Упражнения для снятия стресса: комплексы, правила выполнения

Представляем небольшой 10-минутный комплекс упражнений, который поможет снять напряжение в теле и расслабить вас после активного дня. Тренируйтесь легко и плавно, дыхание должно быть ровным и глубоким.

Продолжительность выполнения каждой позы зависит только от вас. Задержитесь в положении ровно настолько, чтобы ощутить расслабление и успокоение.

Живот к бедрам — Пашчимоттанасана

Упражнение хорошо растягивает спину и заднюю поверхность бедер. По надобности сгибайте ноги.

Техника выполнения:

• наклоните корпус к ногам, вытягивая спину и шею вперед;
• старайтесь тянуться животом и не округлять спину.

Вариация лягушки

Заведите руки между ног и поднимите ладони вверх. Руками вы тянетесь назад, а макушкой — вперед. Опустите взгляд на коврик и сосредоточьтесь на равновесии. Когда почувствуете уверенность, в этом положении поднимитесь на носочки.

Наклон вперед

Не меняя положения ног, со вдохом медленно поднимаемся наверх. Опускаем корпус вниз, руками тянемся вперед. По необходимости сгибаем ноги в коленях. Встаньте на носочки. Держите спину в напряжении, старайтесь все время тянуть позвоночник за макушкой вперед. Когда почувствуете жар в теле, попробуйте разогнуть колени и тянуть заднюю поверхность бедер.

Скрестите ноги

Выполним позу головы коровы. Сидя на ягодицах, согнуть ноги в коленях — правая нога сверху, слева — снизу. Одно колено расположите над другим. Руки заведите за спину и ухватитесь правой за левую в замок.

Техника выполнения упражнения: правая нога и правая рука сверху, затем левая нога и рука сверху.

После выполнения позы на правую сторону, повторите на левую.

Скрутка с захватом стоп

В положении Поза головы коровы с выдохом мы обхватываем руками стопы — одной из-за спины, другую — спереди.Спину держите прямо, плечи уводите в сторону скручивания. Вам должно быть комфортно находится в такой позе.

После повторите скрест ног и поверните корпус в другую сторону.

Расслабление в положении лежа

Лягте на коврик, разведите руки и ноги немного в стороны. Расслабьте все тело, проходя каждый миллиметр внутренним зрением. Сосредоточьтесь на дыхании, сохраняйте внимание внутри себя.

Рекомендуем ознакомиться с действенной методикой, которая помогает избежать ежедневного напряжения — медитация от стресса.

Постепенно выходите из состояния расслабления, когда почувствуете себя полностью отдохнувшими. Намасте!

Источник: https://svitlav.com/uprazhnenij-dlja-snjatija-stressa/

Комплекс упражнений для снятия стресса

Стресс – опасное эмоциональное состояние, присущее большинству людей нашего времени. Оно не только влияет на наше здоровье, но и отражается на наших коллегах и близких людях и может привести к большой депрессии и нарушению сна.

Каждый человек должен уметь бороться со стрессом

Поэтому со стрессом нужно бороться. В этом помогут упражнения для снятия стресса. По утверждению врачей, стресс – это совокупность реакций организма на раздражители или угрозы. Проявляются они в состоянии физического или морального напряжения.

Борьба со стрессом

Теме противодействия стрессу посвящено много научных трудов. Проблема его возникновения скрупулёзно изучена со всех сторон. Сам стресс можно разделить на следующие виды:

• физический – влияние погодных условий (жара, холод, резкая смена температурного режима);
• химический – воздействие токсичных веществ;
• психологический – сильные положительные либо отрицательные эмоции;
• биологический – травмы, заболевания, разного рода перегрузки, роды у женщин.

Ещё в древнем Китае были разработаны механизмы снятия эмоционального напряжения:

• медитация;
• акупунктура;
• танцы;
• музицирование;
• массаж;
• ароматерапия;
• каллиграфия.

Китайские учёные считают, что появлению стресса способствуют зажимы на теле. А все перечисленные психологические и физические методики воздействия на организм направлены на релаксационные последствия: восстановление душевного равновесия, правильного дыхания, уменьшение уровня стресса. Они должны помочь психическому здоровью восстановиться.

Каллиграфия отлично снимает нервное напряжение

Профилактика и лечение стресса

Чтобы помочь организму справиться со стрессом, специалисты разработали упражнения для снятия напряжения, включающие в себя три основных комплекса: упражнения для дыхания, релаксации, медитации.

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Сделайте глубокий вдох, чтобы в организм поступило необходимое количество кислорода, достаточное для полноценного функционирования мозга и его стабильной работы.

Сосредоточьтесь на своём дыхании. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. Максимально расслабьте тело.

Медленно, через нос, сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхать и выдыхать старайтесь через равные промежутки времени. Для этого считайте в уме. Такое упражнение поспособствует крепкому и спокойному сну.

