Скручивания на пресс: рекомендации профессионального тренера

• Подтянутая и стройная фигура, как предмет гордости своего владельца, привлекает внимание окружающих и ее можно продолжать совершенствовать.
• Избавившись от лишних килограмм и набрав достойную форму легко подкачать кубики пресса, которые изумительно смотрятся на плоском животе представителей обоих полов.
• Комплексные рекомендации, как накачать пресс в домашних условиях, помогут приобрести по-настоящему идеальную фигуру и закрепить результат собственных усилий.
• Упорная работа в тренажерном зале и в домашних условий, это лучшее решение для тех, кто твердо решил привести свое тело в форму и соответствовать стандартам привлекательности.

Особенности приобретения красивой, спортивной фигуры

1. Брюшной пресс относится к одним из наиболее распространенных проблемных зон, поддающихся корректировке благодаря проведению тренинга.
3. Задаваясь вопросом, как быстро накачать пресс, можно получить удивительный ответ — за 30 минут, но их придется тратить через день или ежедневно, поэтому важно подготовиться к предстоящим занятиям.

Важно помнить, что подкачанный пресс, это не просто дань моде и способ значительно повысить собственную привлекательность.

• Хорошо укрепленные и развитые мышцы обеспечивают надежную защиту и поддержку спины, способствуют правильному распределению нагрузки и давления на все внутренние органы в брюшной полости.

Комплексный подход к достижению поставленной цели

1. Узнать, как накачать пресс девушке или мужчине в самые сжатые сроки и без вреда здоровью, можно проконсультировавшись с опытным инструктором.
3. Профессиональные тренера при разработке программы занятий учитывают целый ряд факторов, и проводят полноценную психологическую подготовку, настраивая спортсмена на результат:

• разработка программного тренинга для всех групп мышц;
• установка периодичности проведения занятий для отдыха;
• формирование положительного психологического настроя;
• ориентирование на текущее состояние здоровья и фигуры;
• использование разных упражнений для дома и спортзала.

• Индивидуальная проработка тренингов и комплексный подход позволяют с минимальными затратами времени получить желаемый результат.
• Для идеального и красивого пресса важно прокачать все брюшные мышцы, для чего применяются несколько групп универсальных упражнений, подходящих для всех категорий спортсменов.

Простые упражнения для прокачивания брюшных мышц

1. Простой способ, как накачать кубики пресса, заключается в проведении полноценных тренировок по плану, составленному вместе с тренером.
3. Занятия по оптимальной схеме предполагают проведение тренинга не дольше часа в течение трех дней в неделю, с обязательными перерывами для восстановления сил организма.
5. Даже начинающие атлеты знают, что пресс сформирован несколькими группами мышц, к которым относятся нижние, боковые и верхние мускулы.

Опытные профессионалы рекомендуют нагружать все группы мышц по очереди, при этом используются специализированные упражнения, способствующие прокачиванию мышечной ткани.

Нижний пресс

• Существует да варианта упражнений, как накачать нижний пресс, их легко воспроизвести в домашних условиях без специальных тренажеров.
• Из положения лежа следует поднять ноги и опираясь на вытянутые вдоль тела руки, постараться максимально высоко приподнять таз, стремясь достигнуть наибольшего напряжения мускулатуры.
•  
• Второй вариант проведения тренинга для нижнего пресса заключается в принятии положения лежа и поочередного поднимания ног.
• Достигая ногой положения, перпендикулярного туловища, ее важно вернуть в исходное положение, оба упражнения делаются максимально медленно для тщательно проработки мышечной ткани.

Боковой пресс

1. Рекомендации, как накачать пресс до кубиков, и по укреплению мышц бокового пресса заключаются в проведении тренинга по технике скручивания.
3. Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях и поочередно дотягиваться локтями до них, необходимо стараться не отрывать ступни от горизонтальной поверхности и заниматься в течении 20-30 минут.

