Ходьба: чем она полезна для организма человека

Вы страдаете от болей в суставах, проблемах с сердцем, стресса, депрессии или ожирения? Потому что, согласно журналу «Медицина и наука в спорте и тренировках», ходьба помогает снизить риск всех хронических заболеваний.

По сути, большинство профессионалов, занимающихся здоровьем, предпочтут быструю прогулку пешком бегу, так как это низкострессовое упражнение, щадящее сердце и суставы.

Читайте дальше, и вы узнаете 20 свойств как ходьба влияет на здоровья, если заниматься ей ежедневно — и вперёд, не важно, 8 вам или 80!

Чем полезна ежедневная ходьба для здоровья

1) 45 минут прогулки могут помочь укрепить и тонизировать мышцы ног и спины и предотвратить потерю мышечной массы 2) 30 минут ежедневной ходьбы могут помочь вам сбросить вес, улучшить обмен веществ и набрать сухой мышечной массы 3) 30 минут интервального кардио могут помочь снизить кровяное давление и избавить вас от одышки

1. Укрепляет здоровье сердца

Ходьба помогает укрепить здоровье сердца. Ирландские учёные сообщают, что пешая прогулка — лучшее упражнения для индивидов, ведущих сидячий образ жизни, в особенности взрослым, чтобы снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний. В другом исследовании, опубликованном в Журнале Американского гериатрического общества, учёные подтвердили, что мужчины и женщины 65 лет и старше, ходившие минимум 4 часа в неделю, были меньше подвержены риску сердечно-сосудистых болезней. Так что не забывайте ходить минимум 4 часа в неделю, чтобы инсульт и прочие неприятности с сердцем обходили вас стороной.

Ходьба — отличное упражнение, чтобы сбросить вес, оно настолько эффективно, что сложно представить.

Американские учёные првоели эксперимент, в котором пациенты, страдающие ожирением, ходили друг с другом (концепция, получившая название «пеший автобус») туда, куда обычно ездили по городу общественным транспортом.

Спустя 8 недель были проведены замеры веса, и выяснилось, что более 50% участников сбросили в среднем по 5 фунтов. Возможно, вам тоже покажется неплохой идеей сходить куда-нибудь туда и обратно, вместо того, чтобы садиться в машину.

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также может снизить кровяное давление. Исследователи из медицинского университета Вакаямы, Япония, провели эксперимент, с участием индивидов с умеренной гипертонией, в котором 83 пациента в течение 12 недель совершали 10 000 шагов каждый день. К концу 12 недель у них наблюдалось значительное снижение кровяного давления, а также улучшение выносливости. Даже если 10 000 шагов в сутки вам не под силу, ходите минимум 60 минут каждый день, и это непременно принесёт вашему давлению пользу.

Узнайте больше как понизить давление в домашних условиях без использования аптечных препаратов.

4. Борется с раком

Рак забрал более миллиона жизней. Одна из причин рака — сидячий образ жизни, и здесь ходьба может вам помочь.

Учёные выяснили, ежедневно выходя на прогулку, вы можете снизить вес тела и убрать несколько кг жира, уменьшая тем самым риск заболевания раком.

Выяснилось, что сомневаться, полезна ли ходьба пешком тем, кто проходит лечение от рака, не стоит, поскольку она смягчает побочные эффекты химиотерапии. Она также может снизить риск заболевания раком груди.

5. Улучшает циркуляцию крови

Хотите верьте, хотите нет, но ходьба может сделать вас умнее за счет обеспечения мозга необходимым количеством кислорода и глюкозы, что поможет ему лучше функционировать. Это также понижает уровень ЛПНП-холестерина, которые закупоривает артерии, повышая тем самым риск инсульта. Таким образом, улучшается циркуляцию крови, функционирование мозга и клеток.

Сидячий образ жизни приводит к экспоненциальному росту одного из самых распространённых заболеваний — диабета.

Людям, страдающим от диабета 2-го типа, учёные рекомендуют выполнять от 3 000 до 7 500 шагов в день, а также меньше сидеть и в целом быть более активными.

Каждодневная ходьба может помочь контролировать уровень сахара в крови, а это, в свою очередь — предотвратить развитие диабета 2-го типа.

