Поперечный шпагат: профессиональные рекомендации для домашних тренировок

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• Выступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

1. Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
5. Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

• до 15 мин разминки;
• 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию.

В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин.

Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра.

Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол.

Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• Гипертония (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Источник: https://qulady.ru/kak-ochen-bystro-i-legko-mozhno-sest-na-shpagat-v-domashnih-usloviyah-za-korotkoe-vremya-nachinayushhim-kompleks-uprazhnenij-instrukcii-i-programma-trenirovki-dlya-rastyazhki-nog-chtoby-sest-na-shp.html

Как быстро сесть на поперечный шпагат, упражнения для растяжки

Для некоторых категорий людей хорошая растяжка – непременное требование, предъявляемое им их профессией (увлечением). В балете, танцах, гимнастике и даже некоторых видах боевых единоборств умение быстро сесть на поперечный шпагат чрезвычайно важно.

И хотя людям, никогда не занимавшимся гимнастикой, может показаться, что научиться разводить ноги в стороны на 180 градусов невероятно сложно, на самом деле, это не так.

Имея желание и упорство, практически любой человек даже в домашних условиях может самостоятельно научиться опускаться на поперечный шпагат за несколько месяцев.

В чем плюсы поперечного шпагата

Даже далекие от спорта люди знают, что, кроме поперечного, существует еще и продольный шпагат, это когда человек садится на полностью выпрямленные ноги так, что одна из них располагается перед ним, а вторая вытягивается назад и остается за спиной. Считается, что сесть на продольный шпагат проще, чем на поперечный. Однако именно последний дает занимающимся спортом (танцами) людям целый ряд «плюсов»:

Регулярно занимаясь упражнениями, направленными на растяжку внутренних связок нижних конечностей, человек укрепляет мышцы ног, спины и пресса. Кроме того, в результате этих занятий он получает более подтянутые бедра, а также улучшает растяжку тазобедренных суставов

В дальнейшем это позволяет спортсмену (танцору) более качественно выполнять отдельные гимнастические упражнения (танцевальные движения).

Девушкам периодически выполняемые упражнения для растяжки позволяют получить более эластичные связки и улучшают подвижность тазобедренных суставов, что значительно облегчает в будущем процесс родов, делая его менее болезненным.

Основные условия для качественного и быстрого результата

Для того чтобы быстро сесть на шпагат с нуля, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые давно выработаны в спорте. Эти советы касаются правильного дыхания во время выполнения упражнений на растяжку, микроклимата в помещении для занятий, одежды тренирующегося, частоты тренировок и, конечно же, самих упражнений, которые должны выполняться в строгом соответствии с правилами.

Дыхание во время растяжки

Для всех желающих сесть на шпагат очень важно научиться правильно дышать во время растяжки. Грамотное дыхание помогает расслабить непроизвольно напрягающиеся мышцы, уменьшает их неконтролируемые сокращения, препятствующие глубокому растяжению соединительных тканей, и тем самым обеспечивает максимально качественную растяжку связок.



Большинство спортивных тренеров рекомендуют следовать следующему принципу:

• Все сгибания, приседания, разведение ног, выполняемые в процессе динамической и статической растяжек, следует выполнять на выдохе, когда тело максимально расслабляется и позволяет наиболее глубоко растянуть связки.
• В противоположность этому, все выпрямления тела и сведение ног производятся на вдохе.
• Каждый вдох при этом следует производить медленно, через нос, представляя внутри себя воздушный шарик, который тренирующемуся нужно надуть, заполняя воздухом грудь и живот.
• Выдыхать же воздух необходимо через рот.

Одежда для тренировок

Довольно часто в репортажах из спортивных залов, где тренеры обучают детей растяжке, можно увидеть, что последние тренируются в гимнастических костюмах, оставляющих открытыми ноги. По мнению специалистов, это не совсем грамотный подход. В подобных костюмах могут заниматься только опытные спортсмены, уже имеющие давно растянутые связки.

