Эмоциональное переедание: как победить нездоровую привычку

Подробности 23 март

Предлагаем разобраться в причинах переедания и наводим пошаговое руководство: четкую логичную последовательность  действий, применяя которую вы навсегда избавитесь от пищевой зависимости и переедания.  А за препаратами для похудения и волшебными методиками отправляйтесь к шарлатанам.

«Люблю повеселиться, особенно вкусно пожрать» — не просто бородатый и грустный анекдот.  К огромному сожалению, это — реалии, которые плотно вошли в нашу жизнь  и  в той или иной мере незаметно отравляют её.

 Только вдумайтесь! Мы едим в гостях и на природе, в кино и парках, на свадьбах и поминках. Мы жрем, когда нам  весело  и когда грустно, скучно или тревожно.

Вкусной едой мы награждаем себя за достижение и утешаем себя в горе, заедаем стресс и успокаиваем ребенка.

Именно поэтому остается открытым вопрос о том, какой наркотик в XXI веке – самый опасный. Ведь героин, кокаин и прочие опиаты не так уж и доступны, потребляет их ограниченный круг людей, чего не скажешь о таких безобидных милых печенюшках и пряниках.

Переедание в наше время набрало масштабы пандемии, которая приводит к негативным последствиям в виде ожирения, проблем со здоровьем, раздражения и неудовлетворенности собой. 

Мы не будем втюхивать вам волшебную таблетку или предлагать «100 % рабочую методигу для похудения, вес не возвращается никогда» — предоставим эту привилегию шарлатанам. Цель  нашей статьи такова:  

• определить причины переедания; 
• установить способы их устранения;
• научиться отличать эмоциональный голод от физического;
• навести пошаговое руководство для тех, кто хочет избавиться от зависимости от еды;
• поделиться трюками и лайфхаками для построения оптимальной модели пищевого поведения. 
• 

 ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

 — Эй, неужели опять надо читать эту научную муть, вместо того, чтобы кратко, ёмко и в столбик перечислить, что надо делать, а что – нельзя?! – спросите вы.  

— Да легко! А еще можно заклеить рот лейкопластырем или замуровать холодильник. Можно не есть после шести или «полюбить себя и таким». НО

Если вы глубоко вникнете в тему и четко определите, почему переедаете,  то это уже само по себе наполовину решит проблему. Второй этап – устранение этой самой причины. Слишком просто?! Ну да, впрочем, как и все гениальное.  

Мы выделяем следующие причины переедания: 

• биологические;
• генетические;
• социально-культурные;
• психологические.

 БИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Как у человека появляется чувство голода? Алгоритм – очень простой:

1. желудок опустошается;
2. организм начинает выделять гормон под названием грелин;
3. параллельно в организме сокращается выделение таких гормонов, как инсулин и лептин;
4. соответственные сигналы попадают в гипоталамус (часть мозга, которая ответственна за такие  функции, как ощущение голода, жажды,  терморегуляцию  организма  и т.д.);
5. человек чувствует голод. 

Ощущение сытости появляется по схожей схеме, только наоборот:

1. желудок наполняется;
2. брюшной отдел блуждающего нерва получает сигнал о сытости и передает его в отдел головного мозга;
3. человек чувствует сытость.

• Механизм настолько прост, что любая обезьяна – умей она говорить – без труда могла бы воспроизвести его. 
• Но если в организме есть какие-либо сбои или патологии, которые блокируют или усложняют хотя бы одну из указанных стадий, мозг не может посылать правильные и/или своевременные сигнали о голоде и сытости.   
• Если вы едите слишком быстро или не сосредоточенно, мозг не успевает и дает  сигнал сытости  слишком поздно, примерно после того, как вы заточили целого слона. 

Итак, понимание процессов возникновения чувства голода или сытости позволит устранить биологические причины переедания. Ешьте медленно, вдумчиво и слушайте сигналы! 

 

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ 

Надеемся, вы не воспримете это как грязные инсинуации на тему широкой кости. Ученые выявили три гена, которые имеют ярко выраженную связь с ожирением. Это не значит, что их носитель поправляется от запаха шоколада, но, по некоторым данным, вероятность ожирения при их наличии повышается в несколько раз.

Это следующие гены:

GAD2 – название ему дадено не случайно, этот гад ускоряет выработку в мозгу гамма-аминомаслянной кислоты, которая в свою очередь стимулирует аппетит. Соответственно, у людей, которым не посчастливилось обладать более активной формой этого гена, выделяется большее количество той самой кислоты с мудреным названием, а значит – и повышенный аппетит.    

А вы еще удивляетесь, что у толстых родителей пухленькие дети! Яблоко от яблони… 

Ген Taq1A1 связанный с чувством насыщения: он ответственный за уровень дофамина – гормона удовольствия и насыщения. Таким образом, в случае сбоев в его функционировании организм замедляет выработку  гормона насыщения. 

По некоторым данным, половина населения развитых стран имеет данное генетическое отклонение.

FTO. Исследования показывают, что этот ген связан с перееданием: дети, относящиеся к группе риска, будучи сытыми, не отказывались от тарелки с печеньем. 

Для особо одаренных повторяем – это не индульгенция! 

 СОЦИАЛЬНО-КУЛЬТУРНЫЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Застолья. Сюда можно отнести многочисленные застолья, в процессе которых человек даже не замечает, как за один присест превышает суточную потребность в калориях в несколько раз. 

1. Если такие события происходят слишком часто – это отличный повод задуматься!
2. Бережливость. Однажды в кафешке мы услышали следующий диалог:
3. — Лена, ты чего не ешь, невкусно?
4. — Нет, порции огромные, я наелась.

— ??? Но это же вкусно! И дорого! 