Поочерёдно закрывайте ноздри и делайте глубокие вдохи. Повторите упражнение несколько раз. Как утверждают специалисты, это упражнение действует не хуже чашки кофе.


Комплекс 2. Мышечная релаксация

Упражнение имеет очень простую технику. На несколько секунд сильно напрягите мышцы тела, а затем сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления. Эта техника была разработана врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг.

Руки	Как можно сильнее сожмите руку. Должно появиться напряжение в кисти и предплечье. На выдохе расслабьте руку, концентрируясь на чувстве облегчения. Повторите то же самое для второй руки.
Шея	Поднимите плечи как можно ближе к ушам. Не меняя положения, наклоняйте подбородок к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте из стороны в сторону, затем расслабьтесь.
Лицо	Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
Грудь
Спина и живот	Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
Ноги	Держа колено в напряжённом полусогнутом положении, напрягите мышцы бедра. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностоп и сожмите пальцы ступни.

Повторите комплекс дыхания несколько раз. Практически сразу вы почувствуете облегчение.


Комплекс 3. Медитация

Понятие «медитация» предполагает углубление в себя, визуализацию желаемых результатов. Для упражнения подойдёт тихое, спокойное место, ассоциирующееся с уютом. Посторонние факторы нужно исключить, для этого используйте тихую, расслабляющую музыку.

Новичкам лучше проводить упражнение с закрытыми глазами, так будет проще сконцентрироваться. Проделывая упражнение с открытыми глазами, выберите точку выхода. Так вы будете меньше отвлекаться. Точка фокуса должна быть наполнена смыслом, чтобы было проще за неё зацепиться.

Визуализация должна нести положительную эмоцию, помочь успокоиться. Этим образом может быть любимое кафе, река рядом с домиком в деревне, парковая аллея, любое спокойное и приятное место, на которое хватит фантазии.

Старайтесь задействовать все органы чувств. Если это кафе – почувствуйте вкус любимого кофе, услышьте шум дождя за окном, плеск реки в деревне, шелест листьев на парковой аллее.

Чем ярче и чётче вы сможете все представить, тем лучше будет эффект. Вопреки мнению многих, это упражнение занимает немного времени, а результат ощутим сразу.


Психологический тренинг

Аутотренинг. Техника «быстрого действия» для снятия психоэмоционального стресса. Самовнушение широко применяется в спорте, медицине, педагогике и других сферах, взаимодействующих с людьми.

Рассеивание внимания. Концентрация внимания на мелочах позволит на некоторое время абстрагироваться от ситуации в целом и поможет легче принять сложное решение.

Уменьшение значимости. «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Эта цитата как нельзя кстати характеризует нашу ситуацию. Чем глобальнее мы будем смотреть, тем меньшей и незначительной будет казаться наша проблема.

Моделирование. Чем больше вариантов развития вы сможете придумать, тем легче будет выбор наиболее приемлемого решения вашей ситуации. Также это даст возможность заранее морально подготовиться к не самым приятным вариантам.

Время – лучший советчик. Иногда лучше отпустить ситуацию на время. Отсрочка снимет эмоциональное напряжение, нервозность. Позволит взглянуть на проблему «трезвым» взглядом.

Смех продлевает жизнь. Если к проблеме отнестись с юмором, она перестанет быть проблемой. Или, по крайней мере, её будет гораздо легче решить. Юмор всегда был хорошим средством для снятия негативных эмоций.

Шоколад (сладкое). Любимое народное средство. Ученные доказали, что сладкое уменьшает стресс на 46%, вырабатывает гормон счастья — «серотонин». Главное, не перестараться.

Шоколад способствует выработке гормона серотонина

Стресс и дети

Не только взрослые подвержены стрессам. Нашим малышам он угрожает не в меньшей степени. Их психика ещё достаточно хрупка и более подвержена внешним влияниям. Нередко мы, сами того не осознавая, наносим вред своему ребёнку. Недостаток внимания или брошенное неосторожно слово может глубоко ранить.

Как для взрослых разработаны психологические упражнения, так и для наших малышей есть комплекс психосоматических упражнений, направленных на борьбу с психологическими проблемами. Упражнения рассчитаны на занятия группы малышей, но есть и упражнения, с которыми ребёнок вполне способен справится самостоятельно.

Основным требованием при такой работе является возраст ребёнка – от 2-3-х лет и старше. Само занятие должно проходить исключительно в игровой форме. Это очень важный момент, т. к.

если ребёнок не будет увлечён игрой, то и результата психологические упражнения не принесут, а, возможно, даже введут малыша в состояние стресса.

Итак, чем же психогимнастика поможет нашим детям:

• научит адаптироваться в коллективе, заводить знакомства и дружить;
• поможет разобраться в себе, своих чувствах и чувствах других;
• научит демонстрировать и понимать эмоции;
• избавит от стеснительности, брезгливости, страхов и прочих неприятностей;
• разовьёт воображение и творческое мышление;
• научит контролировать свои движения.

