Программа тренировок для мужчин и женщин – одинаковая или разная?

Не думаю, что «открою Америку», если скажу, что в спортзале сейчас занимается практически столько же женщин, сколько мужчин. Интерес  у слабого пола к тренировкам с отягощениями вырос многократно и «качающиеся» женщины уже давно не вызывают ни у кого удивления.

Но ведь физиологические отличия, применительно к культуризму, между женщинами и мужчинами довольно существенны, потому и тренировки должны различаться.

Так, мужчины гораздо выносливее и сильнее женщин главным образом в связи с тем, что у мужчин сердце больше, а в крови содержится большее количество частиц, транспортирующих кислород. У женщин мышцы ног практически такие же сильные, как и у мужчин, если учитывать тот факт, что вес тела женщины гораздо меньше.

Разница между мужчинами и женщинами существенна и в анатомии, и в физиологии. Однако во многом физиологическая система все же одинаковая. К примеру, и у мужчин, и у женщин в принципе одинаковый комплект мышц (более 600), и все они нуждаются в определенных упражнениях, чтобы оставаться здоровыми и сильными.

Мышцы реагируют на тренировку с возрастающими отягощениями, и становятся со временем более крепкими, сильными, приобретают красивую форму. При правильно подобранной программе, диете женское тело может «расцвести» так же, как и мужское.

В чем различия между женщинами и мужчинами

Это очень важно знать, чтобы тренировка была успешной. Можно заниматься, не вдаваясь в такие подробности, как различия, но вопрос в том, что получится в результате тренинга. Итак:

1.  — В среднем, мужчины гораздо сильнее и крупнее женщин
2.  — Мужчины обладают большей выносливостью из-за более высокого содержания в крови гемоглобина и объема сердца
3.  — Женщины более гибкие в сравнении с мужчинами
4.  — Мужчины сильнее женщин в верхней части тела
5.  — Женщины сильнее мужчин в нижней части тела.

Женщины обладают более мощной структурой тазовой области, соответственно, центр тяжести ниже расположен, и это обеспечивает им устойчивость и равновесие. Уже одно это оказывает влияние на успешность тренировки, хотя за счет более высокой гибкости, чем у мужчин, они могут использовать для нагрузки мышц более широкую амплитуду движений.

Мужчины обладают более значительной окружностью плечевого пояса, по сравнению с нижней частью тела, а у женщин все наоборот.

Потому вполне естественно, что у женщин прослеживается тенденция наращивать объемы и силу гораздо быстрее в нижних отделах.

Тем не менее, правильным будет выполнение одинаковых упражнений и для мужчин, и для женщин, но с разными нагрузками и интенсивностью.

Стоит помнить, что женщинам нужно быть достаточно осторожными во время выполнения упражнений, которые связаны с нагрузкой верхней части тела, и подниманием различных отягощений. Это необходимо для того, чтобы не допустить излишнего напряжения в локтевых и плечевых суставах, поскольку они достаточно узкие.

Вполне естественно, что в женском теле жира  гораздо больше, чем в мужском.

В основном он сосредотачивается на ногах и в области таза, что сильно затрудняет достижения ими мускулистости – это нужно иметь ввиду во время тренировки.

Чтобы добиться максимального эффекта в этой области, нужно выполнять как можно больше разных упражнений и использовать при этом облегченные снаряды. Также следует увеличить число повторений и подобрать низкожировую программу питания.

На атлетические упражнения женщины и мужчины реагируют одинаково – сбрасывают жир и приобретают силу, только у женщин это выражено в меньшей степени. Мужчинам проще добиться результатов за счет гормональной структуры, отличной от женской.

Под конец хотелось бы отметить, что программа тренировок для мужчин и для женщин может быть одинакова.

Атлетизм помогает формировать тело, создавать симметрию, пропорции, давать силу, здоровье и энергию, и оставаться в хорошей форме долгие годы.

