Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы: от теории к практике

Набор мышечной массы — длительная и трудоёмкая процедура, которая требует комплексного подхода. Для достижения результата атлету необходимо соблюдать ряд требований, начиная от правильных тренировок и закачивания питанием и соблюдением режима.

Однако не всегда есть возможность полностью следовать правилам, например, тренировки в зале могут быть недоступны по финансовым причинам или из-за насыщенного рабочего графика. В таком случае приходится искать выход из положения и подбирать альтернативы.

Отжимание как одно из упражнений позволит нагрузить мышцы в домашних условиях, нужно лишь усвоить правильный тренировочный подход.

Как отжиматься дома, чтобы набрать массу

Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.

Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них.

Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.

Упражнение доступно большей части атлетов, так как не требует специального инвентаря или особых навыков

При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:

• грудные; основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение;
• трицепс, особенно при узкой постановке рук;
• плечи; наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко;
• бицепс, но нагрузка незначительна;
• спина, особенно верх.

Наибольшая нагрузка приходится на грудные и трицепсы

Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.

Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:

• отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря;
• травмоопасность движения минимальна;
• работает сразу несколько мышечных групп;
• можно менять нагрузку, меняя положение тела.

Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.

Техника отжиманий для набора мышечной массы

Отжимания можно выполнять по-разному. От постановки рук и ног будет зависеть проработка той или иной мышечной группы. Меняя положение тела, можно разнообразить тренировку, а это является эффективным методом борьбы с застоем прогресса.

Общая техника отжиманий выглядит следующим образом:

1. Необходимо лечь на пол, руки упереть в пол, а ноги расставить уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем легче выполнять упражнение.
2. На выдохе разгибаем локти, тело плавно и подконтрольно поднимается, на вдохе — медленно опускается в исходную точку.
3. Важно во время всего упражнения держать ноги, таз и спину на одной линии. Шея должна оставаться прямым продолжением остальной части позвоночника, поэтому обращайте лицо немного вниз.
4. Выполняется необходимое количество повторений.

Техника предельно проста и состоит из двух основных движений

Вариации техники будут зависеть от того, какой тип отжиманий выполняется. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели атлета и особенностей его тренировочной программы. Например, если отжимания используются в качестве основного упражнения, то рекомендуется выполнять 3–5 подходов на 8–15 повторений. Если движение даётся легко, то стоит использовать дополнительный вес.

Отжимания от пола с широкой, средней и узкой постановкой рук

От постановки рук в отжиманиях будет зависеть смещение нагрузки. Например, при узкой постановке в большей степени работают трицепсы, при широкой — грудные мышцы.

Видео: Как правильно выполнять отжимания

Вначале рекомендуется выполнять отжимания со средней постановкой рук. Она позволяет примерно в равной степени распределить нагрузку на трицепсы и грудные. После того как классический вариант будет хорошо освоен, можно включить различные варианты. Например, можно выполнять три подхода стандартных отжиманий, а затем по три с широкой и узкой постановкой рук.

Является классическим вариантом упражнения и рекомендуется новичкам в первую очередь

Узкая постановка рук позволяет сместить нагрузку на трицепс, но в некоторой степени нагружает и грудные мышцы.

При узкой постановке рук наибольшая нагрузка приходится на трицепсы

Чаще всего отжимание с узкой постановкой рук служит в качестве вспомогательного упражнения, но можно выполнять его и отдельно.

Видео: Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания при широкой постановке рук позволяют более качественно нагрузить грудную мускулатуру.

Широко расставленные руки при отжиманиях позволяют в большей степени проработать грудные мышцы

Часто этот вариант используется в качестве основного упражнения при тренировке груди, а затем выполняются вспомогательные, «добивочные» движения.

Видео: Отжимания с широкой постановкой рук

Наиболее эффективная система тренировки — комбинация этих и иных типов отжиманий.

Отжимания в наклоне (с упором ног на скамью)

Ещё один вариант движения — отжимания в наклоне. В этом случае нужно сделать упор на скамью, то есть поставить ноги выше головы.

