Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

Существует много спортивных направлений, которые имеют свои преимущества и недостатки. Есть варианты, которые могут использовать люди разного возраста, получая при этом огромную пользу для своего организма. В эту группу можно смело отнести скандинавскую ходьбу с палками.

Чем полезна скандинавская ходьба?

Представленное спортивное направление одобрено многими врачами, поскольку оно обладает рядом важных свойств. Установлено, что ходьба воздействует на человека комплексно, не принося вреда.

Ее уже давно используют многие реабилитационные центры, и она входит в разные программы, позволяющих восстановить организм после серьезных заболеваний. Рекомендовано это направление людям в возрасте и тем, кто страдает от лишних килограммов.

Чтобы понять, какая польза от скандинавской ходьбы, достаточно взглянуть на основной перечень возможных результатов.

  1. Положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, нормализуя давление и кровообращение.
  2. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками связана с возможностью похудеть и справиться с целлюлитом, а еще улучшить состояние мышц.
  3. Стабилизируется нервное состояние, что позволяет легче справляться со стрессами, бессонницей и другими проблемами.
  4. Польза занятий связана с тем, что проводят их на свежем воздухе, улучшая мозговую деятельность и повышая работоспособность.
  5. Развивается выносливость и физическая форма.
  6. Оказывает огромную пользу на функции опорно-двигательного аппарата. Можно убрать боль в области позвоночника, улучшить осанку и плотность костной массы. При регулярных тренировках снижается риск переломов и других травм, а также различных заболеваний.

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

Скандинавская ходьба при артрозе

Многие спортивные направления противопоказаны при заболеваниях суставов. Скандинавская ходьба при артрозе коленного сустава помогает в лечении и используется для профилактики развития заболеваний.

Польза связана со снижением лишнего веса, который часто становится причиной суставных заболеваний. Благодаря использованию дополнительной опоры нагрузка распределяется на все суставы и мышцы равномерно.

Главное, чтобы не причинить вред, начинать с минимальной интенсивности, постепенно ее увеличивая.

Скандинавская ходьба при шейном остеохондрозе

Согласно статистике в реабилитационных центрах люди с опорно-двигательными проблемами, занимающиеся спортивной ходьбой, уже через 3-4 недели ощущали прилив сил, движения даются им проще и восстанавливается двигательная функция.

Благодаря использованию палок нагрузка распределяется на все тело, что позволяет снять напряжение. Остеохондроз и скандинавская ходьба совместимы также благодаря тому, что при соблюдении осанки во время тренировки верхний корпус и руки могут находиться в расслабленном состоянии.

Не менее важно повышение плотности мышц.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Для тренировок подходят разные местности, например, обычная улица, парк или лес. Начинать необходимо с ровной поверхности, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Правила ходьбы со скандинавскими палками подразумевают выполнение трех занятий в течение семи дней, а длиться они должны минимум получаса. В спортивном магазине приобретите снаряжение, подбирая его под свой рост.

Не менее важна комфортная одежда и обувь.

Техника скандинавской ходьбы

Движения человеческого тела во время занятий схожи с лыжней. Этот стиль не подразумевает опоры на палки, поскольку они должны свободно скользить по земле.

Руки вставляются в крепления, и держать их необходимо вдоль корпуса максимально близко к нему. Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает ритмичную смену положения конечностей, как и при обычной ходьбе.

Есть несколько основных моментов в техники выполнения.

  1. Ноги немного согните в коленях, а корпус наклоните вперед.
  2. Взмах рукой должен обозначать размер шага, то есть чем он шире, тем больше шаг.
  3. Не разводите руки широко и держите снаряжение рядом с корпусом.
  4. На поверхность опускайтесь сначала пяткой, а затем, переходите на носок. Земли должна касаться вся ступня.
  5. Не опускайте снаряжение резко, поскольку это нарушит темп ходьбы, а также нагрузит суставы.
  6. Тело должно быть статичным, то есть в движении должны участвовать бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Побороть лишний вес без физической нагрузки будет сложно, а иногда и невозможно, поскольку необходимо сжигать калории. Эффективность скандинавской ходьбы для похудения обусловлено тем, что это кардио направление. Кроме расходования жира происходит укрепление и прорисовывание мышечного корсета. Чтобы получить результаты, важно чувствовать работу мышц и соблюдать основные правила.