Ну да, ну да, наши бабушки пережили блокаду, да и мы сами в 90-е не особо шиковали, но это еще не повод доедать за детьми и котом. 

Заказывайте адекватные порции, забирайте еду домой, отдавайте бедным – делайте, что угодно, но только не ешьте впрок!

 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ 

 Гастрономический кутеж в большинстве случае связан с эмоциональным состоянием человекf, в первую очередь – негативными эмоциями. Едой заглушают  подавленность, тревогу, стресс,  злость, беспокойство, скуку.

«Еда  выступает в качестве успокоительного, — считает Дженин Рот, автор книги Women, Food and God, — с целью смягчить удар подобно действию спритного на алкоголика.   Человек рассуждает следующим образом: мне сейчас плохо, так хотя бы пойду и съем что-нибудь хорошее».

Другой специалист Спенгл считает, что такая тактика — временное приспособление. Он говорит: «После того, как вы поели, вы поймете, что тревожащая вас проблема так и осталась нерешенной. Это похоже на ситуацию, когда ребенок плачет, потому что устал и хочет спать. Если вы   успокоите его, но поспать не дадите,  он перестанет надрываться ненадолго. Так и тут».

Вдобавок вас будет угнетать осознание того факта, что вы «заели стресс». «Вы будете винить себя, жалеть о случившемся и… снова поедите, чтобы справиться с этой новой неприятностью, — уверяет Спенгл. — Таким образом, формируется порочный замкнутый круг».

Таким образом, депрессия, одиночество, неудовлетворенность, скука, низкая самооценка, стрессы и негативные эмоции – самые распространенные причины компульсивного переедания.

Именно здесь на первое место выходит необходимость точно установить причину неконтролированного переедания. Ни в коем случае нельзя паниковать, после чего есть, корить себя за это, и опять возвращаться к панике.

Определите, почему вы переедаете, если это скука – займите себя чем-то, если стрессы – постарайтесь устранить их источник, и так далее. Это элементарные и очевидные вещи, но почему-то люди тупо их игнорируют, и при этом ищут волшебные таблетки и стопроцентные методики. 

 ЕДА КАК НАРКОТИК 

В статье о механизмах формиривания пищевого поведения мы рассказывали об экспериментах, которые проводились на крысах и объясняли, почему эти милейшие животные реальным наркотикам предпочитали еду. 

«Когда мы едим углеводистую пищу, богатую сахаром и жирами, в головном мозге вырабатываются дофамины, — объясняет этот феномен Карен Койниг, автор книги The Food & Feelings Workbook. — Они стимулируют центр удовольствия, и вы будете стремиться вернуться к этим ощущениям снова».

• 
•  ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ КОМПУЛЬСИВНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ
• Спорим на тысячу бурпи, что в интернете можно найти миллион статей с советами, что делать, чтобы не переедать: влюбитесь, уедьте в Японию, перепрограммируйте себя, полюбите себя, купите препараты.  

Одни изощренней других, и нельзя сказать, что они бесполезны, но все рекомендации оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали причины обжорства, вторые предлагали той или оной способ лечения зависимости от пищи, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. 

Мы  же решили пойти по другому путю и предложить  вам пошаговое руковоство  — четкую логичную последовательность  действий, применяя которую вы навсегда избавитесь от пищевой зависимости и переедания. Вот  что нужно сделать:

1. идентифицируйте проблему и научитесь отличать эмоциональный голод от физиологического;
2. определите конкретную причину переедания и устраните её; 
3. подменяйте  любимые лакомства;
4. применяйте правило пяти минут;
5. не допускайте наступления эффекта «какого хрена» и не будьте слишком строги к себе; 
6. оценивайте  перспективы;
7. практикуйте негативное подкрепление.

1.  ШАГ 1: КАК ОТЛИЧИТЬ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ГОЛОД ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО
2.  Это ключевой момент и вот почему. Если человек питается неосознанно и у него возникает желание съесть шоколадку, он часто думает:
3. — Я работаю головой и моему мозгу нужна глюкоза, вот он и посылает сигналы о шоколаде.
4. Это полнейшая чушь! 

Но люди часто не различают эмоциональный и физиологический голод. Принимая эмоциональный голод за обоснованный физический, человек без зазрения  совести жрет, когда это совсем ему не нужно. 

При этом  его и обвинить-то сложно, ведь он реально не знал. Но теперь-то мы все объясним, и больше не будем принимать такие отмазки. 

Рекомендуется следующий способ отличить физиологический и эмоциональный голод. 

Представьте самую отвратную еду, которую вы знаете. Не обязательно крыс или червяков, это может быть другое горячо нелюбимое вами блюдо – перловка, шпинат или, прости госпади, ливерная колбаса. 

Когда у вас возникло желание поесть, ответьте сами себе: готов ли я сейчас съесть ливерную колбасу? 

Если ответ утвердительный – встаньте и пойдите обедать, а если ответ отрицательный – еще не время. Главное, не мухлюйте, ведь самообман – опаснейшая веешь.

Вот еще отличия эмоционального и физиологического голода:

• эмоциональный возникает внезапно, физиологический накапливается;
• при физиологическом хочется просто есть, а при эмоциональном – какого-то конкретного продукта;
• физиологический голод исчезает сразу же после принятия пищи, эмоциональный не исчезает;
•  эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда, в отличии от физиологического.

 Чтобы понять, являетесь ли вы эмоциональным обжорой, дайте ответ на такие вопросы:

1. Чувствуете ли вы, что едите тогда, когда вам грустно, одиноко, скучно…? 
2. Отмечаете ли вы какое-то радостное событие или вознаграждаете себя за успех поеданием любимого блюда? 
3. Ощущаете ли вы непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусное, когда вы волнуетесь или находитесь в состоянии стресса? 

