Упражнения на турнике для начинающих: программа и техника исполнения

≡  5 Апрель 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Занятия спортивными упражнениями укрепляют, прежде всего, здоровье, поддерживают иммунитет и улучшают фигуру. Заставить себя начать заниматься спортом бывает трудно, особенно, если речь идет о силовых направлениях, например, подтягивания на перекладине или отжимания на брусьях. Упражнения на турнике (программа для начинающих представлена ниже) позволяют развить полностью весь мышечный каркас корпуса, укрепить плечевые суставы и грудной отдел позвоночника, при этом повысить выносливость и силу. Достоинством этой тренировки является то, что ее проводить можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале, и на улице.

Элементы на турнике для новичков

Этот универсальный снаряд, также как и брусья, способен нарастить мышцы не хуже, чем свободные веса в тренажерном зале. Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих пользуется популярностью у тех, кто занимается так называемым воркаутом. Это базовые элементы данного направления. Вы можете попробовать сразу начать заниматься по комплексу воркаута для начинающих.

Тренироваться следует по мере ваших сил. В начале программы необходимо выполнять задания три раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы. Если вы параллельно занимаетесь в тренажерном зале, то достаточно одной-двух тренировок в неделю. Первые упражнения особенно важны, но нельзя допускать излишнюю перегрузку.

Разберем основные элементы тренировки:

• Вис в свободной форме. Такое упражнение считаются статическим. Оно подходит тем, кто не может потягиваться вообще. Способствует улучшению выносливости, тренирует хват, растягивает сухожилия и мышцы. Для усложнения следует повиснуть уголком, т.е. слегка приподняв ноги вверх. Благодаря этому, вы сможете включить в работу мышцы живота;
• Частичное подтягивание. Является самым оптимальным вариантом для начинающих, после того, как укрепились кисти рук. При таком занятии не следует рваться вверх, то есть нельзя делать резкие рывки. Нужно висеть и степенно поднимать свой вес. Следует задержаться наверху настолько, насколько вы выдержите. Повторять это движение необходимо как минимум несколько раз. С каждым новым занятием необходимо подниматься выше и в конечном итоге подбородок должен касаться турника;
• Негативные подтягивания. При таком варианте исполнения следует опускаться из верхней точки до полного выпрямления рук. Упражнение включает в себя работу со стульчиком. Встав на стульчик, вы принимаете верхнюю позицию. Далее вы сгибаете ноги и опускаетесь вниз. Важным моментом является сгибание рук до прямого угла в локте;
• Австралийские подтягивания на турнике в горизонтальном положении. Такая перекладина находится на пониженной высоте. В висячем состоянии (ноги вытягиваем вперед) необходимо подтянуться к турнику так, чтобы он коснулся середины груди. Этот формат занятий прекрасно подходит для женщин;
• Подтягивания с резиной. Такая тренировка нацелена научить начинающего спортсмена подтягиваться так, как следует. При помощи резинового жгута или эспандера делается петля, на нее опираются ноги, тем самым выполнять движение правильно легче. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можете воспользоваться специальным тренажером – гравитроном.

Эти упражнения необходимо выполнять в постоянном режиме, постепенно увеличивая нагрузку. Когда вы сможете выполнять 20 подтягиваний без вспомогательных средств, следует перейти к следующей программе.

Каждое занятие следует начинать с разминки. Разминочную комбинацию необходимо соблюдать, чтобы уберечься от травм, связанных с дополнительной нагрузкой. Необходимо также придерживаться паузы между упражнениями, 1-2 минуты. Тренировку нужно выполнять с интервалом в день.

Элементы на турнике для более опытных

Ниже представлена программа для тренировок на турнике для начинающих спортсменов, которые уже умеют подтягиваться. Дальнейшие тренировки должны содержат упражнения, направленные на тренировку различных групп мышц.

