Что важнее для похудения – тренировки или изменение питания?

Похудение — это не столько об идеальной диете и программе тренировок, сколько о смене привычек, которые привели вас к тому весу, который вы имеете. Никто не толстеет вдруг на утро. Небольшие, но регулярные изменения образа жизни в худшую сторону приводят к лишнему весу. И такие же небольшие изменения в правильную сторону, но ежедневно — приводят к большим результатам.

Похудение — плохой повод проверить, сколько у вас силы воли. Наоборот, чем меньше попыток заставлять себя вы будете делать ежедневно, тем лучше. Именно поэтому начать худеть стоит путем создания вокруг себя новой «дружественной» среды.

Люди часто пытаются «упорно работать», чтобы изменить свои привычки. И если поначалу может быть трудными самые незначительные перемены, не стоит испытывать свою силу воли из раза в раз. Измените среду, изменится и ваше поведение, чтобы адаптироваться к ней. И вам не придется жить на силе воли.

Если попросить случайных людей в магазине заполнить их корзины только полезными продуктами, скорее всего, любой справится: большинство людей знает, что значит правильное, здоровое питание и как оно важно в похудении.

Даже если верят в чудо-пояса для похудения и крема, все равно в курсе, что есть нужно правильно. Почему же все знают, что нужно делать, чтобы похудеть, но не делают этого? Очевидно, что одного знания о ЗОЖе не достаточно.

 

Мы хотим делать рациональный, сознательный, обоснованный выбор на основе логических доводов, взвесив все возможные варианты. И мы считаем, что принимаем решения именно рассудком.

Тем не менее, большинство наших решений — автоматические, на основе шаблонов и готовых установок мозга. Вместо того, чтобы медленно решать задачу шаг за шагом на основе анализа информации, мозг экономит энергию и выбирает ответ из шаблонов, которые сформировались и закрепились однажды.

Большинство из нас будет стремиться доесть заказанную порцию до конца, даже если голода давно нет. Мы часто едим больше, когда занимаемся несколькими вещами одновременно.

 Если начать перекусывать во время просмотра сериала или ленты соцсетей, можно обнаружить на пустой мешок или миску и удивляться, как это произошло? Ваше внимание было в другом месте, так что еда прошла на автопилоте.

 Если мы постоянно едим большие порции, очень скоро большие порции будут казаться «нормальным» — и мы будем регулярно переедать.

Настройка «дружественной среды», которая помогает вам, это фундамент. То, что обычно считается главным в похудении — белки, жиры, углеводы, калории и т.д. — тоже важно, но кто-то может никогда до этого не добраться, потому что будет нарушать диету уже через несколько дней из-за того, что вся его жизнь превратилась в борьбу.

В общем, когда дело доходит до организации здорового питания, вот золотое правило: сделайте ЗОЖ удобным и менее удобным — то, что мешает вам худеть.

1. Не держите дома конфеты, шоколад, печенье

Не держите в доме провокационную еду. Вы совершенно точно не выиграете в борьбе с собой, если что-то вредное то и дело попадается вам на глаза и заставляет думать о том, как вам это хочется и как вам это нельзя.

В 10 часов вечера, когда вы поудобнее сели на диване, чтобы посмотреть сериал, будет гораздо труднее мотивировать себя встать и пойти в магазин, когда захочется сладкого. Позвольте лени сделать работу за вас, делая «добычу» сладкого/вредного/калорийного более трудной и неудобной.

2. Держите на видном месте мытые овощи и фрукты

Когда вам захочется на автомате что-то съесть, пусть фрукты будут первыми, что попадется на глаза. Держите в морозильной камере замороженные ягоды и кусочки фруктов, из которых можно быстро сделать шейк в блендере. Приготовьте десерты из фруктов — например, печеное яблоко, которое можно хранить в холодильнике и разогреть в микроволновке.

3. Планируйте

Не заставляйте себя ежедневно принимать решения.

 Вместо этого планируйте заранее и старайтесь хотя бы немного соблюдать план, даже понимая, что на 100% соответствовать ему в реальной жизни может не получиться.

 Если не каждый день, то хотя бы раз в три дня планируйте приемы пищи на следующие дни, ведите пищевой дневник в любом удобном для вас формате — от руки, в экселе или в приложении на телефоне.

4. Ходите в магазин правильно

Закупка продуктов должна быть осмысленной: составляйте список нужной еды и закупайтесь по нему. Не берите большую тележку. Обязательно поешьте перед походом в магазин и у вас будет меньше шансов соблазниться на что-то высококалорийное, которое захочется съесть прямо сейчас.

5. Делайте заготовки

Выделите несколько часов на выходных, чтобы сделать заготовки, которые будут экономить время на неделе и избавят вас от желания съесть что-то высококалорийное. Овощи: вымойте их, нарежьте и уберите в холодильник. Мясо храните порционно в сыром или готовом виде в морозильной камере. Крупы приготовьте сразу на несколько дней и так же расфасуйте порционно. 

6. Организуйте кухню

Сделайте кухню вашим помощником. Держите ее чистой и удобной, насколько это возможно, так что вы чувствовать себя спокойно, когда вы туда заходите. Держите овощи и фрукты на видном месте. Используйте дверь холодильника для напоминания о ваших целях, отслеживания прогресса и т.п. Купите новую посуду или девайсы для приготовления пищи: сковорода-гриль или сковорода для вока, пароварка и т.д.