Данный вил отжиманий позволяет несколько изменить нагрузку

Техника будет следующей:

1. Исходное положение — носки ног на скамье или иной твёрдой опоре. Ладони упираются в пол. Чаще всего используется средняя постановка рук, но можно применять и широкий и узкий хваты.
2. Первое движение (на вдохе) — грудь опускается ближе к полу за счёт сгибания рук.
3. Второе движение (на выдохе) — возвращение тела в исходное положение.

Видео: Отжимания с упором ног на скамью

Цель использование скамьи — смещение нагрузки на верх грудных мышц, а также её некоторое увеличение за счёт увеличения амплитуды движения. Из работы также максимально исключаются мышцы спины, что дополнительно увеличивает нагрузку на грудные и дельты.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — вариант упражнения, который отлично прокачивает трицепс.

Данный тип отжиманий нагружает, в большей степени, трицепсы, что позволяет разнообразить тренировку рук

Техника выполнения:

1. Встаём спиной к скамье, опираемся на неё ладонями, пятки ставим на пол. Ноги должны быть прямые.
2. Первое движение — тело опускается за счёт сгибания рук в локтях, на вдохе. Доводим до угла 90 градусов в локтях.
3. На выдохе нужно вернуть тело в исходное положение.

Видео: Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от пола на коленях

Отжимания на коленях чаще всего выполняют новички, у которых пока не хватает сил отжиматься классическим способом. Упор на колени позволяет уменьшить нагрузку, постепенно развить нужные мышцы и уже через время начать отжиматься обычным способом.

Работать с такого положения легче, что позволяет научиться отжиматься новичкам

Техника будет следующей:

1. Исходное положение: лёжа, упор на колени, руки — чуть шире плеч. Бёдра, таз и спина — одна прямая линия.
2. На вдохе тело поднимается так, чтобы колени оставались в первоначальной точке.
3. На вддохе тело опускается в исходное положение.

Видео: Отжимания от пола на коленях

Отжимания с дополнительным весом

Наиболее эффективный способ набора мышечной массы — адекватная нагрузка на мышцы. Всё зависит от особенностей организма, но в среднем рекомендуется выполнять 3–4 подхода на упражнение, по 6–12 повторений. Если выполнять несколько подходов по 12 повторений становится легко, рекомендуется использовать дополнительный вес.

В качестве нагрузки в домашних условиях можно использовать рюкзак, в котором будут находиться предметы нужного веса. Например, блиы от гантелей, бутылки с водой, книги и так далее. Важно, чтобы в итоге спортсмен мог выполнить нужное количество подходов и повторений.

Программа тренировок отжиманий на массу

Использовать только отжимания при наборе массы — не самый эффективный вариант, нужно чередовать такие тренировки с другими, на прочие мышцы тела. В данном случае целесообразно будет разделить тренировку на два дня.

День 1:

• отжимания со средней постановкой рук — 5 подходов по 12 повторений;
• отжимания узкой постановкой — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания с колен (используются в качестве «добивочного» упражнения) — 3 подхода на максимальное количество повторений.

День 2:

• отжимания широкой постановкой рук — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания от скамьи — 5 подходов по 10–12 повторений;
• отжимания средней постановкой рук — 5 подходов по максимуму.

Между тренировочными днями важно оставить день-два отдыха, чтобы мышцы восстановились. Эффективнее будет добавить дополнительные упражнения и выполнять несколько иной вариант программы.

День 1:

• отжимания с широкой постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
• отжимания со средней постановкой рук — 3–4 подхода по 8–12 повторений;
• отжимания от брусьев — 3 подхода по 8–12 повторений.
• пресс — 3 подхода на максимум.
• планка — 1 минута.

День 2:

• подтягивания — 4 подхода на максимум;
• отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода по 10–12 повторений;
• отжимания от скамьи — 3 подхода по 10–12 повторений;
• запрыгивания на скамью — 3 подхода на максимум.

Можно использовать более простую программу. Например, выполнять различные типы отжиманий и постепенно увеличивать общее количество повторений. Однако, чтобы набрать массу, упор должен быть сделан на силовые упражнения, поэтому рекомендуется использовать дополнительный вес.

Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют нагрузить целый комплекс мышечных групп. Имеется несколько вариантов выполнения движения и каждое будет эффективно по-своему. Упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется дополнительного инвентаря, что делает его простым и доступным, а простота выполнения позволяет начать тренировки даже новичкам с минимумом знаний о спорте.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/otzhimaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Отжимания на массу: продвинутый уровень

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

• достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
• адекватный отдых и восстановление;
• прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
• Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
• Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
• Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в статье.

• Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Вариант с мячом босу:

• Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
• Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

• Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

• Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
• Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
• Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Это упражнение является пилометрическим, оно повышает силу и координацию, развивает грудные мышцы, используется в кроссфите и тренировке взрывной силы.

• Примите стандартное положение.
• Отожмитесь как можно интенсивнее, в верхней позиции сделайте хлопок руками.
• Приземляйтесь на согнутые руки и сразу начинайте следующее отжимание.
• Повторите 3 подхода по 15 раз.

Отжимания в наклоне

• Займите классическую позицию для отжиманий. Ноги расположите на объекте высотой не ниже 30 см – это может быть скамья в тренажерном зале или диван дома.
• Повторите 3 подхода по 10 отжиманий.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/otzhimaniya-na-massu.html

Программа 100 отжиманий от пола

31 Август 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Источник: https://bombatelo.ru/programma-100-otzhimaniy-ot-pola/

Отжимания от пола для набора мышечной массы

Отжимания — упражнения для тела, которые специально нацелены на плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки, а также нагружают пресс и спину. Они просты и легки для поддержания мышечного тонуса. Нет необходимости сильно усложнять свои тренировки. Продолжайте строить мышцы, а, чтобы избежать плато — комбинируйте вариации отжиманий: с утяжелением, на одной руке или плиометрические (взрывные).

Для набора мышечной массы прекрасно подойдут различные тренажеры и свободные веса, такие как гантели или штанга. Однако использование собственного веса тела путем отжиманий может быть столь же эффективным, особенно если нет времени и возможности посещать спортзал.

Сколько нужно отжиматься

Это упражнение достаточно легко для начинающих атлетов и идеально для тренировок в домашних условиях. Отжимания, скорей всего, одно из первых упражнений, которые вы делали в детстве. Благодаря им, вы наберете силу и объем мышц, также защитите суставы от травм.  Некоторые виды отжиманий задействуют ноги и ягодицы.

Количество повторений за подход, которое вы должны делать для набора мышечной массы, зависит от возраста, типа телосложения и уровня тренированности. Это количество будет меняться, с течением времени, когда вы будете становиться сильнее.

• Но есть рекомендации, которые можно взять за основу.
• Начните с 2-4 подходов по 8-15 повторений – это укрепит мышцы.
• Учитывая эти рекомендации получается в день от 16 до 60 отжиманий от пола, что позволит набрать мышечную массу и повысить мышечную выносливость.

Эти все предназначено для одной тренировки. Ее следует повторять 2 или 3 раза в неделю, по крайней мере между ними должно быть 48 часов отдыха.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

• Обычные отжимания с прыжком.
• С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
• Прыжок с хлопком.
• Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Возможные травмы

Важно научиться выполнять упражнение правильно, с хорошей техникой. Это предотвратит нежелательные травмы. Отжимания могут иногда травмировать запястья. Чтобы избежать этого, держите руки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, пальцы направлены вперед или чуть внутрь.

Могут также травмироваться плечи. Для избежания травм старайтесь держать локти расположены близко к вашему телу. Если сгибать их в стороны, плечи могут травмироваться.

Избегайте сгибания спины. Держите свой позвоночник прямо и жестко, при этом нагружаются мышцы спины и ягодицы.

Не делайте отжиманий больше, чем нужно сделать за подход. Так как это увеличивает шансы получить травму! Постепенно увеличивайте количество повторений, это благотворно влияет на набор мышечной массы.

