Упражнения на шведской стенке: универсальный комплекс для тетей, взрослых

Шведская стенка — спасение для тех, кто хочет привести своё тело в тонус, но не хочет или не может ходить в зал. Современные шведские стенки занимают совсем немного места и неприлично просты в сборке. Куда сложнее прописать для себя программу упражнений, которая охватывала бы все группы мышц.

Люди недооценивают эффективность тренировок с собственным весом, наивно полагая, что тяжесть штанги прямо пропорциональна силе и стройности. На деле всё иначе, и сегодня мы расскажем тебе о максимально эффективных упражнениях, которые можно делать не выходя из дома.

Обычные отжимания даются слишком просто? Тогда увеличь нагрузку упором на шведскую стенку. Нужно поднять ноги на перекладину. Чем выше ноги — тем больше нагрузка на руки. После 30 повторений твои мышцы уже забьются. Главное — не сдавайся, жми, пока есть силы, но не забывай про технику — она решает. Когда твои ноги дойдут до верхней перекладины, ты будешь, как Брюс Ли, отжиматься уже только на своих двух.

2. Низкие приседания

Это упражнение поможет тебе ощутить всю боль этого мира. После низкого приседа ты как миленький будешь уступать место в общественном транспорте. Встань на перекладину минимум 30 см от пола, а руками возьмись за перекладину на уровне локтей. Затем присядь как можно ниже. Мышцы ног и спина будут шокированы, но так им и надо. Тянись насколько это возможно и следи за спиной — она должна быть прямой. Это тебе не простой присед со штангой, тут нужна не только сила, но и гибкость. После такого жима ноги станут как мощнее, так и быстрее, потому как твои суставы и мышцы будут ежедневно растягиваться.

3. Подъём ног в висе

Крутейшее упражнение для прокачки пресса, которое намного эффективнее обычных сгибаний. Встань спиной к стене, крепко возьмись за перекладину выше своего роста и начинай поднимать ноги. Чем выше, тем эффективнее, но главное, чтобы работал пресс, а не бедра. Раскачиваются только слабаки; настоящие мужики делают это упражнение медленно, чтобы проработать каждую брюшную мышцу. Если хочешь добиться максимального эффекта, задерживай ноги на несколько секунд в верхней точке. Держи, не сдавайся, результатом станут шесть кубиков и мощный корпус, который ни один Тайсон не пробьёт.

4. Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой. А вот для широких плеч и хват нужен широкий. Помни: подтягивание засчитано, когда подбородок выше перекладины, так что не халтурь. Наградой станет крепкая спина и могучие плечи, за которые захочет спрятаться любая девушка.

Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

Купить шведскую стенку с перекладиной→

5. Парус

Парус и гиперэкстензия — два исключения, когда в жизни можно прогибаться. Встань лицом к стенке, ноги — на второй перекладине, руки — на перекладине чуть выше пояса. После чего закрой глаза и представь, будто ты парус викингского драккара, в который дуют самые сильные норвежские ветры. Чем сильнее ветер, тем быстрее корабль и мощнее твоя спина. Тянись, чтобы парус раскрылся. Но ветер не всегда бывает встречным, поэтому чередуй его с обратным парусом. Для этого нужно встать спиной к стенке, взяться руками за перекладину, которая находится выше головы, после чего выгнуть спину и отклониться вперёд. Выполняя парус, можно забыть о боли и дискомфорте в пояснице.

6. Подъём корпуса в висе

Это тебе не на печке лежать. Тут ты, как Бэтмен, висишь вверх ногами на перекладине и поднимаешь корпус. Амплитуда этого упражнения больше, а возможности раскачаться нет. Поэтому нужно выкладываться в каждом повторении на все 100%. В отличие от классического пресса, здесь напрягаются поясничные и широчайшие мышцы спины, так что стоит сконцентрироваться на технике выполнения, а не на количестве повторений в подход. Сделать много, конечно, круто, но какой смысл, если это неэффективно?

7. Маятник

Маятник можно выполнять как на перекладине, так и на шведской стенке, с одним только отличием: стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и сложнее будет на перекладине. Только не вздумай раскачиваться. Работать должен пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их из стороны в сторону. После первого подхода ты почувствуешь жжение по всему корпусу. Это чеканится твой идеальный пресс.

8. Выход в стойку на руках лицом к стенке

Поломай силу притяжения, прогуливаясь вертикально по шведской стенке. Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть вторую. И так далее, пока хватает роста. Нагружает все мышцы тела и приводит в тонус. Укус радиоактивного паука необязателен, достаточно только силы воли и упорства. Возвращаться в исходное нужно таким же образом. Ты же не хочешь останавливаться на полпути?

9. Планка Ла Лэйна

В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус представляют собой прямую линию, ты — натянутая стрелка. И точно знаешь свою цель. Самая большая проблема планки в том, человек всегда может продержаться дольше, чем он думает. Делай из последних сил и помни: ты можешь всё. Эта разновидность планки сильнее нагружает руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом позволяет проработать почти все верхние мышцы.