7. Планируйте тренировки

Запланируйте тренировки в календаре так же, как планируете встречи. Готовьте все, что нужно для тренировок, на неделю: одежду, полотенца, обувь. Чем меньше сборов к тренировке, тем проще на нее пойти.

8. Социальная активность

Выходите на пробежки, присоединяйтесь к воркаутам и другим активностям в парках. Поддержка единомышленников — это очень важно, пока самостоятельной мотивации недостаточно.

9. Используйте тарелки меньшего размера

Большинство людей склонно съедать все, что лежит на тарелке. Выбирая меньшую посуду, вы банально едите меньше. Используйте специальные тарелки, которые отмеряют порции овощей, мяса, круп.

10. Больше ежедневной активности

Паркуйтесь дальше от дома или работы и идите часть дороги пешком, хотя бы в хорошую погоду. Пересаживайтесь на городские велосипеды. Не пользуйтесь лифтами и эскалаторами — ходите пешком хотя бы вниз.

Сделайте себе правило «дополнительных 10 калорий»: расценивайте любую необходимость куда-то идти или что-то делать, как возможность потратить эти дополнительные калории и ту пользу, что они, сложенные вместе в течение дня, могут принести для фигуры.

Тренировки в зале — всего час, поэтому ежедневная активность вне зала очень важна.

11. Приятное с полезным

Смотрите фильмы во время кардио или читайте то, что вам интересно. Целый час времени, который можно провести с пользой для тела и головы.

12. Купите красивую форму

Это полезно, даже если вы занимаетесь дома.

13. Гуляя с ребенком, тренируйтесь

Минимум час в день вы можете провести на свежем воздухе с пользой для фигуры.

Источник: https://fitlabs.ru/13s/

Упражнения VS Диета: что эффективнее для похудения?

Быть здоровым очень просто, верно? «Ешьте меньше, двигайтесь больше». Легко сказать, но на деле все оказывается гораздо сложнее. Подобные рекомендации имеют общий характер и не дают конкретики, когда до этого доходит: что важнее? Питание или упражнения?

Да, все мы должны питаться здоровее. Да, все мы должны упражняться каждый день. Количество вещей, которые нам нужно делать, бесконечно: меньше сидеть, есть больше овощей, есть меньше еды, которая прошла долгий цикл обработки, пить меньше алкоголя.

Но все эти хорошие, важные советы не учитывают простую арифметику человеческой жизни: наши ресурсы конечны. У нас есть определенное количество времени, энергии, воли и денег.

Чтобы подтвердить, что практичность окупается, достаточно вспомнить крупную статью, которую опубликовал Журнал Американской Медицинской Ассоциации — одно из известных по всему миру изданий на тему медицины.

В той статье автор задавался вопросом «какая диета работает лучше всего?», сравнивая результаты 59 исследований. Все они работали с разными рекомендациями по соотношению питательных веществ.

Исследовались диеты с низким содержанием жира, углеводов и так далее.

Как вы думаете, какая из них оказалось по итогам самой эффективной?

Верно. Такой диеты не было.

Никакой принципиальной разницы между результатами не обнаружилось. Успех зависел исключительно от того, насколько человек был способен придерживаться рекомендаций.

Другими словами, практичность оказалась самым эффективным подходом.

Точно так же один из самых частых вопросов, задаваемых новичками в спорте, звучит так: «Что важнее: диета или упражнения?». Держа в уме ценность практичности, мы попробуем сделать вывод на основе имеющихся доказательств.

Основы работы с калориями

На физиологическом уровне набор веса и потеря веса определяется тем, сколько калорий поступает в организм, а сколько расходуется.

Интересно, что существует теория, которая утверждает, что определяются они уровнем потребления углеводов и инсулина в крови. Называется эта теория «гипотеза инсулинового ожирения». И хотя контроль уровня углеводов и инсулина может быть важен для людей, у которых проблемы с усвояемостью, в большинстве случаев они никакого эффекта на вес не оказывают.

Поскольку все вращается вокруг калорий, очень важно понимать, как они работают. Если говорить упрощенно, все выглядит так: человек худеет, когда ест меньше, чем расходует. И, наоборот, набирает вес, когда ест больше, чем расходует. Чтобы скинуть килограмм жира, нужно создать дефицит калорий, составляющий примерно 8000, и добиться этого можно с помощью диеты и упражнений.

Чтобы сделать это только за счет упражнений, ему нужно пробегать в день около 6 километров (всего получается 42 километра), если принять, что есть он будет так же, как раньше.

Чтобы сделать это за счет диеты, ему нужно урезать рацион на 500 калорий в день (это то число, которое можно получить, съев Биг Мак), если принять, что активность его останется прежней. Теоретически, результат будет одинаковым.

Но в теории все всегда немного не так, как в реальной жизни, поскольку теория всегда е учитывает мелочи. Люди не живут в волшебных домах, в которых есть свой тренажерный зал, супермаркет и полный штат диетологов и тренеров. На самом деле мы одиноки в своей повседневной жизни и справляться нам тоже приходится самостоятельно.