Перед тем как начать занятия, постарайтесь подготовить ребёнка, вовлечь в игру. Это поможет малышу расслабиться и с большим интересом участвовать в процессе. Объектами внимания в такой разминке могут стать любые окружающие предметы.

Завяжите ребёнку глаза, попросите сделать глубокий вдох, поменяйте местами элементы обстановки и предложите угадать, что изменилось. Или дайте в руки какой-нибудь предмет, потом поменяйте его и спросите, что изменилось в ощущениях.

Разминка пройдена, перейдём к основному комплексу психогимнастических упражнений:

«Плюшевый зайчик». Эта техника снимает напряжение мышц лица. Подойдёт любая любимая игрушка. Берём её, садимся напротив своего малыша и говорим: «Давай поиграем с зайчиком. Зайчик целует носик, зайчик целует щёчки, зайчик целует лобик…». Нежно гладьте ребёнка в это время, держа перед ним игрушку или поглаживая самой игрушкой.

Говорите ребёнку, что зайчик его любит и с зайчиком нужно подружиться и улыбнуться ему. Цель достигнута, малыш расслабляется и улыбается.

«Смотри, кто заговорил». Учим ребёнка сопереживать, развиваем способность отождествлять себя с окружающим миром. Ребёнок выбирает себе предмет и рассказывает, каким бы он хотел быть, и что делал. Чем больше предметов опишет малыш, тем лучше. Главное следите, чтобы действия и описание были положительными.

«Цветочек просыпается». Снимаем эмоциональное и мышечное напряжение. Ребёнок находится в состоянии успокоения.

«Обними друга». Удовлетворяем потребность в эмоциональной близости. Приносим несколько любимых игрушек. Ребёнок выбирает одну из них, обнимает и говорит что-нибудь ласковое, затем берёт следующую игрушку.

Методика «Обними друга» помогает восполнить нехватку эмоциональной близости

«Настроения». Учимся принимать и понимать свои чувства и страхи. Попросите своего ребёнка продолжить фразу: «Я люблю когда…», «Если темно мне…», «Когда мамы нет рядом мне…», «Я злюсь если…», «Если меня обижают…», «Однажды мне было…».

«Самаритянин». Развиваем сочувствие и учим своего малыша помогать. Одному из близких подвязываем руку – она якобы сломана. Ребёнку предлагается помочь поесть, попить воды, нарисовать рисунок, одеться и т. д.

Заключение

Психогимнастика не только полезна, но и поднимает настроение. Однако не стоит ожидать сильного улучшения уже после первого же упражнения. Это профилактика, а не панацея. Следует помнить, что каждому ребёнку или взрослому для снятия напряжения нужен свой метод.

Вариантов достаточно много, и каждый может выбрать то, что больше всего по душе. Ведь на войне все средства хороши, а что такое борьба со стрессом, как не война?

Источник: https://urazuma.ru/stress/uprazhneniya-dlya-snyatiya.html

Снятие стресса с помощью упражнений

Что такое стресс? Буквально каждый человек встречался с этим состоянием, кто-то теоретически, а кто-то практически. Если рассматривать стресс с научной точки зрения – это своеобразная реакция человеческого организма на внешние раздражители.

Содержание:

Можно выделить как положительные стороны стресса, так и отрицательные стороны этого состояния. Среди положительных можно отметить такие: у человека, организм которого испытывает стрессовую реакцию, возрастает вероятность выжить в опасной жизненной ситуации. Происходит это за счёт того, что головной мозг начинает функционировать быстрее, и ощущается вся полнота жизни.

Но отрицательные стороны берут верх. Поскольку стресс является негативной эмоцией, длительное пребывание организма в подобном состоянии становится опасным для здоровья. Появляются нарушения не только в здоровье, но и в жизни, в целом. Поэтому, если женщина или мужчина оказывается в подобной ситуации, необходимо предпринимать меры, помогающие избавиться от стресса.

Одним из эффективных способов избавления от стресса является спорт, или просто физическая нагрузка. Это зависит от здоровья человека, его темперамента и некоторых других факторов.

Внимание! Выбор упражнений для преодоления стрессовой ситуации должны быть индивидуальными! Одному человеку достаточно будет легкой физической нагрузки, а другому нужно полноценное занятие спортом.

Существуют определённые виды упражнений, которые помогут избавиться от стрессовых ситуаций. Ознакомиться с ними можно ниже.