7. Укрепляет кости

С возрастом кости становятся более хрупкими. Однако есть и хорошие новости: ежедневные прогулки могут помочь вам их укрепить. Это низкострессовое упражнение предотвращает утрату плотноси костной ткани, снижая таким образом риск остеопороза, переломов и травм. Так как кости — это фундамент организма, более сильные и здоровые кости означают хорошую осанку, выносливость и равновесие. Ходьба также способна предотвратить артрит и облегчить сопутствующие боли.

8. Укрепляет мускулы

С возрастом человек теряет не только в костной, но и в мышечной массе. И здесь тоже ходьба может вам помочь, ведь она укрепляет и тонизирует мышцы, а также препятствует потере мышечной массы. Регулярные прогулки могут усилить мышцы ваших ног и спины.

9. Улучшает пищеварение

Плохое пищеварение может привести к дискомфортным ощущениям в кишечнике, вздутию живота, запорам, диарее и даже раку толстой кишки. Таким образом очень важно поддерживать пищеварительную систему в порядке. Для этого нужно не только выработать здоровые гастрономические привычки, пить больше воды, но и регулярно ходить. Прогулка после приёма пищи — это замечательно. Она поможет вам сбросить вес а также поспособствует перевариванию пищи.

10. Усиливает иммунитет

Иммунная система организма должна всегда исправно функционировать, чтобы бороться с инфекциями, болезнями и смертью. Ходьба — отличный способ укрепить иммунитет.

Если вы будет ходить минимум 30 минут в день, это может помочь активизировать иммунные клетки, такие, к примеру, как Б-клетки, Т-клетки и естественные киллеры.

Это стимулирует более быструю выработку белы кровяных телец, что позволяет организму быстрее выздоравливать.

11. Предотвращает деменцию

Деменция или слабоумие — это неврологическое состояние, характеризующееся постепенной потерей памяти и когнитивных функций. Со временем она может лишить возможности заниматься бытовыми делами и сделать полностью зависимым от других. Ежедневные прогулки в среднем темпе могут помочь предотвратить деменцию, улучшить память и сделать пожилого человека более уверенным в себе.

12. Увеличивает объём лёгких

Ходьба также может увеличить объём лёгких. На прогулке вы вдыхаете больше кислорода по сравнению с состоянием покоя.

Этот увеличенный обмен кислорода и углекислого газа может сказаться на объёме легких, что также способствует выносливости и способности выполнять физические упражнения.

Самое лучшее в этом всём — вам даже не нужно для этого бегать. Достаточно просто идти в среднем темпе 60 минут (с перерывами, разумеется!).

13. Замедляет старение

Исследование, проведённое с участием 17 000 выпускников Гарварда показало, что студенты, которые ходили минимум 30 минут каждый день, жили дольше, чем те, которые вели сидячий образ жизни. Ходьбу иногда связывают с активизацией фермента теломеразы, который отвечает за поддержание целостности ДНК, и является важным фактором в протекании старения, но прогулки в любом случае благотворно влияют на все проблемы, связанные с возрастными изменениями в организме.

14. Помогает выработке витамина Д

Ходьба по утрам — прекрасная возможность для организма выработать витамин Д. Он очень важен для крепких костей, предотвращает рак, рассеянный склероз и диабет 1-го типа. Так что лучший способ зарядиться им — выйти и пройтись 10-15 минут под утренним солнцем, не беспокоясь, что организму будет нанесен вред.

Более подробно о том, для чего нужен витамин Д и как его получить в достаточном количестве.

15. Снимает стресс

Ходьба может помочь снизить уровень стресса путём улучшения циркуляции крови, что, в свою очередь, обеспечит клетки кислородом и питательными веществами. Она также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку стрессовых гормонов. Размеренное дыхание во время прогулки также поможет вам справиться с волнением.

16. Поднимает настроение

В нескольких научных исследованиях учёные высказывались в пользу мысли, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию. Ходьба настоятельно рекомендуется врачами и психиатрами как способ поднять настроение. Итак, если вы чувствуете себя подавленным или грустным, пройдитесь, подышите свежим воздухом, поймите, насколько она полезна — и почувствуете себя лучше.