И каким же будут результаты нашего воображаемого человека в реальном мире?

Что говорят исследования

Разные исследования показывали весьма интересные результаты по этому вопросу.

Например, в одном исследовании 320 женщины, пережившие климакс, с весом, который колебался от нормального до ожирения, были разбиты на две группы. Первая из них должна была выполнять аэробные упражнения средней интенсивности по 45 минут по будним дням недели на протяжении целого года. Вторая была контрольной — ей никаких упражнений не назначали.

При этом обеим группам дали указания: рацион не менять, питаться, как раньше.

В конце года подвели итоги и оказалось, что женщины из первой группы потеряли в среднем 2 килограмма жира. Многие люди были бы рады такому результату, но чтобы лучше понять механизм, нам стоит посмотреть внимательнее на то, как он был достигнут.

Первой группе было поручено заниматься по 45 минут в будни — то есть, 5 дней в неделю. Но на самом деле в среднем женщины выполняли меньше и упражнялись 3,6 дня. Соответственно, среднее время тренировок составляло 178 с небольшим минут в неделю.

Умножим на 52 и получим то количество минут, которые были потрачены за год.

Разделим на 60 и получим количество часов.

Результат — примерно 155 часов. По 77 часов упражнений на один потерянный килограмм.

После этого важного уточнения, большинство людей вряд ли сочтут полученный результат таким уж завидным и согласятся упражняться 77 часов, чтобы сжечь килограмм жира.

Но были и другие исследования: в них упражнения сочетались с диетой.

Одно из них было опубликовано Международным Журналом Ожирения и Сопутствующих Заболеваний. В нем ученые взяли обученных подопытных и предложили им отслеживать не только расход энергии, но и потребляемую пищу. В результате на бумаге наблюдался общий дефицит калорий.

Но, когда стали подводить итоги, выяснилось, что вес практически не изменился: испытуемые одновременно недооценивали количество потребляемых калорий и переоценивали их расход.

Неважно, что есть. Важно, какова калорийность.

Почему сосредотачиваться на тренировках не особо эффективно

Если информация из предыдущих двух разделов вас озадачила, не волнуйтесь. Есть простое объяснение в двух частях.

Первая причина. Расход калорий, который можно получить путем физических упражнений, по большому счету невелик

Чтобы понять, почему программы по снижению веса, ориентированные на физические упражнения, дают невысокую эффективность, важно понять, как работает бухгалтерия нашего тела — приход и расход калорий.

Большую часть мы тратим на то, чтобы просто остаться в живых — это, так называемая, «скорость метаболизма в состоянии покоя». Формула Катча-МакАрдла, учитывающая процент жира в организме, является наиболее точным способом рассчитать это число.

Нужно умножить количество нежировой массы на 9.81 и приплюсовать 370 калорий. Получится то число калорий, которые тратятся на базовый метаболизм.

Предположим, в вас 90 кг веса, а жира в теле 30%. Чтобы остаться в живых, вы тратите каждый день не меньше 1743 калорий: 200 х (1 — 30) * 9.81 + 370.

• Еще 10% сверху стоит добавить на процесс переваривания и расщепления получаемой пищи.
• Еще 10% сверху на мелкие будничные действия: поерзать на месте, сесть, поболтать ногой, повертеть головой.
• Это значит, что даже не вставая с постели, человек с весом в 90 килограмм и с процентом жира в 30, израсходует 2100 калорий.
• А если накинуть еще 10% за повседневный дела — помыть посуду, пройтись до магазина, поработать — получится, что общий расход составляет 2300 калорий.

Если добавить упражнения, эффект будет невелик: большая часть работы окажется выполненной еще до того, как человек наденет кроссовки. Это не значит, что он не должен заниматься спортом — тот полезен хотя бы для здоровья. Но стоит понимать, откуда берется большая часть калорийных расходов.

Если проводить аналогию: не будете же вы брать на дом утомительную скучную бумажную работу, чтобы получить прибавку к зарплате рублей в 300?

Вторая причина. Люди ужасно считают калории

Посмотрим на очередное исследование, на сей раз опубликованное в журнале о спортивной медицине и физической подготовке. Ученые попросили испытуемых сходить на тренировку, прикинуть, сколько они примерно сожгли, а потом отвели их в буфет и попросили съесть столько еды, сколько по калориям соответствует сожженному количеству.

1. Результат был ожидаем: испытуемые съели в 2-3 раза больше калорий, чем сожгли.
2. Вывод очень прост: расход калорий, который можно получить тренировками, не имеет большого значения и люди, как правило, ужасно оценивают что расходы, что потребление.
3. 

Как эффективно сочетать диету с упражнениями

Большинство людей куда более охотно ведут борьбу в спортзале, чем на кухне.

Они легко находят полчаса в день — и даже больше — чтобы посетить тренажерный зал, выйти на прогулку или просто разнообразить свою повседневную рутину: чаще подниматься по лестнице, припарковаться подальше, чем обычно.

