Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

≡  25 Июль 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Включен бег челноком в обязательную программу физкультуры средних школ и вузов, как один из самых эффективных способов поддержки физической формы и развития выносливости, раньше он входил в сдачу комплекса ГТО. Что же такое челночный бег, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки в выполнении – подробно дальше.

Методика бега челноком

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое оригинальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока в ткацком станке. Так и в челночном беге – спортсмен должен одну и ту же дистанцию пробежать несколько раз туда и назад, при этом выполняя разворот в конечных ее точках на 180 градусов.

Челночный бег выполняется в таких вариантах:

  • Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок3 раза по 10 м;
  • 10 раз по 10 м;
  • 4 раза по 9 м;
  • 3 раза по 30 м;
  • 4 раза по 30 м;
  • 10 раз по 30 м;
  • 3 раза по 50 м;
  • 3 раза по 100 м;
  • 4 раза по 100 м;
  • 10 раз по 100 м.

Это традиционные дистанции, которые предполагают НФП, но, в принципе, не существует никаких ограничений по комбинированию индивидуальной дистанции для тренировок.

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Мужчины Женщины
до 30 лет старше 30 лет до 25 лет старше 25 лет
Контрактники 28,5 с 29,5 с 38 39
Спецназ 25 с

Что дает челночный бег

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Использование челночного бега способствует:

  1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
  2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
  3. Увеличению общей выносливости организма.
  4. Развитию координации.
  5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

Особенности бега челноком

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

  1. старт;
  2. бег по дистанции с ускорением;
  3. подготовка к повороту и сам поворот;
  4. финишная прямая.

Продолжение прохождения дистанции выполняется в одном алгоритме, только на финишной прямой добавляется рывок.

В принципе, для тех, кто использует в тренировках челночный бег, его техника выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторов. Единственная особенность: в зависимости от длины пробежки и того, сколько раз будет выполнено ее прохождение, надо научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкоатлетическом беге:

  • короткие дистанции сразу надо выполнять с большой интенсивностью и использованием всего мощностного потенциала;
  • длинные дистанции с большим количеством повторов в первой половине надо выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора – повысить скорость и максимально выложиться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые идут на рекорд, или же когда надо сдавать норматив. При тренировках для общего развития челночный бег можно выполнять в любом удобном темпе.

Техника выполнения челночного бега по этапам

Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

Этап 1. СтартЧелночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

  • Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
  • Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Забег первого отрезка

Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

Этап 3. Разворот на 180 градусов

Выполняется в таком алгоритме:

  • за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
  • выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.
  • Этап 4. Финиширование
  • Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.
  • Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

Ошибки во время тренировки

Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

  1. Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировокОтсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
  2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
  3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
  4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

Программа занятий для новичков

Из всего вышесказанного ясно, что тренировки челночным бегом должны выполняться по нарастающей: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности. Занятия не должны быть чаще 2 раз в неделю первый месяц и не больше 3 раз в последующем. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировка будет одинаково эффективной как на стадионе, так и в спортзале.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

  1. Пробежка 4 по 9 три раза.
  2. Забег 4 по 9 – пять раз.
  3. По два раза забег 4 по 9 и 4 по 15.
  4. Пять раз пробежки 4 по 15.
  5. Два раза забег 4 по 10 и три раза забег 4 по 20.
  6. Один раз пробежка 4 по 20 и один раз 10 по 10.
  7. Два раза забег 10х10.
  8. Два-три раза забег 10х10.

Между забегами должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут с выполнением проходов или легких упражнений на восстановление дыхания. Если из-за недостаточной физической подготовки в таком режиме выполнить тренировки сложно, уменьшите количество забегов, а программу растяните на два месяца.

В заключение. Челночный бег не относится к самостоятельным спортивным дисциплинам, но он выступает важной составляющей тренировок спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшать индивидуальные показатели, а также эффективны для общего оздоровления населения.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chelnochnyy-beg.html

Челночный бег. Описание, нормативы, техника

Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Особенности челночного бега

Изначально при помощи челночного метода переправляли грузы по реке с одного берега на другой. Таким образом, приходилось постоянно менять направление движения для того, чтобы доставить как можно большее количество вещей.

В прошлом небольшим лодкам необходимо было совершать в день по несколько переправ туда и обратно. На таком же принципе построен челночный бег.