  1. Заниматься необходимо регулярно и лучше три раза в неделю, тратя на тренировку 40 мин.
  2. Начинайте с шага, который немного быстрее прогулочного.
  3. Учтите, что при ходьбе мелким шагом с большой амплитудой рук можно развивать верхнюю часть тела, а при больших шагах и близким расположением рук активно работают ноги.
  4. Используйте для эффективного похудения – чередование быстрого и медленного темпа.

Если это спортивное направление было выбрано для избавления от накопленного жира, тогда необходимо изменить и привычки в питании. Откажитесь от употребления калорийной, жирной, сладкой, копченой и другой вредной пищи. Уже этот шаг позволит достичь первых результатов. Питание при скандинавской ходьбе должно соответствовать основным правилам.

  1. Принимайте пищу небольшими порциями и кроме главных приемов добавьте два дополнительных.
  2. Не стоит тренироваться на пустой желудок, а после приема пищи должно пройти пару часов.
  3. Отдавайте предпочтение белковым продуктам с невысокой жирностью, а также свежим овощам и фруктам.
  4. Поддерживайте водный баланс, так суточная норма составляет 2 л.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых

С возрастом в организме происходят изменения, возникают многие заболевания, что существенно влияет на качество жизни. Усугубляет ситуацию и отсутствие физической нагрузки.

Скандинавская ходьба для пожилых людей является идеальным направлением, поскольку не нужно для тренировок прикладывать серьезные усилия, но при этом можно получить ряд преимуществ, которые доказаны клинически.

Во время тренировки используется четыре точки опоры, что позволяет обеспечить хорошее равновесие и безопасность.

    Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

  1. Польза связана с положительным влиянием на состояние сердца и сосудов, а также на органы дыхания. При регулярных тренировках нормализуется давление и уменьшается количество вредного холестерина.
  2. Благодаря использованию палок нагрузка на суставы снижается.
  3. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой подтверждается врачами, позволяет увеличить плотность костной массы, уменьшая риски развития остеопороза.
  4. Физическая нагрузка замедляет процессы старения организма. Польза обусловлена увеличением мобильности и подвижности пожилых людей.
  5. Снижается риск возникновения различных заболеваний и укрепляется иммунитет.

Скандинавская ходьба для беременных

В период вынашивания ребенка многие женщины переходят в так называемый щадящий режим.

Это считается ошибкой, поскольку физическая нагрузка должна присутствовать и в ограниченных количествах она не приносит вред.

Скандинавская ходьба при беременности – один из немногих разрешенных направлений. В этом направлении сочетается фитнес и прогулки на воздухе, что обуславливает ряд полезных свойств.

  1. Увеличивается количество поступающего кислорода к внутренним органам и плоду. В результате можно получить такую пользу: проходит бессонница, а также минимизируется риск возникновения одышки и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Многие женщины в положении страдают от перепадов настроения, так вот регулярные занятия помогут стабилизировать психическое состояние. Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой доказаны учеными, позволяет женщинам избегать послеродовой депрессии.
  3. При системных занятиях можно не бояться сильной прибавки в весе, которая приносит вред, усложняя роды.

Скандинавская ходьба – противопоказания

Хоть это спортивное направление и считается щадящим, в некоторых случаях даже от него следует отказаться. Вред физические нагрузки приносят при наличии инфекционных болезней и при обострении хронических недугов.

Проконсультироваться с врачом необходимо при проблемах в работе опорно-двигательного аппарата. Вред скандинавская ходьба может причинить людям, которые недавно перенесли операцию. Противопоказанием является и повышенное давление.

Чтобы избежать вреда, рекомендуется предварительно пройти медицинский осмотр.

Источник: https://womanadvice.ru/skandinavskaya-hodba-s-palkami-chem-polezna-i-pravilnaya-tehnika

Скандинавская ходьба — польза для здоровья, техника, как правильно ходить

Мода на nordic walking, скандинавскую или «северную ходьбу», родилась в Финляндии, постепенно переместилась в соседние государства, со скоростью пандемии прошлась по странам Европы и реально грозит перерасти в пандемию.