Для людей начинающих тренировать растяжку все занятия необходимо проводить в плотной, закрытой одежде (спортивных брюках, длинных шортах), которая позволяет надежно удерживать тепло в разогретых мышцах ног.

Иначе, при попытке сесть на шпагат с остывшими, но еще не разработанными долгими тренировками связками можно получить серьезную травму. Тренироваться же в открытой одежде новичкам допускается только при одном условии – если занятия происходят в очень теплом помещении.

Когда и как часто делать растяжку

Ответить на вопрос «За сколько можно сесть на шпагат?» однозначно нельзя.

Человеческое тело устроено так, что опуститься на шпагат за месяц или быстрее человеку, никогда не занимавшемуся гимнастикой, практически невозможно – даже если он будет тренировать растяжку ежедневно (хотя истории известны отдельные случаи, когда люди, имевшие от природы неестественно эластичные связки, садились на шпагат и за неделю).



Мышцы и связки не могут привыкнуть к необычным нагрузкам, а соединительные ткани – научиться растягиваться за короткое время. Все эти процессы индивидуальны и требуют от нескольких месяцев до года. 

• Чтобы не травмировать связки, спортивные тренеры не рекомендуют новичкам заниматься чаще пары раз в неделю.
• После полугода регулярных занятий тренирующемуся уже можно постепенно увеличивать число занятий до 4-5 в неделю.

Однако, независимо от уровня подготовки, тренироваться желательно всегда по вечерам, когда тело уже разогрето, а связки наиболее эластичны.

Что же касается профессиональных спортсменов и танцоров, то для них хорошая растяжка – это их рабочий «инструмент». Давно установлено, что после тренировки растянутые связки остаются максимально эластичными в течение суток. Соответственно, профессионалы растягивают собственные связки каждый день.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Перед тем как приступать к основным упражнениям, направленным на растяжку связок ног, тренирующемуся нужно разогреть все мышцы тела.

Для этого следует разработать и неуклонно придерживаться личного комплекса упражнений для подготовки к шпагату.

Эти упражнения могут быть произвольными – их конкретный вид зависит от того, где именно тренируется человек: в спортивном зале со специальными тренажерами или в домашних условиях. Однако в любом случае данные упражнения делятся на 2 вида:

Кардиостимулирующие – к ним относятся:

• Бег на беговой дорожке;
• «Езда» на велосипедном тренажере;
• Прыжки на месте с выбросом рук вверх на выдохе;
• Выпрыгивания из полуприседа;
• Зашагивания на ступеньку с выносом колена вперед и т.д.

Данные упражнения выполняются 15-20 минут. Их главная цель – разогреть мышцы тела и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам от основной части тренировки.



Упражнения для динамической растяжки направлены на разогрев связок ног. Без их выполнения велик риск получить травму от разрыва связок (сухожилий) при попытке сесть на шпагат.

Для динамической растяжки хорошо подходят:

• Круговые вращения бедром в сторону в положении стоя (по 10-15 раз на каждую ногу);
• Глубокие приседания с разворотом коленей в стороны;
• Выпады вбок на ногу в положении сидя (также по 10-15 раз на каждую ногу) и т.п.

Данные упражнения также выполняются не более 15-20 минут.

Упражнения и техника их выполнения

После того как мышцы и связки разогреты, тренирующемуся можно переходить к основной части занятия – статической растяжке.

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, упражнения для статической растяжки должны выполняться в определенной последовательности – от простых к сложным. Существует достаточно много эффективных упражнений, направленных на статическую растяжку связок. Однако тренеры рекомендуют начинающим гимнастам придерживаться вначале самых простых:

«Бабочка» – чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть с выпрямленной спиной на пол (можно у стены), согнуть ноги в коленях, развести их как можно шире в стороны и сомкнуть стопы. Далее необходимо пытаться опустить колени к полу – но не руками, а силой мышц. В нижней точке поза фиксируется на 1-2 минуты.