10. Складка

Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На протяжении всего упражнения руки и ноги должны оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу. Рассчитывай свои силы правильно, иначе упадешь. Не торопись, техника любит аккуратность. Представь, что от этого зависит твоя жизнь, будто за тобой не пол, а обрыв или жерло вулкана. Чтобы не сгинуть в небытие, тебе нужно удержаться, как бы сложно это ни было. А сложно будет. Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы и мышцы.

Если этих упражнений тебе недостаточно и ты хочешь максимально повысить эффективность домашних тренировок, то задумайся о покупке расширенной комплектации шведской стенки, в которую входит дополнительный упор для прокачки пресса и трицепса, дополнительная стойка для штанги и скамья. С таким набором можно делать базовые упражнения для тренажерного зала и некоторые упражнения из кроссфита.

Купить шведскую стенку расширенной комплектации→

Источник: https://BroDude.ru/10-vzryvnyh-uprazhnenij-na-shvedskoj-stenke/

Упражнения для детей на шведской стенке

Модные и популярные шведские стенки для детей используются в домашних условиях с целью предупреждения развития заболеваний и коррекции осанки. Они способствуют укреплению мышц, иммунитета, сосудов. Упражнения на шведской стенке развивают силу и ловкость, координацию движений. У детей появляется желание заниматься спортом.

Компактные и габаритные яркие по окраске комплексы продаются в различной комплектации, в деревянном или металлическом исполнении.  У каждого варианта свои плюсы и минусы.

Спортивные родители приучают своего  ребёнка к детскому комплексу с полугодовалого возраста.  С увлечением дошкольники, мальчики и девочки  младшего школьного возраста способны выполнять на шведской стенке для детей ряд упражнений.  Это  физическая нагрузка и удовольствие, отвлечение от телевизора и компьютера, возможность занять свободное время и провести его родителям вместе с детьми.

Простая стенка в квартире

Основные элементы шведских детских стенок

Комплектация игровых комплексов зависит от фирмы производителя, материала, стоимости.

Любая шведская стенка для детей в квартиру оснащена лесенкой и гимнастическим матом. Если его нет в комплекте, не стоит экономить.  Купить  мат  –  обезопасить всю двигательную деятельность на снарядах.

В качестве дополнительных приспособлений  устанавливаются и крепятся:

• рукоходы и боксёрская груша;
• горка и верёвочная лестница;
• брусья и трапеция;
• канат и качели;
• гимнастические кольца и турник.

Спортивный комплекс для дома

Выбирая нужную вам модель шведской стенки для детей, поинтересуйтесь наличием сертификата на данную продукцию.

Стоит сразу позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий.

Забота о безопасности

Взрослые и маленькие обладатели спортивных комплексов для квартиры довольны и счастливы. Такой домашний тренажёр нравится им, он позволяет выполнять допустимые нагрузки, развивать выносливость и бойцовские качества характера.

Правила занятий надо выучить с малышом

Но любой спортивный снаряд таит в себе угрозу, поэтому стоит позаботиться о безопасности:

• ребёнок должен выполнять упражнения только под бдительным контролем взрослых;
• перед каждым занятием следует проверять снаряды на качество креплений и отсутствие повреждений;
• проверить наличие гимнастического мата и его расположения;
• перед занятиями необходимо выявить противопоказания, дать оценку здоровью, во время
• обострения болезни отказаться от занятий;
• только систематические и  регулярные тренировки, соответствующие возрасту,  дадут положительный результат гармоничного развития;
• при наличии поломок, производить замену деталей или винтовых соединений аналогичными заводскими вариантами;
• во всем должна быть мера.

Упражнения на детском игровом комплексе для малышей от полугода до 3 лет

Красочная шведская стенка детская привлекает малюток.  Дети первого года жизни учатся сидеть, ползать, ходить. Им подойдёт домашний спортивный комплекс с наличием горки и  качелей. Маленькие лесенки, кольца и турничок прекрасный тренажёр для двигательной активности малышей с  1, 5 лет.

Малыш осваивает упражнения на стенке

Упражнения:

• выполнение «виса» на турнике и кольцах;
• раскачивание вперёд-назад;
• подъём по лесенке вверх, с последующим обучением спусканию  вниз.

Упражнения для детей дошкольного возраста

Детишки  с 3-х летнего возраста любят подражать. Комплекс упражнений для утренней зарядки и для дневных занятий в данном возрасте можно использовать с применением детских тренажёров.

Если в семье воспитываются дети разного возраста, то рациональным будет показ упражнений старшими детьми. Младшие смотрят и повторяют.

Не допускается одновременное выполнение упражнения на снаряде несколькими малышами.

Лазание по стенке в детском саду

Такие упражнения на шведской стенке для детей дошкольного возраста способствуют тренировке выносливости и ловкости. Уместным будет называть каждое упражнение своим именем, ассоциируя с животными, предметами или сказочными персонажами. Важным будет соблюдение плавного перехода,  от простого — к сложному.