Начиная свой путь в точке А, спортсмен должен добраться до точки Б и вернуться обратно, такую дистанцию ему необходимо пробежать несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Стандартная дистанция в челночном беге не превышает 100 метров в одну сторону.

Такие небольшие отрезки спортсмен должен преодолевать, периодически добегая до конечной точки пути, где ему необходимо совершить резкий разворот и побежать в другом направлении обратно.

Важно не потерять драгоценные секунды во время касания при смене движения. Главная цель – выполнить установленное количество поворотов и прийти к финишу за минимальное время.

Самыми распространенными считаются пять видов дистанции. Нормативы челночного бега в каждом конкретном случае разные, обычно применяются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на тренировочных сборах в спортивных секциях.

Таблица №1. Нормативы по челночному бегу для мужчин и женщин

Дистанция, в метрахМужчины (время в секундах)Женщины (время в секундах)
3х10 7,3 — 8,2 8,4 — 9,7
4х9 11,4 — 11,8 11,7 — 12,4
5х20 20,2 — 25,0 21,5 — 26,0
10х10 24,0 — 34,4 29,0 — 39,3
4х100 60,6 — 106,0

Для разнообразия в челночном беге иногда используют различные вспомогательные предметы, которые необходимо переносить с одного конца дистанции на другой.

Таким методом часто пользуются при проведении эстафет на соревнованиях.

Это не позволяет участникам мухлевать, не добегая до черты, поскольку главной задачей является переправить предмет на другую сторону, добежав и взяв его.

Челночный бег относят к одному из видов спринтерских забегов. Однако многие спортсмены предпочитают пробегать более длинную дистанцию по прямой, поскольку такая задача выглядит значительно легче, чем преодолевать несколько коротких отрезков.

Читайте также:  Овсяная каша: польза и вред диетического продукта

Во время челночного бега спортсмену необходимо успеть развить максимально возможную скорость, суметь резко затормозить на наименьшем отрезке дистанции, правильно сгруппироваться и снова начать движение с низкого старта. К тому же такой комплекс упражнений приходится повторять по несколько раз во время одного забега.

Только сильно развитый физически человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом затратить минимум времени.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Такая тренировка считается максимально травмоопасной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, для предотвращения неприятных повреждений рекомендуется обязательно перед занятием проводить хорошую разминку несколько минут.

Только после того, как будут разогреты все мышцы, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка во время бега идёт не только на тело, но и на внутренние органы, особенно задействуется сердечная мышца и легкие.

Поэтому стоит быть внимательными при выполнении упражнений: при малейшем признаке недомогания следует прекратить тренировку и, если необходимо, обратиться к врачу за помощью и консультацией.

При точном и верном выполнении техники челночного бега можно довольно скоро увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное воздействие на весь организм в целом. Челночный бег помогает укрепить все мышцы и кости, улучшает кровеносную систему, способствуя нормализации кровообращения, развивает общую координацию движений.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Часто челночный бег применяется на тренировках в игровых видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся футбол, баскетбол, регби, волейбол, крикет и другие.

Благодаря таким тренировкам игроки могут быстро улучшить скоростные показатели, качественно поработать над координацией движений, а также развить ловкость.

Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и простым людям, увлекающимся активным образом жизни.

Техника челночного бега

Для того чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировки, должна соблюдаться правильная техника челночного бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде резких разворотов.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Многие тренеры для начала рекомендуют отработать технику выполнения бега на небольших скоростях, чтобы потом можно было наращивать темп. Таким образом, у спортсмена будет выработана система прохождения дистанции, и, в конечном счёте, удастся сэкономить пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега следует знать три основных момента:

  • — как правильно стартовать;
  • — как грамотно бежать;
  • — как быстро финишировать.
  • 1.Старт

Поскольку дистанция менее 100 метров, то использование стартовых колодок необязательно. Каждый спортсмен самостоятельно определяется со стойкой на старте, кому-то удобнее двигаться с низкого исходного положения, а кому-то с высокого. К тому же можно выбирать стартовую позицию, ориентируясь на половое покрытие. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с толчковой ногой, из этого будет рассчитываться правильное стартовое положение. Для того чтобы точнее определить толчковую ногу, многие тренера используют простой способ.

В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ни о чем не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу тот упадёт сначала.