Верхний пресс

Задумываясь, можно ли накачать пресс, используя только несколько упражнений, важно помнить, что решение проблемы требует именно комплексного подхода.

Для мускулатуры верхнего пресса используется традиционная техника с поднятием туловища из положения лежа, при этом осанка должна сохраняться ровной, а поясница плотно прижимается к полу.

Какие упражнения подходят для домашних занятий

• После закрепления базовых упражнений можно использовать технику как накачать пресс за неделю, постепенно расширяя тренировки.
• Стрессовые тренинги помогут усилить эффект от проводимого времени в зале, комплекс дополнительных упражнений легко реализовать в домашних условиях, следуя советам инструкторов:

• складка к ногам. Подняв ноги под прямым углом к туловищу, из положения лежа, необходимо стремиться соединить кончики пальцев рук и ног (повторы до 20 раз);
• обратные скручивания. Из положения лежа необходимо максимально перпендикулярно поднять ноги и держать их ровно, отрывая таз, осуществляются приподнимания бедер;
• ножницы. Поднятые ноги скрещиваются по 10-15 раз, поясница прижимается к полу и плечи должны быть максимально расправленными, можно усложнить задание, накинув на ноги эспандер;
• сложные скручивания. Упражнение проводится из положения сидя, ноги приподнимаются и вытягиваются вперед, руки раскидываются в стороны, после чего тело возвращается в исходное положение;
• поднятие корпуса. Простое упражнение усложняется за счет приподнятых ног, таз важно хорошо зафиксировать на поверхности пола и стараться не отрывать его при повторах тренинга 25 раз;
• велосипед. Традиционное упражнение дополняется подтягиванием корпуса вверх, при этом по диагонали соединяются колено и локоть с повторением 25-30 раз;
• полубанан. Из положения лежа следует медленно поднимать туловище и тянуться руками к поочередно приподнимаемым ногам, чередуя стороны упражнение повторяется до 20 раз.

1. К более сложным упражнениям можно отнести выполнение боковой планки, усложненной периодичными наклонами, без изменения основного положения.
2. Постепенно расширяя спектр тренинга, важно уделять внимание всем группам мышц, не забывая об обязательном отдыхе, важном для восстановления сил организма.

Советы тренеров: что важно помнить начинающим атлетам

• Полезные рекомендации, как накачать пресс мужчине или женщине, без длительных затрат времени, содержат не только перечисление используемых упражнений.
• Чтобы быстро и просто достичь поставленную цель, и не причинить вреда здоровью, следует задуматься о закреплении результата и следовать четкому плану, включающему учет комплекса факторов:

• подбор правильного питания и полноценного, здорового рациона;
• сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов;
• отказ от вредных привычек и хороший отдых, соблюдение режима сна.

1. Не следует забывать, что диетическое питание заключается не просто в отказе от употребления определенных вредных продуктов.
2. Для хорошего восстановления организма и укрепления мускулатуры важно организовать регулярные тренировки, обеспечить себя полноценным отдыхом и строго соблюдать питьевой режим.

Качественное диетическое питание

Диета для спортсмена разрабатывается в соответствии с индивидуальными рекомендациями и текущим состоянием здоровья.

Важным правилом подбора продуктов питания, остается максимальный баланс употребляемых белков, жиров и полезных углеводов, заряжающих спортсмена энергией и способствующих наращиванию мускулатуры.

Достаточное потребление белка

• Обогащение привычного рациона белковой пищей способствует сжиганию жира и сокращает время, за которое можно накачать пресс дома или в спортзале.
• Этот элемент используется организмом в качестве строительного материала, важного для наращивания мышечной массы, благодаря чему можно избавиться от лишних килограммов и получить идеальный пресс.

Углеводы после тренировки

1. Полезные углеводы, получаемые из здоровой пищи без повышенного содержания сахаров, необходимы для восстановления энергии.
2. Тратя много сил на тренировках, потребляемые углеводы из сладкого картофеля и коричневого риса, овсянки и фруктов не трансформируются в жировые отложения, а тратятся организмом на восстановление.