• Если ответ на хотя бы на один из предложенных вопросов утвердтельный, не поздравляем вас,  вы — эмоциональный едок.
• ШАГ 2:  ОПРЕДЕЛИТЕ КОНКРЕТНУЮ ПРИЧИНУ ПЕРЕЕДАНИЯ И УСТРАНИТЕ ЕЁ
• Об этом мы уже упоминали, надеемся – вы не забыли.

ШАГ 3:  ПРИМЕНЯЙТЕ ПРАВИЛО ПЯТИ МИНУТ 

Это значит, что вы можете съесть любой кусочек, какой только захотите, но при одном условии: взять его можно не раньше, чем через полчаса. Не, ну а чё, такое правило пяти минут, мы тут ни при чём! Ждать надо ровно полчаса и точка! Не канючьте, взрослые ж люди!

Период ожидания — своего рода буфер между вами и вкусняшкой.  За это время вы возьметесь за ум, искушение стопроцентно пропадет и вам не надо будет ругать себя за спонтанное обжорство. 

1.  ШАГ 4:  ПОДМЕНЯЙТЕ  ЛЮБИМЫЕ ЛАКОМСТВА 
2. Ну, а если в результате вышеуказанных мероприятий, вы все же лажанули, обратите внимание вот на что.   
3. В разделе «еда как наркотик» мы определили, почему нас тянет к сладенькому и жирненькому.   
4. Что касается нашего пищевого поведения, хоть мы с вами уже вплотную и приблизились к идеалу, но ничего человеческое нам не чуждо.

Сопоставив эти два факта, мы пришли к решению – подменять! Заменяйте ваши любимые лакомства в виде тортиков здоровыми вкусняшками типа ягод или несладкой творожной запеканки, морковки. 

• В общем – фантазируйте и меняйте вредные продукты на их здоровые аналоги.  
• ШАГ 5:  НЕ ДОПУСКАЙТЕ НАСТУПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА «КАКОГО ХРЕНА»
• И НЕ БУДЬТЕ СЛИШКОм СТРОГИ К СЕБЕ

Дада, есть такой эффект, называется «какого хрена», который заключается в следующем. Совершив грехопадение в виде кусочка тортика, вы говорите «какого хрена, все и так плохо!», затем съедаете и второй. Потом испытываете чувство вины, ругаете себя последними словами, чувствуете себя угнетенным и отправляетесь на поиски нового куска.

Сжираете и третий кусок, говоря себе: «какого хрена, хуже и так уже не будет», вот с завтрашнего дня буду пай-мальчиком. 

И дай бог, чтоб дело закончилось тремя кусками. Знакомо?

Так вот, это похоже на ситуацию, когда вы роняете телефон, и на стекле появляется малюсеееенькая трещинка. Вы расстроены, телефон испорчен. поэтому бросаете телефон   вторично. Затем со всей дури херачите бедненьким телефоном об камень и разбиваете его вдребезги.

Абсурд? Ну да, ну да! А в чём тогда разница между пирогом и телефоном?!   

Эффект «какого хрена» распространен больше, чем вы думаете. 

1.  ШАГ 6:   ОЦЕНИВАЙТЕ  ПЕРСПЕКТИВЫ 
2. Подумывая совершить грехопадение, спросите себя, не будете ли вы потом испытывать угрызения совести. 
3. Наклейте себе на лоб высказывание кого-то из великих: «удовольствие от вкуснятины продлится несколько секунд, а лишние килограммы останутся с вами надолго!»
4. Это отличная мотивация!
5.  ШАГ 7:   ПРАКТИКУЙТЕ НЕГАТИВНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ

Прикончив сладкую булочку просто потому, что нервничаете из-за предстоящего рабочего дня, остановитесь и сосредоточьтесь на своих эмоциях: как неуютно вы себя теперь чувствуете, как хотели бы решить проблему иначе или хотя бы не съедать булку целиком. Повторите этот опыт несколько раз и вскоре, идя на работу мимо кафетерия и вдруг подумав о булке, вы вспомните, какая вас ждет расплата, и остановитесь.

Что ж, сделанного не воротишь, как и приконченную булочку. Жизнь не остановилась, и вы не умрете, но  извлекайте же уроки из собственного опыта! 

А завершить порядком наскучившее вам исследование мы хотим словами великого красавчика Рича Фронинга, который говорит: «Я ем когда испытываю голод и пью, когда испытываю жажду. И я счастлив!» 

Что тут добавишь?!

Источники:

1. Мамчиц Роман. Компульсивность и её генетические корни / Частный корреспондент.16.07.2010 г.
2. Geneen Roth (Дженин Рот) « Women, Food and God»
3. Karen R. Koenig (Карен Койниг) «The Food & Feelings Workbook» 

Социальные кнопки для Joomla

Источник: http://inside.fit/crossfit/pitanie/146-eda-kak-narkotik-kak-navsegda-izbavitsya-ot-emotsionalnogo-pereedaniya-poshagovoe-rukovodstvo

Лично проверенные на практике методики здоровья от Игоря Цаленчука

Будьте честны сами с собой. Всегда ли Вы испытываете голод, когда едите? Или, как и большинство из нас, используете ли Вы иногда еду, как средство успокоения или отвлечения, если Вы в состоянии тревоги, злости или расстройства?

«Иногда я настолько перенапряжена, что даже не замечаю, что я что-то жую и работаю одновременно, или разговариваю по телефону и ковыряюсь в тарелке с печеньем или пачке чипсов», говорит моя ученица,  36-летняя Евгения Воробьева, главный бухгалтер крупной компании и мать двоих детей. «И еще до того, как я договорила по телефону или свела отчет, я понимаю, что съела целую тарелку печенья или целую пачку чипсов!»