• «Проблема». Выполняется в том случае, если стресс вызван некой проблемой. Выполняется следующим образом: человеку необходимо принять удобное положение, расслабиться и посмотреть на свою проблему со стороны. Постепенно представить свой дом, родных и близких людей, далее свой город, страну. А дальше рекомендуется пофантазировать более глобально, увидеть галактику, вселенную и всех людей, которые находятся внутри. На фоне всего этого проблема покажется совсем незначительной, а значит, работа со стрессом принесёт результат. Выполнять упражнение рекомендуется около пятнадцати минут.
• «Мария Ивановна». Данное упражнение уместно, если у человека возник стресс из-за конфликтной ситуации на работе. Предлагается выполнить следующее: поставить себя на место своего коллеги или начальника, пройтись его походкой, имитировать жесты, которые присущи ему или ей. Представить себе домашнюю обстановку сотрудника, его возможные проблемы и переживания. После таких действий напряжение постепенно уйдет, а вместе с ним и стресс.
• «Настроение». Такое упражнение помогает в борьбе со стрессом, если напряжение возникает вследствие конфликта, после которого остался неприятный осадок. Для выполнения этого упражнения понадобится белый листок бумаги и цветные фломастеры или карандаши. Человеку необходимо максимально расслабиться и левой рукой передать своё настроение в цветовой гамме. Но нужно не просто рисовать линии, фигуры, а оставлять все свои переживания, проблемы на листке бумаги. После того, как весь лист будет изрисован, нужно его перевернуть и десятью словами описать своё настроение. После этого – посмотреть на абстрактный рисунок, перечитать все слова и порвать листок. На это упражнение рекомендуется тратить двадцать минут.

Существует и дыхательная гимнастика, которая также помогает привести психологическое состояние человека в норму. К дыхательным упражнениям по снятию стресса относятся:

• Вдох и выдох. Выполняется следующим образом: медленно делается вдох на счет 1-4, задерживается дыхание на несколько секунд, и под такой же счёт – выдох. Можно делать вечером, для лучшего сна. Выполняется пять-шесть раз.
• Дыхание животом. Для этого упражнения сесть ровно, выпрямив спину, но не напрягаться. Затем сделать глубокий вдох, сначала наполняя воздухом живот, а потом грудь. На несколько секунд задержать дыхание и медленно выдыхать. Но теперь, наоборот, сначала выпустить воздух из груди, а затем из живота.

Иногда бывает и такое, что человеку не достаточно дыхательных упражнений для избавления от стресса. Поэтому существуют физические упражнения, помогающие исключить состояние повышенного стресса из своей жизни. К таким упражнениям относятся следующие:

1. Растягивание плеч. Человеку нужно стать прямо и положить на плечи руки. На вдохе локти рук поднимаются как можно выше, а голова опрокидывается назад. На выдохе – принимается исходное положение. Благодаря этому упражнению проходит напряжение в спине, плечах и шее.
2. Тянемся к небу. Исходное положение – стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. На вдохе человеку нужно тянуться вверх, как будто он пытается дотянуться до неба. На выдохе руки медленно опускаются, принимается исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.
3. Поза ребёнка. Для этого нужно сесть на пятки, а колени немного развести в стороны. Делая вдох, нужно поднять руки и потянуться вверх. На выдохе руки опускаются сначала на колени, а потом перед собой на пол, как можно дальше. В таком положение рекомендуется задержаться на несколько секунд, а затем принять исходное положение. Выполняется упражнение пять-шесть раз.

Если человеческий организм постоянно испытывает стресс, здоровье в психологическом плане также может дать сбой. Стресс психологический – это первый враг женщины или мужчины, поскольку он мешает добиваться успеха, угнетает человека, вследствие чего наступает апатия.

Но и в этом случае можно избавиться от угнетающего состояния, выполнив некоторые психологические действия.

В чём же заключается их польза? Когда человек находится в стрессовой ситуации, он делает непроизвольные движения, которые помогают ему успокоиться, например: ходит непрерывно по комнате, стучит пальцами по столу, вертит в руках ручку или другой предмет.

Если эти автоматические упражнения превратить в идеомоторику, то есть осознанно выполнять те или иные действия, пользы будет гораздо больше. Связано это с тем, что управляемые движения непосредственно направлены на очаг возникновения психологического стресса. Среди таких упражнений можно выделить:

• визуализацию – создание конкретных мыслей, образов, ощущений, переживаний;
• мотивацию – упражнения, которые способны мотивировать и систематизировать;
• восприятие – система методов, которые помогут сконцентрироваться и трезво оценить сложившуюся ситуацию, построить желаемую модель будущего.

Важно! Любое из упражнений нужно выполнять в полной тишине и спокойствии! Рекомендуется сконцентрироваться на проблеме, чтобы раз и навсегда от неё избавиться.

Полезной будет и профилактика стресса. Это одно из важных условий для того, чтобы сохранить эмоциональное состояние. Способы профилактического контроля следующие:

• относиться к возникающим ситуациям проще;
• учиться позитивно мыслить;
• избавляться от негативных эмоций;
• смех – лучшая профилактика стресса;
• физические упражнения;
• релаксация;
• прогулки на свежем воздухе;
• мечтать и фантазировать;
• иногда – обращаться к психологу, если в этом есть необходимость.