Примерный комплекс упражнений для дошкольников:

название и вид	что развивается и укрепляется	выполнение упражнения	усложнённый вариант
висение «обезьянка на лиане»	мышцы рук, ног и спины, растягивается позвоночник;	на перекладине, затем на кольцах повиснуть, держась обеими руками, и продержаться при счёте до 10;	вис на одной руке, с попеременной сменой; вис с подтягиванием выпрямленных ног вверх;
подтягивание «грибы»	верхние мышцы спины;	из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх на незначительное расстояние;	из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до перекладины;
приседание на перекладинах «поезд чух-чух»	мышцы ног и спины;	руками держаться за верхнюю перекладину, ноги подтянуть и установить на нижней перекладине, выполнять приседания 3-5 раз;	приседание на одной ноге с поднятием другой ноги вверх в выпрямленном положении;
лазание по верёвочной  лесенке «жуки»	голеностопные суставы;	подняться и опуститься вниз 3-5 раз;	подняться и опуститься вниз 10 раз;
вис на турнике «рыбка»	мышцы рук, ног и спины;	из положения «вис» начать вращательные движения ступнями вправо и влево;	из положения «вис» выполнять круговые вращения ногами, соединёнными между собой.

Для малышей детская шведская стенка – весёлое и полезное для здоровья времяпрепровождения. Чрезмерное утомление вредно, поэтому стоит начинать с выполнения 2-3 упражнений. Занятия на игровом комплексе неплохо начинать после предварительной пробежки на месте – «львята бегут».

Упражнения на стенке для позвоночника

Упражнения для детей младшего школьного возраста

Для детей начальных классов упражнения на шведской стенке чередуются с обычными повседневными занятиями по выполнению школьных домашних заданий. Длительное сидение в одной позе утомляет. Разминка на тренажёрах прекрасная альтернатива отдыху. Умственная деятельность сменяется физическими нагрузками, что полезно и интересно.

Упражнение растяжка для школьника

Дети этого возраста любят соревноваться между собой, поэтому, если в семье несколько детишек, приглашайте их к соревнованию.

Примерный комплекс упражнений для младших школьников:

название и вид	что развивается и укрепляется	выполнение упражнения	усложнённый вариант
висение «груша»	мышцы рук, ног и спины, растягивается позвоночник;	на кольцах повиснуть, держась обеими руками, продержаться, как можно, дольше;	— вис на одной руке, с попеременной сменой; — вис с подтягиванием ног, согнутых в коленях,  вверх; — вис с поднятием ноги удержанием их уголком на 90 градусов;
подтягивание на перекладине «мышка выглянула из норки»	верхние мышцы спины, бицепсы;	из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до касания перекладины подбородком, 3-5 раз;	из положения «вис» подтягивание всем туловищем вверх до касания перекладины подбородком, 10-15 раз;
лазание по канату «юнга»	мышцы рук, ног и спины;	подняться вверх произвольным способом;	лазание в 3 приёма – ухватиться руками за канат выше головы и повиснуть, стопами  ног (подъём одной и пятка другой) захватить канат, разогнуть ноги и перехватить руки;
«ласточка» на лестнице	мышцы рук, ног, спины, голеностопные суставы;	встать ногами на нижней перекладине лестницы, лицом к стене, держась руками за перекладину перед грудью, отвести одну ногу назад и зафиксировать положение, после чего упражнение повторить с другой ноги;	встать ногами на нижней перекладине лестницы, лицом от стены, держась руками за перекладину на уровне пояса, поднять обе ноги одновременно, не сгибая в коленях,  зафиксировать положение;

Упражнения для зарядки — техника выполнения
Упражнения для рук и спины — техника выполнения
Упражнения для пресса — техника выполнения

Вывод

Шведские стенки для дома дают колоссальные возможности физического развития детей. Стоит, начиная с простых, неутомительных и непродолжительных упражнений, плавно увеличивать нагрузки.

Во время занятий происходит укрепление мышц подрастающего организма, малыш становится сильным, выносливым, здоровым. Это отличная профилактика сколиоза у детей.

Во время занятий не оставляйте детей без присмотра, контролируйте, помогайте, советуйте.

Упражнения на шведской стенке для детей Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-detej.html

Упражнения на шведской стенке для детей

Любовь к спорту и здоровому способу жизни нужно прививать с детства. Родители записывают своих детей в спортивные секции, устраивают вылазки на природу, тренируя тело и укрепляя дух маленького человечка.

https://www.youtube.com/watch?v=bYjc1rsuwNo

Но не менее важно заниматься с детьми дома. Можно каждое утро начинать с зарядки, или же оборудовать в детской комнате спортивный уголок с соответствующими снарядами. Классический вариант – установить шведскую стенку и разработать комплекс упражнений для детей.

Зачастую энтузиазм родителей заканчивается после приобретения тренажера. Поначалу ребенку очень интересно, чем можно заниматься на шведской стенке (и это неудивительно, любовь деток к лесенкам хорошо известна).

Повисев пару раз на перекладинах, забравшись и вверх и спустившись вниз, спортсмен-непоседа обычно теряет интерес. Родители же пребывают в уверенности, что они сделали все от них зависящее для оздоровления своего чада, и искренне недоумевают, почему дитя так быстро охладело к шведской стенке.