Техника отжиманий

Вы можете выполнять отжимания от пола с широкой постановкой рук (больше нагрузка на грудные мышцы), с узким положением рук (больше нагрузка на трицепс), с колен (в основном для девушек), на одной руке, с утяжелением на спине.

Лучший способ выбрать правильный тип отжиманий – судить по максимальному количеству повторений, которые можете сделать за один подход. Чем меньше — тем эффективней, больше пользы.

Старайтесь держать количество отжиманий в диапазоне 8-15 повторений!

Каждый вид отжимания от пола будет включать различные группы мышц верхней части тела, некоторые нагружают плечи или трицепс, в то время как другие будут больше нагружать грудные мышцы. Выбирайте различные виды отжиманий от пола в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите прокачать, чтобы сделать тренировку более захватывающей.

Для более эффективного набора мышечной массы необходимо следовать трем рекомендациям (прогрессирование нагрузки):

• Увеличьте количество повторений, которые вы выполняете каждую тренировку.
• Увеличьте количество дней в неделю.
• Увеличьте интенсивность тренировки отжиманий (постоянно сокращайте отдых между подходами).

Не отчаивайтесь, если не видите быстрых результатов. Так как начальный эффект в наборе мышечной массы виден только после 3 недель тренировок.

Комбинируйте отжимания с правильным питанием

Одних отжиманий от пола для набора мышечной массы недостаточно. Вам также нужно потреблять достаточное количество белка для послетренировочного восстановления и роста мышц. Необходимо придерживаться рациона питания, при котором вы будете потреблять белок в количестве 2 гр на 1кг веса, чтобы максимально ускорить рост мышц. Подробно о питании рассказано в этой статье.

Сочетание тренировок с правильным питанием сделает плечи, трицепсы и мышцы груди объемными и мощными.

Отжимания от пола (полезное видео)

А как отжимаетесь Вы? Жду Вас в х!

Источник: https://nabor-massa.ru/otzhimaniya-ot-pola-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз.

Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования.

Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью.

Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире.

Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.

Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться.

При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3808941-100-otzhimanij-za-pjat-nedel-effektivnaja-programma-trenirovok-po-dnjam.html

Набор мышечной массы: эффективная программа тренировок в домашних условиях

Грамотная программа тренировок для набора мышечной массы позволяет увеличить объем мускулов и улучшить параметры тела в домашних условиях.

По своим принципам домашние тренировки не сильно отличаются от активных занятий в спортивном зале. Большое количество базовых упражнений для мышц возможно выполнять дома с минимальным количеством инвентаря.

Комплексный подход к набору массы подразумевает не только силовой тренинг, но и правильное питание.

В данной статье мы разберем полноценный рацион для наращивания мышц, особенности нагрузок на разные группы мускулов и примеры тренировочных программ. Советы экспертом помогут лучше разобрать в теме и повысить пользу от тренинга.

Особенности правильного набора мускулатуры и веса дома

Для заметного роста мышц при любом уровне спортивной подготовки нужно придерживаться комплексного подхода. К основным правилам набора массы относятся:

• регулярные тренировки без длительных перерывов. Занятия должны учитывать особенности вашего организма, конкретную цель и физическую подготовку;
• правильное питание. Главное правило в отношении питания при наборе массы – это употреблять большее число калорий, чем сжигает организм. При этом порции должны быть небольшими, а приемы пищи – достаточно частыми;
• здоровый сон и отдых. Мускулы любого спортсмена растут именно в период восстановления после интенсивной нагрузки. По этой причины нагрузки не должны провоцировать состояние перетренированности;
• отказ от пагубных привычек (курение, алкоголь), поскольку они могут тормозить естественные процессы восстановления мышц.

Обратите внимание! Если у вас нет времени/возможности тренироваться в спортзале – можно организовать комплексные домашние тренировки.

Для этого нужно организовать свободное пространство для занятий. Базовые упражнения можно выполнять на полу или коврики.

Существенно разнообразить тренинг поможет дополнительный инвентарь: гантели (можно заменить бутылками с водой), скакалка, шведская стенка и т.д.