Употребление здоровых жиров

• Миф о том, что все жиры вредны для организма, не стоит принимать всерьез, обогащая собственный рацион орехами, ореховым и оливковым маслами.
• Большую пользу для организма приносит здоровая пища с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, рыба и морепродукты, витаминные комплексы.

Фото советы как накачать пресс

Источник: https://sportadvice.ru/kak-nakachat-press

Скручивания на пресс на тренажере: техника, процесс и подходы

Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.

Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.

Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса. Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.

Преимущества упражнений для пресса выполняемых в тренажере

• Первоначальное мнение о важности правильной техники выполнения упражнений для пресса заведомо искажено, из-за мыслей о том, что якобы нет ничего опасного, когда в этих упражнениях не задействован дополнительный вес, тем более большой.
• Но это в корне не верно, ведь новичок может травмироваться даже без дополнительной нагрузки.
• Его слабая мышечная система, связочный аппарат и костно-хрящевая ткань в самом начале не готовы даже к минимальным нагрузкам.
• Вот почему так важно вначале тренировочного пути очень осторожно и постепенно повышать нагрузки, в частности тогда, когда есть хоть малейший дискомфорт или неприятные ощущения, даже через несколько дней после тренировки.
• Это может произойти даже незаметно в начале, а позже, случайно проявится, и он даже не будет знать, откуда такие неприятные ощущения в области поясницы или позвоночника.

Но при сравнительном сопоставлении способов выполнения упражнений, выполняемых с весом собственного тела или на тренажерах, то элементарные скручивания на пресс, технически правильно выполненные, гораздо безопаснее и комфортнее делать в тренажере спортзала, даже с постепенно увеличиваемой нагрузкой, чем в домашних условиях со своим весом.

Необходимые условия для повышения нагрузки в тренажере для пресса

1. Прохождение первоначального этапа общей физической подготовки в течение 2-3 месяцев под руководством опытного наставника, тренера или спортивного специалиста;
2. Строгое соблюдение правильной техники выполнения во всех упражнениях на протяжении последующих 1-2 месяцев;
3. Выполнение всех запланированных подходов, которых в среднем бывает от 3 до 5, но уже без выраженного чувства усталости после их завершения, в течение последних 2-ух недель регулярных тренировок.
4. Отсутствие неприятных ощущений после нескольких первых тренировок с повышенной нагрузкой в виде дополнительного отягощения, регулируемого на тренажере специальной системой.

Полное прохождение всех этапов и соблюдение основных пунктов, гарантированно уберегут атлета от травм и отлично подготовят его организм к предстоящему увеличению нагрузок в упражнениях для пресса.

Если поставлена такая цель, для достижения уровня по максимальной тренированности мышц пресса, то основа для этого будет полностью готова.

Характеристики тренажеров для выполнения скручиваний для пресса

1. Модернизация современного оборудования для спортзалов приобрела специфические свойства и постепенно смогла полностью изменить изнутри функциональность большинства нынешних тренажеров, которые расположены в большинстве теперешних спортклубов.

2. Все это повлекло за собой массовое техническое обновление спортивного оборудования по всем возможным заведения спортивного направления.

3. В течение последних нескольких лет были установлены совершенно новые тренажеры, которые существенно разнообразили прежние тренировки мышц пресса, особенно скручивание в специальных тренажерах корпуса, в положении сидя, стало новинкой, чего ранее никогда не было.

На данный момент существует только две основных разновидности тренажеров, с помощью которых можно выполнять скручивания на пресс, в положении сидя, имея при этом отличающуюся вариативность в плане подачи нагрузки. А так же два дополнительных вида тренировки пресса на более простых тренажерах, верхний блок и наклонная скамья.

В первом случае атлет делает сгибания корпуса вперед, при этом прижимаясь спиной к опоре и держась за нее руками над плечами.