Все потому, что этот спортивный снаряд универсальный: с его помощью можно укрепить мышцы рук, ног и спины, растянуть связки. Но в домашних условиях мы используем далеко не все возможности этого замечательного инвентаря. Из нашей статьи вы узнаете, какие существуют упражнения для детей разной возрастной категории на шведской стенке.

Выбираем спортивный инвентарь

Занятия физкультурой начинаются с покупки соответствующего снаряжения.

Ассортимент тренажеров не просто широкий, а необъятный, начиная от классических моделей (деревянная лестница с турником наверху) и заканчивая целыми спортивными комплексами, в состав которых входит несколько стенок, соединенных поперечными лесенками, оборудованными веревочными лесенками, баскетбольным кольцом и прочими интересными приспособлениями.

Соответственно, стоимость изделия будет отличаться в зависимости от ее функционала (наличия колец, каната, сетки для лазания, турника… модели для деток нежного возраста могут оснащаться даже качелями).

Какой вариант предпочтительней? Это зависит от того, какой комплекс упражнений будет выполняться с помощью снаряда.

Обратите внимание: деревянная лесенка станет чудесным подспорьем для малыша, но если вы планируете заниматься на шведской стенке всей семьей, лучше приобретать металлические модели, которые смогут выдержать вес и детей, и взрослых.

Даже если вы нацелены на эконом-вариант, позаботьтесь о том, чтобы в комплект входил мат.

Во-первых, у карапуза не будет страха перед падением, во-вторых, вам не придется переживать по поводу возможных синяков, ссадин и ушибов.

Наличие мата тем более желательно, если вы планируете приучать к занятиям на шведской стенке кроху детсадовского возраста.

Существует комплекс упражнений на шведской стенке, который детки могут выполнять уже с полутора лет, но некоторые особо резвые карапузы даже в год могут начать осваивать это приспособление. Итак, что же может предложить детям этот тренажер?

Упражнения для детей в зависимости от возраста

Всем известна любознательность годовалых карапузов. В свои годик с хвостиком им очень интересно познавать новое, исследовать окружающий мир, проверять, на что способны их маленькие ручки и ножки. Поэтому если в вашей семье есть такой малыш-непоседа, можно уже с полутора лет знакомить его с тренажером.

Комплекс упражнений для детей до трех лет на шведской стенке будет таким:

• Обычное провисание. Поставьте малыша на перекладину лицом к шведской стенке. Ручками он держится за верхнюю перекладину, а ножки убирает со ступеньки. Таким образом он должен провисеть буквально несколько мгновений (до 10 секунд).
• Приседания. Поставьте кроху ножками на ступеньку лесенки. Ручками пусть держится за перекладину на уровне своей груди. В этом положении нужно немного сгибать ножки в коленках, приседая.
• Обратное провисание. Отличается от обычного тем, что малыш висит спиной к шведской стенке.

Эти упражнения помогут укрепить не только ручки и спинку карапуза, но и послужат отличным способом профилактики плоскостопия.

Начиная с трех лет комплекс упражнений должен включать не только силовые нагрузки, но и растяжку. Это позволит сохранить правильную осанку и подготовит ребенка к более серьезным занятиям (если вы планируете в дальнейшем записать свое чадо в спортивную секцию):

• Исходное положение тела – боком к шведской стенке. Ребенок должен закинуть ногу на перекладину под углом 90 градусов. Опорная нога должна оставаться прямой. Это упражнение можно разнообразить, приседая.
• Провисание спиной к лестнице. Для детей старшего возраста такие упражнения усложняются: держась руками за планку, нужно поднять согнутые в коленях ноги.
• Если ваша модель тренажера оборудована верхним турником, ребенок может практиковать подтягивания.
• “Дуга”. Положение – спиной к шведской стенке. Ноги находятся на нижней перекладине, руки держатся за планку выше головы. Задача малыша – максимально выгнуться вперед.
• Тренировочный “мостик”. Стоя спиной к лесенке, маленький спортсмен берется руками за перекладину, которая находится за спиной. Для этого ему нужно прогнуться.

Задача-максимум – перебирая руками, прогибаться все ниже и ниже, пока руки не окажутся на последней планке. С первого раза это, возможно, не получится, но благодаря регулярным тренировкам малыш очень быстро научится становиться на “мостик”.

Вместе – веселее

Если ребенок будет заниматься в гордом одиночестве, очень быстро упражнения на шведской стенке ему наскучат. И это понятно: с какой это радости карапуз должен пыхтеть на тренажере, пока родители смотрят телевизор?

Вдохновить и заинтересовать малыша тренировками можно только на личном примере. Устраивайте совместные соревнования: кто больше подтянется, дольше провисит, у кого получится поднять ноги в висячем положении большее количество раз. Дети любят соревноваться, на этом можно сыграть.

Не забывайте поощрять свое чадо. Отмечайте его достижения, не скупитесь на похвалу. Если что-то в этот раз не получилось, убедите ребенка, что в следующий раз все сложится лучше. Не настаивайте на тренировке: если малыш в плохом настроении, апатичен или расстроен, лучше пропустить сегодняшние упражнения.