Сегодня «северный фитнес» практикуют по всей Европе, Америке, Австралии, в Японии, Китае и даже в Саудовской Аравии. Присоединилась к ним и страны СНГ, где сейчас происходит настоящий бум.

В чем секрет такой массовости? Чем полезна ходьба с палками?

Наш консультант инструктор по скандинавской ходьбе Анатолий Бузлаев.

Спасибо пастухам и финнам!

В принципе северную ходьбу «изобрели» древние пастухи и паломники, которые естественным образом использовали палку как подспорье в пути. Но так уж устроен человек: любит по нескольку раз изобретать велосипед.

В середине прошлого века финские лыжники решили не прерывать тренировки в сезон отсутствия снега и летом устроили забеги по пересеченной местности с лыжными палками. Смех, да и только, на первый взгляд.

Но каково же было их изумление, когда зимой на соревнованиях лучшие результаты показали как раз те, кто бегал с лыжными палками по зеленой траве!

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

Скандинавская ходьба — польза для здоровья

  • Медики в восторге от увлечения населения северной ходьбой. И неслучайно. Это, пожалуй, самый доступный, демократичный, эффективный способ оздоровления и практически без противопоказаний.
  • По словам врачей физиологов, которые в последнее время рекомендуют скандинавскую ходьбу практически всем своими пациентам, при такой ходьбе зайдействовано 90% всех мышц.
  • Развиваются мышцы плечевого пояса, спины и ног. Для тех кто работает в офисах или на другой сидячей работе скандинавская ходьба способна снять боль и напряжение в районе шеи и плеч.
  • Северная ходьба не вредна для суставов и коленей, что важно к примеру для пенсионеров и перенёсших спортивные травмы.
  • Для снижения веса скандинавская ходьба подходит идеально. Сжигается максимально возможное количество калроий. Обменные процессы в организме начинают усиливаться, активизируется метаболизм, а это как мы знаем прямой путь избавления от лишних килограммов.
  • Северная ходьба оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему: вязкость крови уменьшается, в результате наше сердце работает гораздо легче перекачивая кровь, риск образования тромбов и инфаркта снижается.
  • Стимулируется работа внутренних органов, холестерин начинается снижаться, это положительно сказывается на работе сосудов.
  • У «скандинавских ходоков» лучше работает иммунитет, биохимический состав крови положительно изменяется, таким образом снижается риск развития онкологических заболеваний.
  • Северная ходьба способна защищать от остеопороза, при её умеренных нагрузках, организм лучше усваивает кальций, повышается плотность костных тканей.
  • Так как занятия проводятся в большинстве случаях проходят на свежем воздухе, клетки кожи усиленно насыщаются кислородом, продуктивнее происходит очищение от токсинов, кожа будет выглядеть свежее, повышается её упругость.
  • В результате клинических исследований было доказано, уже через 30 минут после начала «ходьбы с палками» уровень эндорфинов и серотонина (а они отвечают у нас за чувство счастья) в крови повышается в 5 раз! Поэтому психиатры рекомендуют скандинавскую ходьбу для избавления от бессонницы, неврозов, депрессий. Кроме того, гормоны счастья надежно укрепляют иммунную систему.
  • Северная ходьба положительное влияние оказывает на дыхательную систему.
  • Повышается уровень энергии, что помогает бороться с такими неприятными недугами, как высокое кровеносное давление, сахарный диабет второго типа, остеопороз и остеоартрит, ожирение.
  • Словом, «виртуальные лыжи» занятие во всех смыслах приятное и полезное.
  • Елена Малышева рекомендует скандинавскую ходьбу и рассказывает о её пользе для здоровья.
Читайте также:  Себорея на лице: виды заболевания, причины, лечение и профилактика

Техника — как правильно ходить

Итак, ты решилась. И сразу посыпались вопросы: где купить палки, какую обувь надеть, по какому маршруту ходить? Словом, с чего начать? Начать стоит с видео уроков, где можно найти много полезной информации и советов.

Видео урок от олимпийского чемпиона и чемпиона мира по лыжным гонкам Никиты Крюкова. Рассказывается как выбрать палки, техника ходьбы.

