Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания пресса

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания пресса

Выполнять упражнение планка вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться желаемого результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые в силу своей неопытности не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

  • классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
  • упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
  • более легкий вариант — на прямых руках;
  • боковую планку — с упором на локоть.

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания пресса

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка).

Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы.

Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред

Польза упражнения планка просто невероятна, ведь благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения:

  1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
  2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
  3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
  4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
  5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше).

Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обычных обывателях.

Для того чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания пресса

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

  • положение тела лицом вниз;
  • руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
  • тело ровное, живот максимально втянут;
  • дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы вашего живота. Это идеальное упражнение для похудения живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания пресса

Выполнение упражнения:

  • ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
  • приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
  • поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его на 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер.

Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов, и минуты будет мало.

Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Также для мужчин разработан комплекс упражнений планка, который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

  • классической локтевой планки;
  • упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
  • боковой локтевой планки;
  • планки с упором на одну ногу;
  • упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

  • рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
  • ноги ровные, одна на другой;
  • таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
  • мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения планка женщинами мало чем отличается от «мужского» варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — у женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания пресса

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_uprazhnenie-planka-maksimum-polzy

Упражнение планка для похудения живота и боков, как правильно делать

Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы.

Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка, как правильно делать его, сколько держать, что дает такая тренировка для пресса девушкам, какие мышцы работают при этом, а также о пользе и вреде методики и противопоказаниях.

Несколько дней назад мы обсуждали технику выполнения упражнения вакуум, отзывы о нем и результаты от его выполнения. Сегодня поговорим об еще одной методике, которая в сочетании с упражнением вакуум принесет вам потрясающие результаты в виде плоского животика и тонкой талии.

 Скажу я вам, задача это непростая.

Но кто сказал, что будет легко?) Лично я, объединив эти две техники в своих тренировках, смогла быстро избавиться от ненавистных обвисших боков, которые торчали у меня поверх любимых джинсов.

Помимо этого, я наконец-то увидела свою талию, и теперь могу носить модные в этом сезоне шорты с завышенной талией, которые еще больше подчеркивают ее уже имеющуюся изящность).

Упражнение планка для похудения живота и боков: польза и вред, противопоказания

Что же дает упражнение планка? Если делать это упражнение регулярно, соблюдая при этом определенные правила, оно несомненно принесет пользу, которая заключается в:

  • похудении и уменьшении объемов;
  • укреплении многих групп мышц (спины, груди, рук, ног, ягодиц);
  • улучшении осанки и избавления от болей в спине;
  • избавлении от скованности и напряжения в мышцах;
  • улучшении кровообращения, а также обмена веществ.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению таких тренировок, то никакого вреда эта методика не принесет. И все же, перед тем как ввести планку в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с ее противопоказаниями:

  • наличие травм или грыжи позвоночника;
  • повышенное давление;
  • беременность;
  • острая форма хронических заболеваний;
  • наличие растяжений или травм локтей, кистей, плеч или же ступней.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения планка? Это прежде всего:

  • мышцы пресса (прямая и поперечная);
  • широчайшая спинная мышца, а также разгибатель спины;
  • группа мышц плечевого пояса;
  • большая мышца груди;
  • трапециевидная мышца;
  • группы мышц ног и другие.

Как видите, эта техника заставляет работать мышцы почти всего тела, что благоприятно сказывается на физическом состоянии организма, а также способствует сжиганию лишних калорий, и таким образом — похудению. Благодаря ей, вы будете иметь стройные ноги, спину, а также подтянутые руки и ягодицы.

Как правильно делать упражнение планка?

Выполнение этой методики заключается в удержании тела над поверхностью пола в течение некоторого времени, опираясь при этом на руки (предплечья или кисти) и кончики пальцев ног.

Самая эффективная программа упражнения планка рассчитана на 30 дней. Согласно ей, начинать нужно с однократного его выполнения в течение 20-ти секунд, постепенно увеличивая период времени выполнения до 300 секунд (смотрите таблицу):

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания пресса

Техника выполнения

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Классическая планка

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания прессаДля ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.

Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Боковая планка

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания прессаТакой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.

Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Усложненная методика

Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания прессаПри этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.

Надеюсь, регулярно выполняя упражнение планка, вы сможете уже через некоторое время увидеть результат в виде похудения живота и боков, а также получить плоский животик, стройные ножки, ровную спинку и подтянутые руки и ягодицы. И напоследок видео с наглядной демонстрацией различных вариантов выполнения тренировки:

Читайте также:  Преимущества совместного потребления для семейного бюджета и экологии

Источник: https://krasivaya24.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Планка упражнение для пресса. Польза планки для организма

Планка является очень распространенным и, что не менее важно, действенным упражнением для пресса. Более того, во время выполнения такой тренировки с соблюдением указанной техники развиваются все группы мышц человеческого тела. Именно поэтому планку выбирают многие спортсмены и любители, чтобы накачать действительно «железный» пресс.