А во втором случае спортсмен опирается грудью об специальный валик и, преодолевая противодействующее нагрузочное сопротивление, выполняет полные сгибания корпуса вперед при помощи скручиваний в тренажере, наклоняя корпус вперед и вниз.

Есть еще один дополнительный, третий вид функциональной тренировки мышц пресса, но его чаще всего называют тренировкой мышц Кора, когда атлет становится на полу на колени и на вытянутых полусогнутых руках держит рукоятку верхнего блока.

Особенности скручиваний на тренажере

При этом, как бы выполняя скручивания корпуса из положения на весу, вниз к полу, но только за счет сокращения мышц передней части корпуса.

Пресс в таком редко выполняемом и совсем малораспространенном упражнении, тренируется достаточно результативно, но этот вариант больше всего подходит профессиональным спортсменам, нежели начинающим атлетам или имеющим средний опыт тренировок в спортзале.

Но наиболее распространенным видом скручиваний в тренажере, является подъемы корпуса на наклонной скамье, ее еще часто называют «Римским стулом». Во время его выполнения не требуется сверх сложных тренажеров, как для предыдущих двух первых способов скручиваний.

• Тренировать пресс эффективно в тренажере, из такого положения корпуса будет удобно даже новичкам, именно им рекомендуется первое время тренировать пресс при помощи данного упражнения.
• Классический вариант выполнения данного упражнения представляет собой начальное расположение туловища на наклонной скамье, с низким углом около 30-45 градусов.
• Когда атлет совершает из нижнего положения сгибания корпуса, преодолевая сопротивление силы тяжести, действующей на его туловище.

Подробнее о подходах

1. Каждый подход выполняется около 15-30 раз, всего их может быть 3-4 для начала, в зависимости от подготовленности спортсмена новичка.

2. В верхнем положении не стоит сильно перенапрягать пресс максимально возможным наклоном корпуса вперед, поскольку его перемещение вперед и наклон вперед от вертикали, сразу же снимает целевую нагрузку, тем самым, делая упражнение не полноценно эффективным.

3. Точно контролируя направление сгибания туловища, и соблюдая идеально возможную технику, от скручиваний в этом упражнении, пресс станет настолько заметным и привлекательным, что женским вниманием любой атлет будет гарантированно окружен в большом количестве.

4. Некоторая разновидность мотивации из этой категории, чтобы привлекать к себе женское внимание, может стать хорошим толчком для проведения регулярных тренировок пресса, при помощи скручиваний на различных тренажерах.
5. Тогда можно будет тренировать не только пресс, но и все тело для пропорционального развития всей мышечной системы.

Основными отличиями упражнений, которые выполняются в тренажере, является их способность существенно снижать нагрузку с поясничного отдела и вертикальное давление на позвоночник, которое при возникновении малейшей перпендикулярной нагрузки может получить повреждения.

Выполнение упражнений, чтобы тренировать свой пресс на специальных тренажерах, необходимо проводить осторожно и технически правильно.

Процесс работы мышечного корсета во время скручиваний

• Во время выполнения скручивания на пресс, в положении сидя и упираясь грудью об валик в тренажере, их главной функционирующей мышечной группой является прямая мышца живота, а любые другие работающие не в полную силу мышцы, всегда будут выполнять только роль стабилизаторов.
• Более того, противоположные по действию мышцы, например, в данном случае это длинные мышцы спины, будут играть роль только основных стабилизаторов, особенно при опускании корпуса, то есть в нисходящей фазе.
• Поскольку работа в тренажерах несколько увеличено акцентирует нагрузку на целевых мышцах, то скручивания в тренажере, буду более эффективными повторениями и безопасными, чем их аналогичные тренировочные упражнения.

1. Эффективность упражнений для пресса на тренажерах, особенно при выполнении различных скручиваний, позволяет существенно повысить тренированность и улучшить вид на талии.
2. Немаловажным условием здесь будет соответствующее соблюдение специальной диеты, поскольку сочетание тренировок и питания дают намного больший эффект и результаты.