Как научиться правильно ходить, техника скандинавской ходьбы за 5 минут.
Не спешите бежать и сразу покупать палки. Дело даже не в цене. А в том, что сначала научись ходить правильно бесплатно, потом поговори с инструктором и только потом отправляйся за покупкой.
За последние четыре года nordic walking действительно стала очень популярна по всей России. Активные группы работают в нескольких крупных городах, летом постоянно проводятся бесплатные мастер-классы.

А нужен ли инструктор? Нужен. Это только при беглом взгляде может показаться, что скандинавская ходьба очень простая: взял палки в руки — и пошел! Есть очень много разных тонкостей, освоить которые вы сможете только с профессиональным инструктором, ну или изучив видео уроки в интернете. Хотя первый вариант предпочтительней.

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

Техника скандинавской ходьбы такая же, как на лыжах: одновременно работают правая нога и левая рука. Движение ноги с пятки на носок. Прямая рука снизу вперед, толчок, рука назад, ладонь открывается. Поза максимально комфортная. Спина прямая, плечи расслаблены, палки близко к телу.

Почему так важна правильная техника? Потому что при северной ходьбе, как уже было сказано, задействовано 90 процентов мускулатуры.

Чтобы каждое движение работало и приносило максимальную пользу, важно выполнять их грамотно. Четырех уроков вполне хватает для освоения этой премудрости.

Тут же и решишь, будешь ты заниматься в группе, где всегда веселее и есть с кем поболтать. Или тебе комфортнее ходить в одиночестве.

Конечно, все эти советы можно пропустить мимо ушей и ходить по «своей методике». В любом случае это будет лучше, чем просто сидеть перед голубым экраном и хрустеть чипсами. Но если ты освоишь технику и будешь ходить правильно, добьешься куда больших результатов: и здоровье укрепишь, и фигуру скорректируешь.

Как подобрать палки?

Зачем новые палки, если лыжные на балконе валяются? Ан нет! Палка для скандинавской ходьбы существенно отличается от лыжной. Лыжные выше, и к ним не так плотно прилегает ладонь.

Точный размер палки nordic walking очень важен, чтобы не перегружать мышцы. Рассчитать его можно так: рост в сантиметрах умножить на 0,68.

Допустим, вышла цифра 112 см, значит покупай палку высотой 110 см, то есть, чуть ниже.

  • Не все кроссовки одинаково полезны

Обувь очень важна. Есть специальная, но как все специальное — дорого. Вполне достойная замена — обычные кроссовки. Но не все. Абсолютно не подходят кроссовки для аэробики, баскетбола и так называемые для ежедневной носки. Только кроссовки для бега! У них более приспособлена подошва.

Сама себе тренер

Скандинавская ходьба самый безопасный и демократичный вид спорта без возрастных ограничений. Ходить могут все: молодые, пожилые, беременные женщины (только надо сократить время тренировки), при реабилитации после инфаркта или инсульта (им ходьба настоятельно рекомендована).

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

Противопоказания и вред

Противопоказание только одно. Если для передвижения человек использует вспомогательные средства (костыль, каталку). Руки при северной ходьбе должны быть свободными. Это обязательное условие.

Важно! Северная ходьба не вредна для суставов и коленей, что очень важно для людей пожилого возраста. Вреда от скандинавской ходьбы никакого нет, если вы способны ходить и держать в руках палки, кроме пользы вы ничего больше не получите!

Прочитано 125 раз за период публикации, 1 раз за сегодня

This photo is copyright protected

Источник: http://infomedgid.ru/skandinavskaya-khodba-polza-tekhnika-kak-pravilno-khodit/

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Обновление: Октябрь 2018

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу.

Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.

Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много.

Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате.

Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях: Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон.

Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7.

Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см.

Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

  • меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
  • палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Читайте также:  Сколько калорий в банане: энергетическая ценность в разных видах фрукта

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям.

Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной.

Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

  • Острые заболевания и обострения хронических патологий; Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья
  • Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
  • Стенокардия выраженная;
  • Гипо- и гипертония тяжелой степени;
  • Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами.

Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног.

Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

  • Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
  • Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
  • Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
  • Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
  • Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог

Источник: http://zdravotvet.ru/skandinavskaya-xodba-kak-pravilno-xodit-polza-protivopokazaniya/

Скандинавская ходьба с палками: техника и польза для здоровья и похудения

В последнее время скандинавская ходьба с палками становится все более популярной у  людей всех возрастов: данную технику успешно используют в повседневной жизни как молодые, так и пожилые люди.