Единственное, что хочу добавить (феминисткам лучше не читать) – все должно быть в меру, и женщина с объемом рук 40см – это уже не совсем женщина. Может, лучше займетесь фитнесом для похудения и придания форм?

Источник: http://fitnessplus.ru/blog/muzhchina-i-zhenshchina-raznitsa-trenirovok

Особенности тренировок для мужчин и девушек

Особенности тренировок для мужчин и девушек

Это стоит того, что бы об этом написать. Разный пол (мужской и женский) предполагает и разницу в физиологии, соответственно и режим и способы тренировок естественно должны отличаться.

Распределение мышц и их количество у мужчины и женщины – не одинаково, и тренироваться «по половому признаку» следует различным образом. Это связано как с факторами эстетического формирования фигуры – то есть  так и с различной структурой мышечного волокна, а также его реакцией на разного рода нагрузки.

Построение тренировочного процесса

Большой  или особой разницы в наборе упражнений для мужчин и женщин не наблюдается. В этом плане, тренировки преследуют, в первую очередь, цель эстетического формирования внешности. К примеру, жим штанги вверх мужчинам целесообразнее выполнять широким хватом, чтобы формировать, в том числе, скелет. Так же обстоит дело с техникой выполнения жима от груди, подтягиваниями и так далее.

• Набор упражнений тренировочного цикла

Аналогично технике выполнения, существует разница в наборе упражнений. Мужчины стандартно больше уделяют внимания верхней части тела и рукам. Так сложились эстетические критерии красоты. Женщины, напротив, максимум усилий направляют на живот, спину и ноги, поскольку физиологически у них данные зоны более требует внимания.

Величина отягощений и количество повторений в подходе — напрямую зависят от мышечной структуры. Женская мускулатура, грубо говоря, состоит из так называемой гладкой мышечной ткани. Не в обиду женскому полу, но структура похожа на стенки мочевого пузыря.

Естественно, бывают отклонения, но стандартная характеристика мышц женщины — малая способность к увеличению, высочайшая выносливость, малые разрушения, низкая потребность в энергии, низкая способность к резкому силовому выбросу.

Поэтому для женщин предпочтительнее характер выполнения упражнений, который заключается в большом количестве повторов при малом отягощении. Также, для значительной траты энергии, количество упражнений за тренировку увеличивают, по сравнению с мужчинами, примерно на 30%.

Потому особенности силовой тренировки для женщин  отличаются от мужской. Кроме того, не стоит забывать и про физиологические ограничения тренировок в критические дни.

 Следует помнить, что малая способность к силовому рывку подразумевает соответствующую структуру связок, которые слабее мужских, поэтому особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнений.

Мужская мышца состоит из двух типов волокон, один из которых отвечают за силу, масштабно разрушается и образует основной процент объема. Второй — рывковые волокна, выносливые, мало подвержены процессам разрушения-восстановления, количество и развитость этой «зоны» мышечной ткани отвечает за выносливость.

Тренировки мужчин рассчитываются, исходя из конечного результата. Силовые волокна прорабатываются большими нагрузками, рывковые — количеством повторений.

• Ритм выполнения упражнений

Тренировки женщин, как уже отмечалось выше, отличаются большим количеством повторений за подход.

Ритм выполнения должен быть подчинен схеме 1-1-1, то есть (на примере поднятия штанги стоя к груди) секунда работы на сокращение, пауза в режиме полного напряжения, секунда на режим удержания веса при опускании. Движения должны быть плавными и размеренными, чтобы не допускать перенапряжения связок.

Ритм выполнения мужских упражнений различается:

• базовый — 2-1-2, рекомендуется для начинающих, комплексно прорабатывает мышечную ткань;
• рост силы — 4-1-2, развивает кровеносную систему, вызывает умеренное увеличение объема;
• рост объема — 2-1-4, вызывает масштабные разрушения волокна при движении веса в режиме удержания;
• выносливость — 1-1-1, при условии большого количества повторений.