Если история Евгении Вам о чем-то напоминает, то Вы не в одиночестве! Я думаю, почти каждый, в какой-то момент своей жизни, является эмоционально зависимым от еды. Обычно, когда мы говорим о заедании стресса, мы думаем о людях, которые используют еду, чтобы бороться с какими-либо проблемами или стрессовыми ситуациями.

Но ведь счастье – это ведь тоже эмоция, и многие из нас также кушают, когда мы счастливы – на вечеринках, или, когда мы дома с семьей.

Если Вы случайно прибегаете к тому, чтобы покушать, когда хотите отпраздновать или забыть Ваши неприятности, то, это не означает, что у Вас с этим проблемы. Но разрешая Вашим эмоциям диктовать Вам, что и когда Вам нужно кушать, Вы можете ударить по Вашим попыткам сбросить вес, ведь переедание неизбежно тогда, оставляя в то же время нерешенными Ваши другие проблемы.

Но если Вы действительно просто едите (едите из-за эмоций), это не так страшно. А вот когда эмоциональная зависимость от еды становится главным механизмом преодоления всех Ваших эмоций, тогда это становится очень большой проблемой.

Причины эмоционального переедания

Что заставляет людей есть в ответ на их эмоции? Многие из них родом из детства, когда многие из нас учатся ассоциировать еду с удовольствием. Плачущему младенцу предлагают сразу бутылочку или грудь; 5-летнему ребенку, который содрал себе колено, могут предложить печенье в качестве поощрения. Еда – это своего рода отвлечение, которое дает Вам возможность забыть – хоть и даже временно – о Ваших проблемах.

В то время, такие эмоции, как злость, несчастье или одиночество, могут заставить людей есть в попытке блокировать эти ощущения, есть кое-что большее, нежели это. Каждому иногда плохо от случая к случаю, но не все впадают в заедание стресса, как результат.

Однако применение диетического образа мыслей, может сильно усугубить проблему. В любой момент времени, грубо говоря 40 процентов женщин в мире сидят на диете, чтобы сбросить вес. Такие диеты зачастую ограничивают рацион продуктов или сокращают количество, которое Вам «позволено» съесть.

Это делает Вас более склонным прибегнуть к еде, когда Вы испытываете стресс или тревогу – физически Вы уже голодны, и когда Вам еще сказали, что Вам нельзя есть Ваши любимые вкусняшки, это только удваивает соблазн к ним.

Если Вы часто садитесь на диету, сломайте привычку думать о еде как о «хорошем» или чем-то «плохом». Это сильно может помочь Вам преодолеть эмоциональную зависимость от еды.

Это не совпадение, что люди склонны выбирать пищу с высоким содержанием жира или сахара, когда эмоции спровоцировали Вас поесть. Мы стремимся к продуктам, которые не следует употреблять, надеясь, что нам станет лучше с их помощью.

Хотя если Вы относитесь ко всем продуктам равнозначно, у Вас меньше шансов выйти за рамки дозволенного относительно Ваших невинных вкусностей.

Преодоление эмоционального переедания

Эмоциональная зависимость от еды стала для Вас проблемой? Если да, то первый шаг — это вычислить, какие эмоции являются спусковым устройством к заеданию. Вам может помочь ведение пищевого дневника.

Запишите, когда Вы поели, что Вы ели, что Вы чувствовали, были ли Вы физически голодны, и что Вы чувствовали после того? (Запись может выглядеть следующим образом: «8:00 утра, съела четыре шоколадных печенья, было скучно и немного была подавлена, не голодна; потом было чувство вины за то, что съела печенье».)

Записывая Ваши эмоции и то, что Вы съели, Вы сможете определить, какой тип эмоций или ощущений заставляет Вас идти на кухню – и какие продукты Вы больше склонны есть, как результат.

Следующий шаг – это составление списка того, что называется «альтернативными стереотипами поведения», которые помогут бороться с данным видом эмоций. Вы можете послушать релаксационную музыку, позвонить другу, пойти на прогулку, чтобы подышать свежим воздухом, или прочитать развлекательную книгу.

Вам необходимо проследить за Вашим поведением. Когда Вы увидите себя с тянущейся рукой в банку с мороженым или за пачкой чипсов, обратите внимание на это и протестируйте альтернативный стиль поведения, чтобы увидеть, поможет ли это Вам.

Прежде чем отказать себе в чем-то

Прежде чем приступить к еде, также будет хорошей идеей удостовериться, что Вы действительно голодны. Чувствуете ли Вы пустоту в желудке? Чувствуете ли Вы головокружение? Испытываете ли Вы ощущение голода, или Вы начинаете есть, потому что Вам скучно или Вы испытываете беспокойство?

Попытайтесь выпить большой стакан воды перед едой – жажда часто маскируется под голод. Если через несколько минут Вы осознаете, что Вы физически голодны, вперед, можно покушать. Обращайте внимание на уровень Вашего голода, и насладитесь вкусом той еды, которую едите. Остановитесь тогда, когда Вы почувствуете, что Вы наелись, Вы чувствуете комфорт, но не набитый желудок.

Обращайте внимание на те виды продуктов, к которым Вас больше всего влечет – это часто помогает найти ключ к разгадке, голодны ли Вы эмоционально или физически. Если после ссоры с Вашим  супругом или супругой, у Вас внезапно появилась тяга к сливочному мороженому с горячим шоколадом, возможно это потому, что Вы считаете мороженое средством для успокоения.

Или когда после долгого рабочего дня Вы внезапно захотели домашнее жаркое, более вероятно, что Вам необходима эмоциональная поддержка, чем переполненная тарелка.