Итак, жизнь человека трудно вообразить без стрессовых ситуаций. Людям тяжело справиться с этим состоянием, особенно если нет поддержки со стороны близких.

Однако система упражнений, которая включает в себя психологические и физические методы борьбы со стрессом, поможет эффективно справиться с этим состоянием.

Источник: https://zelv.ru/psihologiya/stress/61481-snyatie-stressa-s-pomoschyu-uprazhneniy.html

Растяжка против стресса: правила выполнения упражнений

Образ жизни современного человека далек от спокойствия и гармонии: постоянные сложности в рабочее время, малоактивный образ жизни, конфликты с другими людьми ведут к тому, что уровень психоэмоционального напряжения растет и оказывает сильное разрушающее воздействие на организм. Чтобы уменьшить его влияние, рекомендуется ежедневно выполнять растяжку, которая считается одним из лучших способов расслабить мышцы и привести свое состояние в порядок.

Влияние стресса на организм

Стресс в организме создается посредством выработки двух гормонов — адреналина и кортизола. Их чрезмерное накопление оказывает негативное влияние на работу сердца и сосудов, повышает артериальное давление, угнетает иммунную систему и ухудшает память.

Но главной особенностью отрицательного воздействия стресса является зажимание мышц, которые провоцируют спазмы в плечевом, спинном и поясничном отделах.

Зажимы ухудшают кровоток и замедляют проводимость нервных волокон, тело начинает хуже реагировать на команды, посылаемые мозгом.

Для самостоятельного устранения зажимов необходимо ежедневно давать телу физическую нагрузку, такую, как пилатес, аэробика или беговые тренировки.

Но для более глубокой проработки мышц и их «освобождения» потребуются занятия йогой или растяжкой.

Регулярные тренинги помогут снять напряжение, а также дадут возможность чувствовать и контролировать работу мышц, даря ощущения радости от движений.

При регулярном выполнении фитнес-упражнений на растяжку люди отмечают, что начинают меньше уставать, налаживается сон и уже не приходится прибегать к помощи успокоительных препаратов.

Правила проведения тренингов на растяжку

Чтобы растяжка оказывала положительное влияние на организм, выполнять ее необходимо с соблюдением некоторых правил:

• При выполнении упражнений важно помнить о конечной цели: не следует использовать в качестве мотивации возможность сесть на шпагат, так как основное назначение растяжки заключается в овладении навыками управления мышцами и связками тела, проработке проблемных областей и снижении уровня стресса.
• Не следует экономить время на тренировки — полноценное занятие должно занимать не менее 30-40 минут. Это поможет овладеть правильной техникой элементов и изучить работу своего тела. После освоения и закрепления навыков можно переходить в режим поддержания результата и выполнять упражнения на растяжку по мере необходимости.
• В процессе занятий необходимо определить свои проблемные зоны и выполнять больше элементов для них, чтобы проработать их максимально эффективно. Со временем человек научится определять наиболее результативные элементы и правильно применять их.
• Растяжка не предполагает спешки, все движения выполняются медленно и аккуратно. Задачей ставится не укрепление и увеличение объема мышц, а понижение уровня стресса. Замедленное биение сердца помогает достичь умиротворения и покоя.
• При выполнении упражнений важно отслеживать дыхание. Выдох должен занимать времени в два раза больше, чем вдох. Все тянущие движения осуществляют на выдохе; в процессе важно не задерживать дыхание — это помешает растяжению мускул и связок.

При соблюдении этих несложных правил, растяжка станет менее дискомфортна, и хороший результат придет быстрее.

Комплекс упражнений на растяжку

Людям, далеким от спорта, трудно начать заниматься из-за сомнений в успехе, но предложенные упражнения на растяжку под силу выполнить любому человеку.

«Лягушка»:

1. Садятся на пол, ноги сгибают в коленных суставах, соединяя подошвы.
2. Подтягивают их как можно ближе к паху, колени направлены в стороны.
3. Кладут ладони на колени и давят их к полу, растягивая мышцы бедер.
4. Если упражнение выполняется легко, вытягивают прямые руки по полу перед собой и наклоняют корпус вперед.
5. Тянутся вслед за руками, касаясь животом стоп.

«Складка»:

1. Садятся на пол, вытянув прямые ноги перед корпусом. Стопы ставят вместе, носки тянут на себя.
2. Делают выдох и наклоняют корпус к ногам, начиная движение от бедер. Спина должна оставаться прямой, нельзя тянуть голову к стопам, скругляя спину.
3. Дойдя до предельного натяжения в подколенной области, останавливаются и фиксируют позицию. Мелкими колебательными движениями можно усилить растяжку, но выполнять их следует очень осторожно.

Растяжка для лица поможет снять напряжение с челюсти, если у людей есть привычка в момент стресса плотно сжимать зубы. Мышцы, подвергшиеся зажиму, вызывают спазмы и сильную головную боль.