Существует практика роста объема с помощью накопления гликогена. Мышца, останавливающая свой рост вследствие невозможности обеспечить питание волокнам во время выполнения подхода, может быть «заряжена» следующей методикой: нагрузка снижается до минимальной, количество подходов не изменяется, делается большое количество повторений — 30 и выше.

Такой способ вызывает накопление гликогена непосредственно в толще мышцы. После нескольких месяцев, можно переходить к обычным тренировкам для поднятия результативности.

Заключение

Как видно, хотя набор упражнений может быть совершенно идентичным для мужчин и женщин, существует разница как в технике выполнения, так и в ритме и количестве повторений в подходе для каждой группы прорабатываемых мышц. Так формируется разная программа тренировок мужчин и женщин.

Источник: http://veganway.ru/osobennosti-trenirovok-dlya-muzhchin-i-devushek/

Единая тренировочная программа для мужчин и женщин

Забудьте о том, что мужчинам и женщинам нужны разные тренировки. Узнайте, почему парни и девушки должны тренироваться одинаково. Отбросьте в сторону розовые гантели и проверьте на себе эту эффективную тренировочную программу!

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

С моей девушкой это происходит чуть ли не на каждой тренировке.

После уверенного завершения серии подходов в стойке для приседаний, кто-нибудь из посетителей спортзала подходит к ней и осторожно интересуется, а каким видом спорта она занимается или к каким соревнованиям готовится. «К жизни», — неизменно отвечает она.

Большинству нравится такой ответ, но некоторых людей он повергает в шок. В их голове не укладывается, почему девушка делает становую тягу, приседает со штангой и подтягивается на турнике ради удовольствия.

Моя девушка сбивает с толку многих посетителей спортзала, ведь они привыкли воспринимать женщин как нежные цветки, которым противопоказан подъем тяжестей.

Этот и многие другие стереотипы, внушаемые представительницам прекрасной половины в режиме 24/7, можно смело назвать несусветной чепухой.

Мнение, что женщины не могут быть сильными и атлетичными и не должны поднимать тяжести – это досадное недоразумение, которому пора положить конец!

Тренируйтесь одинаково

В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково.

Нет, я, конечно, понимаю, что с эстетической точки зрения мужчины и женщины преследуют различные цели: мужчины чаще всего хотят быть накачанными и сильными, а женщины – стройными и подтянутыми.

Правда в том, что добраться до этих целей можно с помощью одних и тех же тренировочных программ, и нужно отдавать себе отчет, что вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы!

Вы не сможете создать сексуальную и стройную фигуру без набора мышечной массы

А чтобы нарастить мускулатуру, вы должны поднимать тяжести и обеспечивать организм количеством калорий, которого хватит для восстановления. Мышцы не появляются по мановению волшебной палочки, и бесконечного количества подходов из 20 повторений с 5-килограммовой гантелей тоже недостаточно. И неважно, мужчина вы, женщина или марсианин.

Количество мышечных волокон и усилие, которое требуется для того чтобы поднять такой ничтожный вес, не идет ни в какое сравнение с подъемом настоящих тяжестей 6-10 раз до мышечного отказа. Для высокоповторных тренировок есть свое время и место, но мне кажется, роль их слишком преувеличена, и это ведет к неудовлетворительным результатам.

За редким исключением женщинам действительно намного труднее набирать мышечную массу, ведь в женском организме циркулирует в 10 раз меньше тестостерона, чем в мужском. И чтобы решить эту проблему, девушкам зачастую приходится тренироваться не меньше, а в два раза усерднее, чем парням.

Ноги — исключение

Когда дело касается тренировки ног, я использую несколько иной подход при работе с представительницами прекрасного пола. В конце концов, большинство женщин не гонятся за каплевидной формой квадрицепсов, а раз так, флаг им в руки!

По собственному опыту знаю, что в тот самый миг, когда девушка не сможет «влезть в свои любимые обтягивающие джинсы» из-за того, что ее бедра стали шире на пять сантиметров, меня постигнет страшная кара.