Ваши личные продукты комфорта зависят в основном от того, что Вы ели в детстве. Если Ваша мама всегда готовила Вам сладкий пирог и жареную картошку, когда Вы болели, то Вы склонны к тому, чтобы хотеть что-либо подобное, когда Вам плохо.

Сладости, выпечка, мороженое, пирог – такие продукты, которые мы считали «угощениями», когда были маленькими, зачастую становятся продуктами, которые мы едим, когда нам плохо, будучи взрослыми.

Сконцентрируйтесь на Вашей еде

Когда Вы едите, обращайте внимание на то, что Вы едите. Не берите трубку телефона, или не смотрите телевизор, или не работайте за рабочим столом, в то время, как делаете перекус. Остановитесь и сфокусируйтесь на вкусе еды, и насладитесь ею.

Также позаботьтесь о том, чтобы включить Ваши любимые продукты в Ваш регулярный рацион питания. Если Вы любите пиццу, запланируйте, что будете ее покупать и есть один раз в неделю. Если Вы шоколадоголик, скушайте небольшой кусочек на десерт после ужина.

Кушая те продукты, которые Вы любите, вместо того, чтобы пытаться привыкнуть к ограничивающей диете, Вы также становитесь менее склонны есть продукты по причине эмоциональной зависимости. Если Вы сознательно сказали ДА тому, чтобы кушать одни из Ваших любимых конфет ежедневно, тогда Вы не переедаете – Вы просто делаете перекус.

Тогда это только часть Вашей ежедневной общей потребности в калориях. Не превращайте это в «запретный плод» и не заканчивайте тем, что едите это поверх всего уже съеденного.

Подобным же образом, если у Вас действительно сильная тяга к определенному виду продукта – скажем, конфетам или мороженому – и Вы действительно голодны, то зачастую лучше позволить себе это страстное желание, чем это закончится объеданием данным продуктом.

Небольшая порция того, что Вы хотите, будет лучше, нежели съесть множество других «более полезных» продуктов в попытке отвлечь себя. Давая возможность Вашему телу выбрать то, что оно просит, Вы становитесь менее склонны к тому, чтобы чувствовать себя лишенным чего-либо. Теперь Вы останетесь в рамках хорошей еды.

Запомните Ваше тело

Если Вы едите больше из-за эмоций, чем физического голода, это можно сравнить с разрывом цепи между Вашим мозгом и телом. Регулярные физические упражнения могут помочь Вам восстановить эту связь с Вашим телесным «я». Тренировки в спортзале также помогают сократить депрессию и беспокойство, две общие основные эмоциональные причины. Фактически, люди, которые регулярно занимаются спортом, испытывают меньше пищевых искушений, чем те, которые не занимаются.

Но не подходите к процессу физических упражнений только лишь, как к способу сжечь калории или достичь идеальной фигуры. Лучше рассматривайте это как способ чествования своего тела. Сконцентрируйтесь на том, как упражнения делают Вас ментально и физически сильнее и более способными справиться с ежедневными жизненными требованиями.

Такие заботливые к Вашему телу тренировки, как йога, пилатес, и другие более спокойные виды упражнений, могут помочь Вам держать баланс с более напряженными сериями занятий спортом для регулирования Вашего веса и кардио нагрузок.

Если Вы чувствуете себя более комфортно в Вашем теле и более уверенны в своем телесном «я», Вы также менее подвержены риску прибегнуть к еде, как к механизму справиться с проблемами.

Преодолеть эмоциональную зависимость от еды не так легко, как просто принять решение, это сделать. Вы склонны случайно промахнуться, но не дайте этому побороть Ваш прогресс. Вы должны обязать себя бороться с Вашими чувствами и не использовать еду, чтобы их притупить, почувствовать комфорт или отвлечь себя от них.

Необходима практика, чтобы развить эту «эмоциональную мускулатуру», а также быть способным противостоять негативным чувствам, не хватая пачку чипсов или шоколадный батончик. У Вас может уйти немало времени, чтобы отучиться наполнять Ваши эмоции едой, поэтому будьте готовы к спадам.

Но со временем, как только у Вас разовьются новые привычки, Вы обнаружите, что Вы больше не тянетесь автоматически к еде, когда Вы расстроены или злы, или в одиночестве. А это та очень полезная и замечательная привычка, которой Вы можете гордиться. Она одна может привести Вас к стройности.

Источник: https://tsalenchuk.com/kak-poborot-emotsionalnoe-pereedanie/

Эмоциональное переедание: как рапознать и побороть

А вам знакомо эмоциональное переедание?

Эмоциональное переедание — неадаптивная попытка преодолеть стрессовые переживания. Главный симптом эмоционального переедания — употребления большего, чем обычно, количества пищи. Проблема эти знакома многим людям. Как справиться с привычкой «заедать стресс» и к каким последствиям она может привести? Обсудим этот непростой вопрос!

Последствия эмоционального переедания

Эмоциональное переедание приводит к целому ряду проблем:

• Увеличивается риск заболеваний желудочно-кишечного тракта. Обычно в момент стресса люди употребляют сладости, фаст-фуд и другую вредную пищу. А это может стать причиной гастрита, язвы желудка и других болезней.
• Формируется ассоциативная связь между пищей и эмоциональным спокойствием. То есть человек отказывается от поиска других методов решения проблемы и продолжает есть, почувствовав напряжение.
• Развивается хронический стресс. Проблемы не решаются, человек лишь заглушает свои переживания. В результате стресс лишь усиливается, в связи с чем возникает потребность в еще больших количествах пищи.
• Может возникнуть лишний вес. Переедая, человек сам не замечает, как растет масса его тела. Интересно, что лишний вес может иметь вторичную выгоду. То есть полнота и непривлекательный вид начинают использоваться как причина, по которой человек отказывается от общения, поиска новой работы и т. д.
• Появляется «синдром жертвы». Человек не меняется сам, а возлагает ответственность за свои сложности на других людей.
• Снижается способность распознавать собственные эмоции. Вместо рефлексии и размышлений человек просто «заедает» неприятные переживания.

