Углеводы: простые и сложные углеводы способны подарить либо отнять силы

Сложные углеводы, которые содержаться в продуктах растительного происхождения, являются неотъемлемой частью сбалансированного питания за счет более высокого содержания витаминов и микроэлементов по сравнению с другими питательными веществами.

Роль углеводов в организме

Главная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией для нормального функционирования всех процессов жизнедеятельности. Среди второстепенных, но не менее важных, функций выделяют:

• защитная – формирование некоторых видов иммунных клеток, а также мукополисахаридов, защищающих слизистые оболочки дыхательных путей от проникновения бактерий, невозможна без достаточного поступления сложных углеводов;
• пластическая – углеводы входят в состав клеточных мембран, ряда ферментов, участвуют в построении нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходимых для высвобождения энергии в клетках и построения хрящевой ткани;
• пребиотическая – некоторые виды сложных углеводов (например, клетчатка), не расщепляются, однако играют значительную роль в регуляции работы тонкого и толстого кишечника, формирования химуса и являются питательной средой для полезных бактерий в кишечнике;
• осмотическая — углеводы участвуют в регуляции осмотического давления, обеспечивающего нормальное течение плазмы крови в сосудах;
• стратегическая – при поступлении углеводов часть энергии сохраняется в организме в виде гликогена и жировых отложений для дальнейшего использования.

Разновидности углеводов

• Простые (быстрые) углеводы состоят из молекул, не требующих дополнительного расщепления, поэтому быстро усваиваются и приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Так как организм не в состоянии сразу использовать всю поступившую энергию, чрезмерное количество простых углеводов приводит к ряду негативных последствий для здоровья.
• Сложные углеводы (медленные) являются высокомолекулярными соединениями (крахмал, клетчатка, пектиновые вещества), усвоение глюкозы из которых происходит постепенно, что обеспечивает равномерное поступление энергии на протяжении длительного времени без резкого повышения уровня сахара в крови.

Существует несколько путей распределения и использования глюкозы в организме:

• в первую очередь глюкоза из пищи используется на восполнение текущих энергетических потребностей (физическая активность, работа мозга, пищеварение, процессы обновления клеток);
• излишек глюкозы преобразуется в гликоген (энергетический запас организма), сохраняющийся в печени и в мышцах в количестве 200-300 грамм;
• после восполнения запасов гликогена лишний сахар из плазмы крови превращается в жирные кислоты и приводит к накоплению жира.

Полезные свойства сложных углеводов

• крахмал в составе сложных углеводов обеспечивают равномерное поступление энергии и длительное ощущение сытости, так как усваиваются в тонком кишечнике, способствуют медленному повышению сахара в крови на протяжении 2-3 часов и не вызывают скачков инсулина и усиленной работы поджелудочной железы;
• клетчатка не расщепляется в организме, но обеспечивает нормальную работу кишечника, усиливает секрецию кишечных ферментов и желчеотделение, и способствует выведению из организма холестерина;
• пектиновые кислоты защищают слизистую оболочку органов пищеварительного тракта от механического и химического раздражения пищей, а также склеивают и выводят патогенную, гнилостную микрофлору и токсины.

Продукты со сложными углеводами (таблица)