Скандинавская ходьба с палками, польза которой давно установлена врачами, обрела большую популярность в последние годы.

Но чем же данный вид ходьбы отличается от обычного передвижения? И каково происхождение скандинавской ходьбы?

Происхождение

Прародителями данного виды ходьбы стали вовсе не жители северных стран, как может показаться из названия — данную технику успешно применяли в своей деятельности профессиональные лыжники.

Скандинавская ходьба по сути является способом поддержания своего организма в хорошей физической форме в те месяцы, когда не проводятся соревнования различных уровней.

Спортсмен всегда должен находиться в хорошей физической форме, поэтому данный вид ходьбы как нельзя лучше подходит для поддержания организма в тонусе.

При обычной ходьбе руки практически не участвуют в процессе движения — максимальная нагрузка приходится на мышцы ног. При так называемой «скандинавской» (северной, финской) ходьбе с палками нагрузка распределяется более равномерно, при этом руки способны участвовать в движении тела.

Овладеть техникой скандинавской ходьбы довольно несложно — при правильном подборе высоты палок этот способ передвижения практически не имеет противопоказаний.

Польза скандинавской ходьбы

Данная техника передвижения имеет самостоятельное направление, хотя некоторые люди склонны считать скандинавскую ходьбу одним из видов фитнеса или спортивной ходьбы.

Что же позволило обрести ей такую бешеную популярность? Одним из главных факторов успеха скандинавской ходьбы стали лыжные палки.

Как уже упоминалось, ходьба или бег создает серьезную нагрузку на ноги, при этом не нагружает верхнюю часть туловища.

Поэтому для тех людей, кто хочет равномерного развития мышц всего тела, обычный бег или ходьба не подходит, ведь в этом случае тренируются только мышцы ног.

Скандинавская ходьба с палками способна  снизить нагрузку на ноги и позвоночник, распределяя часть нагрузки на мышцы рук. Именно способность равномерной тренировки всех мышц организма и привела к большому успеху данный вид ходьбы.

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

При регулярных занятиях скандинавской ходьбой снижается уровень холестерина в крови, тренируется сердечная мышца, нормализуется частота сердечных сокращений (пульс), понижается уровень артериального давления, что в итоге уменьшает риск появления тромбов.

Ходьба с палками способна улучшить

  • качество сна
  • координацию движений
  • стимулируется внимание и память
  • мозг начинает хорошо снабжаться кровью.

Особенности

Скандинавская ходьба рекомендуется для поддержания хорошей физической формы, причем тренироваться при помощи данной техники могут люди всех возрастов. Ходьба с палками при соблюдении всех правил способна не только улучшить кровообращение, но и поможет сердцу и сосудам работать более слаженно и четко.

Активные движения позволяют подкачать бицепсы и трицепсы, которые практически  не задействованы при обычной ходьбе или беге.

Показания

В западных странах скандинавская ходьба назначается как способ сбросить лишний вес, улучшить работу сердца и кровеносной системы, обеспечить эффективную нагрузку для всего тела. Ходьба с  использованием палок используется для профилактики и лечения следующих заболеваний:

  • хронические болезни легких;
  • нарушения обмена веществ;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, остеопороз, артрит);
  • нервные и психические расстройства (депрессии, болезнь Альцгеймера и Паркинсона);

Противопоказания

Людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистым аппаратом, запрещено заниматься данным видом ходьбы. Кроме этого, скандинавская ходьба противопоказана при:

  • аневризме аорты и сердца;
  • возможном кровотечении;
  • воспалении почек;
  • инфекциях тли обострении нарушений сердечно-сосудистой деятельности;
  • прогрессирующей близорукости и глаукоме;

Во время занятий необходимо внимательно следить за своим давлением и пульсом.

Снаряжение

Для занятий скандинавской ходьбой достаточно иметь специальные палки, комфортную обувь и одежду.