«Лягушка» – тренирующийся встает на колени, разводя их максимально широко, голени при этом остаются под прямым углом к бедрам. Далее нужно опустить на пол предплечья и медленно опускать таз к полу – насколько позволяют связки. В самой глубокой точке опять же следует минутная фиксация.

Полушпагат – в данную позу легко перейти из «лягушки». Для этого достаточно чуть приподняться, выпрямить и отвести одну ногу в сторону и продолжить опускать таз. В нижней точке зафиксироваться на минуту, затем – поменять ногу.

Уголок с наклоном вперед – тренирующий садится на пол, разводит ноги (с выпрямленными коленями и натянутыми на себя носками) максимально широко в стороны и начинает медленно наклоняться вперед с прямой спиной, опираясь о пол ладонями или предплечьями. Упражнение выполняется до тех пор, пока не начинает сгибаться спина.

Уголок возле стены – одно из лучших упражнений для статической растяжки. Для его выполнения нужно лечь возле стены, прижавшись к ней ягодицами, поднять прямые ноги вверх, развести их в стороны (насколько позволяют связки), расслабиться и оставаться в такой позе до 10-15 минут. Под действием силы тяжести ноги будут медленно опускаться вниз, растягивая связки.

Шпагат – тренирующийся из положения стоя разводит выпрямленные ноги максимально широко в стороны, упирается в пол ладонями (или предплечьями, если позволяет растяжка), натягивает носки на себя и пытается опуститься на поперечный шпагат. В самой нижней точки поза фиксируется на 30 секунд. Далее упражнение можно сделать еще 3-4 раза и закончить тем самым тренировку.

Как закрепить результат надолго

После того как человек научился правильно садиться на поперечный шпагат, перед ним встает другая цель – как закрепить растяжку надолго. И здесь возможны 2 варианта:

• Первый – продолжать еженедельные полноценные тренировки, с разминкой и полной растяжек связок ног. Однако данный вариант больше подходит для профессиональных спортсменов (танцоров), которым идеальная растяжка нужна для ежедневной работы.
• Второй вариант – более щадящий. Человеку, который сел на шпагат, но не хочет больше изнурять себя долгими тренировками, можно посоветовать выбрать несколько любимых упражнений (поз), позволяющих постоянно держать связки в полурастянутом состоянии. Например, это могут быть вышеописанная «бабочка» или же «буква П» (когда человек, лежа на животе, разводит бедра в стороны, но не выпрямляет при этом колени). Такие позы можно легко принимать без разогрева связок – на диване, полу, во время просмотра телевизора либо работы с планшетом. Оставаясь в одной из таких поз по полчаса в день, можно быть уверенным, что умение садиться на шпагат уже не пропадет.



Противопоказания

Существуют факторы, способные помешать человеку сесть на поперечный шпагат. Прежде всего, к ним относится строение человеческого тела. Кроме того, противопоказаниями для поперечного шпагата могут также являться болезни, заработанные индивидом:

Пациентам, имеющим такие заболевания как остеопороз, артрит, а также некоторые гинекологические болезни, врачи категорически запрещают садиться на шпагат.

Известно, что женщинам от природы проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам – на поперечный, это обусловлено строением женского и мужского тел.

Мужчинам врачи не советуют злоупотреблять частой растяжкой ног на 180 градусов в стороны. Исследования американских ученых доказали, что из-за уменьшения сокращений лобково-копчиковой мышцы, вызываемого такой растяжкой, у регулярно садящихся на поперечный шпагат мужчин могут возникать проблемы с эрекцией и мочеиспусканием, а также значительно увеличивается риск развития простатита.

Еще одним ограничительным фактором является возраст. Без опаски садиться на шпагат могут лишь дети, чьи связки еще эластичны от природы, а также молодые люди до 20 лет.

С 20 до 40 лет заниматься растяжкой следует уже крайне осторожно и обязательно под присмотром тренера.