Продукт
Содержание углеводов на 100 грамм, г

Крупы
Овсяные хлопья	61
Амарант	31
Перловка	65
Булгур	76
Пшено	67
Нешлифованный рис	74
Дикий рис	75
Спельта цельнозерновая	70
Гречка	57
Киноа	64
Ячневая крупа	66
Цельнозерновая мука	72
Бобовые
Зеленый горошек	15
Бобы сырые	12
Бобы высушенные	49
Нут	64
Фасоль	47
Чечевица	60
Арахис	14
Овощи
Морковь	8
Помидор	4
Сельдерей	2
Свекла	6
Репа	6
Баклажан	7
Спаржа	3
Огурец	4
Брокколи	7
Лук	7
Редис	3
Ревень	4
Болгарский перец	7
Белокочанная капуста свежая	5
Краснокочанная капуста	5
Морская капуста	3
Кабачок	5
Салат-латук	2
Щавель	4
Фрукты
Гранат	15
Зеленый банан	22
Яблоки	10
Апельсины	8
Инжир	12
Персик	10
Груша	11
Грейпфрут	6
Лимон	3
Авокадо	6
Ягоды
Клюква	4
Чернослив	38
Слива	10
Малина	6
Черника	8
Крыжовник	9
Клубника	8
Черешня	10
Смородина	8
Орехи, семечки
Семечки подсолнечника	16
Семечки тыквенные	17
Лен	12
Кунжут	12
Мак	15
Фундук	17
Миндаль сырой	20
Кешью	23
Кедровый орех	13
Фисташки	28
Грецкий орех	16

Сложные углеводы для похудения

При формировании рациона для похудения, который можно использовать на протяжении длительного времени, необходимо учитывать следующие правила:

• рассчитать и строго придерживаться нормы углеводов (4 грамма на килограмм желаемого веса);
• включить в меню медленные углеводы в виде овощей и злаков, что даст возможность обеспечить организм клетчаткой и пектиновыми кислотами;
• употреблять больше свежих овощей;
• ограничить в рационе количество крахмалистых овощей (картофель, кабачок) и фруктов;
• принимать пищу 4 раза в день;
• пить достаточное количество воды.

Существуют диеты на основе использования одного или нескольких продуктов питания со сложными углеводами при отсутствии других питательных веществ, например:

• Гречневая, — семидневная диета с использованием гречневой каши, приготовленной на воде без соли. В меню можно включить 2-3 яблока кислых сортов.
• Диета «6 каш», — диетическое питание длительностью в одну неделю. На протяжении шести дней необходимо употреблять один из видов каш (пшеничную, пшенную, овсяную, рисовую, ячневую, перловую), а на седьмой день выбрать либо одну из предложенных круп, либо смесь всех сортов (по 2 столовые ложки). Последний прием пищи на диете должен быть не позже 18.00.
• Похудение на перловке – рацион ограничивается отваренной на воде перловой крупой без соли на протяжении 5 или 7 дней.
• Диета на картофеле – на протяжении 3 дней следует съедать по 1 килограмму запеченного картофеля (4-5 приемов пищи) с укропом или петрушкой, но без соли и масла. Разрешается пить черный или зеленый чай без сахара.
• Свекла и морковь, — основой рациона на данной диете являются сырые, запеченные и отваренные корнеплоды в неограниченном количестве. Готовить овощи можно с добавлением щепотки соли и оливкового масла. Для большего ощущения сытости после завтрака разрешается съедать по 3 грецких ореха.
• Пектиновая диета — основывается на употреблении яблок, петрушки и зеленого лука с дополнительным добавлением различных круп (рисовой, гречневой) и овощей (капуста, огурцы, перец) на протяжении 5 дней.

При соблюдении любой из указанных углеводных диет следует контролировать калорийность, так как при избытке калорий вес увеличивается за счет превращения энергии в подкожный жир.

При диабете 2 типа

Гликемический индекс (ГИ) является показателем повышения сахара в крови после употребления продуктов с углеводами в составе. Выделяют высокий, средний и низкий ГИ. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс (ниже 50 единиц), среди которых овощи, фрукты с небольшим содержанием природного сахара и цельнозерновые крупы.

Гликемический индекс может изменяться при кулинарной обработке продуктов. Например, ГИ сырой моркови равен 35, а после отваривания увеличивается до 85. Также после термической обработки возрастает ГИ картофеля, кабачков, цветной капусты и свеклы.

Норма медленных углеводов при диабете регулируется индивидуальными показателями уровня сахара в крови (измеряется через 2 часа после еды). Умеренное употребление углеводов обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы, похудение и отсутствие осложнений при сахарном диабете 2 типа.