Оба этих варианта уже проверены тысячами спортсменов, которые натренировали мышцы пресса до неузнаваемости, сбросили лишний вес и нарастили новые мышцы. Всего этого можно достичь при регулярных тренировках всего тела, а особенно области талии и пресса.

В любом случае, соблюдение тренировочного режима, дисциплины — повысить настроение и придаст новой мотивации для совершения дальнейших продвижений в спорте. Это подарит возможность по-новому ощутить жизненные эмоции и по-настоящему стать счастливым человеком в жизни.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — упражнение скручивание для пресса. В данной статье мы рассказали как эффективно зарабатывать брюшной пресс. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Оставляйте свои комментарии и делитесь нашими упражнениями в социальных сетях.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/skruchivaniya-na-press-na-trenazhere.html

Обратные скручивания: упражнение для нижнего пресса, схема, техника и практические рекомендации по выполнению обратных скручиваний

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Источник: FitNavigator.ru

Обратные скручивания на пресс — техника и особенности

Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и полностью доступна всем, включая начинающим атлетов. Тем не менее, для  достижения наилучших результатов от тренинга необходимо знать некоторые нюансы и секреты.

Среди гигантского количества разнообразных упражнений для проработки пресса можно отметить едва лишь несколько подлинно результативных, к которым относятся скручивания, подъем ног в висе, упражнение вакуум. Прямые скручивания подробно проанализированы в отдельной статье, в текущей статье речь пойдет об обратных скручиваниях на пресс.

Давайте рассмотрим механику воздействия упражнения на мышцы живота, правильную технику выполнения и рекомендации.

Особенности упражнения

Мышцы пресса формирует главным образом такая мышца, которая называется прямая мышца живота. Функция ее заключается в том, чтобы смещать (скручивать) верх тела к тазу и, напротив, таз приводить к верхней части корпуса.

Прямая мышца представляет из себя плоскую мышцу, которая начинается от низа грудины и опускающаяся к нижней части живота. Перемычки сухожилий делят ее вдоль, а также поперек на сегменты, которые и образуют желанные кубики пресса.

Следовательно это целостная мышца, не имеющая раздела на верхние и нижние отделы.

Все же верхние участки прямой мышцы живота неизменно опережают в развитии нижние его отделы. Это происходит поскольку им проще включаться в работу, получить большую и интенсивную нагрузку. Однако, организм стремится к гармоничному развитию мышечных групп, при регулярных тренировках мышц пресса, вслед за развитием верхних кубиков пресса, будут прогрессировать и нижние кубики.

Работающие мышцы

Во время выполнения упражнения будут нагружаться следующие мышцы:

• Важнейшую работу берет на себя прямая (особенно нижний участок) мышца живота.
• Дополнительно подключаемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, широчайшие мышцы спины, задняя дельта.
• синергисты — подвздошно-поясничная, косые мышцы, гребенчатая, портняжная, приводящие мышцы;
• мышцы-стабилизаторы – квадрицепс, большая круглая, прямая мышца бедра, трицепс.

Преимущества упражнения

Обратные скручивания максимально нагружают на нижний отдел прямой мышцы живота. Но, поскольку мышцы пресса неизменно работают совместно (их невозможно изолировать), то делая данное упражнение, у вас тренируется пресс целиком. Что эффективно отражается на результатах тринировки.

Систематичное выполнение обратных скручиваний приносит следующие эффекты:

• Общееразвитие силы мускулатуры пресса. Быстрое достижение результатов в виде плоского подтянутого живота.
• Наряду с прямой мышцей живота, активно включаются косые мышцы живота. При сочетании с диетой, направленной на снижение жировой прослойке роявляется рельеф (те самые кубики).
• Наименьшая нагрузка на поясницу. По сравнению с традиционными скручиваниями, в которых задействуются наряду с мышцами живота, мышцы спины и бедер, и которые могут вызвывать дискомфортные и болевые ощущения в поясничном отделе, это упражнение за счет более изолированной нагрузки позволяет это предотвратить.
• Улучшение осанки при верном выполнении упражнения, верхний отдел спины не скругляется.