Чтобы избежать незавидной участи, я смещаю акцент на тренировку мышц задней поверхности бедра посредством вариаций тяги сумо и румынской становой тяги, которые прорабатывают бицепсы бедра, а также заставляю клиенток делать мостик со штангой, убивающий ягодичные мышцы.

Конечно, приседания я тоже включаю в тренировочную программу, но девушкам рекомендую более широкую стойку и обязательно добиваюсь идеальной техники выполнения движения. Для этого я учу их не переламывать ноги в коленях, а плавно отклоняться назад во время нисходящего движения бедер, чтобы основная нагрузка ложилась именно на квадрицепсы.

Для прицельной проработки квадрицепсов я активно использую те варианты упражнений, которые создают акцентированную нагрузку на мышцы бедра. В частности, обратные или боковые выпады я предпочитаю обычным выпадам и подъемам на степ-платформу.

Казалось бы, самый незначительный совет, например, слегка наклонить корпус вперед во время выпадов, может иметь решающее значение.

Даже легкий наклон вперед смещает акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра, в то время как прямая осанка в комбинации с вертикальным положением голени в большей степени нагружает квадрицепсы.

Подъем ягодиц со штангой

Ситуаций, в которых женщины не должны тренироваться так, как мужчины, не так уж и много. Конечно, такое обстоятельство, как беременность, полностью меняет дело и требует отдельного разговора, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться точно так же, как и парням, чтобы с помощью правильных тренировочных программ создавать сильное и красивое тело!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/edinaya-trenirovochnaya-programma-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Новая жизнь с понедельника: разница тренинга для мужчин и женщин

Физиологическая система мужского и женского тела одинаковая. К примеру, у нас одинаковый комплект мышц (более 600). Они реагируют на тренировку с возрастающими отягощениями, становясь более крепкими, сильными, приобретают гармоничную форму. При правильно подобранной программе, диете любое тело может «расцвести».

Но есть и различия. Так, например мужчины гораздо крупнее и сильнее женщин, а женщины в свою очередь более гибкие и выносливые чем мужчины. И эти факторы не могут не отражаться на тренировочной программе.

Из всего этого следует, что мужские и женские тренировочные программы должны отличаться, так как оба пола имеют различия в анатомо-функциональных системах, и часто преследуют разные цели в тренировочном процессе.

Упражнения, подходы, количество тренировок.

Базовые (и самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования.

Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе.

• И если для мужчин оптимальным количеством упражнений за тренировку составляет 4-6, то, благодаря своей выносливости, женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.
• Представителям обоих полов необходимо работать с весом, постепенно его наращивая.
• «Full body» – программа тренировок для мужчин или для женщин.

Тренировка всего тела, включает в себя тренировку всех основных групп мышц за один тренировочный день. Такой комплексный подход к тренингу называют «Full Body». Схема подходит новичкам, которые только пришли в зал, поскольку их мышцы не подготовлены к тяжелым нагрузкам. Это программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

1. Есть несколько типов тренировочных программ, построенных на системе «Full Body»:
2. Первый тип — выполнение одного и того же комплекса упражнений.
3. Второй тип — тренировка на одну и ту же мышечную группу.

Первый тип тренировок можно использовать в тренажерных залах, где ограничено количество тренажёров. Второй тип позволяет внести разнообразие тренинг.

При составлении программы тренировок «Full Body» нужно учитывать следующие принципы:

1. Продолжительность тренировки не более 1 часа.

2. Количество упражнений за тренировку 4-6.

3. Количество тренировок в неделю 2-4.

Сколько нужно отдыхать?

Мужчины в основной своей массе сильнее женщин — у них больший объем мышечной массы. Но женщины быстрее восстанавливаются после физнагрузок. Соответственно, дамам нужно меньшее количество отдыха между подходами, и меньшие промежутки между тренировками.

Когда ждать первых результатов?