Таким образом, можно с легкостью узнать о толчковой ноге спортсмена.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Положение тела на старте должно быть похожим на то, как выглядит профессиональный конькобежец. Опорная нога повернута примерно на 30 градусов и стоит на линии старта, находясь в максимально напряженном состоянии, свободная нога расположена сзади на носке. Спина ровная, поясница не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка подано вперед.

Как только прозвучал сигнал старта, необходимо резко оттолкнуться опорной ногой и по инерции выбросить туловище вперед. В этот момент важно подхватить толчок всем телом и поднять корпус вверх, при этом сохраняя рывок. Профессиональному спортсмену важно качественно проработать технику старта, поскольку именно от этого будет зависеть темп всего бега.

2.Бег по дистанции

Для развития наибольшей скорости необходимо пробегать дистанцию на носках, таким образом, экономится время, которое было бы потрачено на толчок за счет всей стопы.

К тому же верным решением будет увеличение числа шагов: чем чаще бежит спортсмен, тем его скорость становится выше.

Чтобы поработать над этой особенностью, можно воспользоваться скакалкой и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Освоение техники челночного бега невозможно без качественной проработки стопорящего шага. Он необходим для правильного разворота в конечной точке каждого отрезка дистанции.

Чем стремительнее и точнее будет этот шаг, тем резче будет выполнена смена движения, а значит, времени потратиться меньше.

Для качественной отработки правильной техники стопорящего шага могут быть использованы командные игры, например, волейбол, футбол или хоккей.

3.Финиш

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать технику стремительного финиширования на максимальной скорости.

Более опытные бегуны обычно применяют на финише эффектный бросок грудным и плечевым поясом, за счёт которого можно выбиться в лидеры на последних метрах дистанции.

Однако этот способ рискован тем, что при неправильном выполнении можно получить серьезные травмы. Поэтому если все же координация недостаточно развита, следует обратить внимание на первый способ финиширования.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Заключение

Довольно просто освоить правильную технику и качественно выполнять челночный бег, видео обучающего характера можно найти в открытом доступе в Интернете, так появляется возможность наиболее точно понять все аспекты тренировки. Не стоит забывать, что любое занятие должно базироваться на тщательной разминке и правильных упражнениях для челночного бега. Таким образом, можно будет эффективнее воздействовать на весь организм в целом.

Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

А для чего еще нужен челночный бег?

Источник: https://life4health.ru/chelnochnyj-beg-opisanie-normativy-tehnika/

Всё о челночном беге — Street Workout — тренировки с собственным весом

Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Всё о челночном беге Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека. Википедия определяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз. Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, боксу и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена. Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен. Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки.

Для проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий:

Разметка – нанесение разметки дает возможность осуществлять данный вид тренировок и соревнований. Постоянная разметка в местах частого проведения челночного бега особенно удобна.

* Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры.

* Прохождение дистанции во многом зависит от первого шага. Для наибольшей результативности при прохождении дистанции следует также уметь увеличивать частоту шагов – для обучения этому применяются прыжки со скакалкой, осуществляемые в быстром темпе. * Техника поворота – для наиболее быстрого поворота следует обучиться стопорящему шагу. Это обозначение особенно активно применяется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа – максимально быстрое изменение направление бега. * Финиширование – в данном месте следует уделить особое внимание фактору безопасности. Поблизости от этого места не должно быть таких потенциально опасных предметов, как скамейки, кусты, деревья. В закрытом помещении наиболее правильным решением будет размещение матов вдоль стены, где отмечена линия финиша. Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок челночный бег 3х10Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола.

Вариант челночного бега – 3×10 метров

Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей. Челночный бег 3×10 м может быть использован в качестве одного из спортивных упражнений, позволяющих развить ловкость и выносливость, а также челночный бег 3×10 м можно использовать в качества теста для конечной оценки данных спортсмена.

Читайте также:  Программа тренировок для мужчин и женщин – одинаковая или разная?

Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками.

Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся.

Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок.

Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста: ► Для учащихся 4 класса: ► Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с; ► Девочки – от 9,5 с до 10,8 с; ► Для учащихся 5 класса: ► Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с; ► Девочки – от 8,9 с до 10,1 с; ► Для учащихся 6 класса: ► Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с; ► Девочки – от 8,9 с до 10,0 с; ► Для учащихся 7 класса: ► Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с; ► Девочки – от 8,7 с до 10,0 с; ► Для учащихся 8 класса: ► Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с; ► Девочки – от 8,6 с до 9,6 с.

Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок Челночный бег

Источник: http://workoutinfo.ru/news/vsjo_o_chelnochnom_bege/2015-01-22-2292

Техника и правила выполнения челночного бега 3х10

Главная > Легкая атлетика > Техника и правила выполнения челночного бега 3х10

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Наиболее востребованы упражнение типа 3х10. Именно поэтому интересна техника выполнения челночного бега 3х10, ведь сдавать норматив следует правильно.

Оглавление:

  • Основные особенности
  • Нормативы для учеников
  • Что представляет собой тренировка
  • Польза челночного бега
  • Виды тренировки

Основные особенности

Для того чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

  1. Определить расстояние, которое необходимо пробежать спортсмену. Как правило, оно устанавливается в пределах от 10 до 100 метров.
  2. Согласовать участок проведения. Этот вид бега может осуществляться как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
  3. Закрепить колышки или начертить линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность при выполнении переступить или оббежать линии.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур нельзя понять, как правильно бегать челночный бег.

Нормативы для учеников

Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:

  1. Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировокДля учеников 4 класса оценка отлично ставится при выполнении упражнения 3х10 за девять секунд, хорошо – 9.6 с, удовлетворительно – 10.5 с. Для девочек данные нормативы составляют: отлично – 9.5 с, хорошо – 10.2 с, удовлетворительно – 10.8 с.
  2. Для учеников пятого класса данные нормативы составляют: мальчики – от 8.5 до 10 с. Для девочек – 8.9 до 10.1 с.
  3. Для шестого класса: мальчики – от 8.3 (отлично) до 9.6 с. Для девочек данные значения составляют от 8.9 до десяти секунд.
  4. Учащиеся седьмого класса: парни от 8.2 до 9.3 с. Для девочек – от 8.7 до 10 секунд.
  5. Восьмые классы: парни – от восьми до девяти секунд, девушки – от 8.6 до 9.9 с.
  6. Ученики девятых классов: парни – от 7.7 до 8.6 с, девушки – от 8.5 до 9.7 с.
  7. Учащиеся 10 классов: парни – от 7.3 до 8.2 с девушки – 8.4 до 9.7 с.

При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что представляет собой тренировка

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

  1. Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировокНа ровной местности без препятствий размечается дистанция в 10 метров.
  2. Тренировка начинается с разных видов старта (высокого или низкого).
  3. Движение происходит в ускоренном темпе до достижения отметки десять метров. После того как учащийся добежит до нее, он осуществляет движение в обратную сторону. Достигнув второй линии ему необходимо заступить за нее, что будет обозначать выполнение норматива. Затем спортсмену нужно развернуться и осуществить путь до другой линии.
  4. Отсчет времени на выполнение норматива начинает происходить после команды «Марш», а заканчивается после пересечения финишной линии.

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировокПо своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега.

Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша.

Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы.

Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Польза челночного бега

Полезно знать не только правила челночного бега, но также и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию у ученика координации движений и выработке правильного дыхания. К тому же у спортсмена происходит мобилизация сил, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему необходимо притормозить, а где – ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, которое насыщается кислородом, что усиливает иммунитет.

Виды тренировки

Этот вид бега может отличаться, в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников существуют виды:

  • Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок3х10;
  • 4х9;
  • 5х10;
  • 3х9.

Для возрастных категорий (студентов, пожарных или сотрудников полиции) существуют более строгие нормативы, а бег осуществляется на дистанцию 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в конкретном случае. Это позволит добиться значительных успехов и будет способствовать развитию координации и выносливости.

Источник: https://nasporte.guru/legkaya-atletika/tehnika-i-pravila-vypolneniya-chelnochnogo-bega-3h10.html

Станьте чемпионом челночного бега

Контрольные упражнения Мальчики Девочки
Высокий уровень Средний уровень Низкий уровень Высокий уровень Средний уровень Низкий уровень
Бег на 30 м, сек. 5,3 5,8 6,3 5,5 6,0 6,5
Челночный бег 3×10 м, сек. 9,0 9,5 10,0 9,5 10,0 10,5
Прыжок в длину с места, см 150 140 130 140 130 120
Подтягивание на перекладине (мальчики), кол-во раз 5 4 3
Подтягивание на низкой перекладине в висе лежа (девочки), кол-во раз 14 11 8
Наклон туловища в положении сидя, ноги вместе, см +7 +6 +4 +12 +9 +6
Поднимание туловища в положении лежа на спине за 30 сек., кол-во раз 19 17 13 17 14 11
Бег на 1000 м, мин., сек. 5.40 5.55 6.15 6.00 6.15 6.30

Таблица 3

Школьники младших классов

Челночный бег: в чем суть и каковы принципы тренировок

Младший школьный возраст – это важный период формирования правильного двигательного навыка. Грамотное применение упражнений будет способствовать возникновению неискажённой структуры движений в беге, укреплению мышцы ног, развитию выносливости, силы и координации движений.