  • Обувь. В основном люди занимаются в парках, где есть грунтовое, асфальтированное покрытие или просто на траве. Обувь не должна сковывать движения, поэтому следует избегать обувь с жесткой подошвой. — желательно иметь гибкую и удобную обувь, имеющую хорошее сцепление с покрытием. Одним из самых оптимальных вариантов станут качественные кроссовки.
  • Одежда. Для скандинавской ходьбы лучше всего подходит легкая одежда, способная защитить от различных погодных условий, поэтому лучше одевать легкую одежду в несколько слоев, чем тяжелую и толстую одежду.  В холодное время года можно одевать непромокаемую куртку и прочные перчатки. Нежелательно одевать футболки из хлопка, а также джинсы и носки из этого материала т.к хлопок способен впитывать большое количество влаги, поэтому такая одежда в момент становится тяжелой и липкой.

Правильная техника

Тело способно запомнить движения данного вида ходьбы всего за несколько занятий. Первое время можно тренироваться без палок — для начала следует научиться правильно располагать стопы. Следует помнить, что правильная техника выполнения — залог хорошего результата.

Во время скандинавской ходьбы тело способно перемещаться значительно быстро (6-7 км/час). При этом задействуются мышцы рук, что приводит к усилению кровообращения и проявления аэробного эффекта от таких тренировок.

В то же время понижается нагрузка на суставы ног.

Практически вся мускулатура начинает сокращаться, что приводит к повышенному расходу калорий, поэтому данный способ позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограмм, чем при обычной ходьбе или беге.

Видео по теме

Необходимо правильно расставлять стопы, перекатывая их с пятки на носок, при этом  руками следует делать синхронные движения. Использование в скандинавской ходьбе такого элемента как палки, позволяет задействовать все мышцы тела, при этом значительно снижается риск получения травм.

При переносе массы тела колено необходимо расслаблять, чтобы нагрузка постепенно ложилось на суставы ноги. Палку не стоит выносить перед стопой, при этом соприкасаться с землей она должна на уровне пятки.

Читайте также:  Пилинг лица: польза и вред поверхностного, срединного и глубинного видов

Во время занятий многие новички допускают следующие ошибки:

  • при движении тела на предплечья идет излишняя нагрузка, руки сгибаются в локтях;
  • при ходьбе палки ставятся пред собой;
  • руки практически не участвуют в движении;

Чтобы получить максимальную пользу, техника скандинавской ходьбы должна быть хорошо изучена человеком, кроме этого, необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расстояние маршрута.

При ходьбе в группе стоит учитывать собственные ощущения: при необходимости можно остановиться, не соревноваться с более подготовленными участниками, не ставить эксперименты на своем организме. Только правильная ходьба с палками позволит получить максимальную пользу от тренировок.

Где и сколько ходить

Правильное дыхание имеет немаловажную роль при скандинавской ходьбе: вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом продолжительность выдоха должна быть больше в 1,5 раза, чем вдох.

Начинающим рекомендуется выбирать  для занятий участки с естественным грунтом, который в отличие от других покрытий дает меньшую нагрузку на суставы — лучше всего тренироваться в лесу, парке или тихом месте, вдали от автотрасс.

Если требуется избавиться от лишнего веса то рекомендуется выбирать участки с подъемами и спусками.

Новички могут проводит 2-3 занятия в неделю продолжительностью около 45 минут. Когда организм привыкнет к нагрузкам, длительность тренировок можно увеличить. Положительные результаты можно заметить после 4 месяцев регулярных тренировок — именно поэтому не следует максимально нагружать свой организм в первые недели занятий.

Люди, имеющие довольно продолжительный опыт занятий скандинавской ходьбой могут за одно занятие проходить до 8 км, при этом продолжительность ходьбы составляет 60-80 минут. При ходьбе особое внимание следует уделить частоте пульса.  Чтобы усилить эффект от тренировок можно увеличить их продолжительность и количество, доведя до 5-6 в неделю.