С учетом современного темпа жизни (школа, уроки, кружки) время на комплекс упражнений можно найти только вечером. Это особенно актуально, если вы решились на совместные занятия, которые, понятно, будут происходить только после возвращения мамы или папы с работы.

Постарайтесь, чтобы упражнения на шведской стенке проходили в интервале от 18 до 20 часов. Желательно, чтобы ребенок в это время был не голодным, однако обязательно выдержите полчаса после приема пищи, прежде чем приступать к тренировкам.

Источник: https://razvitie-vospitanie.ru/fizicheskoe/uprazhneniya_na_shvedskoj_stenke_dlya_detej.html

Комплекс упражнений на все группы мышц на шведской стенке

Шведская стенка — это многофункциональный спортивный снаряд, используемый для проведения тренировок в профессиональных и школьных спортзалах, домашних условиях, а также для выполнения упражнений ЛФК в реабилитационных кабинетах. Многие родители покупают этот гимнастический комплекс для физического развития и развлечения детей, не подозревая, что на нем можно проводить фитнес-тренировки, направленные на растяжку и проработку всех групп мышц. Нарастить мускулатуру с помощью шведской стенки не удастся, но улучшить состояние здоровья и поддерживать тело в форме — вполне возможно.

Шведская стенка была разработана сыном врача Пера Хенрика Линга, и изначально предназначалась для выполнения упражнений, направленных на улучшение физической формы людей. Сегодня гимнастический комплекс используется для укрепления здоровья, развития всех мышечных групп детьми дошкольного, школьного и подросткового возрастов, а также взрослыми.

Польза фитнес-тренировок на шведской стенке:

• укрепление иммунитета, мышечного корсета;
• профилактика и лечение заболеваний опорно-двигательного и вестибулярного аппарата;
• лечение бронхиальной астмы, бронхита и гастрита;
• растяжка мускулатуры и позвоночника;
• терапия остеохондроза, устранение искривления позвоночника;
• развитие гибкости, силы;
• улучшение координации;
• похудение.

Подбирая шведскую стенку, нужно определиться с целями ее использования и измерить габариты помещения, где она будет находиться. На что надо обращать внимание:

Основной параметр, на который следует ориентироваться — высота снаряда, поскольку он будет крепиться и к полу и к потолку. Сегодня существует множество стенок разного размера и модификации (І-, Т-, Г- и П-образные), поэтому можно выбрать изделие под габариты своей комнаты.

В продаже есть снаряды из дерева и металла. Последние — более прочные и долговечные. Им стоит отдать предпочтение, если фитнес-тренировки будут проводиться взрослыми людьми. Если же упражнения будут выполняться детьми, стоит обратить внимание на деревянные конструкции.

Они не холодные и не скользкие, в отличие от металлических. Кроме того, детям на них заниматься интереснее, поскольку деревянные стенки выпускают в разных расцветках.

Для выполнения большого спектра упражнений лучше выбирать снаряд с максимальным набором дополнительных элементов: турник, гимнастические кольца, канат, веревочные лестницы и пр.

Несмотря на то, что шведская стенка — очень простой снаряд, а упражнения для занятий на нем практически не имеют противопоказаний, проводить тренинги на гимнастическом комплексе нужно с учетом следующих рекомендаций:

1. Не делайте упражнения без предварительной разминки. Простые движения (наклоны туловища, махи руками, ногами) и суставная гимнастика помогут подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
2. Не делайте на стенке сложные элементы во время первых тренингов. Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, для начала нужно научиться хотя бы висеть на перекладине в течение нескольких минут.
3. Перед тем как выполнить какое-либо упражнение на стенке, попробуйте сделать его вне комплекса, а затем повторить на снаряде.
4. Не занимайтесь на стенке при ухудшении здоровья.
5. Проводите тренировки регулярно, но не каждый день и не до изнеможения.
6. Растягивайте мышцы, которые вы прорабатывали, после каждой тренировки.

Растяжка помогает сделать тело более гибким, пластичным, улучшить обмен веществ и ослабить крепатуру после силового тренинга. Упражнения стретчинга можно выполнять как после основной тренировки, так и в качестве самостоятельной тренинг-программы. Длительность растяжки зависит от целей ее проведения и может составлять от 10 до 30 минут. Простые элементы стретчинга:

1. Взяться за самую верхнюю перекладину или за ручки блока для отжиманий, повиснуть, растянув позвоночник и расслабив тело. Продолжительность элемента — 30-40 секунд.
2. Подойти максимально близко к снаряду, взяться за перекладину на уровне талии и отвести таз назад. Выполнить элемент 5-6 раз, задерживаясь в пиковой точке на 10 секунд.
3. Встать к стенке правым боком, взяться одной рукой за перекладину на уровне пояса, второй — выше головы. Отвести таз влево, задержаться на 10 секунд. Повторить на другой бок.
4. Встать лицом к снаряду, поднять правую ногу и положить на перекладину так, чтоб она лежала на ней пяткой и была параллельна полу. Наклонить корпус вперед, потянувшись к поднятой ноге руками. Повторить упражнение, подняв другую ногу.