1. Садятся в удобную позу, расслабляют мышцы лица, прикрывая рот и неплотно соединяя зубы.
2. Поднимают взгляд в потолок и медленно раскрывают рот на предельную ширину.
3. Удерживают позицию 8-10 секунд.
4. Скашивают глаза в левую сторону, а опущенную нижнюю челюсть сдвигаю предельно вправо.
5. Удерживают позицию 8-10 секунд и перемещают взгляд вправо, а челюсть — влево.

Самообъятия:

1. Садятся на стул с высокой прямой спинкой, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, стопы плотно упираются в пол, взгляд направлен перед собой.
2. На вдохе поднимают руки, разведя их в стороны на уровне плеч. На выдохе обнимают себя двумя руками, перекрещивая их на груди. Ладони лежат на противоположных лопатках.
3. Опускают голову на грудь и удерживают позицию на протяжении 15-25 секунд.
4. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют фитнес-элемент на растяжку, сменив верхнюю руку в перекрещивании.

«Полумесяц»:

1. В положении сидя или стоя вытягивают верхние конечности над головой.
2. На вдохе соединяют ладони.
3. На выдохе наклоняют руки и корпус вправо. Плечи должны оставаться опущенными. Удерживают положение 15 секунд, затем наклоняются в другую сторону.
4. Выполняют несколько наклонов в разные стороны, придерживаясь размеренного дыхания.

Чтобы стресс был менее разрушительным для организма, необходимо учиться не нервничать по мелочам и стараться изменять свое отношение к проблемам. Важным условием внутренней гармонии является наличие полноценного сна, во время которого организм набирается сил и восстанавливается.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/rastyazhka_protiv_stressa_pravila_vypolneniya_uprazhneniy/

Расслабляемся: простые упражнения для снятия стресса

Главная › Стрессоустойчивость ›

Упражнения, снимающие стрессовое напряжение, необходимы, если вы:

• часто пребываете в тревожном состоянии;
• замечаете нарушения ритма дыхания;
• избегаете общения с людьми или разговариваете торопливо, стараясь быстрее прервать беседу;
• часто раздражаетесь;
• не можете найти выход из трудной ситуации.

Важно вовремя остановится и успокоить проявление отрицательных эмоций и в этом вам помогут различные релаксационные упражнения.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Первое упражнение выполняем сидя:

1. Сконцентрируйте все внимание на солнечном сплетении, накрыв его ладонями.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос и, считая до 4, мысленно направьте воздушную энергию в эту область.
3. Задержите дыхание, считая до 8, представляя, как воздух аккумулируется в солнечном сплетении.
4. Сделайте выдох через плотно сомкнутые губы, считая до 10, направляя энергетический поток к больному месту.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине:

1. Лягте и расслабьтесь, примите удобное положение, голову положите на подушку, ноги согнуты в коленях.
2. Руку положите на область пупка.
3. Осуществляйте медленный вдох через нос и выдох через зевок.

Важно, чтобы ваш живот двигался во время дыхания.

1. Лёжа, выполните частые и плавные вздохи. Положив руку на живот, вы почувствуете движения диафрагмы. Повторите упражнение несколько раз.
2. Снять психологические проявления стресса поможет «смех животом».
3. Осуществляйте легкие вздохи и на выдохах произносите фразы «расслабляюсь», «я спокойна».

Обратите внимание на свое самочувствие во время выполнения комплекса. Почувствовав легкое головокружение, остановите занятия.

Причина: переизбыток кислорода, и мозг сигнализирует, что нужно вернуться к обычному дыханию.

Еще один вариант дыхательного упражнения смотрите в видео:

Физические упражнения для снятия стресса

«Мороженое»

1. Основное положение – стоя, руки подняты вверх.
2. Представьте, что вы сильно замерзли, напрягите все мышцы тела на несколько минут.
3. Затем появилось солнышко, и вы стали медленно таять, сначала пальцы, ладони, локти, предплечья.

Повторяем это  упражнение до тех пор, пока все ваше тело не расслабиться полностью.

«Резиновый мячик»

1. Сидя, представьте, что у вас в руках маленький резиновый мяч.
2. В мыслях вы сжимаете его до предела, напрягая все мышцы тела.
3. Затем медленно разжимаете руку до полного расслабления.
4. Делаем это упражнение поочередно для каждой руки в отдельности, в конце – для обеих рук.
5. Завершая этот комплекс, закрываем глаза и наслаждаемся полным расслаблением.

«Силач»

1. Представьте, что вы поднимаете «тяжелую штангу». С максимальным напряжением поднимаете руки вверх, вам очень тяжело.
2. Чувствуете, что напряжение в руках доведено до предела, напрягаются все мышцы тела.
3. После этого рывком бросаете «штангу» вниз, резко опускаете руки вниз.