Режим и рацион питания с учетом типа телосложения

В процессе наращивания мышц нельзя забывать о базовых принципах диеты для набора массы. К основным правилам относятся следующие:

1. Меню должно быть составлено с профицитом энергии: объем употребляемых калорий должен быть выше поддерживающей нормы на 10-20%.
2. Для эффективного роста мышечной массы нужно придерживаться определенного соотношения БЖУ (показатели на 1 кг собственного веса): белки – 2 грамма; углеводы – 3 грамма; жиры – 0,4 грамм.
3. Чтобы снабжать тело необходимыми витаминами, минеральными компонентами и клетчаткой – употребляйте достаточное количество овощей, фруктов и зелени.
4. В течение дня нужно пить примерно 2,5-3 литра воды. Для активации обменных процессов внутри организма также полезен зеленый чай.
5. Суточный объем кКал необходимо разбивать на 5-6 небольших приемов пищи. При этом не стоит переедать или игнорировать чувство голода, такие крайности будут вредны для роста мускулов.
6. Не стоит тренировать на полный желудок: употреблять пищу необходимо как минимум за 2 часа до занятия.

При наборе массы стоит учитывать особенности телосложения. Выделяют 3 основных типа: эктоморфы (худощавые), мезоморфы (средней комплекции) и эндоморфы (склонны к полноте).  

Атлеты-эктоморфы очень медленно набирают мышечную массу, особенно в молодом возрасте. По этой причине они должны соблюдать максимальный профицит калорий (20%), чтобы спровоцировать рост массы тела.

Также именно эктоморфам важен животный белок – аминокислоты растительного происхождения у них усваиваются хуже. Эндоморфам стоит сделать акцент на белках и придерживаться небольшого избытка калорий (при минимальном содержании жиров и углеводов), чтобы не набрать лишний вес вместо мышц.

Для мезоморфов максимально важно придерживаться средних рекомендаций – в таком случае мускулы будут расти достаточно интенсивно.

Как разработать собственный курс упражнений

Тренинг для эффективного набора мышечной массы предполагает 2-3 занятия в неделю. При этом длительность одной тренировки не должна превышать 60 минут. Целесообразно делать 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов (для пресса количество повторений можно увеличить до 20-25). Качественный отдых между отдельными подходами составляет 1-3 минуты.

Важно! Не стоит проводить силовые тренировки каждый день: для качественного восстановления мышц необходим перерыв 48 часов.

При разработке программы занятий следует учитывать ряд принципов, которые позволяют сделать тренинг максимально эффективным:

1. Принцип Confusion (замешательство). Главная особенность человеческого организма – это адаптация к внешней среде, нагрузкам и т.д. Поэтому тренировки должны понемногу «шокировать» мускулы, не давая им привыкнуть к физической нагрузке (после привыкания останавливается рост мускулов).
2. Принцип изоляции. Данный принцип ориентирован на точечную нагрузку для определенной мышцы, изолируя ее от остальных. Изолирующие связки на тренировках актуальны для тех атлетов, которые уже освоили начальный уровень подготовки. Такие упражнения дополняют возможности базовых вариантов.
3. Принцип пирамиды. Мышечная нагрузка должна увеличиваться от одного подхода к другому – например, за счет повышения утяжеления.
4. Принцип приоритета. Такое правило позволяет задействовать больше мышечной энергии для активации слабых мышц. Тренировочные упражнения на отстающие мускулы следует выполнять в начале занятия, чтобы усталость к концу тренинга не мешала их полноценному выполнению.
5. Принцип комбинации сетов. Данное правило состоит в повышении количества упражнений для одной мышечной группы (подходит для атлетов с опытом).
6. Принцип пикового сокращения. Он предполагает поддержание максимального напряжения мышцы во время наибольшего сокращения. Периодически (при жиме веса лежа или подъеме утяжелителей на бицепс) рабочий мускул в последней фазе движения повергается минимальному напряжению. По этой причине подобные упражнения нужно сбалансировать другими, при которых мышечное напряжение постоянно (к примеру, упражнения на блочном тренажере).

Комплексная тренировка в домашних условиях должна включать разминку для качественного разогрева мышц и суставов.