Для набора мышечной массы

Сбалансированный рацион для наращивания мышц должен формироваться с использованием продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров и сложных углеводов для наращивания и сохранения мышечной массы, которые:

• обеспечивают организм энергией для силовых тренировок;
• пополняют запасы гликогена после тренировок;
• способствуют выработке гормона роста после физической нагрузки, что дополнительно стимулирует рост мышц;
• обеспечивают сохранность мышц (при наличии достаточного количества медленных углеводов в рационе белки из мышц не используются в качестве источника энергии).

Чтобы питательные вещества не откладывались в жир, а способствовали увеличению мышц, необходимо употреблять сложные углеводы в количестве 7-9 грамм на 1 килограмм веса в день, распределяя суточную норму следующим образом:

• в первой половине дня в виде завтрака, благодаря чему пополняются запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь;
• после тренировки для восполнения энергии.

Источник: https://zabolevanija.net/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-tablica/

Простые и сложные углеводы

Чтобы мозг и тело максимально эффективно работали, необходимо много энергии, а для восполнения запасов энергии нужны углеводы. Если тело все же способно извлекать энергию из жиров и сахара, то для мозговой деятельности необходима именно глюкоза, а она содержится в углеводах. Важно потреблять «правильные» углеводы, которые будут благотворно влиять как на весь организм (при этом не увеличивая вес тела), так и на бесперебойную работу мозга.

Что такое простые углеводы?

Как следует из названия, простые углеводы — это сахара с простой молекулярной структурой (1 или 2 молекулы сахара). Углеводы с 1 молекулой — моносахариды:

• галактоза — один из компонентов молочных продуктов;
• фруктоза — компонент многих фруктов;
• глюкоза — содержится в самых разных продуктах.

Углеводы, содержащие в себе 2 молекулы, называются дисахариды:

• мальтоза — остатки от глюкозы, которые соединяются между собой;
• сахароза — смесь двух компонентов (глюкозы и фруктозы);
• лактоза — преимущественно содержится в молочных продуктах, является производной двух составляющих (глюкозы и галактозы).

Все вышеперечисленные быстрые углеводы очень нужны нашему мозгу для нормальной деятельности. Если их количества не хватает для нормального функционирования, тогда мозг начинает преобразовывать другие сахара в глюкозу.

Как только уровень глюкозы снижается, мозг начинает выделять ее из молочных продуктов с лактозой (молочный сахар), из фруктов получает фруктозу (фруктовый сахар).

Обратите внимание! Не стоит бежать в панике и наедаться пирожными и конфетами. Если мозг получил достаточно глюкозы, «ворота потребления» закрываются, а излишки откладываются в организме. Если же глюкозы недостаточно, то это может значительно сказаться на умственной активности, а в некоторых случаях при сильной гипогликемии привести к потере сознания у пожилых людей.

Конечно, разница в пользе простых углеводов заметна. Чтобы понять, какие из простых углеводов наиболее вредны, а какие полезны, необходимо следовать одному правилу. Если продукт выращен естественным путем, то это более полезные продукты для работы мозга. Созданные искусственным путем все же более вредны.

Продукты «хорошие»	Продукты «плохие»
Свежевыжатый сок	Концентрированный сок
Бананы	Конфеты
Молоко	Газировка
Яблоки	Печенья и торты

Таким образом, простые углеводы из хорошего списка (если их потреблять в умеренных количествах) для мозга могут приносить значительную пользу. И наоборот, в продуктах из «плохого» списка очень мало полезной глюкозы, но есть избыток других сахаров.

Что такое сложные углеводы?

Как видно из названия, этот вид углеводов содержит в себе сложные цепочки различных молекул сахара (полисахариды).