«Пружины»

Для быстрого снятия стресса отлично подойдут прыжки на месте до максимального напряжения мышц или глубокие приседания. Выполняем упражнение 20 раз, а затем расслабляем ноги.

В представленном видео психолог Ольга Троицкая в гостях у Александра Гордона рассказывает как снять напряжение с помощью несложных упражнений:

Самые простые психологические способы снять стресс

Ослабить негативное влияние стрессового состояния помогут вам следующие мероприятия:

• просмотр комедий;
• игры с домашними питомцами;
• доверительные беседы с близкими людьми;
• описание своих чувств в личном дневнике, на диктофоне или на электронных носителях;
• медитация, использование аффирмаций;
• ежедневный комплекс энергичных и танцевальных упражнений;
• занятия экстремальными видами спорта;
• эффективное планирование своего времени.

Расслабляемся: простые упражнения для снятия стресса Ссылка на основную публикацию

Источник: https://OStresse.ru/stressoustoychivost/uprazhneniya-dlya-snyatiya-stressa.html

Простые упражнения для снятия стресса и напряжения

Стресс – это не только неприятно, но ещё и вредно, ведь причиной многих заболеваний являются именно нарушения в работе нервной системы. И чтобы избежать серьёзных последствий, нужно научиться вовремя и эффективно снимать стресс. Помогут в этом специальные упражнения.

Польза упражнений

Движение – это не только жизнь, но и путь к здоровью. Специально разработанная лечебная гимнастика может помочь облегчить состояние при самых разных заболеваниях и даже вылечить их.

А зачем выполнять упражнения в стрессовых ситуациях или при сильном напряжении? Дело в том, что стресс – это большая нагрузка на организм. Он вызывает сильнейший спазм сосудов, из-за которого нарушается питание мозга и остальных важных органов.

Упражнения же позволяют, во-первых, устранить спазм и нормализовать кровоснабжение всех тканей, во-вторых, отвлекают от переживаний и помогают расслабиться и забыться.

В-третьих, при физических нагрузках в организм поступает гораздо больше кислорода, а он сам по себе является прекрасным успокоительным. Кроме того, некоторые приёмы направлены на изменения работы мозга, то есть, по сути, меняют мысли.

Как снимать стресс?

Предлагаем простые упражнения для снятия стресса:

1. Медленное дыхание. На четыре счёта сделайте вдох, далее на четыре счёта задержите дыхание. Теперь на четыре счёта выдохните и снова задержите дыхание, тоже на четыре счёта. Дышите таким образом в течение 5 минут, после которых незаметно наступит расслабление.
2. Дыхание животом. Дышите глубоко, но не грудью, а животом. При каждом вдохе он должен наполняться, округляться. Чтобы контролировать это, положите ладони на область пупка и держите их там. Проделывайте упражнение в течение 5 минут.
3. «Мороженое». Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Вытянитесь и напрягитесь, чтобы почувствовать это всем телом. В таком состоянии задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и даже устать от него. Представьте, что вы заморожены, будто мороженое. Теперь вообразите, что над вами появилось солнце, а его лучи начали вас греть. Начните медленно «таять» под невидимыми лучами. Сначала расслабьте кисти, потом предплечья, затем плечи, потом шею, затем тело, а потом и ноги. Расслабьтесь полностью. Вот увидите: от напряжения не останется и следа.
4. «Визуализация». Чтобы расслабиться, нужно отправиться на отдых. Если сделать это невозможно, то хотя бы пофантазируйте. Представьте, что вы находитесь на берегу моря. Вы сидите на белоснежном песке, вас греет солнце, а ваши ноги омывает прозрачная вода. Перед вами только голубая чистая гладь, все проблемы остались там, за горизонтом. Ваше лицо обдувает нежный ветер, тёплые брызги щекочут вас. Побудьте в таком состоянии хотя бы пять минут.
5. Если вы никак не можете решить какую-то проблему, то вам поможет упражнение «Стратегия». Сконцентрируйтесь на проблеме и продумайте последовательность действий, которые помогут устранить все неприятности. Остановитесь на каждом действии, продумайте его и запомните ощущения, возникающие после каждого шага на пути к решению проблемы. Забудьте о раздражителях, они вам не будут мешать. Запомните план и поверьте в себя. У вас всё получится!
6. Упражнение «Семь свечей». Оно тоже относится к дыхательной гимнастики, но включает элементы визуализации. Представьте, что перед вами семь свечей, и вам их нужно задуть. Глубоко вдохните, наберите полные лёгкие кислорода и задуйте одну свечу. Представьте, как гаснет пламя. По очереди задуйте все семь свечей. Погрузитесь в темноту и пустоту, прогоните прочь все мысли.
7. Возьмите лист бумаги и изобразите ситуацию, которая вас сильно беспокоит и заставляет напрягаться и нервничать. На обратной стороне листа напишите все свои негативные эмоции, которые вызывает ситуация. Выплесните всё, что накопилось. Теперь просто порвите лист или сожгите его.
8. «Глобализация». Представьте себя и свою проблему. Теперь представьте себя внутри большого дома, дом – внутри улицы, улицу – внутри района, район – внутри города, город – внутри страны – страну – на материке, материк – на планете Земля, Землю – в галактике, а галактику – во вселенной. Ваши неприятности после таких мыслей покажутся вам настолько незначительными, что вы перестанете переживать.
9. «Качели». Лягте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками, округлив спину и приподняв голову или приблизив её к груди. Теперь раскачивайтесь сначала вперёд и назад, а потом из одной стороны в другую. Качайтесь так минуту или две. Вскоре вы заметите, что все плохие мысли ушли.
10. «Тянемся к звёздам». Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, потянитесь, будто хотите достать с неба звезду. Задержитесь в этом положении. Затем выдыхайте и опускайте руки, расслабьте их и встряхните.
11. «Лимон». Сядьте на диван или на пол, примите позу лотоса. Закройте глаза и представьте, что в вашей правой руке лежит лимон. Сожмите кулак, будто бы выжимаете из фрукта сок. Сжимайте его изо всех сил, пока они не кончатся, а воображаемый сок не вытечет. Теперь представьте, что лимон лежит в другой руке. Также выжимайте из него сок, чтобы вытекло всё, до последней капли.