Здесь все зависит от правильно сформированной цели и грамотно построенного тренировочного плана. Важное место занимает сбалансированное питание и отдых (особенно важен сон).

Так же стоит отметить, что тренировки с персональным тренером позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее. Тренер составит и адаптирует тренировочную программу под индивидуальные особенности каждого клиента, покажет нюансы в технике выполнения упражнений, составит программу питания. Не стоит забывать тренер это очень хороший мотиватор.

Главное в любом деле это целеустремленность: тренируйтесь, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и результат придёт очень скоро.

Как часто менять тренировочную программу?

Менять программу нужно тогда, когда она перестает работать. Как правило, это происходит 1 раз в 2-3 месяца.

Наш организм способен приспосабливаться к любым условиям чтобы выжить. Тренировка – это внешний разрушающий фактор, поскольку во время тренировки мы вгоняем организм в стрессовое состояние. И что бы этот разрушающий фактор не наносил сильный вред организму, он постепенно начинает приспосабливаться (вы становитесь быстрее, выносливее, сильнее, массивнее и т.д.).

И спустя некоторое время организм полностью адаптируется под данные нагрузки, и программа перестает работать. Именно тогда и нужно менять программу тренировок.

Фото vsyaufa.ru

Оставьте ваш комментарий

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Источник: https://vnovgorode.ru/avtorskie-materialy/2935-novaya-zhizn-s-ponedelnika-raznitsa-treninga-dlya-muzhchin-i-zhenshchin.html

Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека. Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала. Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Более того, силовой фитнес тренинг по подходящей программе помогает поправить здоровье и при необходимости похудеть.

Многие начинают заниматься дома с гирей, штангой, на турнике по рекомендации врача, уже имея проблемы спины, шеи и избыточного веса.

Для мужчины это едва ли не единственная возможность поправить здоровье и похудеть, не прибегая к использованию фармацевтических препаратов. Тогда как для девушек, чтобы размяться или похудеть, достаточно сходить на фитнес.

О том, почему ни женщинам, ни мужчинам не стоит пренебрегать силовыми фитнес тренировками в пользу пробежки или езды на велосипеде, читайте далее.

Что лучше для похудения силовые тренировки или кардио?

Кардио тренировка связана с активными движениями на беговой дорожке, элипсоиде, велотренажёре. В процессе такой тренировки работает сердечная мышца, повышается пульс и частота дыхания.

Программа кардио тренировки способствует активному сжиганию калорий, и, следовательно, легко добиться похудения. Однако, похудев, практикуя кардио нагрузки и правильное питание, можно ли добиться красивой формы тела? К сожалению, нет.

После того, как жир уйдёт, останутся худые слабые неразвитые мышцы: худые плоские ягодицы, острые плечи, торчащие ключицы и неразвитый бицепс бедра.

Помните: силовые тренировки – самый долгий путь к идеальной фигуре, однако, самый эффективный. Расскажем о том, с чего же лучше начать этот путь, если вы решили тренироваться дома.

Пограмма для начинающих

По технике выполнения силовые упражнения для мужчин не отличаются от силовых упражнений для женщин. Не существует исключительно мужских или женских упражнений на развитие силы.

Отличия тренингов для представителей разных полов кроются в наборе данных фитнес упражнений в одном сплите, их интенсивности и выбранном весе.

Помнит, что при любых тренировках человеку необходимо правильное питание.

В первую очередь определимся, какой инвентарь вам понадобится для силовых тренировок дома:

• Гантели;
• Скамья или стул;
• Гиря.

Силовые упражнения в домашних условиях для начинающих: гантели

• Подъём рук с утяжелением (развиваются мышцы плеч). В работе задействуются все плечевые дельтавидные мышцы;
• Подъём рук с утяжелением (развиваются мышцы бицепсов);
• Руки разгибаются из-за головы. Для утяжеления используется гантеля. Развиваются мышцы трицепсов;
• Подъём гантелей и разводка. Упражнение выполняется в позе лёжа на твёрдой горизонтальной поверхности (на полу, на кушетке), руки слегка согнуты в локтях. Развиваются мышцы груди;
• Подтягивание руки с гантелей к поясу. Для удобства можно упереться о стул или диван. В этом упражнении задействуются мышцы спины;
• Выпады и присед с утяжелением (в обе руки необходимо взять гантели). Развиваются мышцы бедёр.