Упражнения на шведской стенке нужно делать по 10-15 раз (на начальном этапе), постепенно доводя нагрузку до 30 повторений. Количество подходов — 2-3. Отдых между сетами должен составлять 1-2 минуты.

Комплекс спортивных элементов для занятий на снаряде:

1. Повиснуть на стенке, взявшись за верхнюю перекладину. Поднимать прямые (до параллели с полом) или согнутые в коленях (подтягивая их к груди) ноги, а затем опускать вниз.
2. Находясь в стартовой позиции предыдущего упражнения, поднимать вверх согнутые ноги, подтягивая колени попеременно к правому и левому плечу.
3. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, поднять до параллели с полом прямые ноги. Разводить их в стороны, затем сводить и скрещивать.
4. Встать лицом к снаряду, поставить обе ноги на 2-ю ступень, руками взяться за перекладину на уровне груди. Приседать, отводя таз назад.
5. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, максимально отвести левую ногу назад. Правую пятку опускать ниже перекладины и снова поднимать до параллели с полом. Повторить на другую ногу.
6. Повиснуть на турнике, взявшись за него прямым классическим хватом. Выполнять подтягивания. Со временем рекомендуется усложнять элемент, расставляя кисти уже и шире плеч.
7. Встать к стенке спиной, принять упор лежа, положить стопы на 2-ю перекладину. Выполнять классические отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке усложнять упражнение, поднимая стопы на перекладину выше.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/shvedskaya_stenka_prednaznachenie_i_uprazhneniya_na_ney/

i-Sport: УПРАЖНЕНИЯ НА ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ, СПОРТИВНОМ УГОЛКЕ

В ДАННОЙ ПУБЛИКАЦИИ ОПИСАНЫ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ВЗРОСЛЫХ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СПОРТИВНЫХ УГОЛКОВ

Шведская стенка – гениальное изобретение. Это самый универсальный спортивный снаряд, который может быть установлен в любом помещении, а также на открытом воздухе – и везде будет привлекать внимание ребенка. При этом на основе шведской стенки можно соорудить собственный уникальный мини-спортзал.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок действительно полюбил физические занятия и спорт, его надо приучать к этому с детства. И никакими коврижками вы не заманите малыша к спортивным тренажерам, если он сам того не захочет. Однако шведская стенка совершенно к этому не относится – вспомните сами, как в детстве вы любили забираться на лесенки.

Упражнения на шведской стенке – это отличная тренировка для молодого растущего организма. Преодоление препятствий на пути к вершине лестницы, пропорциональные нагрузки на все группы мышц – все это развивает организм ребенка.

А если малыш занимается дома и возле стенки расположен спортивный мат, то никакие падения не сломят боевой дух вашего спортсмена.

Более того, занимаясь дома, ребенок научится рассчитывать свои силы и контролировать свои действия – для того чтобы успешно заниматься уже на открытом воздухе. 

При этом упражнения на шведской стенке принесут удовольствие и взрослым, и детям.

Казалось бы, чего проще – залезть на стенку и качаться в свое удовольствие. Тем не менее, на комплексе можно выполнять самые разнообразные упражнения, полезные и интересные.

Самым популярным упражнением является подтягивание, очень эффективное упражнение для развития верхних мышц спины.

Если во время подтягивания изменять хваты, можно развивать большие мышцы спины и плеча. В результате улучшается осанка, пропорции тела становятся более гармоничными.

                       

Привлекательными для ребенка упражнениями также являются висы на турнике. Для выполнения этого упражнения, как и для подтягивания, необходимо добавить к шведской стенке перекладину или гимнастические кольца.

Естественно, такие упражнения требуют большего напряжения, но и эффект совершенно другой.

                      

Детский спортивный комплекс – это органичная совокупность различного спортивного оборудования, базирующаяся на шведской стенке, или лестнице. Лестница является в буквальном смысле каркасом комплекса, так как именно к ней крепятся разнообразные спортивные приспособления. Лестница должна, равно как и дополнительное оборудование, соответствовать возрасту вашего ребенка, то есть шаг ступенек должен быть подходящим. Комплекс может быть и достаточно простым и максимально функциональным. Все зависит от ваших предпочтений и возможностей. В состав детского спортивного комплекса может включаться:

Гимнастические кольца. Привлекательность этого «наворота» не оставляет сомнений. Простые, но многофункциональные, кольца обыкновенно являются естественным атрибутом ДСК.

При занятиях на кольцах укрепляются мышцы рук, спины, ног, развивается вестибулярный аппарат. И ребенок в восторге от такого незатейливого предмета.

Совет – выбор диаметра колец должен опираться на возраст малыша (ручки не должны соскальзывать).

Канат. Лазанье по канату – естественное желание любого ребенка. Приобретите его, тем более что это удовольствие одно из самых доступных. Даже если у вас низкие потолки, маленькому ребенку канат пригодится.

Тарзанка. Отличный атрибут, который принесет удовольствие и малышу, и вам! Тарзанка заменяет качели.