Тест на эмоциональное переедание

Стресс заставляет вас есть больше, чем обычно? Скорее всего, вы склонны к эмоциональному перееданию. Определить, имеется ли у вас эта проблема, поможет несложный тест.

Ответьте на несколько вопросов:

1. Начинаете ли вы есть больше, когда расстроены?
2. Едите ли вы при этом даже в том случае, если не голодны?
3. Помогает ли еда почувствовать себя лучше?
4. Есть ли у вас привычка награждать себя вкусной едой?
5. Ощущаете ли вы себя в безопасности, когда едите?
6. Если вы переживаете стресс, а рядом нет еды, усиливает ли это ваши негативные переживания?

Если вы ответили утвердительно на большую часть вопросов, значит, вы склонны к эмоциональному перееданию.

Помните: каждый человек время от времени ест не от того, что он голоден, а для утешения или успокоения. Однако еда не должна становиться вашим единственным способом борьбы со стрессом!

Почему вы начинаете переедать?

Чтобы справиться с проблемой, прежде всего важно понять, почему она возникает. Вы должны определить, в каких ситуациях у вас возникает нестерпимое желание поесть или наградить себя чем-то вкусненьким.

Вот самые частые причины эмоционального переедания:

• Сильный стресс. Стрессовые переживания заставляют ощущать голод многих людей. Связано это с выбросом гормона кортизола, который провоцирует желание съесть что-то сладкое или жирное. Такие продукты нужны для выработки энергии, которая помогает справиться со стрессом.
• Слишком сильные эмоции. Пища помогает заглушать эмоции, которые человек считает для себя неприемлемыми (гнев, обиду на близких, одиночество и т. д.).
• Тоска. При помощи еды люди часто стремятся в прямом смысле заполнить внутреннюю пустоту. Прием пищи отвлекает внимание от неудовлетворенности своим существованием, отсутствия жизненных целей.
• Привычки, сформированные в детстве. Если родители награждали ребенка за хорошее поведение чем-то вкусным или покупали мороженое, когда малыш переживает, во взрослой жизни человек будет поступать аналогичным образом. То есть он будет и награждать, и утешать себя при помощи еды.
• Влияние окружающих. Трудно не есть, когда другие люди едят. Мы часто встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах, где можно незаметно употребить огромное количество калорий.

Как избавиться от эмоционального переедания?

Чтобы избавиться от привычки «заедать» свои эмоции, рекомендуется руководствоваться простыми советами:

• Научитесь осознавать свое желание поесть. Почувствовав нестерпимое желание съесть что-нибудь, вы должны задавать себе вопрос о том, действительно ли вы голодно либо же едите по привычке или из-за плохого настроения.
• Ведите журнал питания. Записывайте все, что вы съедаете в течение дня. Это поможет контролировать свое питание и отслеживать, какие события заставили вас почувствовать желание поесть.
  
• Измените свои привычки. Вместо того, чтобы есть, вы можете пить чай, делать себе легкий массаж шейно-воротниковой зоны или медитировать.
• Относитесь к пище более осознанно. Вы должны перестать есть за просмотром сериалов или фильмов. Покупайте только полезные продукты: в вашем доме не должно быть «пищевого мусора» вроде чипсов или сухариков.

Составляйте список продуктов перед походом в супермаркет и четко следуйте ему. Если на кассе вы заметили, что в вашей корзинке есть «запрещенные» продукты, не выкладывайте их на ленту!

Эмоциональное переедание — вредная привычка, избавиться от которой непросто. Однако если вы осознали, что у вас есть проблема, вы сделали первый шаг к ее решению!

Поделитесь с друзьями и оцените статью:   (1

Источник: https://www.colady.ru/a-vam-znakomo-emocionalnoe-pereedanie.html

Эмоциональное переедание: как победить нездоровую привычку

Содержание

• Почему мы «заедаем» стресс?
• Записывайте, что вы съели
• Как предотвратить приступ эмоционального переедания
• 7 советов для тех, кто хочет перестать «заедать» стресс

Вы любите побаловать себя особенным десертом в честь хорошего настроения, тянетесь к большой упаковке орешков в минуты стресса и надеетесь, что тазик мороженого утолит ваши печали? Возможно, еда стала для вас привычной реакцией на сильные эмоции. Почему так происходит, и как избавиться от нездоровой привычки?

Почему мы «заедаем» стресс?

Психолог из Кливленда, автор книги «Есть осознанно: как перестать заедать проблемы и выработать сбалансированное отношение к еде» Сьюзан Алберс утверждает:

Определённые продукты повышают количество нейромедиаторов в мозге, а также вызывают другие химические изменения, в результате которых вы успокаиваетесь.

Но удовольствие быстро проходит. Чтобы сигнал о том, что желудок полон, дошёл до мозга и превратился в чувство сытости, требуется 20 минут. Проблема в том, что за эти 20 минут вы можете съесть ведёрко мороженого – и неизбежно почувствуете себя плохо. Сьюзан Алберс справедливо замечает:

Вопреки распространённому мнению, многие исследования показали, что вегетарианцы получают не намного меньше белка, чем те, кто ест мясо. Те же исследования подтверждают, что вегетарианская диета обеспечивает достаточное количество белка, если она включает разнообразные растительные источники.

Если вы буквально набили желудок едой, то на смену спокойствию приходит дискомфорт. Вкусности лишь ненадолго отвлекают вас от проблем.