17. Улучшает память

Японские учёные установили, что прогулки благотворно влияют на состояние памяти пожилых пациентов. Физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, тогда как сидячий образ жизни уменьшает его, что ведёт к потере памяти. Старайтесь гулять каждый день, это существенно улучшит вашу память.

18. Увеличивает продуктивность

Регулярные прогулки также могут сделать вас более активным и энергичным. Это, в свою очередь, может увеличить вашу продуктивность. Ходить полезно для всего, будь то школа, работа, память, гибкость или реакция на различные раздражители — всё это изменится к лучшему.

19. Даёт творческий толчок

Прогулки могут помочь вам в случае творческого застоя. Они успокоят нервы и расслабят мозг. Когда вы гуляете, над вами не довлеют сроки и необходимость угодить чьим-то ожиданиям. Это помогает начать мыслить стратегически и разложить всё по полочкам. Так что, если вы застряли с какой-то проблемой, прогуляйтесь!

20. Помогает завести новые знакомства

Прогулки могут помочь вам найти новых знакомых, а, возможно, и новых друзей, которые будут вдохновлять вас на то, чтобы ходить каждый день, ведь вам будет хотеться вновь с ними встретиться. Вы также можете ходить на общественные мероприятия. К концу дня вы будете заряжены позитивной энергией и умиротворением.

Из этого списка ясно, чем полезна ходьба пешком, она может укрепить ваше здоровье множеством способов, но какие приготовления необходимо сделать, чтобы начать ежедневные прогулки? Давайте узнаем, что вам может пригодится.

Что вам нужно, чтобы начать ходить?

• Чтобы начать ходить, вам нужно несколько основных вещей. Вот список:

• Обувь для ходьбы
•  Удобная одежда
• Бутылка воды и энергетический батончик для длительных прогулок
• Если вы решили отправиться в офис пешком, наденьте офисную одежду и пару удобных туфель, которые вы сможете переодеть на работе.
• Дождевик
• Мотивация — абсолютно необходима как минимум в первые 5 дней.

Ниже вы узнаете, как сохранять мотивацию к ежедневным пешим прогулкам на высоком уровне.

Как сохранять мотивацию для ходьбы?

• Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом занятии.
• Выгуливайте собаку утром или вечером.
• Устройте совместную прогулку с семьёй или друзьями вечером или после ужина.
• Пройдитесь до ближайшего магазина или кафе.
• Подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете ходить.
• Используйте планировщик, чтобы определить лучший маршрут для прогулок, измерить сердечное давление, сожжённые калории, используйте шагомер и т.д.
• Исследуйте разные маршруты каждый день.
• Присоединитесь к группе людей, занимающихся ходьбой.
• Ходите в походы.
• Ходите на общественные мероприятия.

Если в ходьбе вы новичок, преодолеть сразу большие расстояния будет сложно. Поэтому разбейте прогулки на этапы. Начните с 10 минут каждый день.

Постепенно увеличивайте их продолжительность до 30 минут. Затем можете гулять 30 минут днём и 30 минут вечером. Также следует постепенно увеличивать скорость ходьбы. Когда освоитесь, постарайтесь ходить минимум 10 000 шагов в день. Если нужно, делайте перерывы в процессе.

И, разумеется, не забывайте пить воду. Тут вы узнаете, сколько воды необходимо выпивать каждый день для поддержания здоровья.

Источник: https://AthleticBody.ru/polza-hodby-dlya-zdorovya.html

В чем волшебная польза ходьбы пешком

Как иногда просто быть здоровым человеком.

Люди тратят много денег на врачей и лекарства, не догадываясь, что с помощью простых средств можно не только избежать появления болезней, но и вылечить уже существующие. Представляю вам одно из таких средств.

Это обычная, простая ходьба, но в этой простоте заложены волшебные силы исцеления. Хотя это не волшебство, а лишь законы природы. Люди просто не знают их.
 
 

Многие любят гулять, не задумываясь о пользе этого занятия. Но пора всем узнать, чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин?  А польза на самом деле очень огромная.

С помощью простых прогулок  можно не просто стать более здоровым, но остановить развитие многих болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета. Избавиться от таких проблем  как ВСД, низкое давление, снижение жизненного тонуса.