Правильная техника выполнения планки

В первую очередь Вам необходимо следить за всеми нюансами выполнения планки, иначе упражнение не даст никакого эффекта.

Чтобы выполнить планку, Вам необходимо принять упор лежа и держать равновесие, опираясь на пальцы ног и локти. При этом необходимо следить за соблюдением следующих немаловажных требований.

  1. Чтобы не нагружать плечевой пояс и правильно распределить нагрузку, необходимо, чтобы локти находились в одну линию с плечами.
  2. Ноги необходимо плотно прижать друг другу, таким образом удержать тело в исходном положении будет труднее. Такое положение ног поможет увеличить нагрузку на мышцы пресса, чтобы они лучше прорабатывались.
  3. При выполнении планки необходимо особое внимание уделить животу — он ни в коем случае не должен «висеть». Живот необходимо глубоко втянуть, при этом — напрячь мышцы, и следить за техникой дыхания, которая ни в коем случае не должна нарушаться из-за втянутого живота.
  4. Также очень важно не только вплотную прижать ноги друг к другу, но и выпрямить их. Это также необходимо для правильного распределения нагрузки и, как следствие, поддержки поясничного отдела.
  5. Поясница — отдельный вопрос, она в обязательном порядке должна быть ровной. Забудьте о прогибах, иначе Вы не получите никаких результатов.
  6. Также во время планки необходимо напрячь мышцы ягодиц.

Выполнив все описанные выше нюансы, Вы сможете эффективно нагрузить пресс.

Планку необходимо выполнять один раз в сутки. Вы должны поддерживать описанное выше положение на протяжении нескольких минут, держа тело параллельно полу. Подобные тренировки часто бывают изнурительными, однако отлично улучшают тонус мышц и помогают сформировать отличный пресс.

Сколько нужно стоять в планке?

Мышцы пресса

Планка помогает убрать «висячий животик», и со временем также способствует формированию так называемых кубиков. Выполняя упражнение, Вы прорабатываете абсолютно все мышцы живота, даже боковые, поэтому всего одно упражнение помогает улучшить тонус всего тела и торса в частности.

Мышцы ягодиц

Планка также помогает подкачать и попу, подтягивая ягодичные мышцы. Для того чтобы увеличить нагрузку и лучше прокачать попу, со временем можно усложнить упражнение путем поочередного поднятия ног. Это упражнение особо любимо девушками, ведь помогает сформировать красивую спортивную фигуру.

Мышцы ног

Отлично работают и все мышцы ног. В виду того, что планка — упражнение статическое, в результате постоянных тренировок подтягивается большая часть мышц организма, при этом они не растут как у бодибилдеров, что особенно ценно для представительниц прекрасного пола.

Мышцы спины

Для всех тех, у кого есть проблемы с позвоночником и дискомфорт в районе спины, планка станет настоящим спасением. Зачастую проблемы со спиной возникают в результате недостаточной развитости мышц, что в итоге приводит к искривлению и другим проблемам с позвоночником. Планка же отлично поможет эти проблемы разрешить.

Мышцы рук

Планка будет полезна и для девушек, недовольных своими руками. Спустя три недели Вы сможете заметить, насколько хорошо укрепились все мышцы, при этом руки будут выглядеть достаточно женственно.

Упражнение планки на 30 дней

  • классическая (на прямых руках);
  • с опорой на локти;
  • с поднятой нагой;
  • боковая (упор на кисть и на одну ногу).
    Упражнение планка: польза для похудения живота и подтягивания пресса

Упражнение планка отзывы

Различные техники выполнения упражнения помогают сконцентрировать основную нагрузку в наиболее проблемных зонах, так что каждый может выбрать планку под себя.

Наиболее эффективными вариантами для пресса являются боковая планка и планка с упором на локти. Классический вариант больше подойдет желающим получше проработать мышцы рук и ног.

Планка — отличное упражнение, которое поможет улучшить тонус мышц всего организма, при этом займет совершенно немного времени.

Видео: Планка — упражнение для пресса

Источник: http://good-diets.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/planka-uprazhnenie-dlya-pressa/

Идеальная планка — упражнение для похудения и подтяжки мышц всего тела

Подтянутое и упругое тело — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Однако при современном ритме жизни мало у кого получается проводить достаточно времени в спортзале.

Отличной альтернативой являются упражнения, которые задействуют несколько групп мышц сразу. К таким относится планка.

Кроме того, считается, что она помогает не только поддерживать тело в хорошей форме, но и похудеть без изнурительных и долгих тренировок.