А вот с тем, чтобы упаковать себе на работу здоровый обед, приготовить ужин из купленных ингредиентов или вести дневник питания у них часто проблемы. Возможно, это именно так, по двум причинам:

• весь мир утверждает, что заниматься физической активностью куда полезнее, чем следить за питанием, плюс вокруг постоянно находится огромное количество раздражителей — рекламы еды, фото людей, занимающихся спортом, лозунги и заблуждения в интернете;
• во время занятий спортом в мозг выбрасывается эндорфин, который позволяет ощутить настоящий всплеск эйфории — а вот при нарезании огурцов, поедании салата и мытье посуды такого не происходит.

Большинство людей хотят не только похудеть, но и стать здоровыми, потому им нужно уделять внимание не только спортзалу, но и кухне. Тем не менее, если основная проблема в весе, стоит сосредоточиться на кухне, возможно, даже в ущерб упражнениям.

Чтобы это оказалось легче, стоит подсчитать, сколько времени уйдет на тренажерный зал, например, за месяц, и треть этого времени перекинуть на возню на кухне. Есть менее калорийное и более здоровое, готовить самому, пробовать новые рецепты.

А через месяц посмотреть на результат и сравнить его с тем, которые давали тренировки.

И, конечно, не следует забывать о том, что временных решений в деле похудения нет. Разработав новый план, нужно спросить себя: а смогу ли я вот так прожить всю жизнь? И если ответ «нет», пересмотреть план.

Самые успешные люди это те, кто последователен и готов принять собственное несовершенство.

Пытаясь прийти к контролю веса и здоровому образу жизни, попробуйте представить, что вы только начинаете заниматься боевыми искусствами. Вы не ждете, что с первой же тренировки вам дадут черный пояс. Напротив.

Начинаете вы с простых движений, которые будут повторяться снова, и снова, и снова, пока мышцы не откажут и движения не станут автоматически.

Если что-то будет не получаться, это будет ожидаемо и не станет поводом для разочарований.

А потом медленно, но верно, станет виден прогресс. То же самое верно при освоении любого нового навыка, включая навык жить здорово и контролировать вес.

Вы можете отлично представлять, как подпрыгиваете и внезапным резким ударом ноги отбрасываете противника. Но в первый раз выйдя на татами, повторить вы это не сможете.

Начинать нужно с малого: не обедать вне дома, если только вас не угощают. Делать упражнения последовательно и помалу, а не помногу и периодически. Тратить 2-3 минуты в день на то, чтобы заполнить дневник питания.

Все эти маленькие шажки приблизят вас к цели куда вернее, чем часы в тренажерном зале.

Как же достичь успеха?

Итак, физические упражнения, как единственное средство снижения веса, не слишком эффективны. Но как же тогда вообще худеть?

Есть несколько простых советов:

• Определите, сколько калорий вы тратите каждый день. Для этого существует множество калькуляторов в интернете, которыми можно воспользоваться. Чтобы расчет был точнее, стоит найти такой, который учитывает объем бедер, талии и запястья — он высчитает примерный процент жира в организме.
• Уменьшите потребление калорий на 20% от рекомендуемого для поддержания веса. При этом увеличьте количество в пище белка: он позволяет дольше сохранять сытость и помогает при похудении. Также он дольше переваривается и энергии на то, чтобы справиться с ним, организму нужно больше.

Это все. Больше ничего для похудения не требуется — всего лишь постараться есть менее калорийно, чем раньше. Причем совершенно неважно, что есть: можно включить и кусочек пиццы, и гамбургер, и картошку фри, если есть желание.

Но гораздо проще:

• есть больше овощей — многие из них имеют низкую калорийность и при этом довольно сытны;
• приправлять еду специями — они положительно сказываются на здоровье и позволяют превратить самую скучную куриную грудку в деликатес;
• на работу еду брать с собой в контейнере — так выйдет и дешевле, и менее калорийно, чем в кафе;
• отказаться от сладких напитков — калории в них пустые и их очень просто перебрать;
• иногда позволять себе расслабиться — редкие превышения рекоменуемого калоража полезны, позволяют удержаться от срывов в дальнейшем.

При этом об упражнениях тоже не стоит забывать, но в деле похудения их учитывать не нужно. Нужны они затем, чтобы держать организм в тонусе, ведь если вес теряется на кухне, то здоровье обретается в спортзале.

Источник: https://kakpohudet.ru/pitanie/uprazhneniya-vs-dieta-chto-effektivnee-dlya-pohudeniya/

Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок?

Но откуда пришла эта странная пропорция? И что это на самом деле значит?

И действительно, что важно для похудения диета или спорт?

• Что важнее: спорт или диета?
• Вывод

Что важнее: спорт или диета?

Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, состоит в том, что на самом деле практически нереально для обычного человека (не проф.спортсмена) создать дефицит калорий с помощью спорта.

Вы прекрасно знаете, сколько нужно бегать, чтобы потерять хотя бы 200 ккал. Вам необходимо пробегать около 10 км в день, чтобы терять полкило в неделю.

Средний человек со средними показателями здоровья просто не потянет, особенно без употребления дополнительных калорий.

Часто случается, что люди думают, будто пробежав марафон или пройдя курс домашней аэробики, они похудеют. Этого не случается, они очень разочарованы и хотят заесть свою печаль.

Конечно, вам не обязательно четко придерживаться именно соотношения 80/20, чтобы сжигать жир, но очень важно сфокусироваться именно на питании во время сброса веса. Вы можете похудеть и без упражнений, но вы не похудеете, если не достигнете дефицита калорий.