Продукты, содержащие в себе сложные углеводы, существуют в рационе каждого человека: белый хлеб, рис, картофель, макаронные изделия, различные крупы и злаковые. Такие продукты считаются более полезными для всего организма из-за отсутствия в них большого количества жиров.

Условно, сложные углеводы тоже делятся на «хорошие» и «плохие». В таблице можно увидеть, какие из них более полезны, а какие значительно влияют на ухудшение здоровья, на состояние всего организма и на работу мозга.

Рафинированные («плохие»)	Нерафинированные («хорошие»)
Картошка фри	Крупы (чечевица, нут, черная фасоль)
Белый хлеб	Овощи (тыква и морковь)
Макаронные изделия (из белой муки)	Коричневый рис
Белый рис	Макаронные изделия из муки цельнозерновой

Для эффективной работы мозга и всего организма необходимо потреблять больше продуктов нерафинированных.

Из разряда нерафинированных продуктов очень полезны те, что богатые клетчаткой. В этом случае сахар поступает в организм постепенно из-за медленного переваривания продуктов, а значит уровень сахара будет небольшим, что весьма благоприятно для организма.

Как отличить простые углеводы от сложных?

Главное отличие простых углеводов от сложных заключается в том, что в продуктах с простыми углеводами сахар усваивается очень быстро (буквально, в течении одного часа), при этом насыщения не происходит и все время хочется добавки.

Обратите внимание! Продукты со сложными углеводами (в основном с клетчаткой) более медленно перевариваются, давая ощущение сытости.

В сложных и простых углеводах есть полезные компоненты, необходимые для стабильного функционирования, главное уметь определять, какие из них более полезны, а какие нет.

Еще одним признаком малой полезности продуктов может быть их цвет. Продукты белого цвета смело исключайте из своего рациона (выпечка, свежий хлеб, паста, сахарный песок), так как именно в них мало содержится полезной глюкозы, но зато большой объем других сахаров.

Вред простых углеводов

Потребление простых сахаров может достаточно пагубно сказаться на здоровье людей. Обычному человеку необходимо для нормальной работы и функционирования всего лишь 62 грамма глюкозы. (примерно 250 ккал).

Постоянное потребление рафинированного сахара приводит к тому, что уровень сахара остается повышенным, а поджелудочная железа не успевает справляться со своей работой. Инсулин выделяется, но он никак не используется (что приводит к резистентности и инсулину, а позже и к диабету II типа).

Постоянное состояние резистентности к инсулину негативно сказывается на деятельности мозга. Если это длится долго, то приводит к воспалению мозга, а впоследствии и к потере памяти.

Высокий уровень сахара, как итог потребления простых углеводов, часто становится следствием деменции у людей пожилого возраста. Чем выше уровень сахара, тем выше риск появления подобного заболевания. Небольшие показатели в 6,6/моль на литр должны заставить задуматься и сократить потребление простых углеводов. Показатели для организма вполне нормальные, но для мозга уже разрушительные.

Неограниченный прием продуктов с большим количеством углеводов часто приводит к ожирению. В то время как количество потребляемых простых углеводов увеличивается, процесс окисления жировой ткани значительно снижается, затем тот жир, что не израсходовался, откладывается в запас.

Как уменьшить употребление простых углеводов:

1. Перед тем, как вы приняли решение почти исключить углеводы из вашей жизни, необходимо проконсультироваться с терапевтом или диетологом о возможных последствиях. При наличии серьезных заболеваний диета без углеводов может быть вредной.
2. Придерживаясь стратегии уменьшения простых углеводов в рационе, после консультации с врачами и диетологами необходимо этот образ питания сделать привычкой всей жизни. Если вы будете придерживаться ограничений в течении некоторого времени, то плохое самочувствие (проблемы со здоровьем) могут вернуться.
3. Одним из самых действенных способов — это контролировать гликемический индекс продуктов. Если после потребления продукта, сахар быстро проникает в кровь, то у такого продукта высокий гликемический индекс, а тому продукту, который не так скоро и ненамного поднимает уровень сахара в крови, присваивается низкий индекс.
4. Прежде всего перестаньте потреблять продукты с простыми углеводами. Обходите стороной газированные напитки, соки, а также торты и пирожные.
5. Перейдите на продукты, содержащие сложные углеводы (в которых богатое содержание клетчатки).
6. Второй полезный показатель, который необходимо знать, — это гликемическая нагрузка. Этот параметр указывает: насколько быстро сахар попадает в кровеносную систему, а также сколько в продукте клетчатки, которая помогает сокращать высокий сахар.
7. Поменяйте рацион в пользу большего потребления рыбы, мяса. В некоторых видах низкоуглеводных диет упор делают на красное мясо (в нем много белка, но мало углеводов). Отличной заменой углеводам будет рыба и птица.
8. Старайтесь ограничивать порции. Рекомендуется съедать такое количество пищи, которая бы смогла уместиться в стакане. Ешьте с периодичностью 5-6 раз.
9. Чаще запекайте продукты, а не жарьте. Кляр из муки содержит ненужные углеводы. Для улучшения вкусовых особенностей используйте травы и специи, которые придадут блюду отличный вкус.

Такие простые принципы помогут значительно сократить потребление простых углеводов и сделать вашу жизнь более полноценной и счастливой.

Полезные углеводы (видео)

Данное видео расскажет вам, какие углеводы можно кушать, чтобы не набрать вес, а даже похудеть.

Для того, чтобы жить здоровой и полноценной жизнью, испытывая только положительные эмоции, необходимо выработать правильные привычки в питании. Соблюдайте меру в употреблении «полезных углеводов», тогда и здоровье приложится!

Источник: https://planeta-lady.ru/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Что относится к простым и сложным углеводам: в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов.

На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма.

Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы
“Плохие” простые углеводы

Яблоки	Сладкая газированная вода
Апельсины	Сладости
Бананы	Торты и печенье
Груши	Конфеты
Молоко	Концентрированный сок
Свежевыжатый сок	Продукты с добавлением сахара

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы
“Плохие” рафинированные углеводы

Макароны из цельнозерновой муки	Макароны из «белой» муки
Коричневый рис	Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы)	Картофель фри
Картофель	Большинство «готовых» продуктов
Овощи	Белый хлеб

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы,  аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите.

Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес.

Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Источник: https://ZdravPit.com/pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Сложные углеводы: список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения.

Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения.

Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод — но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

• Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
• Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
• Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
• Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно.

Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков.

Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных.

Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии.

В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт.

Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках.

Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

• Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
• Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
• Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
• Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Источник: https://www.beauty-shop.ru/info/slozhnye-uglevody-spisok-produktov-i-sposoby-pokhudeniya/

Простые и сложные углеводы

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые». • Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые».

Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ.

Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст. • Пол. • Индекс массы тела. • Интенсивность умственных и физических нагрузок.

• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы. • Ягоды. • Цитрусовые. • Абрикосы. • Яблоки и груши. • Бобовые.

• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель. • Кукуруза. • Тыква. • Ананас, банан. • Дыня и арбуз. • Сухофрукты. • Белый рис. • Орехи.

• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки. • Выпечка из пшеничной муки. • Торты, печенье и вафли. • Шоколад и конфеты. • Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты. • Алкоголь.

• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде. • Тосты из цельнозернового хлеба. • Дикий рис. • Отварные бобовые • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей

• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание? Что такое гликемический индекс?

( 9

Источник: https://relife.blog/prostyye-i-slozhnyye-uglevody/

А вы едите сложные углеводы?

В питании человека должны присутствовать белки, жиры и углеводы. От процентного соотношения этих органических веществ зависит здоровье.

Люди, придерживающиеся правил здорового питания, особенно те, кто стремится к стройности и ее поддержанию, должны ограничивать потребление углеводов.