  •  ♦ Совет: если во время ходьбы удается одновременно разговаривать с партнером и не задыхаться при этом, то интенсивность и темп выбраны правильно.
  • Как выбрать палки
  • Специалисты при выборе палок для скандинавской ходьбы учитывать ряд следующих факторов:
  1. палки не должны складываться (телескопические палки);
  2. в производстве палок должно применяться углеродное волокно, а не алюминий;
  3. Ручки для палок должны быть пластиковыми, резиновыми или изготовленными из пробки;
  4. обязательным должно быть наличие комфортного темляка (крепление для фиксирования кисти);
  5. хорошие металлические наконечники на палках (шипы);
  6. наличие наконечников, которые помогут при ходьбе по асфальту, где наконечники из металла могут проскальзывать;

В зависимости от роста ходока выбираются палки для скандинавской ходьбы, таблица с данными о выборе приведена ниже

Скандинавская ходьба: правильная техника и польза для здоровья

Источник: http://SportiDom.ru/sport/skandinavskaya-hodba-s-palkami-tehnika-i-polza-dlya-zdorovya-i-pohudeniya

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками: мода или панацея от болезней?

Сегодня во всем мире растет популярность такого вида физической нагрузки, как скандинавская ходьба с палками – польза и вред этого упражнения являются предметами спора между его сторонниками и противниками. Главным его преимуществом является, практически, полное отсутствие противопоказаний – скандинавская ходьба полезна и молодым, и пожилым людям, а также тем, кому интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

Однако, также существует мнение о бесполезности данного занятия — якобы, оно не помогает улучшить физическую форму или укрепить здоровье, и является лишь модной фишкой, которую с удовольствием подхватили любители новых впечатлений. И в этом ее главный вред. Давайте подробно рассмотрим этот вопрос, а также выясним, оказывает ли скандинавская ходьба с палками пользу для здоровья или причиняет вред.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Наше мнение о скандинавской ходьбе с палками следующее – польза и вред этого упражнения абсолютно несопоставимы. Лечебные качества этого вида спорта действительно помогают укрепить здоровье и поддерживать тело в форме, особенно, когда другие виды нагрузок противопоказаны.

Нетрудно догадаться, кто придумал данный вид спорта – он родился в скандинавских странах. Местные лыжники решили не прекращать тренировки в летнее время, и, вооружившись палками, смело вышли на летние беговые треки. И так увлеклись, что спустя 75 лет движение охватило весь мир, а о его пользе и вреде пишут книги и научные диссертации.

Кому разрешено заниматься скандинавской ходьбой с палками?

Перед тем, как рассмотреть, чем полезна скандинавская ходьба с палками для женщин и мужчин, давайте озвучим список тех, кому можно ею заниматься – вы будете впечатлены!

  1. Взрослым женщинам и мужчинам;
  2. Детям;
  3. Пожилым людям;
  4. Тем, кто восстанавливается после травм или хирургических операций;
  5. Спортсменам профессионалам для разогрева перед основной тренировкой;
  6. Пациентам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  7. Людям с ожирением;
  8. Пациентам, перенесшим инфаркт или инсульт (при нормальной двигательной активности);
  9. Лицам с больной спиной или другими проблемами опорно-двигательного аппарата;
  10. Пациентам, которым противопоказаны интенсивные физические нагрузки.

Как видите, большинство указанных категорий чаще всего находят себя в перечне противопоказаний в других видах спорта. То есть, любой другой спорт причинит им только вред. Скандинавская ходьба же приносит пользу даже тем, кому запрещено сильно напрягаться.

Другие названия данного упражнения – нордическая ходьба с палками, а также северная, шведская, норвежская, канадская или финская.

Польза для женщин

Итак, давайте продолжим изучать финскую ходьбу с палками, их пользу и вред, и начнем с положительного влияния на женский организм:

  • В процессе упражнения задействуется большинство основных мышц нашего тела, поэтому оно активно способствует похудению;
  • В результате притока кислорода, клетки получают дополнительное питание – кожа становится упругой, сияющей, эластичной;
  • Вместе с потом выходят шлаки и токсины, организм очищается;
  • Уходит «опасный» холестерин, укрепляется сердечная мышца;
  • Корректируется осанка, походка становится соблазнительной;
  • Нормализуется работа гормональной системы, из-за чего улучшается эмоциональный фон, настроение, уходит депрессия.
  • Если вы задумываетесь, пользу или вред принесет шведская ходьба беременным женщинам – смело берите палки и выходите в парк. Если у вас нет осложнений, кровотечений или угрозы прерывания – скандинавская прогулка будет для вас только полезной. Рекомендуем внимательно прислушиваться к ощущениям, не перенапрягаться и делать небольшие передышки. В общем, если Вы чувствуете себя хорошо, то пользуйтесь возможностью и больше двигайтесь. Иногда даже можно покататься на велосипеде. Но не всегда.