Разумеется, спорт важен! Это все не значит, что можно пожертвовать часовой тренировкой ради часовой готовки. Конечно, проще создать себе дефицит калорий, чем сжечь 500 калорий упражнениями.

Но когда вы сочетаете тренировки и здоровое питание, вам не нужно урезать себя слишком сильно.

Например, вместо того, чтобы отказаться от всей молочки в своем рационе на 500 ккал в день, сожгите 250 ккал в зале и сократите 250 ккал в питании!

Сочетание диеты и упражнений — лучший фундамент для похудения. В упражнения должны входить и силовые тренировки, и кардио, а не одно лишь кардио. Оба вида упражнений сжигают калории и ведут к тому, чтобы жир сжигался в качестве топлива.

Помните, что когда вы начинаете меньше есть, тело сопротивляется потере веса, что ведет к плато. Это называется «голодный режим» и случается со всеми, кто успешно худеет.

Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц

Вывод

То, что вы едите, важнее, чем ваши тренировки, но фитнес помогает преодолевать плато и достигать ваших высших целей. Если вы не худеете, то у нас есть для вас статьи, которые помогут вам разобраться в своих проблемах:

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/chto-vaghnee-sport-ili-dieta/

Диета или движение – что важнее для похудения?

Чтобы потерять лишние килограммы и уменьшить нежелательную нагрузку на организм, в идеале нужно сочетать силовые и аэробные упражнения, изменить диету и правильно отдыхать. Эта святая троица поможет вам добиться фигуры вашей мечты быстрее и здоровее, чем все остальное. Чудо диет не существует, необходимо упорно трудиться, быть терпеливым и не сдаваться.

Многие люди, однако, предпочитают только один из путей – и это ошибка. Те, кто хотят похудеть только отдыхая, конечно, ничего не добьются.

Регенерация необходима для восстановления «поврежденной» мышечной ткани, восстановления силы и поддержания мотивации к движению и правильному питанию.

Отдых может помочь похудеть тем, кто не может потерять вес из-за стресса, но, к сожалению, он не сжигает жир.

Только диета не поможет

Вторая группа — это та, которая пытается со своим телом что-то сделать только с помощью диеты. Известно, что человек теряет вес, когда расход энергии больше, чем потребление. Если вы не двигаетесь и ведёте сидячий образ жизни, вам придется сократить потребление энергии в корне, потому что её расход достаточно низкий из-за физической бездеятельности.

Причины

В организме человека возможно радикальное ограничение калорий, хотя и преднамеренное (бывали периоды в истории человечества), чтобы интерпретировать период голода и активизировать все механизмы, необходимые для сохранения и поддержания наибольшего количества энергии в виде подкожных жировых запасов. Одновременно с замедлением метаболических процессов падает также естественная потребность в движении, потому что она требует энергетических затрат, а это нашему организму во время ограничения калорий вовсе не подходит.

Во время похудения с помощью диеты наш организм пытается всеми возможными способами уменьшить наш расход энергии. Поэтому мы слабеем, и если мы будем проявлять физическую активность, то организм будет неумолимо требовать подачи энергии.

Для таких преодолений собственного организма необходима железная воля, и та через некоторое время неизбежно выходит из строя.

После окончания диеты ваш организм еще некоторое время опасается, что ему не хватит пищи. Он начинает откладывать, и сохраняет все, что в него попадает, но сжигать калории и тратить энергию по-прежнему он не будет – это пресловутый йо-йо эффект.

Таким образом, если вы намерены похудеть только с помощью диеты и не включать целенаправленные упражнения, старайтесь по крайней мере не ограничивать свои обычные ежедневные действия, такие как ходьба пешком в любом месте, подъём по лестнице, уборка в доме и тому подобное – эти мероприятия действительно играют при потере веса большую роль, чем несколько часов спорта в неделю без дальнейшего естественного движения.

Только движение вас не спасёт

Люди, которые хотят похудеть, часто переоценивают количество сжигаемой энергии в данной деятельности, поэтому они едят больше, чем им действительно нужно. Кроме того, иногда эффект оценки качества пищи требует особых усилий, и тогда человек неизбежно поправляется – он не может отказаться от всех вкусностей.

Что делать

Для похудения больше всего рекомендуется аэробной активности в диапазоне 30–90 минут 3-6 раз в неделю, или высоко интенсивной интервальной тренировки. Чтобы организм не адаптировался к нагрузке, количество тренировок должно быть увеличено, но тогда мы будем одновременно тренироваться и сжигать мышцы.

При снижении веса крайне желательно включить 3 раза в неделю силовые тренировки, которые, во-первых, помогут сформировать фигуру, но и предотвратят нежелательное уменьшение мышц.

Если вы можете, измените рацион питания, бегайте, тренируйтесь и отдыхайте, и ваш организм неизбежно начнёт сжигать избыточный жир.

Источник: https://mygrace.ru/byt-krasivoj/dieta-ili-dvizhenie-chto-vazhnee-dlya-poxudeniya.html

Программа похудения: что важнее – питание или спорт, эффективные сочетания диеты и упражнений для быстрого снижения веса

• Большинство людей, которые мечтают об идеальной фигуре, выбирают или диету, или тренировки в фитнес-зале.
• Однако такой подход в корне неправильный!
• Правильное питание и грамотно подобранный комплекс упражнений помогут эффективно и безопасно похудеть.
• Найдем оптимальный баланс при составлении программы похудения.