Однако недостаточно просто выполнять большое количество скручиваний на пресс. Если у вас имеется избыточный вес и вы неправильно питаетесь, то это не позволят вам увидеть какие-либо положительные изменения.

С целью придания нижней части пресса рельефа обязательно придется уменьшить количество жировых отложений в районе низа живота. Для чего потребуется вести учет количества потребляемых калорий и соблюдать диету.

Только в этом случае тренировки на пресс произведут ожидаемые результаты.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять как лежа на полу, используя фитнес-коврик, так и с помощью горизонтальной скамьи.

Положение ваших рук и ног влияет на интенсивность нагрузки на  мышцы пресса. Чем ваши пятки дальше расположены от таза, а ваши ладони дальше — от головы, тем тяжелее выполнять упражнение. Чем ноги ближе по отношению к тазу, тем проще скручивания. Этим вы сможете регулировать уровень нагрузки по мере прогрессирования, постепенно усложняя упражнение.

Подробно разберем технику выполнения обратных скручиваний.

1. Вначале лягте на скамью или пол. Положите руки вдоль корпуса либо разместите их за головой (на скамье – руками возьмитесь за ее края возле головы). Ноги согнуты в коленных суставах, поднимите бедра в положение перпендикулярно полу.
2. Сделайте вдох, после чего на выдохе мощным движением, скоращая мышцы пресса, подкрутите колени по направлению к груди, максимально близко. Сохраняйте угол в коленях на всем протяжении подхода.
3. Когда ноги находятся в верхней точке, зафиксируете это положениена 1 секунду, прочувствуйте наибольшее окращение мышц пресса и медленно возвратитесь в исходную позицию, однако не касайтесь ногами пола (в мышцах пресса сохраняется напряжение).
4. Далее повторите упражнение необходимое количество повторений.

Постарайтесь выполнять упражнение по максимальной амплитуде. Чем сильнее вы будете сокращать мышцы живота, тем эффективнее будет упражнение, и, соответственно, лучше прогресс.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Ориентируйтесь на рабочее количество повторений в упражнении в районе от 10 до 20, не стоит выполнять огромное количество повторов в скручиваниях. Если вам легко дается упражнение, то существуют более эффективные способы увеличения нагрузки (положение конечностей, дополнительный вес утяжелителей и т.д.)

Советы

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
• В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
• Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
• Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
• Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
• Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
• Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
• Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и  ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Противопоказания

Имеются противопоказания к обратным скручиваниям. Которые  включают перенесенные грыжи и травмы позвоночника. Роме того, не надлежит выполнять этот вид скручиваний при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, в особенности язвы, панкреатита.

Варианты:

Помимо традиционного варианта выполнения возможны такие вариации как:

• обратные скручивания в положении лежа на наклонной;
• в положении лежа лежа на фитболе, держась за рукоятки тренажера или скамью;
• на полу, зажав мяч между ног.

Заключение

Применяйте обратные скручивания на пресс в своих тренировках мышц живота, это позволит придания им рельеф и чрез некоторое время добиться желанных кубиков. Сочетайте это упражнение с другими упражнениями на пресс и используйте методы повышения интенсивности нагрузки.