Спортивные маты. Каким бы живчиком ни был ваш малыш, он будет ежедневно сваливаться с лестницы или колец. Положите на пол маты – и травматичность занятий будет значительно снижена.                   

Веревочная лестница. Такое приспособление очень полезно! Она развивает вестибулярный аппарат, способствует укреплению всего организма. А уж как интересно и весело самим ребятам карабкаться, качаться и висеть на такой лестнице, рассказывать не стоит. Аналогичное приспособление – веревочная сеть.

Турник. Отличный спортивный атрибут, развивающий мышцы рук и спины. Наверняка в детстве вы сами не слезали с массивных уличных турников. Современные – прочные, безопасные – обязательно понравятся вашему чаду.

Хотя для вас детский спортивный комплекс, может быть, – это только простая лестница с висящими на ней штуковинами, которые постоянно стучат друг о друга, но для ребенка ДСК станет целым миром, в котором детская живая фантазия создаст максимум приключений и развлечений.

Ребенок полюбит занятия спортом, потому что они будут приносить ему радость и здоровье.

Упражнения на детском спортивном комплексе

Детские спортивные комплексы будут полезны для развития и игр с малышом от 6-ти месяцев.

Такие упражнения наверняка понравятся детям, ведь в первый год от рождения человек развивается в тысячи раз быстрее, чем в старшем возрасте, и стремится испытать как можно больше новых ощущений.

В возрасте 6-7 месяцев, когда малыш учится сидеть, можно осваивать следующее упражнение: посадите ребенка на мат лицом к шведской стенке. Придерживая со спины, предложите ему дотянуться до перекладин.

Когда малыш ухватится за самую нижнюю, ненадолго отстраните свои руки, давая ребенку несколько секунд посидеть в таком положении. Со временем ему захочется подтянуться ближе к перекладинам, что развивает мышцы рук.

Не убирайте руки далеко от малыша, ему очень нужна ваша поддержка, ведь каждое упражнение в его возрасте это покорение новой вершины, которое не бывает легким.

Для детей старше года желание ползать сменяется стремлением встать на ноги и ходить. Малыш много раз упадет на попу до того как научиться самостоятельно топать. В это время основным детским тренажером является кроватка. В ней ребенок все чаще встает на ноги, держась за бортик.

Можно усовершенствовать это упражнение, и из положения ребенка на четвереньках (стоя на мате), брать сначала одну его руку и класть на нижнюю перекладину шведской стенки, потом другую. Со временем малыш будет дотягиваться до более высокой перекладины, для чего надо будет встать на ноги.

Так он научится вставать и карабкаться к верхним перекладинам на спорткомплексе.

Упражнения на гимнастических кольцах. Можно начинать, когда ребенку исполнится год или чуть больше. Повесьте кольца на высоте поднятых рук ребенка, чтобы до них можно было дотянуться. Вложите кольца в ладони ребенка, придерживая его. Упражнения с кольцами отлично развивают координацию, мышцы рук и спины. Упражнения на турнике. Начиная с года ребенок достаточно целеустремленно может несколько секунд тянуться к турнику, если его приподнять и крепко держать лицом к себе. Со временем висеть на турнике ребенку будет все интереснее.

От 1,5 лет юному спортсмену можно предложить забраться на канат, закрепленный на детском спортивном комплексе. Под ДСК обязательно должен быть мат, чтобы избежать травм в случае падения.

Турник, сетка, канат, гимнастические кольца, баскетбольное кольцо со щитом, трапеция или веревочная лестница — открывают простор фантазии для игр вашего чада и самые разнообразные варианты легких физических нагрузок для детей, начиная с 6 месяцев.

Это – минимальный набор упражнений на шведской стенке для самых маленьких. Конечно, при занятиях вы должны находиться радом с малышом, чтобы вовремя помочь ему.

Следующий комплекс упражнений рассчитан на малышей в возрасте 1,5-2 лет.

Упражнения, выполняемые из исходного положения лицом к стенке: Захватить перекладину обеими руками повыше, отпустить ноги. Встав на нижнюю перекладину, взяться руками за перекладину на уровне груди и присесть. В том же положении ― поочередное и одновременное отведение прямых ног назад. Упражнения из исходного положения спиной к стенке: Обхватить руками перекладину, расположенную повыше головы, ноги поставить на нижнюю перекладину; выгнуться вперед («дуга»); Стоя на полу, прогибаться назад, постепенно перехватывая перекладину все ниже и ниже. Если малыш постарше, ему подойдут такие упражнения (исходное положение – стоять на полу боком в стенке): Положить одну ногу на перекладину на удобной высоте и, не сгибая ноги, наклониться к ней (поднимая ногу выше); Положив прямую ногу на перекладину, слегка присесть на опорной ноге несколько раз; То же упражнение выполнить, поменяв ноги.

А вообще, все эти упражнения на шведской стенке ребенок имеет право не выполнять,.. а придумать свои собственные, более интересные и веселые. Поверьте, эффект от спортивных занятий, выполняемых с увлечением и задором, будет стократ лучше.