Правила сочетания диеты и упражнений

Занятия спортом и сбалансированный рацион – это единый тандем, который дает крепкое здоровье и красивое тело. Но чтобы добиться намеченных целей, нужно соблюдать следующие правила:

• соблюдайте баланс между спортом и диетой;
• обращайтесь к специалистам, которые помогут составить идеальную программу похудения с учетом пола, возраста, общего состояния организма;
• питайтесь дробно – от 5 до 6 раз за сутки;

Важно! За 2 часа до занятий употребляйте белки и сложные углеводы.

• если вы не успеваете полноценно поесть перед спортзалом, то выпейте фреш, сладкий чай или съешьте 100 г шоколада;
• во время тренинга обязательно пейте фильтрованную воду;
• на протяжении 2 часов после занятий запрещено есть, употреблять кофе, какао, чай;
• после поздних тренировок употребляйте кисломолочные продукты с низким процентом жира или фрукты;
• вычислите суточное количество калорий и только после этого составляйте меню;
• при составлении меню учитывайте интенсивность занятий.

Чтобы похудеть и сохранить форму как можно дольше, полностью измените образ жизни.

Что важнее для снижения веса: питание или спорт

Если ваша задача – сбросить лишний вес, то здесь важнее диета. Ведь намного проще отказаться от лишних калорий, чем потом сжигать их 2-3 часа в фитнес-зале.

Тяжелее всего не похудеть, а сохранить форму, в этом случае питание и занятия равноценны.

Чтобы избежать стрессов, повысить настроение, увеличить мышечную массу, занимайтесь спортом. Тренировки увеличивают концентрацию серотонина (гормона радости).

Если ваша цель – хорошее настроение и подтянутое тело, то занимайтесь спортом, а также правильно питайтесь.

О меню фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.

Как составить план

Чтобы цифра на весах неизменно радовала, а отражение в зеркале заставляло полюбоваться собой, нужно составить грамотный план похудения:

1. Самое главное – это мотивация. Прикрепите к холодильнику фото с красивой, стройной фигурой, чтобы постоянно видеть, к чему вы стремитесь.
2. Определите сроки. Например, за неделю у вас получится избавиться от 1-1,5 кг лишнего веса.
3. Составьте режим питания. Даже если вы проводите целый день на работе, то все равно заставляйте себя кушать 4-5 раз за 24 часа. Четко определите время приема пищи.
4. Составьте рацион питания на неделю.
5. Разработайте план занятий спортом. Установите дни, а также время тренировок. Можно заниматься в спортивном зале или дома.

Перенесите схему похудения на бумагу, чтобы точно знать, как и когда действовать.

Для дома

Похудение в домашней обстановке мало чем отличается от программы в тренажерном зале. Главное – запомнить, что снижение веса на 40% зависит от правильного рациона, на 30% – от кардиотренировок, на 20% – от силовых упражнений, на 10% – от спортивных добавок.

Диета – это фундамент на пути к построению подтянутого тела. Включите в рацион белки, сложные углеводы, растительные жиры, витамины, минералы. Не забывайте соблюдать питьевой режим.

Кардиотренировки ускорят метаболизм и сжигание жиров. Бегайте, занимайтесь на кардиотренажерах, плавайте, катайтесь на велосипеде, играйте в командные игры и т.д.

Упражнения с гантелями, штангами и другими спортивными снарядами помогут сохранить мышцы.

Спортивные добавки ускорят процесс сжигания калорий. Для этой цели можно принимать Л-карнитин, сывороточный протеин, аминокислоты. Жиросжигатели для похудения женщин в домашних условиях повысят эффективность и ускорят процесс.

В спортзале

Если вы ходите в спортивный зал, то уделите 30-60 минут кардионагрузкам. Занимайтесь на вело- или эллиптическом тренажере, беговой дорожке. Похудеть можно с помощью танцевальной, аквааэробики, универсальной йоги в динамическом ритме.

После кардиоупражнений перейдите к силовому комплексу. Длительность тренинга – 20 минут. Выполняйте упражнения для основных групп мышц. В качестве отягощения используйте свой вес или различные тренажеры.

Упражнения для развития гибкости делают мышцы более эластичными, увеличивают амплитуду движений, они хорошо влияют на суставы. Варианты занятий: статическая йога, танцы, пилатес. Но не забудьте о разминке перед тренингом.

На первую половину дня следует перенести сложные углеводы и полезные жиры. За 1,5 часа до тренинга не стоит принимать пищу. Через 2 часа после нагрузки можно употребить белковые продукты.

Эффективные схемы быстрого снижения веса

Существуют различные методики, которые ускоряют процесс сжигания жира. Чтобы похудеть с помощью силовых тренировок, выполняйте многосуставные движения, в которых задействованы разные мышцы. Быстрее избавиться от лишнего веса можно с помощью приседаний, выпадов, становых тяг, отжиманий, жима.

Для похудения эффективны круговые тренировки, во время которых 2 упражнения выполняются в режиме «нон-стоп».