Наладить психоэмоциональную сферу, поднять настроение, помочь в избавлении от депрессии, панических атак, неврозов. Всю пользу просто не перечислить.

Гуляя на свежем воздухе регулярно, можно без труда поддерживать высокий жизненный тонус, обеспечить хорошее настроение и самочувствие. Длительные прогулки укрепляют здоровье и повышают иммунитет. Одним словом вместо таблеток обычная ходьба.

Польза прогулок

Какая польза от прогулок? Известно, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. Проведенные исследования доказали, что низко интенсивная тренировка, коей является ходьба пешком, способна предотвратить нейродегенеративные изменения в головном мозге. Пешие прогулки уменьшают проявления симптомов у больных с клинической депрессией.

При ходьбе стимулируется циркуляция крови, а это значит, что питательные вещества будут быстрее доставляться в органы, которые в них нуждаются.

Благодаря этому также снижается внутриглазное давление, улучшается зрение. Ходьба помогает бороться с глаукомой.

Ходьба пешком полезна для здоровья. Она укрепляет сердечную мышцу, уравнивает ритм сердцебиения, регулирует кровяное давление. Известно много случаев, когда страдающие сердечными болезнями люди значительно улучшали свое состояние, останавливали развитие патологий сердца.    Регулярные прогулки способны снизить уровень плохого холестерина.

Восстанавливается функция легких. Во время ходьбы они наполняются кислородом, увеличивается их объем. Организм избавляется от отходов жизнедеятельности и токсинов.

Ежедневная получасовая прогулка способна улучшить пищеварение и перистальтику кишечника.  Параллельно стоит употреблять больше чистой воды.

Если во время ходьбы держать осанку, но можно улучшить кровообращение в тканях, окружающих позвоночник. Благодаря этому укрепляются мышцы спины. Прогулки рекомендуются и при болях в пояснице.

Длительная ходьба повышает мышечный тонус и снижает вес. Костно-мышечная структура становится прочнее, улучшается подвижность суставов. Регулярные прогулки  пешком служат профилактикой переломов и потери костной массы.

При бессоннице также полезно ходить. Неспешная прогулка перед сном улучшает обменные процессы, снимет напряжение, успокаивает, а также питает клетки мозга кислородом. Благодаря этому уснуть получится быстрее, и спать человек будет крепче. Прогулка не должна длится дольше 1,5 часа.

Ходьба полезна для похудения и омоложения. Регулярные прогулки позволят быть здоровым и держать тело в хорошей физической форме.
 

Что лучше – ходьба или бег

Многие задумывается о том, что полезнее, бег или ходьба? Вначале следует рассмотреть преимущества бега:

• он тренирует анаэробную выносливость;
• организм затрачивает больше энергии, сердце и легкие работают интенсивнее;
• сжигается больше калорий, следовательно, для фигуры и похудения предпочтительнее использовать именно бег.

При отсутствии противопоказаний доктора конечно рекомендуют бег трусцой даже пожилым людям. Но все же бег таит в себе ряд опасностей, которые нужно знать. Почитайте об этом в отдельной статье.

Быстрый бег сильно нагружает организм. Ему приходится работать на пределе возможностей. Поэтому для многих людей это может быть вредно или даже опасно. Это связано с имеющимися заболеваниями, а также слабой физической подготовкой. Если человек не занимался спортом и сразу решил бегать в быстром темпе, то возникает риск травм.

Не стоит бегать и при плоскостопии. Что касается ходьбы, то при этой патологии она разрешена, но заниматься лучше в специальной обуви или подложив в кроссовки ортопедические стельки.

При плоскостопии распределение нагрузки на стопу осуществляется неравномерно. Из-за этого происходит постепенная деформация голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Это часто приводит к хроническому воспалению суставов и вальгусной деформации стопы.
   

Польза для организма от ходьбы, если рассматривать ее в том же контексте, что и польза от бега, сводится к следующему:

• увеличивается выносливость;
• улучшение физического состояния и повышение уровня энергии;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика заболеваний сердца;
• оздоровление опорно-двигательного аппарата;
• трата калорий, снижение веса.