Научитесь снимать напряжение, чтобы сохранять спокойствие в любой ситуации.

Источник: https://brjunetka.ru/effektivnyie-uprazhneniya-dlya-snyatiya-stressa/

Материал на тему: Упражнения для снятия стресса | Социальная сеть работников образования

Упражнения для снятия стресса.

 В практической психологии разработаны методы, позволяющие человеку «сбрасывать» внутреннее напряжение и успокаиваться. Эти методы являются искусственными, целенаправленно созданными человеком для управления самим собой в стрессовой ситуации.

Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что больше нервничают переутомленные люди.

Уставший и измотанный человек «заводится» по пустякам, черпая недостающую силу в энергии конфликта.

Релаксационные упражнения выполняют в течение 10-15 минут в спокойной обстановке: cядьте в кресло, закройте глаза и постарайтесь в своем воображении вызвать те образы, которые описываются в упражнении. Вместе с образами стремитесь как можно ярче и отчетливее пережить эмоции, которые эти образы у вас вызывают.

Упражнение «Убежище»

Представьте себе, что у вас есть удобное и надежное убежище, в котором вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только вы, никто другой вас не потревожит.

 Необязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у вас нет такого укромного места, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть все, что угодно.

Это может быть даже космический корабль, уносящий вас прочь от Земли… Мысленно — представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нем находятся, которые вам нравятся и которые создают ваше жизненное пространство. Представьте, что вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище.

Возможно, вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которые вам наиболее приятны.

 В течение дня каждый раз, когда вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, на несколько минут представляйте себе свой уединенный уголок.

Упражнение «Внутренний луч»

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в верхней части вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает ваше лицо, шею и плечи.

Заканчивайте упражнение словами: « Я стал(а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!»

Упражнение «Настроение»

 Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами — чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры.

Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите беспокойство и тревогу на бумагу, старайтесь «выплеснуть» его полностью до конца.

Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

 Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали, свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того, как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросьте его в урну.

Все! Теперь вы избавились от своего напряженного состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез этот неприятный для вас рисунок.

Упражнение «Могло быть хуже»

Возьмите чистый лист бумаги и напишите для себя маленькое сочинение. Кратко опишите свою рабочую или личную проблему. Причем, сейчас не важно, в какой сфере вашей жизни эта проблема находится – производственной или личной. Выберите именно актуальную для вас проблему, которая вас мучает, не дает спать по ночам и которая, как вам кажется, не имеет решения.

Затем подумайте о том, какие самые страшные и непоправимые последствия могло бы иметь дальнейшее развитие этой сложной ситуации лично для вас. Напишите для себя эти последствия.

 Например, вы можете быть уволены? Или вы можете заболеть так, что будете многие годы прикованы к постели? Что еще самого плохого для вас могло бы случиться?

     А как вы живете сейчас? Вы, оказывается, работаете? И довольно успешно? Кроме того, вы чувствуете себя довольно хорошо? Оказывается, все не так страшно? И еще можно жить и бороться?

     И каждый раз, когда ваша проблема захлестывает вас, когда вам начинает казаться, что все плохо и ничего уже нельзя изменить к лучшему, постарайтесь подумать о том, как могло бы быть еще хуже. А затем вернитесь в свою реальную жизнь и посмотрите на нее с оптимизмом и радостью.

     Физические упражнения только улучшат Ваше состояние.

Источник: https://nsportal.ru/detskiy-sad/zdorovyy-obraz-zhizni/2018/05/16/uprazhneniya-dlya-snyatiya-stressa