Однако сами проблемы никуда не деваются и будут продолжать вас беспокоить, пока вы не найдёте более рациональный метод их решения. Как быть? Есть ли способ избавиться от привычки заедать волнения? Да, к счастью, выход есть, однако он потребует от вас усилий, решительности и – важнее всего – осознания, что проблема для вас актуальна.

Записывайте, что вы съели

Чтобы вырваться из порочного круга заедания эмоций, вы должны выяснить, какие именно чувства или события вызывают у вас желание заглянуть в холодильник.

Кристин Гербштадт, пресс-секретарь Американской ассоциации питания, советует:

Записывайте всё, что вы едите, и обязательно отмечайте, какое у вас было настроение до еды, во время и после неё. Вы действительно проголодались, или вам просто было нечего делать? Вы были в хорошем или плохом настроении?

Как предотвратить приступ эмоционального переедания

Одной из радикальных форм вегетарианства является фрутарианство, или фруктоедение, допускающее поглощение лишь тех плодов, которые собраны ненасильственным способом. Иными словами, фрутарианец за милую душу съест упавшую с дерева грушу, но откажется от моркови, сбор которой связан с разрушением корня растения.

Вместо того чтобы есть по велению эмоций или голода, выработайте привычку садиться за стол по режиму. Запланируйте шесть приёмов пищи в день и ешьте небольшими порциями. Кристин Гербштадт советует:

В каждый приём пищи выбирайте блюда, которые обеспечат вас одновременно жирами, белками и углеводами.

Если перестанете пускать еду на самотёк и составите чёткое расписание и меню, то уже не будете так уязвимы перед соблазном «зажевать» проблемы.

Управление стрессом: 6 техник

Придумайте для себя список полезных занятий, которыми вы сможете отвлечься в напряжённые моменты, вместо того чтобы тянуться за лакомствами, и повесьте на видное место. Сьюзан Алберс рекомендует:

Каждый раз, когда у вас возникает порыв «зажевать» стресс, выберите для себя другое занятие, которое вас успокоит. Если вы дома, примите ванну или отправляйтесь на короткую прогулку в ближайший парк. Так вы постепенно научитесь справляться с эмоциями, не прибегая к тарелке и ложке.

7 советов для тех, кто хочет перестать «заедать» стресс

Британские ученые выяснили, что уровень IQ ребенка может предсказать его выбор стать вегетарианцем. Одним словом, чем умнее ребенок, тем вероятней, что в будущем он будет избегать мяса.

1. Прежде чем съесть что-либо, запишите название продукта в тетрадку. Сам факт, что вы на минуту отложите в сторону «вкусняшку» и откроете тетрадку, поможет задуматься: а действительно ли вы голодны?
2. Ешьте из маленьких по диаметру тарелок и мисок.
3. Храните еду не в одном большом контейнере, а в нескольких маленьких.
4. Никогда не ешьте ничего прямо из магазинной упаковки. Обязательно достаньте продукт и положите на тарелку столько, сколько вам действительно стоит съесть.
5. Храните продукты, которые вас соблазняют, подальше от глаз, желательно – в труднодоступных местах, например, в подвале дома или на самой верхней полке шкафа.
6. Если у вас дома есть еда, против которой вы просто не можете устоять, – соберитесь с духом и выбросьте её.
7. Позвольте себе маленькую порцию желанной еды (на 150-200 килокалорий), а потом сходите на прогулку.

Привычку есть на пике эмоций не победить за один день, так как она формировалась годами. Однако уже через несколько дней вы почувствуете, что стали есть более осознанно. А если вам удастся продержаться месяц, то успех практически гарантирован! Ешьте с умом, и тогда жизнь будет в радость!

7 привычек счастливых людей

По материалам babycenter.com

Источник: https://mirfruktoeda.ru/blog/emotsionalnoe-pereedanie-kak-pobedit-nezdorovuiu-privychku/

Эмоциональное переедание: как победить нездоровую привычку

Грусть, горе, разбитость, беспокойство — чем бы это ни было, позволь себе почувствовать свои эмоции. Таким образом, ты будешь постепенно учиться справляться со своими эмоциями и проблемами, из-за которых они вызваны, и перестанешь полагаться на еду, чтобы ощутить себя лучше.

Не убеждай себя в том, что все в порядке, и не блокируй свои ощущения. Если ты будешь притворяться кем-то другим, никогда не станешь собой, и чем больше ты отрицаешь существование проблемы, тем больше стресса ты продолжаешь испытывать.

Сила привычки: в чем психология зависимости?

Причины переедания банальны: скука, депрессия, стрессовые ситуации, усталость. Нередки случаи, когда люди пытаются «заесть» проблемы, поглощая огромное количество пищи. Если человек пытается искоренить свои вредные привычки, например курение, он заглушает никотиновый голод бутербродами или печеньем.

Привычки увеличивать порции и переедать свойственны людям с неустойчивой психикой, которые часто поддаются эмоциям. В группу риска также попадают любители хорошо покушать со слабой силой воли. Им очень сложно отказаться от дополнительной порции. Со временем это приводит к тому, что у них формируется привычка переедать.

Сила привычки особенно велика, когда человеку пришлось сидеть на диете. После проблема еще больше усугубляется и возникает потребность в насыщении. Легкая пища не приносит удовлетворения, и избавиться от привычки переедать сложнее.

Вредные привычки: в чем опасность переедания?

Чрезмерное употребление пищи может вызвать различные заболевания. Страдает желчный пузырь, поджелудочная железа. Переедание может привести к панкреатиту, желчекаменной болезни.

Если не избавиться от этой вредной привычки, велика вероятность избыточного веса и ожирения. От переедания нарушается обмен веществ, стремительно растут жировые отложения. Поджелудочной железе приходится работать в усиленном режиме, страдают и другие органы. Нужно осознать вред этой привычки, иначе она приведет к быстрому изнашиванию организма.