Но больше всего жира сгорает во время кардиотренировок. Чтобы повысить эффективность занятий, выполняйте их после силового тренинга.

Важно! Чтобы быстрее сбросить вес, израсходуйте больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вычислите суточную энергетическую потребность с учетом физических нагрузок, а потом отнимите от полученного результата 10-20%.

Обязательно включите в меню медленные углеводы (крупы, овощи, бобовые) и белки (постное мясо, рыба, яйца, творог). Быстрые углеводы (сладости, сдобная выпечка, газировка и т.д) не должны занимать более 20% суточного меню.

Снижение веса для женщин

Эта схема создана специально для девушек, которые посещают фитнес-зал, рассчитана она на 3 дня.

День 1:

1. Упражнения для мышц пресса.
2. Упражнения на тренажере для ног: сгибание, сведение, разгибание.
3. Упражнения на тренажере для рук, груди, спины: тяга вертикального блока, верхняя тяга.
4. Подъем штанги на бицепс стоя.

День 2:

1. Скручивания для косых мышц пресса.
2. Жим штанги под уклоном.
3. «Бабочка».
4. Становая тяга.
5. Упражнения на тренажере для: сгибание одной ногой, подъем в упоре.

День 3:

1. Упражнения для пресса.
2. Обратные отжимания.
3. Верхняя тяга.
4. Различные варианты выпадов (с весом и без)
5. Приседания «сумо».
6. Отжимания.
7. Разгибания ног.

Кратность повторения – 15 раз по 3 подхода.

Важно! До и после основного комплекса делайте разминку, чтобы избежать травм.

Интенсивный тренинг для мужчин

Чтобы быстрее сжечь жиры, воспользуйтесь следующей трехдневной программой.

День 1:

1. Упражнения на пресс под разным углом, гиперэкстензия.
2. Приседания с весом, верхняя тяга.
3. Жим штанги из разных позиций, сгибание ног лежа.
4. Обратные отжимания, тяга штанги к подбородку (узкий хват).

День 2:

1. Подъем ног, становая тяга.
2. Выпады с весом, нижняя тяга.
3. Подъем штанги из-за головы (стоя), разгибание ног сидя.
4. Отжимания (широкий хват), подъем штанги на бицепс.

День 3:

1. Упражнения для пресса, гиперэкстензия.
2. Жим ногами, жим лежа.
3. Верхняя тяга (узкий хват), наклоны вперед со штангой.
4. Зашагивание на скамью с гантелями, разведение гантелей лежа.

Упражнения выполняют 15-20 раз по 4 подхода.

Примерный план на месяц

Существует схема похудения на 4 недели, она включает спорт и диету. Длительность каждого тренинга – 40 минут. Кроме кардиотренировок и силового комплекса, рекомендуется заняться плаванием, которое прорабатывает все группы мышц. Также в программу можно включить водную аэробику. Тренировки в воде ускоряют сжигание жировой ткани, повышают настроение.

Рацион

Чтобы добиться нужного эффекта, следует контролировать калории.

Меню на 4 недели:

1. Неделя 1: завтрак – вареное яйцо, 200 мл фреша, цельнозерновой тост; обед – суп с овощами, 120 г вареного мяса, салат; ужин – 120 г творога, 200 мл натурального йогурта.
2. Неделя 2: завтрак – кефир, 100 г сыра; обед – 120 г тушеного мяса, 150 г творога, зеленый чай; ужин – творог, горсть ягод, травяной чай.
3. Неделя 3: завтрак – каша из гречки, пшена или ячневой крупы, паровые овощи, йогурт; обед – каша с оливковым маслом, овощной суп; ужин – рагу из овощей, травяной чай.
4. Неделя 4: завтрак – каша, запеченные овощи, кефир; обед – 120 г мяса, овощной суп, салат, 200 мл напитка из цикория (несладкий); ужин – творог, ягоды, овощной салат, чай с медом.

Во время ланча и полдника можно употреблять фрукты, овощи.

Режим упражнений

Все виды упражнений можно повторять по дням или неделям.

Программа занятий на неделю:

1. Беговая дорожка, упражнения с гантелями.
2. Аэробные упражнения, включая плавание.
3. Приседания с весом и без, подъем ног лежа, жим ногами.
4. Кардиотренировки.
5. Упражнения для спины и пресса.
6. Плавание.
7. Восстановление.

Важно! Во время тренировки старайтесь прорабатывать все группы мышц.

Советы для худеющих

Профессиональные тренеры и диетологи точно знают, как похудеть без вреда для здоровья. Они утверждают, чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить форму надолго, нужно полностью изменить образ жизни. Только правильное питание и регулярные тренировки помогут добиться своей цели.

Маргарита Королева, диетолог

М. Королева – это звездный диетолог, она помогла избавиться от лишнего веса многим звездам эстрады и шоу-бизнеса. Специалист делиться простыми советами, как похудеть навсегда:

1. Питайтесь дробно – от 5 до 6 раз, с интервалом в 2-2,5 часа.
2. Не пропускайте завтрак, так как в этот период ускоряется метаболизм, быстрее сжигаются жиры.
3. Определите четкие задачи, имейте сильный стимул.
4. Составляйте меню так, чтобы насытить организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами.
5. Будьте физически активны. Комплексные тренировки 3 раза в неделю помогут добиться цели.
6. Контролируйте количество калорий.
7. Избегайте стрессов.
8. Пейте не менее 2 л воды.
9. Ведите дневник питания и тренировок.