Польза для мужчин

Как вы думаете, полезна ли скандинавская ходьба для мужчин или же им стоит обратить внимание на нагрузку «посерьезнее»?

Даже если мужчина хочет заниматься более активными видами спорта, ничто не мешает ему параллельно практиковать и наши занятия – вреда точно не будет. Давайте рассмотрим, какая существует польза от скандинавской ходьбы с палками для мужчин:

  • Такая прогулка отлично снимает стресс и напряжение после трудного рабочего дня;
  • Скандинавская ходьба является отличным антидепрессантом;
  • Она укрепляет суставы и связки, такая подвижность существенно снижает вероятность развития ревматологических заболеваний;
  • Специалисты отмечают ее пользу для потенции;
  • За счет повышенного питания клеток крови кислородом, улучшается качество состава спермы, а значит, стабилизируется репродуктивная функция.

Польза для пожилых людей

Давайте рассмотрим, каковы польза и вред скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей – стоит ли им ею увлекаться?

  1. Занятия этим видом спорта абсолютно не травмоопасны – вы не упадете, не подвернете ногу, не повредите суставы;
  2. Человек поддерживает в тонусе мышцы всего тела – и верхние, и нижние конечности;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  4. За счет питания мозга кислородом дольше сохраняется ясность ума;
  5. Нагрузка на коленные суставы – минимальная;
  6. Можно упражняться в период реабилитаций после обострений хронических заболеваний;
  7. Тело дольше будет оставаться гибким, а организм выносливым;
  8. Улучшается работа иммунитета и замедляется процесс увядания кожи и организма.

Если вы хотите знать, оказывает ли скандинавская ходьба с лыжными палками пользу и вред для суставов, — мы ответим, что она скорее помогает, чем вредит. Единственное – не увлекайтесь упражнением в периоды обострений.

Такая физическая нагрузка прекрасно укрепляет кости, улучшает подвижность суставов, эластичность связок. А когда надоест шагать с палками, можно попробовать ходить на месте.

Упражнение тоже нетрудное, но очень помогает поддерживать форму.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Как и у любого вида спорта, здесь тоже есть противопоказания, но они минимальные и связаны с обострениями или острым течением некоторых состояний и заболеваний.

Итак, каков вред скандинавской ходьбы, в каких случаях ею заниматься ни в коем случае нельзя:

  • Во время беременности при кровотечениях, при наличии риска преждевременных родов или выкидыша на раннем сроке;
  • В период обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • После полостных операций;
  • Во время острого болевого симптома;
  • При острой фазе ОРВИ, особенно на фоне повышения температуры тела;
  • При малокровии;
  • В состоянии постоянно повышенного давления;
  • Глаукома;
  • Острая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Во время заболеваний дыхательной системы (острая фаза).

Обратите внимание, если вы не нашли свою проблему в данном перечне, но у вас есть сомнения на счет того, можно ли вам ходить с палками, чтобы не причинить себе вред, рекомендуем обязательно сходить к врачу на консультацию.

Ну что же, плюсы и минусы скандинавской ходьбы с палками мы рассмотрели, а сейчас, давайте разберем, как сделать так, чтобы упражнение приносило минимум вреда:

  1. Тщательно изучите правильную технику движений – рекомендуем посмотреть видео материалы;
  2. Подберите удобную одежду и хорошую обувь – она не должна давить, быть слишком тяжелой, неудобной;
  3. Важно выбрать правильные и подходящие именно вам палки. Возьмите их за верхнюю часть ручек и поставьте на ступни. Если высота подобрана корректно, ваши локти будут согнуты под углом 90°;
  4. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а в процессе следите за дыханием;
  5. Выясните рекомендованный именно вам уровень нагрузки и никогда его не превышайте, чтобы не причинить себе вред;

Надеемся, после прочтения данного материала вопрос «есть ли польза от скандинавской ходьбы» перед вами больше не стоит. Смело идите в магазин и покупайте палки.

Кстати, этот вид спорта легко превратить в семейный, в котором могут участвовать и молодое и старшее поколение!

Источник: https://gtonorm.ru/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred/

Ссылка на основную публикацию