После 40 лет попытки сесть на поперечный шпагат с большой вероятностью могут закончиться разрывом связок, сухожилий или мышц вокруг головки бедра.

Люди, имеющие глубоко расположенную вертлужную впадину, не могут сесть на поперечный шпагат от природы.

Конечно, научиться садиться на поперечный шпагат не легко. Однако тот, кто все-таки добивается этого, значительно «вырастает» в глазах друзей и знакомых. Ведь в подходящей ситуации такому человеку достаточно просто опуститься на шпагат, и это без всяких слов докажет окружающим, что он обладает огромными силой воли и упорством.

Источник: http://nashimyshcy.ru/trenirovka/instrukciya-kak-sest-na-poperechnyj-shpagat.html

Шпагат и его виды, рекомендации и упражнения для растяжки

Не так важно, по каким причинам хочет человек сесть на шпагат. Для галочки, для того, чтобы произвести впечатление, в целях стретчинга или для здоровья…

Какой бы ни была цель, достижение её — это реальность. Достаточно дисциплинированно выполнять упражнения и идти до конца.

Шпагат и его виды

Шпагат – это не просто красиво. Те, кто смогут добиться успеха в его освоении, получат массу преимуществ. Это и крепкие мышцы ног и живота, и здоровье кишечника, мочеполовой системы и спины. Он также способствует улучшению качества сексуальной жизни обоих партнеров, а еще эту позу рекомендуют практиковать будущим мамам и тем, кто задумывается о беременности.

В этом положении тела ноги расставлены в противоположных направлениях и формируют прямую линию, находясь под углом 180 градусов друг от друга. Это упражнение применяется во многих дисциплинах: танцах разных направлений, йоге, фигурном катании, плавании, гимнастике и боевых искусствах.

У многих эта поза ассоциируется с кадром из фильма с участием Жан-Клода Ван Дамма, сидящего на двух стульях с идеально ровными, разведенными в стороны ногами.

Шпагат бывает двух основных видов: продольный и поперечный. Но вариаций этой позы существует намного больше:

• провисной: угол больше 180 градусов;
• вертикальный: выполняется стоя на одной ноге, в наклоне к опорной, поднимая вторую ногу вверх;
• на руках: выполняется как поперечная, так и продольная вариация, стоя на руках.

Подготовка к выполнению

В действительности процесс освоения этой позы — это достаточно долгий путь, который состоит их трех этапов: разогрев, непосредственно стретчинг и дополнительная работа над мышцами нижней части тела.

Какой бы привлекательной ни была цель, и как бы скоро ни хотелось ее добиться, важно усвоить, что процесс будет достаточно продолжительным. Спешка приведет лишь к травмам и чрезмерным болевым ощущениям.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно подготовить свои мышцы к нагрузкам. Для этого можно делать небольшие пробежки, которые разогреют все тело. Также можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Это приведет к повышению температуры мышц и разработке суставов, которые в дальнейшем будут участвовать в стретчинге.

Другие упражнения, способствующие подготовке организма к интенсивной растяжке, представлены следующими движениями:

• jumping jacks, включающие в себя прыжки с одновременными взмахами руками;
• бег на месте с высоким поднятием коленей;
• приседания-плие с расставленными ногами, при этом носки смотрят в стороны;
• выпрыгивания из плие;
• выпады.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 25-30 повторов в три подхода. Отдыхать между упражнениями в течение 10 секунд, а между подходами — полминуты.

Доказано, что лучшим моментом для посадки на шпагат является 5-7-минутный промежуток времени после силовой тренировки, когда тело максимально разогрето.

Согласно статистике, многие спортсмены, способные сесть на продольный, могут осилить и поперечный шпагат. Но у всех свои способности, и некоторым может быть подвластна лишь одна из двух вариаций этого упражнения.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Заниматься необходимо регулярно и не допуская длительных перерывов между тренировками. Важно понимать, что сесть на идеальный шпагат за полчаса — это миф. Некоторые люди месяцами, а то и годами идут к этой цели. В зависимости от предрасположенности и физической подготовки, одним результат дается быстрее, другим требуется больше времени.