Польза планки для похудения

Данное упражнение в последнее время очень популярно у желающих похудеть. Оно является отличной статической нагрузкой для тех, у кого нет времени на длительные тренировки. Именно это и есть главное преимущество планки.

Кроме того, во время выполнения данного упражнения работают практически все группы мышц. Планка затрагивает ягодицы, делая их более упругими и подтянутыми. При усложнении нагрузки прорабатываются бедра, что позволяет устранить признаки целлюлита на ногах. Поэтому уходят «уши», от которых страдают многие женщины.

Вообще планка тренирует все мышцы в нижней части тела до самых икр. Таким образом, данное упражнение особенно полезно для тех, у кого есть претензии к стройности своих ног. Уже после месяца регулярных занятий можно будет позволить себе носить более обтягивающие брюки и юбки. Также проработка мышц на ногах помогает скорректировать их форму, придать им стройность.

Но больше всего планка влияет на область живота. Поэтому ее полезно выполнять тем, у кого именно талия является проблемной зоной. При выполнении упражнения напрягаются нижние и боковые мышцы пресса. Если дополнительно втягивать живот во время занятия, то эффект будет намного заметнее.

Планка полезна для укрепления дельтовидной мышцы на руках, большой грудной, волокон вдоль позвоночника, шейного отдела. Упражнение является профилактикой остеохондроза, помогает при болях между лопатками и в спине. Планка отлично работает для улучшения внешнего вида рук. Они становятся стройнее, рельефнее, пропадает дряблость. Прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Таким образом, планка оказывают следующую пользу для организма:

  • способствует появлению талии;
  • снятию болей при проблемах с позвоночником;
  • помогает улучшить осанку;
  • формирует выносливость;
  • улучшает растяжку и понимание собственного тела;
  • налаживаются равновесие, концентрация, человек учится правильно дышать;
  • заметный эффект похудения благодаря ускорению процесса обмена веществ и кровообращения.

Всем ли можно делать

Выполнение планки положительно влияет на состояние позвоночника, а это важно, так как многие люди, страдающие от избыточного веса, имеют с ним проблемы. Поэтому, зачастую при заболеваниях, связанных с этим органов, врачи рекомендуют делать упражнение. Однако есть случаи, когда выполнение планки может быть ограничено. К противопоказаниям относятся:

  • Гипертония, поскольку из-за напряжения давление может резко повыситься.
  • Травмы и грыжи позвоночника.
  • Полостные операции, перенесенные менее пяти-шести месяцев назад, так как могут разойтись швы.
  • Обострение хронических заболеваний, а также при поражении органов тазового дна, когда не разрешено лишнее напряжение.
  • При артритах запястий, болях в суставах.

В остальных случаях выполнение планки оказывает положительное влияние на организм, если делать ее правильно.

О том, как правильно выполнять упражнение планка, смотрите в этом видео:

Как выполнять в домашних условиях

Одним из преимуществ данного упражнения является возможность заниматься дома. Держать планку следует несколько раз в день. Буквально по 2 — 3 минуты за каждый подход делают тело упругим и выносливым. Самое главное – это делать планку правильно, иначе результата можно не дождаться. Выполнять ее следует так:

  • Исходное положение точно такое же, как для отжиманий. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
  • Кисти и предплечья находятся под углом в 90 градусов относительно друг друга.
  • При выдохе необходимо напрягать мышцы пресса.
  • Все тело, от плеч до пяток, должно находиться на одной ровной линии.
  • Плечи расслаблены, взгляд устремлен в пол.
  • Держать планку следует столько, сколько получается. Не стоит делать себе поблажки, иначе результата не будет. Однако и усердствовать тоже не надо.

Ни в коем случае нельзя сводить лопатки и напрягать данную область. Мышцы должны быть расслаблены. Между лопатками образуется расстояние, а вот ягодицы и брюшная область напрягаются. Именно таким образом можно сделать правильную прямую линию.

Также существует несколько вариантов выполнения планки. Все зависит от того, какие мышцы требуется проработать больше, а также от уровня подготовленности человека.

Для начинающих

Для тех, кто только решил заняться этим упражнением и выполняет его впервые, стоит начинать с классического варианта.

На полу следует освободить себе место столько, сколько занимает полный рост. Для удобства также часто стелют коврик или полотенце.

Первое время, особенно при большом избыточном весе, планку делать нужно, опираясь на локти. Они должны быть согнуты строго под прямым углом.

При этом ноги следует держать рядом, не на расстоянии друг от друга, иначе можно получить травму. При этом необходимо стараться напрягать все тело, ноги, руки и живот.

Сначала стоит держать планку в течение 10 — 15 секунд, затем постепенно увеличить время до 2-х минут. Как только это станет легко, можно перейти на вытянутые руки.