Статья взята с сайта www.kmssport.ru

Упражнения на шведской стенке для ВЗРОСЛЫХ Вы можете посмотреть на примере тренировки популярного турникмена из Днепропетровска Дениса Минина:

при публикации информации на сторонник сайтах ссылка на http://i-sport.tiu.ru ОБЯЗАТЕЛЬНА! 

Источник: https://sportstenki.com/a140526-uprazhneniya-shvedskoj-stenke.html

Упражнения на шведской стенке для детей

Шведская стенка — чуть ли не самый популярный домашний тренажер. Это логично, ведь именно этот снаряд помогает развивать в ребенке симпатию здоровому образу жизни и физической культуре.

Однако очень жаль видеть, как зачастую он простаивает дома впустую и является максимум местом для сбора вещей.

Ведь ребенок, без внимания да напоминания от родителей, во-первых, просто не знает какие упражнения бывают, как их выполнять, а во-вторых, не знает зачем вообще это надо делать.

Занятия на стенке для детей до 3 лет

Шведская стенка замечательный детский тренажер с самого раннего возраста, буквально с 1,5 лет Вы уже можете начинать совместные упражнения.

В этом возрасте малыш активно развивается, узнает о себе и мире все больше вещей, совершая ежедневные открытия и достижения.

Уроки гимнастики на стенке помогают научиться лазать по лестнице, крепко хватать и держаться ручками, координировать движения. Данный тренажер полезен для исправления плоскостопия.

Занятия на шведской стенке для малышей младше 3 лет обязательно содержат элементы:

• Висение. Ребенок хватается ручками за перекладину над своей головой, поджимает ножки от пола, висит несколько секунд. В первые разы лучше помогать – поднять малыша, помочь сделать правильный хват ручками, а отпуская – страховать, чтобы не было страха упасть. Упражнение длится всего около 7 секунд.
• Провисание спиной к стенке. Занятие аналогично описанному выше, разница только в том, куда смотрит ребенок. В данном случае он стоит спиной к стене, лицом к вам. Эти 2 подхода развивают хват кистей рук, укрепляют спинные и позвоночные мышцы, помогают правильной осанке.
• Приседания со шведской стенкой. Для этого ребенок встает ножками на нижнюю ступень, а ручками берется за перекладину перед собой. Немного сгибая колени получаются приседания. Небольшое количество ежедневных повторений – это отличная профилактика плоскостопия, развитие кистей, мышц.
• Мостик из положения стоя. Встаем на полу, спиной к стенке, но не вплотную, а на расстоянии одного шага. Помогаем ребенку взяться руками за перекладину выше головы, а дальше осторожно перемещать хват на перекладины ниже – по одной ступени за раз.

Подобный комплекс упражнений на шведской стенке помогает укреплению здоровья, физическому развитию с самого раннего возраста, а проводя его в игре и с интересом сформирует любовь к спорту.

Упражнения для детей старше 3 лет

По наступлении трехлетнего возраста пора знакомить ребенка с растяжкой и силовыми упражнениями. Она поможет поддерживать правильную осанку, здоровую поступь, без косолапости, даст базовую готовность к различным видам спорта.

Элементы комплекса упражнений со шведской стенкой:

• Растяжка для шпагата. Юный спортсмен становится боком к тренажеру, закидывает ногу на ступеньку на комфортной высоте (оптимально — на уровень пояса). Потом, не поворачиваясь лицом к тренажеру, старается прижать тело к ноге (в соответствующий бок). Повторять такие наклоны нужно для обеих ног.
• Укрепление пресса. В позиции спиной к стенке, берем в захват перекладину выше головы, провисаем на них и делаем подъемы ногами вверх.
• Занимаем позицию аналогично описанной выше – провисаем на руках, и делаем ногами махи в стороны. Это развивает мышцы пресса и спины.
• Подтягивания. Замечательное упражнение для малыша, нужно только чтобы была специальная перекладина наверху. Пока у ребенка не будет развит крепкий хват ручками нужно его страховать, либо постелить вниз мягкий мат.

Чтобы занятия на шведской стенке были не просто разовым мероприятием, а действительно были полезными, следует тренироваться на постоянной основе. Лучше всего уделять на спортивные занятия ежедневно около четверти часа. Однако важно и не переусердствовать, чтобы не заболели ручки и ножки, и не возникло отторжение занятий.

Оптимальное время для домашней физической культуры – вечер, с 17:00 до 19:00. За несколько часов до сна — чтобы без проблем засыпать, а также не раньше, чем через пол часа после еды, чтобы ужин успел улечься. Не нужно заставлять упражняться, если у него плохое настроение. И нужно воздержаться от занятий, если ребенок приболел.

А для того, чтобы привить малышу любовь шведской стенке, старшим родственникам стоит принимать непосредственное участие в тренировках. Мама, папа, старшие сестра или брат – отличные тренеры для своих маленьких! Кроме обязательной подстраховки и присмотра, очень важно и самим выполнять такие же или подобные упражнения, подавая правильный пример и увлекая в здоровую жизнь.

Источник: https://www.turnik-home.ru/stati/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-detej/