От переедания нарушается работа органов дыхания, качество крови снижается. Могут беспокоить головные боли, слабость, апатия. Когда человек потребляет большое количество пищи, страдает печень — один из главных органов.

Особенно опасно переедание для людей, которые мало двигаются. Они практически не расходуют энергию, она накапливается в организме, что приводит к избыточному весу.

3. Ищи триггеры

У тех, кто подвержен эмоциональному перееданию, всегда существуют некие триггеры, которые и приводят к жажде сладкого или соленых закусок. Пищи в дневник о том, что происходит в течение дня, чтобы выявить подобные рычаги.

Например, тебе нужна еда, когда ты смотришь кино, работаешь после того, как рассталась с партнером, скучаешь или если у тебя был плохой день.

Когда ты пропишешь, что же приводит тебя к неумеренному потреблению, это поможет тебе осознанно перестать реагировать подобным образом.

Как избавиться от привычки переедать?

Прежде всего, важно приучить себя кушать только на кухне. Не принимайте пищу перед книгой или телевизором — так вы пропустите момент насыщения. Во время еды не отвлекайтесь на посторонние дела — сосредоточьтесь на вкусовых ощущениях, тщательно пережевывайте пищу.

Кушать нужно тогда, когда вы ощущаете чувство голода. Не подчиняйтесь силе привычки. Контролируйте размер порции — она не должна быть слишком большой. Замените обычную тарелку блюдцем — визуально еды будет казаться больше. Так вы создадите эффект полноценной порции. Чтобы избавиться от привычки, подключите силу воли и всегда отказывайтесь от добавок.

Обязательно завтракайте. Этот прием пищи должен быть достаточно питательным и полезным, чтобы зарядить энергией на целый день. Если вам совсем не хочется кушать после пробуждения, начинайте с маленьких порций. Учитесь получать удовольствие от завтрака, балуйте себя вкусными продуктами. Люди, которые завтракают, в течение дня потребляют намного меньше калорий.

Не путайте жажду с голодом. Когда вы чувствуете, что хотите кушать, выпейте стакан воды маленькими глотками. Даже если она не утолит чувство голода, вы съедите меньше пищи.

Каждую трапезу превращайте в маленькое мероприятие. Красиво сервируйте стол, кушайте очень медленно, тщательно пережевывайте пищу. Тогда вы быстрее почувствуете насыщение, и со временем сила привычки перестанет тянуть вас к холодильнику.

Замените обычные тарелки десертными, кушайте маленькими ложками. Тогда порция будет казаться намного больше — такова наша психология. Считается, что на темном фоне пища кажется менее привлекательной, поэтому выбирайте посуду темных тонов.

Вставайте со стола с чувством легкого голода. Как правило, насыщение приходит минут через 10-20 после трапезы.

4. Составляй меню

Планируй еду на следующий день, ведь любая цель так и останется желанием, пока не будет записана на бумаге. Как только ты оформишь свое меню, оно укоренится в твоей голове, и ты будешь придерживаться плана с большей вероятностью. Да, это может занять не один день, чтобы привыкнуть, но любой путь начинается с небольших шагов.

Когда составляешь план, уделяй внимание тому, какими должны быть порции, и сколько в них содержится калорий. Это будет твоим аргументом, если тебе захочется дополнительной еды, — эй, это тело получило достаточно энергии на сегодня!

Советы врачей-диетологов: пища должна быть натуральной

Одна из распространенных причин переедания — употребление ненатуральных продуктов. Они не содержат полезных веществ, зато в их составе много усилителей вкуса. Они формируют зависимость к еде, организм хочет постоянно получать гастрономическое удовольствие.

Зачастую люди, которых поработили такие вредные привычки как обжорство и неразборчивость в еде, признаются, что часто перекусывают фаст-фудом. Чтобы избежать соблазна, старайтесь не выходить из дома с чувством голода.

Готовьте полезные блюда, варите супы. Откажитесь от жареных продуктов — намного полезнее их запекать или тушить. Не ленитесь брать с собой обед на работу — тогда не будет необходимости утолять голод булочками и пиццей.

Старайтесь, чтобы ваш рацион был полноценным и сбалансированным. Включайте в меню продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами. Пища должна давать жизненную энергию, а не просто забивать желудок — этому учат советы врачей в области диетологии.

Хорошо работает метод замещения. Удовольствие от приема пищи можно заменить другими приятными делами. Больше гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на роликах и велосипедах, активно проводите время. Можно заняться рукоделием или другой кропотливой работой, которая требует сосредоточенности. Это поможет отвлечься от мыслей о еде.

Благодаря этим советам сила привычки постепенно уменьшится, и вы не будете постоянно думать о еде. Когда вы станете питаться правильно, почувствуете легкость, организм начнет очищаться. Вам захочется больше двигаться, и вопрос лишнего веса перестанет вас волновать.

5. Тщательнее выбирай продукты

Закупайся продуктами, которые будут действительно полезны для организма, — овощами, фруктами, здоровыми жирами, протеинами, специями и молочными продуктами. Не покупай фаст-фудные продукты, и чем реже ты будешь натыкаться в собственном доме на различный джанк, тем меньше тебе будет хотеться его.

Поскольку у тебя уже есть привычка употреблять не самую здоровую еду, тебе будет сложно просто игнорировать тягу к вредным продуктам. Вместо обычного шоколада приобрети несколько упаковок горького, храни в холодильнике замороженные ягоды, орехи и простую хрустящую морковь.

Источник: https://zeleno-mama.ru/margantsovka/takoe-emotsionalnoe-pereedanie-poborot-privychku/