Ученые пришли к выводу, что и бег и долгая ходьба одинаково полезны для организма человека. Соответственно, каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Но все же ходьба более предпочтительна, особенно людям после 40 лет. Поэтому я всем рекомендую все же заменить бег на прогулки. Польза практически одинакова, а вреда практически нет, чего нельзя сказать о беге.
 

Кому лучше ходить, чем бегать

Бег – это серьезная нагрузка, поэтому некоторым категориям людям для оздоровления лучше заниматься спортивной ходьбой:

1. После 35 лет, если до этого человек не практиковал никакие виды спорта. Занятия физкультурой в школе и ВУЗе в учет не берутся.
2. При патологиях позвоночника и ортопедических заболеваниях.
3. После инсульта или инфаркта.
4. Страдающие сахарным диабетом.
5. Курильщики со стажем больше года.
6. Если при беге возникают боли в суставах.

Перечисленным выше группам людей бег не рекомендован. Им лучше ходить.

Вредна ли ходьба?

Ходьба не может навредить, если передвигаться, соблюдая правила безопасности:

1. Важно правильно дышать во время прогулки. При неправильном, сбившемся дыхании польза от ходьбы сводится на нет. Такие занятия могут даже навредить. Дышите естественно. Если возникла одышка, прекратите занятия.
2. Заниматься ходьбой с целью оздоровления нужно только в удобной, спортивной обуви и одежде.
3. Темп нужно наращивать постепенно. Ускорение в самом начале тренировки может привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок.
4. Во время движения нужно обращать внимание на ощущения в коленях. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполняется неправильно и наносит вред суставам. Занятия лучше отложить и проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все полезные свойства и относительную безопасность ходьбы по сравнению с бегом, даже у нее есть свои противопоказания:

• вирусные заболевания;
• патологии развития опорно-двигательного аппарата;
• обострение хронических заболеваний;
• высокое артериальное давление;
• плоскостопие;
• недавнее оперативное вмешательство;
• травмы суставов и связок.

При возникновении сомнений в том, можно ли заниматься спортивной ходьбой, лучше проконсультироваться со специалистом. Возможно, врач порекомендует прогулки в медленном темпе и не на большие расстояния.
 

 

Как ходить для максимальной пользы

Для того чтобы польза ходьбы пешком была максимальной, следует придерживаться некоторых правил:

1. Прогулки должны быть ежедневными.
2. Ходить необходимо непрерывно в течение 30–40 минут.
3. Конечно, ходить можно на беговой дорожке в спортзале, но наибольшую пользу принесет прогулка на свежем воздухе. Это может быть вечерняя прогулка в парке.
4. Для тренировки сердца, сосудов, мышц  ходить лучше в среднем или быстром темпе – свыше 120 шагов в минуту. Быстрая ходьба может заменить полноценную тренировку в фитнес центре. Медленная ходьба со скоростью около 70 шагов в минуту полезна для нервной системы. Она успокаивает, снимает стресс и напряжение. Тренировочный эффект при этом снижен.
5. Прогулку начинают с быстрого шага. При возникновении усталости через 5-15 минут темп снижают. В течение нескольких минут можно идти медленно, а затем снова повысить темп. Постепенно продолжительность ежедневной прогулки в быстром темпе увеличивают. Чтобы получить максимальную пользу и результат от занятий, нужно ходить в быстром темпе в течение хотя бы часа.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, кроме обычных прогулок на свежем воздухе, рекомендуется добавить подъем и спуск по ступенькам. Если отказаться от лифта и ежедневно ходить, к примеру, на 5 этаж пешком, то можно еще и существенно похудеть. Резко нагружать себя не стоит. Ходьба по лестнице должна начинаться с 5 минут в день. Постепенно время увеличивают до четверти часа.

Дополнительной нагрузкой может служить и ходьба по неровной дороге. Следует просто выбрать участок для прогулки по холмистой местности. Эффективность тренировки повысит подъем и спуск по небольшим склонам. Это увеличит выносливость и улучшит физическую форму.

Во время тренировки нужно следить за своим пульсом. Чтобы нагрузка была оптимальной, можно рассчитать свой идеальный пульс при помощи следующей формулы:

(220 – возраст)x0,65.