Занятия физкультурой развивают у детей навыки общения, взаимодействия друг с другом в командных играх в процессе урока.

Детям из подготовительной медицинской группы ограничена циклическая нагрузка. Главная задача в работе с такими детьми – укрепление здоровья с последующим их переводом в основную медицинскую группу. Особенность работы с такими детьми состоит в дозировании нагрузок с целью не нанести вред здоровью.

При наличии противопоказаний к выполнению некоторых упражнений, эти дети освобождаются от их выполнения. При запрещении выполнять нормативы дети выполняют упражнения на технику, что позволяет освоить упражнение без нарушения рекомендации врача.

Челночный бег 3х10 м

Челночный бег развивает выносливость и ловкость, координационные способности, правильное дыхание, усиленное кровообращение. При челночном беге ребёнку требуется быстро определить ту часть дистанции, на которой требуется разгон, и ту на которой необходимо торможение.

Нормативы в челночном беге для 1 класса: 9,9 для мальчиков и 10,2 для девочек. Во 2 классе соответственно – 9,1 с и 9,7 с, в 3 классе – 8,8 с и 9,3 с, соответственно, в 4 классе – 8,6 с и 9,1 с. соответственно.

Бег 30 м

Главной целью занятий в начальной школе является овладение навыком свободного и прямолинейного бега, формирование правильной осанки.

Нормативы в беге на 30 м для мальчиков 1 класса – 6,1 с, девочек – 6,6 с, для второго класса соответственно – 5,4 с и 5,6 с, 3 класса – 5,1 с и 5,3 с, 4 класса – 5,0 с и 5,2 с.

Бег 1000 м

В первом классе закладываются основы равномерного бега, развиваются физические качества. Во 2 классе закладываются основы тактики, происходит развитие выносливости. В 3 и 4 классах осуществляется дальнейшая подготовка и вырабатывание выносливости к нагрузкам.

С 1 по 4 класс не ведётся фиксация времени на дистанции 1000 м, а в 4 классе норматив для мальчиков составляет 5,50, для девочек – 6,10.

Список источников

  • keeprun.ru
  • OBG-fizkultura.ru

Источник: https://MrFilin.com/celnocnyj-beg-3h10-tehnika-vypolnenia

Челночный бег. Зачем бегать? Как бегать? Программа тренировок

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими.

Читайте также:  Юрмала: достопримечательности с привилегиями на краю моря

Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения.

Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад  на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

  1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
  2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
  3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
  4. Смена направления – 180 градусов.
  5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
  6. Многократное преодоление короткой дистанции.
  7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

  1. Наклон тела вперед;
  2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
  3. Правая рука может слегка касаться земли;
  4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

  • К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
  • На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
  • Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.

Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности.

Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров.

При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10).

В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Неделя №1 Неделя №2 Неделя №3 Неделя №4
Разминка – 10 минут Разминка – 10 минут Разминка – 10 минут Разминка – 10 минут
  • Челночный бег 3х10м.
  • Количество повторений – 3.
  • Отдых – 2 минуты.
  1. Челночный бег 3х10м.
  2. Количество повторений – 3.
  3. Отдых – 2 минуты.
  • Челночный бег 4х20м.
  • Количество повторений – 3.
  • Отдых – 2 минуты.
  1. Челночный бег 10х10м.
  2. Количество повторений – 2.
  3. Отдых – 2 минуты.
Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут. Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут. Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут. Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

  1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
  2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
  3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

  1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
  2. Регулярные тренировки.
  3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

Источник: https://livelong.pro/chelnochnyj-beg/

Челночный бег: техника и подготовка к нормативу

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

  • Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
  • Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
  • Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
  • Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше. Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой. При этом отталкивание происходит за счет силы толчка опорной ноги. Стопорящий шаг часто используют футболисты, когда резко изменяется направление полета мяча или атаки.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

Источник: https://beguza.ru/chelnochnyj-beg/

Ссылка на основную публикацию