Упражнения должны выполняться плавно и постепенно, не допуская рывков и спешки.

Как бы нереально это не звучало, во время тренировок нужно быть максимально расслабленным, ведь напряженные мышцы с трудом поддаются растяжке.

Расслабление может быть достигнуто, если спортсмен осознанно выполняет движения, медленно и глубоко дышит. В некоторых случаях расслабить мышцу помогает похлопывание или растирание напряженного участка.

Следует сразу подготовить себя морально к тому, что будет больно, особенно после первых тренировок. Она не должна стать помехой к достижению цели. Удивительно, но спастись от боли поможет следующая тренировка. Как говорится, клин клином вышибают.

Спасение в виде теплой ванной, сауны или массажа помогут пережить первые мучительные этапы. Через некоторое время болевые ощущения покинут тело, а занятия будут приносить только удовольствие и гордость за свои достижения.

Хороший шпагат будет в том случае, если развита гибкость таких областей, как нижняя часть спины, бедра, пах, ягодичные мышцы и икры. Сделав акцент на подготовку именно этих мышц, можно добиться максимального результата растяжки.

Упражнения для растяжки

1. Выпады. Это очень эффективное и приятное в выполнении упражнение. Сделав выпад вперед, руками опереться об пол. Колено другой ноги положить на пол и по возможности опуститься на локти. Поменять ноги и повторить упражнение. В каждом положении нужно задержаться минимум на пять вдохов.
2. Наклоны к ноге сидя.

   Выполнять упражнение нужно сидя на полу. Одну ногу согнуть в колене, положив ее под прямым углом у другой, вытянутой вперед ноге. Аккуратно тянуться к носку вытянутой ноги, стараясь прикоснуться к нему. Идеальным вариантом будет положить туловище на ногу, не сгибая ее в колене и захватить ладонями стопу.

   Задержаться в позе и повторить те же манипуляции с другой ногой.

3. Глубокий выпад с поднятой голенью. Это упражнение хорошо воздействует на мышцы бедер. Выполняется как усложненная версия предыдущего упражнения. Отличие в том, что нужно стопу лежащей на полу ноги захватить ладонью и потянуть вверх.

   Если это сложно, необходимо выполнять упражнение у стены, оперев нижнюю ногу ступней о вертикальную поверхность. Спина должна быть прямой, руки опираются на колено впереди стоящей ноги. После задержки в таком положении повторить упражнение на вторую ногу.

4. Наклон вперёд сидя с разведенными ногами.

   Чтобы правильно сделать это упражнение, нужно сесть, широко разведя прямые ноги в стороны, но не до предела. Стремясь копчиком назад, тянуться грудью вперед между коленями. Ощущение жжения под коленями свидетельствует о правильном выполнении. Ноги нельзя сгибать, нужно задержаться максимально близко к полу и “продышать” это положение (минимум — 5 вдохов).

5. Шпагат со страховкой. Поддержка в виде йога-блока будет хорошей помощью для тех, кто еще опасается полностью сесть в заветную позу. Сделав выпад вперед, вторую ногу положить на пол, упираясь коленом. Постепенно выпрямляя ноги, положить страховку под бедро впереди стоящей ноги и сесть на кубик всем весом.

   «Продышать» положение и повторить упражнение на другую ногу. В качестве страховки можно использовать сложенный коврик для фитнеса, полотенце или подушку. Любой удобный вариант на личное усмотрение.

6. Наклоны к ногам стоя, сомкнув руки за спиной. Это достаточно простое упражнение, с которого можно начать занятие.

   Оно способствует растяжению задней поверхности бедер, а также благотворно влияет на раскрытие плеч и гибкость спины. Поставив ноги на ширину плеч, сцепить за спиной руки в замок, при этом спина выгнута. Выполнить наклон вперед, стараясь тянуться грудью к коленям. Задержаться в этом положении и вернуться наверх.