Выбираем эффективные базовые упражнения с инвентарем и без

Базовые упражнения можно выполнять не только в современном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Такие нагрузки позволят задействовать множество мышц одновременно и будут эффективны для набора массы.

Отжимания от пола. Правильная последовательность действий:

1. Сделайте упор лежа, при этом тело максимально напряжено и натянуто в одну прямую линию.
2. Расположите обе ладони под плечами, а локти направьте назад. Если расставлять суставы в стороны – можно повысить риск травмы в процессе данного упражнения.
3. Начните плавно опускать тело вниз, медленно сгибая локти.
4. Далее также медленно выпрямите оба локтя и на выдохе приподнимите тело вверх.

Обратите внимание! Важно делать перерыв по пару минут между сетами, чтобы предотвратить сжигания огромного количества калорий и запустить процессы естественного восстановления.

Подтягивания. Можно выполнять на турнике либо на домашней шведской стенке. Техника упражнения:

1. Повисните руками на перекладине, ширина хвата примерно на уровне плеч.
2. Выполните тяговое движение наверх, сделав выдох. Усилие должно быть направлено через лопатки, чтобы задействовать мышцы спины. Локти при этом должны направляться вниз, способствуя подъему всего тела.
3. Движение необходимо выполнить в полную амплитуду. Наверху подбородок должен оказаться гораздо выше линии перекладины, а локти – прижатыми к корпусу.
4. Медленно опустите тело вниз на вдохе. Период спуск по времени должен быть равен подъему. Внизу выпрямите обе руки и максимально расслабьте мускулатуру спины. Сделайте паузу на несколько секунд, выполните следующее повторение.

Тяга веса к поясу. Для реализации такого упражнения необходимо выполнить следующие действия:

• встаньте перед лежащими с двух боков гантелями (можно использовать бутылки с водой);
• аккуратно возьмите вес, согнув ноги в коленях;
• зафиксируйте прямое положение поясницы и сведите вместе лопатки;
• выполните тягу веса к животу или груди за счет работы плеч;
• опустите вес на прямых руках и удерживайте его;
• повторите данную тягу нужное количество раз.

Приседания с весом. Данное упражнение предполагает следующие движения:

1. Станьте максимально прямо, плотно прижав пятки к поверхности полу (масса тела должна быть направлена именно на них).
2. Гантели или другие утяжелители должны находиться в двух руках. Сделайте приседание, немного отводя таз назад, как при посадке на обычный стул. Сгибайте колени до параллели бедер и линии пола. В нижней точке гантели должны оказаться примерно на уровне щиколотки.
3. Далее медленно поднимитесь, прижав руки к боковой поверхности бедер.

В течение всего упражнения не забывайте следить за дыханием: при опускании вниз нужно делать глубокий вдох, а во время подъема – выдох.

Шаги на возвышенность. В домашних условиях в качестве возвышения можно использовать устойчивый табурет. В обе руки стоит взять небольшой вес примерно 2-5 кг для утяжеления.

Далее необходимо выполнить по 20 шагов каждой ногой вверх с последовательным спуском. Делая шаг наверх, совершайте выдох, а затем вдох при спуске.

Тренировочное упражнение должно отличаться быстрым темпом выполнения.

Скручивания. Такое упражнение задействует всю мускулатуру пресса и подразумевает следующую последовательность действий:

1. Прилягте на спину (можно выполнять на полу или на специальном коврике) и согните колени под прямым углом.
2. Руки поместите за голову, при этом локти следует максимально развести в стороны.
3. Напрягая брюшные мышцы, начинайте медленно поднимать плечи от поверхности пола.
4. Оторвите корпус на 20-30 см от пола и вернитесь в начальную позицию.

Обратите внимание! Руки не должны тянуть шейный отдел наверх – в таком случае повышается нежелательная нагрузка на позвонки. Все усилия нужно направлять в мышцы живота, именно за счет них должен происходить подъем.