Видео: Обратные скручивания на пресс:

Источник: https://v-nebo.org/sovety/obratnye-skruchivaniya-uprazhnenie-dlya-nizhnego-pressa-shema-tehnika-i-prakticheskie-rekomendacii-po-vypolneniyu-obratnyh-skruchivaniy.html

Упражнение скручивания на пресс, кранчи. Как правильно выполнять

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота. Упражнение является обязательной частью почти любой фитнес-программы, направленной на улучшение формы и рельефа мышц пресса.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

Скручивания на пресс, техника выполнения

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания на пресс. Исходное положение.Скручивания на пресс. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс — одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат — появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании — вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

• Ещё один вариант скручиваний — лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.
• Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.
• Косые скручивания — для косых мышц животаСкручивания + пулл-оверСгибания на пресс на наклонной скамье

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Источник: https://ggym.ru/exercises/skruchivaniya-na-press-kranchi-87/

Как правильно качать пресс: 7 главных правил от тренера

• Источник:
• depositphotos.com

13:15 26.04.2016

Хочешь накачать красивый пресс, но обычные упражнения не помогают? Не волнуйся — специально для такого случая мы прописали небольшой список основных правил, исполнение которых гарантированно поможет тебе приобрести плоский животик.

Одна из самых проблемных зон женского организма – живот. Все наше неправильное питание и излишества сразу же сказываются в виде жировых отложений в этой зоне. Потому, если ты решила встать на путь построения плоского живота с красивым прессом, в первую очередь необходимо начать правильно питаться. Иначе все твои старания пойдут коту под хвост!

• Проверено на собственном опыте: сколько раз в день ни качай пресс, но если при этом позволять себе фастфуд, булочные, жареные и жирные продукты в большом количестве, да и еще перед сном, толку от таких тренировок будет практически ноль!
• Как только ты отрегулируешь свой рацион, можно переходить к работе над красивым животиком.
• А расскажет нам о том, как правильно качать пресс, наш любимый спортивный эксперт — Анна Гордиенко.
• Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Первое правило: упражнения на пресс — но не только

Не стоит думать, что одними упражнениями на пресс ты добьешься желаемого результата. Достижением желаемых кубиков на животе нужно заниматься комплексно: подключать упражнения на спину, ноги, бедра, делать растяжку, а также дыхательные практики. Такой всеохватывающий подход поможет тебе в быстрые сроки сделать красивый рельефный пресс.

Второе правило – важно не количество, а качество!

Монотонно поднимать корпус и думать, что ты качаешь при этом пресс — все равно что читать книгу и при этом все время думать о чем-то другом. Ты должна быть ознакомлена с простой техникой выполнения упражнений на пресс:

1. Дыхание. Внизу делаем вдох, подъем корпуса/ног — на выдох. То бишь, усилие на выдохе. И очень важно, не сбиваясь, все время четко выдыхать весь воздух. Только тогда твой живот сдувается, и мышцы пресса подкачиваются – за счет хорошего выдоха!
2. При скручиваниях, локти раскрыты, подбородок смотрит вверх, не прижимая к груди.
3. Поясница максимально прижата к полу. Корпусом не рвемся к ногам/коленям.
4. Ладонями сильно не цепляемся за голову, достаточно держать руки у висков.
5. Не делаем большие перерывы между упражнениями/подходами, пресс все время должен быть в напряжении.

В ТЕМУ: Как накачать пресс и сделать плоским живот за две недели

Третье правило – следи за своей кожей

Правильный уход за кожей живота принесет тебе 50% результата. Раз в неделю хорошо прочищай тело скрабом и увлажняй кожу после душа – эти простые советы помогут твоему животику быть упругим.

Четвертое правило – мышцам нужно время для восстановления

Не качай пресс каждый день, делай небольшие перерывы. Вполне достаточно будет качать 3-4 раза в неделю по полчаса максимум!

Пятое правило – укрепляй мышцы спины

Параллельно с прокачкой пресса необходимо выполнять упражнения на укрепления мышц спины для того, чтобы предотвратить боли в пояснице.

В ТЕМУ: Как быстро похудеть: идеальный пресс за 8 минут в день!

Шестое правило – лучше качать пресс на голодный желудок

И после тренировки воздержаться от обильной пищи хотя бы в течение часа.

Седьмое правило – будь осторожна с прокачкой косых мышц живота

Боковые скручивания лучше делать внизу, не поднимая высоко корпус. Не стоит качать мышцы пресса с отягощениями, так как при этом формируются объемные мышцы, и увеличивается талия.