7. Силовая растяжка стоя.

   Это упражнение выполняется в положении стоя с помощью рук. Стоя на одной ноге, вторую ногу приподнять и согнуть в колене так, чтобы можно было взяться рукой за пятку или за большой палец. Постепенно выпрямлять ногу в сторону и вверх, твердо стоя на опорной ноге. Если сложно держать равновесие, можно держаться за стену или любую опору.

   Облегченный вариант: захватить ногу полотенцем или ремнем, чтобы снизить напряжение и боль в мышцах. С каждым повтором увеличивать натяжение и подольше оставаться в позе.

Противопоказания

К сожалению, далеко не каждый может делать упражнения, нацеленные на максимальную растяжку ног. Обладатели таких недугов должны быть крайне осторожны или вовсе отказаться от практики стретчинга:

• заболевания и воспаление коленных суставов;
• заболевания детородных органов;
• проблемы, связанные с коленной чашечкой;
• чрезмерно лишний вес (+10 кг от нормы).

Источник: https://ZhimLezha.ru/kak-sest-na-shpagat.php

Как сесть на шпагат за один месяц?

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Развить гибкость можно за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Частота занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите.

Если вы хотите сесть на шпагат максимально быстро, то выполняйте тренировки ежедневно, затрачивая на них от 40 минут до полутора часов.

Любой перерыв длительностью в 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не обязательно должны быть продолжительными, самое главное — регулярность. Если вы не успеваете выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то дробите его на несколько частей, которые вы будете делать, когда выпадет свободная минута: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не откажитесь от занятий.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваше тело с радостью примет его после нескольких часов, проведенных в офисе, или после длительного шопинга.

Разогрев мышц перед выполнением упражнений

Любую тренировку на растяжку начинают с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перетянуться и получить травму, упражнения будут даваться вам легче.

Возможны следующие способы разминки:

• бег;
• степ-тренажер;
• прыжки со скалкой;
• приседания;
• махи ногами;
• танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получить травму и лишиться занятий на ближайшие 2-3 месяца. Выполняйте упражнения на совесть: мышцы должны хорошо разогреться, чтобы легко растягиваться.

Вы давно мечтали научиться садиться на шпагат? Смотрите видео и выполняйте эти упражнения на растяжку, ваша мечта исполнится очень скоро!

Чтобы улучшить результат от тренировки, примите за некоторое время до ее начала горячий душ.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

1. Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

2. Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

3. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

4. Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

5. Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

6. Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.

Соблюдайте осторожность

В попытках сесть на шпагат старайтесь не совершать резких движений. Растяжки через боль, рывки и покачивания могут привести вас к травме. Если вы переусердствовали, то сразу же остановите тренировку, приложите к поврежденному участку холод и сведите к минимуму количество выполняемых движений. Когда вы вновь приступите к занятиям, будьте аккуратны и никуда не торопитесь.

Не забывайте разогреваться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок считаются:

• повышенная температура тела;
• период обострения хронических заболеваний;
• проблемы с суставами;
• воспалительные процессы в организме;
• опущение матки;
• мышечные травмы.

Пытаясь принять заветную позу, распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторов, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно.

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/shpagat.html

Программа тренировок "Шпагат за три недели"

Данная система тренировок поможет вам легко и быстро научиться садиться на шпагат, без особых усилий и специальной физической подготовки. Но стоит знать, помнить и выполнять пару несложных правил:

• Ежедневные тренировки. Нельзя запускать и оставлять на потом занятия. Даже если вы уже достигли желаемого результата. Мышцы имеют свойства всё быстро забывать, и два-три дня (на первых порах) наряду с неделей (при достойном умение садиться на шпагат) сотрут в порошок все ваши старания. А значит, вам придётся начинать с нуля. Именно поэтому тренировки должны быть регулярными! Оптимальный вариант: одно занятие в два дня. Но, если хотите получить результат быстрее, то одно занятие в день может стать нормой.
• Преодолевать боль. В первые дни тренировок всё может казаться слишком сложным, приносить боль и «страдания». Наутро вы можете просыпаться с болью в ногах. Но знайте: это нормально. Это значит только то, что ваши мышцы развиваются, «запоминают» программу. Не смейте себя жалеть. Только через боль вы сможете добиться чего-то стоящего.
• Не переусердствуйте. Но и до полного изнеможения и до инвалидной коляски себя доводить не надо. Если чувствуете, что совсем не можете, а ваши ноги буквально разрываются пополам, то остановитесь. Завтра вы сделаете это упражнение лучше, чем сегодня, а послезавтра всё будет идеально. Но если вы не остановитесь, то завтра даже не встанете с кровати.
• Время тренировок. Очень важно начинать тренировку в одно и то же время каждый день. И длиться она должна тоже одинаковое количество времени. Так, организм будет готовиться к «такому-то» часу и готовить n-ое количество энергии для физической работы. Так что расписание тренировок будет не лишним. К сведению тех, кто хочет еще и сбросить пару лишних килограмм: утренние нагрузки сжигают больше жира.
• Еда. Все об этом знают, но все об этом забывают. Есть за час до тренировки нельзя! Пить во время тренировки нельзя! Нельзя! Нельзя! Нельзя! Пожалуйста, соблюдайте это простое правило и вы будете здоровы, красивы и счастливы.

Пожалуй, это все обязательные простые истины. Теперь перейдём непосредственно к программе тренировок.

1. Разогрев. Самое главное в упражнениях на растяжку – это разогреть мышцы ног. Для этого лучше всего подходит интенсивный бег. Десять минут – и можно приступать к основным упражнениям. Главное бежать в одном и том же темпе. И, для облегчения пробежки, стоит научиться вдыхать, когда вы наступаете на правую ногу и выдыхать, когда на земле нога левая. Дышать при любых физических нагрузках нужно только носом!

   Но можно воспользоваться и таким простым и с детства знакомым спортивным снарядом, как скакалка. (Фото 2) прыжки со скакалкой так же позволят разогреть мышцы, причём более действенно, чем бег. 15 минут правильных прыжков — и продуктивная работа вам обеспечена. Но нужно знать, как прыгать.

   Во-первых, стоит держать ритм. Для этого можете включить энергичную музыку. Во-вторых, приземляться стоит на всю стопу полностью, а не только на носок. Так вы задействуете все группы мышц ног. В-третьих, нужно выработать правильное дыхание – приземление на вдох, прыжок на выдох. Так вы облегчите себе работу, уменьшите энергозатраты и, соответственно, меньше устанете.

   Разогрев мышц – самая важная часть любой тренировки на растяжку. Если вы плохо разогрелись, то почти наверняка неправильно выполните упражнения, а значит, вас будет преследовать невыносимая боль. Оно вам надо?

2. Основа основ. Как только вы разогрелись и, желательно, отдышались (но не более минуты), стоит просто сесть на пол. Расставить ноги на пределе возможного, до лёгкой боли в коленях и паху. После этого пробовать тянуться грудной клеткой и животом к полу, не отрывая ног и попы от пола. Руки вытягивать перед собой. (Фото 3)

   Поначалу вы можете не дотягиваться до пола. Но даже если до пола вам далеко, постарайтесь зафиксироваться в этом положении на 3-4 секунды. После чего верните спину в положение «сидя».

   Повторять это упражнение можно более десяти раз. Оно помогает ногам настроиться на тяжёлый труд, увеличивает возможности ног.

   Если вы можете делать это упражнение правильно, и широко разведя ноги, то вы точно можете садиться на шпагат!