Упражнения на развитие силы: гиря

• Толчок гири одной рукой. Развиваются плечевые мышцы;
• Присед с гирей широкой постановкой ног (становая тяга сумо). Тренируется задняя и внутренняя поверхность бедра.

За 2 часа до тренировки полностью исключите питание. Во время тренировки не спешите. Следите за техникой: выполнение упражнений должно быть правильным. На специализированных сервисах достаточно видео о том, как правильно и в какой последовательности выполнять силовые упражнения.

Также рекомендуем:

• Каждую тренировку начинать с кардио разминки. Сколько потребуется минут? Это может быть лёгкая 10-тиминутная пробежка или суперсет на пресс. Организм следует хорошенько разогреть. Особенно важна интенсивная разминка для тех, кто хочет добиться похудения.
• Разминки требуют и ваши суставы: плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные и коленные. После окончания кардио разминки приступайте к разминке суставов.
• Любое упражнение необходимо начинать с малого веса, постепенно, от подхода к подходу, переходя к большому. Избегайте непосильных нагрузок. Рано или поздно они приведут к травме.
• Все упражнения выполняются с прямой или немного прогнутой спиной.
• Для поддержания здоровья и достижения необходимых целей в тренировках достаточно выполнять комплекс силовых упражнений 3 раза в неделю, через сутки.

Перейдём к более конкретным программам тренировок: расскажем о том, в чём состоит основа мужского и женского тренинга.

Комплекс силовых упражнения для мужчин

Создавая программу для мужчин, следует учитывать особенность их организма. Опытные спортсмены сходятся во мнении, что ниже представленная система занятий  подходит именно для сильной половины человечества.

1 занятие.

• Подъём гантелей в позе лёжа на горизонтальной поверхности;
• Разведение гантелей в позе лёжа на горизонтальной прверхности;
• Разгибание рук с утяжелением из-за головы.
• Планка  с четко зафиксированными точками, которые указаны на фото. Стараемся простоять 1 минуту. Постепенно продливая время до 5 минут.

2 занятие.

• Разогрев;
• Подтягивания;
• Подтягивание руки с гантелей к поясу. Необходимо наклониться с прямой спиной и упереться о стул;
• Подтягивание обеих рук с утяжелением к поясу. Необходимо наклониться;
• Работа на бицепс. Используйте утяжеление.
• Пресс — скручивания.

3 занятие.

• Разогрев;
• Присед. В обе руки возьмите утяжелитель (гантели);
• Присед с гирей стиле «сумо»;
• Выпады. В обе руки возьмите утяжелитель;
• 2-3 упражнения на развитие плечевых мышц.
• Пресс.

Все фитнес упражнения из данной программы выполняются по 10-12 повторений. Количество подходов – 4-5. Каждая тренировка завершается упражнениями на пресс.

Тренировка для женщин

• Силовые упражнения для женщин в домашних условиях, также как и для мужчин, выполняются 3 раза в неделю и чаще всего направлены на похудение.
• Силовые тренировки для женщин в домашних условиях:
• 1 тренировка для похудения

• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями;
• Отведение ноги на ягодичную мышцу;
• Растяжка.

2 тренировка для похудения

• Разминка;
• Отжимания с упором на колени;
• Упражнение “рыбка”. Одновременный подъём верхней и нижней части туловища в позе лёжа на животе;
• Упражнения “кошка”. Чередующийся прогиб и выгиб спины в позе стоя на коленях с упором на ладони;
• Растяжка.