Сколько и каких углеводов должно быть в рационе человека? Почему не стоит бояться тех углеводов, которые называются сложными? Какие углеводы не принесут ничего, кроме вреда?

Простые и сложные углеводы

По-простому, углеводы — это сахара. Они — крупнейший на Земле строительный материал для клеток и тканей живых организмов.

Бывают углеводы медленными и быстрыми.

Медленные или сложные углеводы — полисахариды:

• крахмал,
• клетчатка,
• гликоген,
• пектин,
• гемицеллюлоза, прочие вещества.

Наибольшее количество полисахаридов содержится в:

• овощах,
• злаковых культурах,
• бобовых,
• не слишком сладких фруктах.

Это все полезные сладости!

Быстрые или простые углеводы — моносахариды и дисахариды:

• сахароза,
• глюкоза,
• фруктоза,
• лактоза,
• галактоза,
• мальтоза, другие.

В этих продуктах сладости более чем достаточно:

• сладкие фрукты,
• мед,
• варенье,
• сиропы,
• шоколад,
• сахар,
• все мучные и кондитерские изделия, содержащие рафинированный сахар — выпечка, торты, пирожные, конфеты, прочее,
• газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Основная характеристика углеводов — энергетическая. Эти вещества превращаются в энергию и увеличивают выработку серотонина в мозге. Заметно это главным образом по тому, что, после употребления продуктов с высоким их содержанием, у человека поднимается настроение.

Быстрые углеводы резко поднимают настроение. Правда, очень ненадолго. А если есть их слишком много и часто, возникает зависимость сродни наркотической.

Сахар — уже признанный наркотик. Зависимость от пищи, в которой его слишком много, называют сладкоманией.

Сладкомания не просто плохая привычка есть сладкое, но и дисбаланс в питании, наносящий огромный (а порой непоправимый) вред организму. 

Наиболее вредны для тела и души не натуральные, синтезированные искусственно, рафинированные сахара. Это все то, что продается на полках магазинов, все то, что люди привыкли ассоциировать со словом “сладости”. На самом деле это самые что ни на есть вредности — яды.

Сюда же относится хлеб и макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, обычной муки.

В таких продуктах нет ничего полезного! В процессе ферментации из них уходят абсолютно все полезные вещества!

Рафинированные сахара прямиком отправляются в жировые депо — сразу в жир! А если такие простые и пустые углеводы сочетаются в продуктах с вредными жирами (как например, в тортах) процесс жироотложения будет длиться еще несколько часов после еды.  

Тот, кто ест слишком много быстрых углеводов, страдает от многих заболеваний. Прежде всего и чаще всего это ожирение и сахарный диабет.

• Немалый урон наносится кровеносной системе, опорно-двигательному аппарату, желудочно-кишечному тракту, печени, поджелудочной железе, щитовидной железе и прочим органам.
• Когда процент подкожного и висцерального (тот, что образуется на внутренних органах) жира в теле человека выше нормы, он нездоров.
• Не потому ли, что неосознанные взрослые не только сами едят вредные продукты, но и кормят ими своих детей, многие болезни в наше время “молодеют”?

Сколько и каких углеводов нужно организму?

1. Мнения диетологов расходятся в вопросе о том, сколько же нужно употреблять углеводов в день.
2. В среднем — 50% от общей суммы потребляемых белков, жиров и углеводов.

3. Половина дневного рациона должна состоять из углеводов!

Тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, следует ограничиться меньшим количеством — 30-40%.

Спортсмены, набирающие мышечную массу, могут позволить себе больше — 40-60% углеводов.

А вот с тем, что углеводы нужно потреблять преимущественно сложные, согласны все диетологи мира.