3. Спортивный мотылёк. Есть известное всем упражнение «бабочка». Сидя на полу и не отрывая попы от него, сведите стопы друг с другом и максимально приближайте их к паховой зоне. Затем, старайтесь пружинить коленями. Идеально, когда ваши икры, будут лежать на полу. (Фото 4) Выполнять это упражнение стоит непрерывно в течение 30-60 секунд (в зависимости от ваших возможностей). Походов может быть неограниченное количество раз, но минимально три.

   Это упражнение одно из самых простых, но и одно из самых действенных. Оно лучше других разрабатывает мышцы, но требует меньше всего затрат и самого маленького уровня физической подготовки. Его сможет сделать любой человек, даже с небольшой стадией ожирения.

   К тому же, если вы научитесь его делать на полу в совершенстве, для большего эффекта вы можете делать его постоянно: сидя на диване, кресле или даже стуле. Так, ваше тело всегда будет в тонусе. А это, поверьте, очень важно.

4. Ноги вверх! Это тренировка! После того, как первые два упражнения выполнены, вы можете подняться с пола. Но, разумеется, не просто так. Следующее упражнение делается стоя… Стоя на одной ноге, допустим, на левой. Вы должны взять вторую ногу (то есть правую) за стопу и легко, не напрягаясь и не прилагая нечеловеческих усилий подтянуть её к плечу. (Фото 5) Ногу сгибать нельзя!Притягивать её нужно аккуратно. В конце конов, вы ведь не с груженым вагоном работаете, а со своим телом. Стоять в таком положении 4-5 секунд, для полной фиксации и (по возможности) удобства. После можно опустить ногу. Выполните два подхода по пять раз на каждую ногу, и можете переходить к другому упражнению.

   Это упражнение не только на растяжку, но и на развитие равновесия и, может быть, даже координации. Согласитесь, что это замечательно. Учиться всему и сразу. Если оно покажется вам слишком лёгким, то можно взять ногу не за ступню, а обхватить вод икроножной мышцей. Так задача усложнится, а мышцы начнут развиваться быстрее.

5. К ноге. Это упражнение знакомо нам со школы, но это не значит, что оно так же бесполезно, как теорема синусов, которая не пригодилась нам во взрослой жизни. Итак, ноги вместе, наклоны вперёд до касания руками пола. Пятки не отрывать, ноги не сгибать, на пол не плевать. На три счёта энергичные наклоны вперёд, на четыре обхватить руками стопы, на пять, шесть, семь простоять в этом положении. (Фото 6) На счёте восемь выпрямиться. Слегка встряхнув ногами, повторяем упражнение. И так 15 раз.

   Очень важно следить за тем, что все пункты выполнены правильно, без ошибок. Если исполнение грамотное, то вскоре вам не составит труда и головой коснуться ног. Это упражнение так же, как и остальные, нельзя исключать из программы. В противном случае на тренировки уйдёт времени в два-три раза больше, чем могло бы быть.

Итак, все эти пункты и рекомендации обязательны для выполнения. Упражнения можно комбинировать с другими, специально подобранными упражнениями. Эти упражнения можно менять местами, увеличивать число подходов или совершенствовать. Главное то, что все они обязательны для исполнения. При правильной системе тренировок вы легко сможете сесть на шпагат за три недели.

Маленькая рекомендация. У вас будет подниматься настроение, да и упражнения будут казаться легче, если вы будете выполнять их под любимую музыку. А ещё, к этой программе тренировок можно добавить танцы. Поверьте, танцы не только снимают стресс и снижают вес. Они придают уверенности в себе, помогают развивать чувства ритма, грацию и умение владеть собой. Танцуйте, друзья, танцуйте!

И помните одну простую, но очень важную вещь: всё зависит от вас самих. И с природой можно спорить, и с собой нужно бороться. Что уж говорить о том, что другие в вас не верят. Пусть попробуют не поверить, когда вы это сделаете.

Удачи вам и терпения, господа!

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/programma_trenirovok_shpagat_za_tri_nedeli/