3 тренировка для похудения

• Разминка;
• Присед с гантелей широкой постановкой ног;
• Подъёмы таза в позе лёжа на спине, колени согнуты с упором на стопы.
• Махи гантелями в стороны;
• Сгибания рук с гантелями;
• Растяжка.

Фитнес тренировка завершается выполнением упражнений на пресс. Чем интенсивнее выполняются упражнения и чем больше их повторений, тем быстрее вы похудеете.

Помните о том, что для достижения желаемых результатов необходимо постоянство. Комплекс упражнений должен войти в привычку, а правильное питание – стать вашим стилем жизни. Это поможет вам достичь поставленных целей в похудении и построении красивой фигуры в условиях дома.

(10

Источник: https://diet-diet.ru/sport/kompleks-silovyx-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html

Чем женская тренировка должна отличаться от мужской? – Зожник

Если коротко, то женский тренинг мало чем отличается от мужского, но давайте проникнем глубже. 

Мы также обращаем внимание читателей этого текста, что на Зожнике есть научная обзорная статья о женщинах и силовых тренировках.

Мы такие разные

У женщин относительно более узкие суставы, а значит слабее связки и сухожилия. При этом соединительные ткани эластичнее, чем мужские, поэтому женщины в среднем на 15–20% более гибкие. Благодаря этому фактору, женщины могут выполнять упражнения с большей амплитудой.

Позвоночник у женщин относительно длиннее, а конечности – короче, чем у мужчин. Структура тазовой области пропорционально более мощная, чем у мужчин, а плечевого пояса – наоборот, слабая.

У женщин меньше мышц и больше жира – даже у выступающих на соревнованиях по бодибилдингу девушек на 10–15% больше жира, чем у мужчин. Немаловажен факт, что у женщин относительно большая часть мышечной и жировой ткани находится в нижней части тела. Но все равно предельная сила мышц ног на 27% меньше, чем у мужчин, а плечевого пояса – на все 40–70%.

Впрочем, относительный прирост силы и мышечной массы у женщин – такой же как у мужчин. Метаанализ, проведенный ученым Грегом Наколсом говорит, что мужчина и женщина, если бы начали тренироваться с одинаковыми показателями силы и мышечной массой, прогрессировали бы примерно одинаково. – прим. Зожника.

Женщин также отличает более возбудимая нервная система и больший срок восстановления работоспособности. Объём женского сердца в среднем на 10-20% меньше, а частота дыхания и сердечных сокращений соответственно выше.

Тренеры и медики едины в мнении, что тренировки для женщин мало чем отличаются от мужских по структуре и методам, но объём и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия: из-за того, что девушки восстанавливаются дольше, рекомендуется на 20–30% меньший суммарный объём занятий, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных. При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки.

Врачи не рекомендуют женщинам-физкультурницам поднимать предельные веса, а подъёмам околопредельного веса должна предшествовать значительная предварительная подготовка.

Дамам особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди и брюшного пресса. Тренировку лучше начинать с проработки мышц таза и ног, то есть с наиболее крупных и энергоёмких мышц.

• Так же есть рекомендации не включать в тренировки упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки), с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника), а так же необходимо свести к минимуму прыжки в глубину на жёсткой опоре.
• Сергей Струков, alterbb.com
• Читайте на Зожнике: 
• 12 новых фактов о сексе
• Сколько калорий сжигается во время секса
• Men’s physique и геи. Мнение президента ФБФР
• Как правильно качать пресс
• Гид по кофеину

Максим Кудеров Четверг, 18.09.2014

Источник: https://zozhnik.ru/chem-zhenskaya-trenirovka-dolzhna-otlicha/

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье.

Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
• уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

1. 10-минутная кардиосессия.
2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги.

Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью.

Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю.

От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю.

Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту.

В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое.

Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

• 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
• 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
• 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

1-ая тренировка:

1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара.

Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты.

Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

• Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.
• Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.
• Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Источник: http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/programmy-trenirovok/trenirovki-dlya-raznykh-tipov-slozheniya-u-muzhchin-i-zhenshchin