Придерживаясь данных советов, ты с легкостью сможешь в короткое время обрести красивый пресс. Главное — не лениться и всегда помнить для чего тебе это нужно!

В ТЕМУ: Как правильно качать пресс дома: советы фитнес-тренеров

Источник: http://edinstvennaya.ua/health/fitness/4380-kak-pravilno-kachat-press-7-glavnyh-pravil-ot-trenera

Обратные скручивания на пресс: техника, ошибки, рекомендации к освоению

Просмотров: 565, Комментарии: 0

Положение: базовоеУровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

• Пресс – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота.

Синергисты:

• Ноги – подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Начало освоения: обратное скручивание с согнутыми коленями.Возможные варианты: обратные скручивания на скамье, высокие скручивания, в сочетании с опусканием ног.

Обратные скручивания – достаточно сложное упражнение. Главный секрет успеха – это постоянная борьба с инерцией, которая возникает при движении таза вверх. Если сможете зафиксироваться в центральных точках упражнения, то успех Вам обеспечен.

Анатомия упражнения

Выполнение обратных скручиваний

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Допускается чуть подсогнуть ноги в коленях. Это исходное положение.
2. На выдохе напрягите пресс и вытолкните таз максимально вверх.
3. Далее подконтрольно верните таз в исходное положение.
4. Погасите инерцию от движения и снова вытолкните таз вверх за счёт сокращения мышц пресса.

Видео на тему

Основные моменты

• Колени всегда чуть подсогнуты. Это позволяет работать только за счёт пресса, исключая из движения силу ног.
• В голове представляем себе, как Ваше тело закручивается в трубку от ягодиц к голове.
• Гасим движения ногами вниз (за счёт этого происходит подъём таза по инерции).
• Положение рук особо значения не имеет.
• Чем дальше пятки от таза, а ладони от головы, тем сложнее будет скручивание.
• Выталкиваем таз чётко вверх – чем выше, тем лучше. Скручивание происходит в вертикальной плоскости.
• Чем больше амплитуда движение, тем лучше. В сложных положениях колени подводятся к голове, а вес уходит на верхнюю часть корпуса.
• Вытягивание мысков вверх, переносит часть нагрузки на квадрицепсы бедра. На начальных этапах это может быть полезным, но для чистого выполнения обратного скручивания движение происходит только за счёт пресса, а значит, тянут мыски вверх не надо.
• Думайте о Вашем тазе, а не о ногах. Движение идёт от скручивания таза, а не от того, что ноги гуляют по траектории вверх-вниз. Сконцентрируйтесь на том, чтобы прочувствовать скрутку на нижнем прессе через движение таза к голове.
• Чем больше согнуты ноги, и чем они ближе к груди, тем легче делаеть упражнение.
• Мысленно тяните ноги к голове. Такое движение увеличивает амплитуду движения.
• Скрутку делаем на выдохе.
• Чем медленнее движение проходит по своей траектории, тем сложнее его делать.
• Опускаем бёдра на пол подконтрольно.
• Поясница всегда направлена на плотное прилегание к полу.

Рекомендации к освоению обратных скручиваний:Начинайте освоение упражнения с положения, когда колени подсогнуты. Постепенно выпрямляйте ноги, но всегда гасите инерцию движения.

Оцените свой прогресс:

• 3 подхода по 25 повторений – отлично
• 3 подхода по 15 повторений – хорошо
• 2 подхода по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
• 1 подход, 10 повторений – удовлетворительно
• менее 6 повторений – плохо

• Дополнительный комментарий

1. С этого упражнения лучше начинать серию на пресс. Затем уходим на косые мышцы живота, и в конце добавляем верхний пресс.
2. Данное упражнение является подготовительным для освоения подъёмов ног из положения виса на шведской стенке.

Понравился материал? Покажи друзьям!

Источник: http://tracksport.ru/moduly/item/23-upr-int-tr/875-obr-skr