М. Королева советует устраивать «разгрузочные» дни (фруктовые, овощные, творожные, мясные), чтобы быстрее похудеть и закрепить результат.

Екатерина Соколюк, тренер

Тренер BodyArt Fitness советует, как похудеть женщинам после 30 лет:

1. Составьте правильный сбалансированный рацион с учетом суточного калоража.
2. Завтрак составляет 1/3 суточного меню, обед – 40%, а ужин должен быть легким.
3. Откажитесь от жирной, жареной еды, копченостей, магазинных соусов, сладостей.
4. Большую часть рациона должны составлять сезонные овощи и фрукты.
5. Начинайте тренировки из беговой дорожки. При заболеваниях суставов займитесь плаванием, йогой, верховой ездой.
6. Комбинируйте кардио- и силовые тренировки.

Если у вас не получается составить программу похудения, то обратитесь к профессионалам.

Сергей Харитонов, тренер

Управляющий клуба Vityaz Fight советует, как избавиться от лишнего жира и создать рельефное тело:

1. Не ставьте жестких ограничений в питании, чтобы не сорваться. Правильное питание – это не голодовка.
2. Тренировки должны быть сложными, только тогда вы увидите результат.
3. Питайтесь 5-6 раз за сутки, но небольшими порциями.
4. Обязательно включите в меню белки, сложные углеводы, растительные жиры и другие полезные вещества.
5. Пейте воду, откажитесь от вредных привычек.
6. Давайте организму время на восстановление.

С. Харитонов советует 1 раз в неделю позволять себе любимое вредное лакомство. Так риск срыва минимизируется.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/programmy/programma-pohudeniia.html

Диета или фитнес: что важнее для похудения и как их правильно совмещать

Диета и фитнес – это самые очевидные способы борьбы с лишним весом, часто возникает соблазн уделить внимание чему-то одному. Как именно эти факторы влияют на похудение, и как использовать эти знания для выработки оптимальной стратегии снижения веса?

Правильное питание и физическая активность: что эффективнее для похудения

Оба фактора помогают бороться с лишним весом, но механизмы их влияния на тело человека различаются.

Как ограничения в еде способствуют похудению

Диета помогает избавиться от лишнего веса благодаря следующим факторам:

1. Создается дефицит калорий, без которого организм не запустит механизм избавления от избыточных запасов жира.
2. Ограничение потребления рафинированных продуктов помогает питательным веществам расходоваться на обновление клеток организма, а не откладываться в жировых клетках.
3. Полноценный рацион помогает не только похудеть, но и сохранить красивый силуэт и поддерживать здоровый вид кожи и волос.

Следует помнить: ни одна диета не будет эффективной в длительной перспективе, если при ней возникают срывы.

Самое важное в меню худеющего человека – это возможность долгое время придерживаться выбранного плана питания.

Фитнес для снижения лишнего веса

Занятия в спортзале помогают худеющему человеку в следующем:

• помогают улучшить метаболизм за счет роста мышечной массы, именно она помогает сжигать калории из пищи;
• позволяют найти в жизни другие радости, кроме вкусной еды;
• улучшают обмен веществ и общий тонус организма;
• дают удовольствие от движения и поднимают настроение.

Как достичь баланса между фитнесом и диетой при похудении

Чтобы снизить вес так, чтобы он не вернулся спустя время, важно чтобы психологическое сопротивление изменениям не возникало. Для этого следует придерживаться следующих принципов.

Правильный подбор занятия

Силовые и кардиотренировки в спортзале подходят не всем, некоторым людям такая деятельность кажется слишком скучной и требует значительных волевых усилий. Следует найти занятие по душе: бег, плавание, групповые виды спорта также полезны для борьбы с лишним весом.

Правильный режим без крайностей

Часто пропущенная тренировка приводит в отчаяние и отклонение от задуманного графика так разочаровывает, что занятия прекращаются насовсем. Чтобы этого избежать, важно выработать правильный настрой. Не стоит бояться неизбежных отклонений от графика, но следует приготовиться после них снова возвращаться к физической активности.

Минимализация усилий

Лучше отказаться от калорийного блюда, которое будет съедено быстро, но значительно увеличит энергетическую ценность дневного рациона.

Обратите внимание: небольшое ограничение в еде чаще психологически легче перенести, чем длительную тренировку для компенсации съеденного.

Еда должна быть здоровой и приносить удовольствие

Для непрофессионального спортсмена не имеет значения, в какое время будет съедена пища, и как белки, жиры и углеводы будут распределяться в течение дня. Важно, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, а энергии хватало на физическую активность.

Худеть, сосредоточившись на чем-то одном, ограничении рациона или физической активности, это не самый оптимальный вариант. Ни диета, ни фитнес по отдельности не способны принести стабильный результат. Только их продуманное сочетание станет залогом приобретения стройного подтянутого тела и сохранения хорошего настроения.

Источник: https://inform35.ru/dieta-ili-fitnes-chto-vazhnee-dlya-pohudeniya-i-kak-ih-pravilno-sovmeshhat/