Быстрые углеводы должны составлять всего 5-15% от дневного рациона. Причем это должны быть полезные простые углеводы:

• 1-2 чайные ложки меда,
• 1-2 дольки горького черного шоколада (содержание какао >75%),
• в ограниченном количестве — ягоды, фрукты и сухофрукты (горсть),
• в небольшом количестве и в первой половине дня — изготовленные самостоятельно без добавления сахара зефир, мармелад, пастила, панна котта,  другие легкие десерты,
• в минимальном количестве и в первой половине дня — домашняя полезная выпечка из цельнозерновой муки (овсяной, рисовой, пшеничной) или вовсе без ее добавления — чизкейки, кексы, шарлотки, энергетические батончики, творожные запеканки, прочее.

Когда человек перестает употреблять искусственный сахар, он чувствует настоящую сладость и истинный вкус продуктов. И это полностью меняет не только отношение к еде, но и к миру!

Отказ от такого наркотика как сахар меняет личность, способствуя духовному росту. Собственно так же, как отказ и от других вредных продуктов.  

Если все же нужно подсластить десерт, для этого есть натуральные супер-сладости: мед, кленовый, грушевый, яблочный сиропы, фруктоза, природные сахарозаменители (к примеру, стевия).  

Список самых полезных углеводов

Сложные углеводы — основа рациона человека. Они не только обеспечивают организм энергией, но и борются с заболеваниями, вызванными нарушением обмена веществ:

• ожирением,
• диабетом,
• сердечно-сосудистыми болезнями (в частности, снижают плохой холестерин),
• заболеваниями опорно-двигательного аппарата и иными.

Медленные углеводы дают постепенное увеличение энергии и сохраняют ее в теле надолго. Их гликемический индекс низкий — нет резкого скачка сахара в крови.

Вот почему мозг не воспринимает такую еду как наркотик. Настроение улучшается, но не резко и сохраняется ровно-спокойным длительное время.

Люди, потребляющие достаточное количество сложных углеводов в день, уравновешенные, их психика не страдает от дисбаланса в теле.

Полезные и необходимые для здоровья сложные углеводы можно найти в продуктах:

1. Злаковых. Все цельнозерновые каши — овсянка, гречка, ячка, перловка, рис, пшено, др.
2. Бобах. Фасоль, горох, нут, чечевица, др.
3. Любой зелени. Укроп, петрушка, кинза, салат, шпинат, др.
4. Всех овощах. Тыква, перец, лук, морковь, свекла, кабачки, капуста, др.
5. Фруктах и ягодах с низким содержанием сахара. Груша, яблоко, малина, слива, грейпфрут, апельсин, хурма, киви, персик, авокадо, ананас, др.
6. Нежирном молоке и кисломолочной продукции. Творог, мягкий сыр, натуральный йогурт, кефир, др.
7. Цельнозерновом хлебе.
8. Макаронах из цельнозерновой пшеницы.

Все это — естественная и полезная пища для тела, психики и души.

Если Вы хотите больше узнать об углеводах (что это такое и сколько их в пище), рекомендуем посмотреть 5 разоблачающих видео о полезном питании и здоровом образе жизни.

Эксперт в области питания и здоровья Екатерина Пегова  раскрывает секреты правильного употребления пищи, развенчивает популярные мифы и дает ценные рекомендации.

Видео о правильном питании, как и другие видео проекта Пряхиной Юлии, предназначены для женщин, желающих быть здоровыми и счастливыми. Полезна информация будет и мужчинам, заботящимся о своем здоровье.

В частности, специалист ответит на вопросы:

• о вегетарианстве, сыроедении, голодании, соблюдении поста,
• о том, можно ли набрать мышечную массу, не качая мышцы,
• о выборе между модой и здоровьем,
• о том, как грамотно начинать утро и настраивать себя на радость.

Питайтесь правильно и будьте прекрасны!

Поделитесь своим мнением

Вопросы и комментарии

Источник: https://psy-course.ru/blog/zdorove/a-vyi-edite-slozhnyie-uglevodyi