При этом нужно учитывать, что через 10 минут после окончания прогулки пульс должен прийти в норму и быть таким же, как до тренировки.

Если этого не произошло, то на это могут быть 2 причины – или нагрузка была слишком большой, или у человека имеются какие-либо проблемы со здоровьем, в частности с сердцем.

Сколько нужно пройти, чтобы получить пользу? Специалисты высчитали, что, для оздоровления и хорошего самочувствия человеку нужно проходить ежедневно около 10 000 шагов. Это составляет 6–8 км.

Но конечно эти нормы условны. Главное ходить каждый день хотя бы около часа, если больше еще лучше.

Многие задаются вопросом, полезна ли или нет ходьба на месте. Осенью и зимой в плохую погоду прогулки на свежем воздухе можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Нужно просто выставить необходимую скорость, учитывать километраж, контролировать дыхание и пульс.

Ходьба невероятно полезна. Каждый шаг наполняет тело энергией. В организме происходят позитивные изменения. Поэтому двигаться нужно при каждой возможности. Благодарность за это – отличное самочувствие, бодрость и долголетие.

Энергетическая ходьба

Можно во много раз увеличить пользу прогулок, если применить так называемую остановку внутреннего диалога — ОВД. Об этом мало кто знает. Такая ходьба увеличит жизненный тонус, снимет накопившееся напряжение, успокоит ум, а также улучшит состояние всего организма.

ОВД это прежде всего остановка нашей психической и мозговой деятельности, а оказывается такой остановки очень не хватает человеку. Из других статей этого блога можно узнать, что постоянная, неконтролируемая работа ума приводит к перегреву психики, а в будущем к всевозможным болезням.

Если сказать по-простому, мы очень сильно эмоционально устаем. Нам нужен психический отдых, иначе организм рано или поздно даст сбой. Но если во время прогулок мы научимся отключать голову, то сможем отдохнуть.

А тело будет получать дополнительные источники энергии, тем самым оздоравливая себя.

Прогуливаясь (лучше на природе), сначала настроитесь на психический отдых, постарайтесь оставить в уме все дела, ни о чем не думайте, а затем выполните так называемую деконцентрацию внимания.

То есть не концентрируйте взгляд на чем-то, а распределите  внимание сразу на все объекты, которые вас окружают. Удерживайте такую специфическую работу сознания.

Как только мысли начинают вас отвлекать и сбивать нужную настройку, спокойно вновь выполните деконцентрацию. Распределение внимания  очень хорошо останавливает психику, приводя к психическому отдыху и возрастанию энергетики. Сделав все правильно, вы сами это почувствуете.

Сегодня вы узнали про очень простой, но эффективный способ повышения своего здоровья, улучшения психоэмоциональной сферы. Если не верите в волшебные исцеляющие эффекты ходьбы, попробуйте сами.

Не сидите дома, у телевизора или компьютера, выходите гулять. При возвращении с работы  выйдите на одну остановку раньше и дойдите до дома пешком. Не ленитесь, и организм скажет вам спасибо. В результате вы будете чувствовать себя лучше, появится легкость и отличное настроение. Помните, что ощущение счастья также зависит от состояния нашего  тела.

В конце также хочу поделиться с вами одним рассказом, который я услышал у известного преподавателя йоги Виктора Бойко.

Его отец был в очень плохом состоянии, были проблемы с сердцем. Врачи не обещали долгих лет жизни. Тогда он обратился к Виктору, в надежде, что ему поможет йога. Но сын сказал строго, никакой йоги. Нужно для начала сделать простую вещь, а именно просто гулять и больше ничего, но регулярно, постепенно наращивая темп и время. А также бросить курить.

Через полгода, год  отца отпустило, сердце стало работать нормально, прошла аритмия. И только тогда он понемногу стал заниматься хатха-йогой. В результате он прожил намного больше, чем обещали врачи. Вот такая история.

• Так что гуляйте на здоровье.
• Удачи вам.
•  

С уважением, Сергей Тигров

Источник: https://zslife.ru/obzor-shkol-sistem-i-metodik-obreteniya-zdorovya/polza-xodby-peshkom.html

Польза ходьбы пешком: сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

• Укрепить здоровье и общее состояние организма.

• Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.
• Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.
• Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

• Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней.

Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше.

Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

• Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

• ходьба на месте;
• пешком;
• скандинавская;
• спортивная;
• энергетическая;
• по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

1. Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.
3. Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

• улучшении работы сердечной мышцы;
• усиленной вентиляции легких;
• укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

• Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.
• Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная.
  • махи ногами;
  • неглубокие приседания;
  • прыжки на месте.
• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
  • широкие шаги с фиксацией тела;
  • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

• Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
• Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
• Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
• Повышенное артериальное давление.
• Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Источник: https://beguza.ru/polza-xodby-peshkom/

10 советов, которые раскроют пользу пеших прогулок

Можно сказать, что ходьба пешком глубоко вплетена в нашу сущность и характер активности, который записан в наших генах на протяжении тысяч тысячелетий. Мы ходим больше, чем любой другой вид. Даже машины с нами не сравнятся. В данном контексте не трудно понять, почему ходьба пешком полезна для нас.

Гиппократ, греческий врач, который был назван отцом современной медицины, еще в 5 веке до н. э. говорил: «Ходьба — лучшее лекарство человека» — и она до сих пор актуальна.

Хотя Гиппократ сделал свою прокламацию про ходьбу для здоровья более 2400 лет назад, сейчас множество научных исследований доказывают, что ходьба действительно приносит пользу.

Чем полезна ходьба пешком?

1) Прогулки способствуют общему здоровью

Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были те, кто шел на большие расстояния в быстром темпе.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

2) Ходьба пешком — это тоже спорт

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Большинство взрослых, когда достигают 20 лет, набирают примерно 1 кг веса в год. Для изучения влияния ходьбы пешком на возрастную прибавку веса, провели исследование в 2009 году. После слежения за 4995 мужчинами и женщинами на протяжении 15 лет было обнаружено, что любители пеших прогулок набрали совсем незначительный вес по сравнению с другими участниками.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

3) Прогулки продливают молодость

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

4) Пешие прогулки поднимают настроение

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

5) Полезна ходьба и для функций мозга

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

6) Прогулки практически бесплатны

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

Как заставить себя ходить пешком каждый день?

Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?

Важно отметить, что 10000 шагов в день (эквивалент около 8 км) — это не магическое число, и большинство защитников здоровья считают, что любое количество физической активности сверх вашей обычной активности уже лучше, чем ничего.

Поэтому это круглое число не является абсолютным и жестким. Если вы сделаете 8000 шагов в день — отлично! Если вы можете выходить 18000 шагов — еще лучше!

1) Инвестируйте в шагомер

Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.

2) Установите реалистичные цели

В среднем взрослый человек проходит 5117 шагов в день, что характеризуется как сидячий образ жизни. Увеличивайте количество шагов постепенно и не падайте духом. Сначала на 500 шагов больше каждую неделю. Если вы начинаете прогулки с 5000 шагов в день, накидывая каждую неделю 500, совсем скоро вы перейдете к полным 10000 шагам за 10 недель.

3) Ходить пешком нужно правильно!

Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.

Вот несколько советов:

• Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
• Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
• Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
• Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
• Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
• Старайтесь расслабить плечи и шею.

4) Разбивайте ходьбу на несколько заходов на протяжении всего дня

Так 10000 шагов составляет около 8 км, и вообще вы можете пройти 1,5 км примерно за 20 минут, а значит, вам нужно пройти приблизительно 1 час и 40 минут. Довольно длительная прогулка за один раз. Но вы можете разбить на 20-30 минутные кусочки.

Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.

5) Как выжать больше пользы от ходьбы пешком?

Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:

• Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
• Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
• Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
• Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
• При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
• Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
• Походите по дому, когда говорите по телефону.

6) Прогуляйтесь с приятелем

Прогулка с другом или собачьим компаньоном предоставит поддержку, мотивацию, что определенно поможет работать в направлении 10000 шагов. Вы пообщаетесь с любимым человеком, и, возможно, добавите немного дружеского соревнования в ежедневные прогулки и намного больше удовольствия.

7) Пешие прогулки в глуши

Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.

8) Не переусердствуйте

Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.

Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.

9) Бросьте вызов себе!

Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.

10) Поощряйте себя

Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.

Источник: https://zoneplanet.ru/xodba-peshkom/