Для профи

Те, кто с легкостью выполняет классический вариант и желает поддерживать тело в хорошей форме или проработать другие группы мышц, можно попробовать разные виды.

Делать упражнение возможно следующим образом:

  • Боковая. Такой вариант упражнения лучше прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, талию и пресс. Чтобы выполнить его, необходимо лежать на боку, опираясь только на локоть и стопы. Для усложнения упражнения можно опираться на кисть, а верхнюю ногу поднять до уровня плеч.
  • Также как при классической планке руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а мышцы пресса, поясницы и ягодицы следует максимально напрягать, тогда на поясничный отдел будет наименьшая нагрузка.
  • С опусканием корпуса. Такая планка помогает устранить бока и проработать косые мышцы пресса. Во время выполнения на боку следует опускать корпус, но не касаться пола и не ложиться на него.
  • С вытягиванием ноги. Исходное положение как при планке на боку, только верхняя нога вытягивается перед туловищем до угла в 90 градусов. Кроме того, она должна быть параллельно полу, а бедро опускать нельзя.
  • Перевернутая. Данный вариант помогает проработать все мышцы линии кора, а именно ягодичные, задней и передней поверхности бедра, прямые и поперечные пресса, поясничного отдела. В данном случае опираться следует на локти и пятки. Для облегчения задачи сперва можно стоять на вытянутых руках. Во время упражнения все мышцы должны быть напряжены.
  • На одной ноге. Исходное положение как при классической планке, однако одну следует поднять до примерно 45 градусов к туловищу. Так лучше всего прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Отличное упражнение против «ушек» и целлюлита.
Читайте также:  Что взять с собой в поход: список необходимых вещей

Ошибки при выполнении планки

Согласно некоторым отзывам, планка не дает результатов или даже приводит к болям в пояснице. Все это объясняется ошибками при выполнении упражнения, а именно:

  • Нельзя расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
  • Не нужно напрягать область поясницы, а, наоборот, снимать с нее нагрузку.
  • Тело обязательно должно образовывать прямую линию.
  • Провисание поясницы не допускается.

Чтобы ноги были прямыми, важно тянуть пятки вниз. Также следует распределять вес тела равномерно, а не только переносить на руки и плечи.

Об ошибках при выполнении упражнения планка смотрите в этом видео:

Поможет ли от живота

Планка позволяет прорабатывать многие группы мышц, особенно разные ее варианты.

Поскольку напряжение пресса обязательно при выполнении упражнения, а также косых, поперечных волокон, то она полезна именно для тех, у кого данная область является проблемной.

Многие отзывы тех, кто регулярно занимается, показывают, что происходит стремительное похудение живота и боков, вычерчивается талия, уходят складки на спине.

Стоит также отметить, что планка улучшает осанку, помогает уменьшить проблемы с позвоночником, например, лордоз. Так что она показана тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни.

Мышцы, находясь в постоянном напряжении, теряют эластичность, становятся твердыми. Поэтому человек чувствует постоянную усталость, боли, зачастую происходят защемления.

А планка помогает вернуть мышцам эластичность, наладить в них кровообращение.

Но стоит обратить внимание на то, что она не способствует формированию кубиков пресса на животе, а только его похудению, сокращению жировой прослойки за счет налаживания кровотока и метаболизма.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, упражнениях в тренажерном зале и в домашних условиях.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

В результате выполнения упражнения улучшается внешний вид и внутреннее самочувствие. Планка помогает проработать многие проблемные зоны, которые не удается убрать другими нагрузками. Она действительно способствует похудению, особенно в области бедер и талии.

Источник: http://HudeiSkorei.com/planka-uprazhnenie-dlya-pohudeniya/

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

?

Categories: Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

  • 1. Польза упражнения
  • 2. Как правильно делать упражнение
  • 3. Разновидности упражнения
  • 4. Почему упражнение работает
  • 5. Планка для похудения
  • 6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно.

Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибокНадеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео.

Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Читайте также:  Что делать, если зимой мёрзнут ноги: как согреться с пользой

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный.

Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела.

Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

с

Источник: https://aleks070565.livejournal.com/4024871.html

Упражнения планка для похудения живота и боков — помогает ли упражнение получить плоский животик и тонкую талию

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе  в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее.

Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше.

Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота.

Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует.

За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота.

Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота.

Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием.

Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

как быстро похудеть в талии и животе

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

  • Нужно лечь на пол вниз животом.
  • Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
  • Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
  • Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
  • При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

  • Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
  • Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
  • Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

  • Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
  • Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
  • Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
  • Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
  • Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании.

Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище.

В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/tonkaya-taliya-i-ploskij-zhivot-uprazhnenie-planka-pomozhet-kazhdoj.html

Ссылка на основную публикацию