Выпады. Техника такого упражнения максимально проста:

1. Станьте максимально прямо, расправив плечи.
2. Вместе с глубоким вдохом сделайте шаг вперед и присядьте вниз до образования прямого угла в колене.
3. Задняя нога должна сгибаться параллельно, но не касаться пола в самой нижней точке.
4. Делая шаг назад, вернитесь в начальную позицию и повторите выпад на другую ногу.

Главная сложность упражнения – постоянно удерживать равновесие и не заваливаться в разные стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки утяжелители с равным весом.

Жим веса лежа. Вместо профессиональной штанги в домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки, которые наполнены водой или песком. Техника упражнения:

1. Прилягте на ровную поверхность (она должна обладать средней твердостью, слишком мягкий диван не подойдет).
2. Возьмите утяжелители в руки и поднимите над собственными плечами.
3. Затем максимально медленно опустите вес на грудную клетку и повторите движение снова.

 Важно! При реализации данного упражнения нельзя раскачивать руки или делать движения слишком резко (по инерции), поскольку это повышает риск травмирования суставов

Чтобы правильная программа для набора мышечной массы принесла позитивный результат – нужно соблюдать ее примерно 2-3 месяца, дополняя правильным питанием.  

Варианты готовых курсов спортивных занятий

Для мужчин

Тренировочный план для мужчин предполагает правильную технику и постепенный рост утяжелителей. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио-нагрузка: прыжки со скакалкой, бег на месте) – 10-15 минут;
2. Подъемы веса на бицепс – от 4 сета 10 повторов;
3. «Молотки» с утяжелителями – 3-4 сета по 10-12 повторов;
4. Отжимания от пола – 4 сета 12-15 раз;
5. Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторов;
6. Подтягивания – от 4 сета по 8 раз.

В конце тренировки можно использовать элементы растяжки для легкой заминки и активного расслабления мускулов, связочного аппарата.

Для женщин

Первые тренировки для набора массы следует выполнять с собственным весом без применения отягощения. По мере улучшения спортивной подготовки можно использовать дополнительный инвентарь. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио: прыжки со скакалкой, бег на месте) – примерно 15 минут;
2. Приседания – 4 сета 12 повторов;
3. Выпады — 3 сета 10 до 12 повторов;
4. Шаги на возвышенность – 3 сета по 12 раз для каждой ноги;
5. Подъемы ног лежа – 4 подхода 10 раз;
6. Скручивания – 3-4 сета по 12 повторений.

Важно! Не забывайте пить в процессе тренинга достаточное количество жидкости – минимум 0,5 л воды на тренировку стандартной длительности.

Советы профессионалов новичкам

Б. Гадур, спортивный тренер, автор мотивационных занятий  

Даже при занятиях дома следует побеспокоиться о спортивной форме. Большинство упражнений не стоит выполнять босиком – оптимальным вариантом будут удобные кроссовки. Старые футболки и домашние штаны нельзя назвать комфортной экипировкой, поскольку правильная спортивная одежда не должна быть слишком свободной и растянутой.

На первых тренировок обращайте особое внимание на технику выполнения всех упражнений – именно она является основой успешной и безопасной нагрузки для накачки мышц.

И. Тимко, фитнес-эксперт, персональный тренер

Каждый человек способен подобрать наиболее удобный план спортивных нагрузок самостоятельно. Для этого необходимы базовые теоретические знания и небольшой опыт – для начала за основу можно взять универсальных вариант программы. Также не стоит забывать о полноценном отдыхе – только качественное восстановление гарантирует рост мышечной массы.

Р. Панов, инструктор фитнес-клуба X-Fit, спортивный эксперт

Для выраженных результатов каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разминки. Правильный разогрев всех суставов и связок помогает избежать спортивных травм.

Новичкам следует заниматься с собственным весом, а после нескольких занятий переходить к утяжелителям. Постепенно увеличивая вес и практикуя разнообразные нагрузки для мышц, вы сможете добиться значительных спортивных результатов даже без посещения спортзала. 

Источник: https://gercules.fit/nabor-massy/uprazhneniya-dlya-narashhivaniya-muskulatury/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy-v-domashnih-usloviyah.html