Тренировка бицепса и мышц спины

• Подтягивания широким хватом. В упражнении не допускается раскачивание. Необходимо, чтобы спина была выпрямлена полностью;
• Подтягивания за голову. Ее следует наклонить и подняться к перекладине. При этом шея должна касаться турника. Чем похоже по технике на тягу вертикального блока за голову. Это движение нацелено на улучшение бицепсов и крыльев спины;
• Подтягивания узким хватом. При таком подтягивании работает нижняя часть широчайшей мышцы спины. При неправильной технике будут прорабатываться лишь бицепсы. Такой эффект возможен при сильном сдвижении локтей. Для правильного выполнения упражнения следует разводить локти, чтобы они оказались сзади. При этом вам тоже необходимо отклониться назад. Тянуться следует к груди, а не подбородку;
• Подтягивания обратным хватом. Включается в работу бицепс.
• Горизонтальные подтягивания направлены на увеличение мышц спины, а именно трапециевидной. Кроме того, работают задние дельты. Новичок легко справиться с этим упражнением. Для выполнения необходимо установить турник на низкий уровень. Подтягивания следует делать из положения горизонтального хвата. Лопатки должны сводиться максимально. Нельзя допускать провисания и выпячивания таза. Необходимо добиться вытягивания тела в одну линию.

Тренировка пресса

• Подъем ног в висе. Это упражнение укрепляет пресс, а также мышцы, сгибающие бедро. Хват широкий. Нельзя допускать раскачивания и махов. Ноги в прямом состоянии следует поднять вверх. Есть еще упрощенный вариант, при котором колени смыкаются или разводятся;
• Боковые скручивания помогают усовершенствовать косые мышцы живота. В висячем положении осуществляется поднятие ног с разворотом в сторону, при этом колени должны быть согнуты;
• Маятник. Это сложное упражнение, которое сильно прорабатывает мышцы живота. Необходимо поднимать прямые ноги через сторону, как бы совершая ими круг.

Данная программа тренировок рассчитана на людей, только начинающих тренировать подтягивания.

С этими нагрузками легко может справиться даже неопытный спортсмен. Далее вашему обзору будет предоставлено видео с программами тренировок на турнике.

Пример программы для начинающих и опытных

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ
Негативные подтягивания 3 подхода по 6 повторений	Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений
Частичное подтягивание 3 подхода по 6 повторений	Подтягивание обратным хватом 3 подхода по 15 повторений
Подъем колен в висе 3 подхода по 8 повторений	Подъем прямых ног в висе 3 подхода по 12-15 повторений
Боковые скручивания 2 подхода по 8 повторений	Маятник 2 подхода по 10 повторений

Заключение

Турник или перекладина – это универсальный снаряд, позволяющий прорабатывать практически все мышечные группы, тем самым не только создавая красивый спортивный силуэт, но и улучшая здоровье, выносливость и силовые показатели. Даже если вы не умеете подтягиваться вообще, вы всегда можете научиться, воспользовавшись программой для новичков. Всего через несколько недель вы уже начнете выполнять первые подтягивания самостоятельно без чьей-либо помощи.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-na-turnike.html

Базовая программа упражнений на турнике для начинающих

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

Рекомендации достаточно просты:

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент «подъем с переворотом». Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

Рекомендации при работе на пресс

Эти рекомендации во многом похожи на советы при подтягиваниях:

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом: 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Пятница:

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом: 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

Советы при выполнении программы

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их.

   Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).

3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной.

   Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.

5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/na-turnike-dlja-nachinajushhih-programma.html

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни.

Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.

Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

    »  Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.     »  Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.     »  Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

    »  Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.     »  Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.     »  Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.     »  Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

    »  Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.     »  За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте  рекомендуемый режим занятий — «1+1».

День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

    »  Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.     »  Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.     »  Произвольное дыхание.

Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.     »  Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.     »  Занятие на турнике с весом.

Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

    »  Турник:     »  Подтягивания:

    1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди     2. обратным хватом с узкой постановкой рук     3. за голову     4. австралийские     5. разнохватом     6. «Лучник»     7. диагональные     8. Пуловер обратным хватом на турнике     9. Бурпи с выходом на перекладину

    »  Брусья:

    1. Отжимания обратным хватом     2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

    »  Турник:

    1. Скручивания в висе     2. Уголок     3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок     4. Подъем носочков ног к плечам     5. «Маятник»     6. «Циркуль»

    »  Брусья:

    1. Подтягивание коленей     2. Подъем прямых ног     3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения     4. Повороты в уголке

Грудь

    »  Турник:

    1. Подтягивания обратным хватом     2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук     3. Горизонтальные подтягивания

    »  Брусья:

    1. Отжимания грудным стилем     4. Обратные шраги     5. Отжимания с уголком     6. Диагональные отжимания     7. Глубокие отжимания

Руки

    »  Турник:

    1. Французский жим с низкой перекладины     2. Подтягивания одной рукой     3. Алмазные отжимания     4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

    »  Брусья:

    1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)     2. Отжимания в горизонтальном упоре     3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

День 1

    1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.     2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.     3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

    1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.     2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.     3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

    1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.     2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.     3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.     2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.     3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.     4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

    1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.     2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.     3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

    1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.     2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.     3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.     4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.

Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками.

Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.     2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.     3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.     2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.     3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

    1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.     2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».     3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к  плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.     4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

    1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.     2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.     3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

    1. Начинают с австралийских подтягиваний.     2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.     3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

    1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.     2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.     3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.     4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/298-programma-trenirovok-na-brusyah-i-turnike-sila-relef-i-massa.html

Упражнения на турнике: программа тренировок для начинающих, девушек и продвинутых

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития.

Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса.

Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Упражнения для девушек и начинающих

1. Австралийские подтягивания

1. Подойдите к маленькому турнику, брусьям или спортивной вертикальной лестнице (главное, чтобы перекладина была, где-то на уровне ваших ребер или еще ниже).
2. Возьмитесь за перекладину обычным хватом.

3. Ноги выставьте вперед, так чтобы вы приняли подобие упора лежа, только вверх руками.
4. Пятками зафиксируйте себя на земле, чтобы не ездить при подъеме, а корпус поднимайте до касания груди.

Подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Постарайтесь расслабить ноги, чтобы сместить центр тяжести на верхний корпус и увеличить нагрузку на руки.

2. Негативные подтягивания с прыжком

1. Возьмитесь за турник любым хватом (в зависимости от того, что тренируете в данный момент).
2. Прыгайте, помогая себе руками, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Зафиксируйте себя в этом положении и медленно опускайтесь.

Это поможет вам набрать силу в руках и будет отличным упражнением, если вы не умеете подтягиваться.

3. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь руками на ширине плеч, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь пока подбородок не окажется за перекладиной.

• Если локти будут развернуты, то прокачиваться будут широчайшие и спина.
• Когда они направлены вперед, то нагрузка переходит на предплечье, трицепс и грудь.

Если вам сложно, можете использовать небольшую раскачку.

4. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами к себе.
2. Подтягивайтесь до подбородка.
3. Не опускайтесь полностью.

Это упражнение хорошо подойдет для бицепса и для груди. Когда вы начинаете подъем, вы толкаете себя спиной, а затем руками, потому не нужно опускаться полностью. Для спины есть и другие упражнения.

Подробнее о подтягиваниях для бицепса →

5. Подтягивание с подгибом колен

1. Используйте прямой хват, пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Ноги согните в коленях и поднимите их параллельно к полу.
4. Подтягивайтесь до подбородка.

Отличное упражнений для девушек, так как качает сразу практически все туловище. Более того, из-за статики, это хороший способ укрепить торс.

А также читайте, как научиться девушке подтягиваться с нуля →

6. Подъем колен к корпусу

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Поднимайте колени к груди.

Следите за тем, чтобы ваше тело не болталось в разные стороны. Работайте только прессом, а не спиной.

Подробнее о прокачке пресса на турнике →

Упражнения для опытных атлетов

7. Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

8. Подтягивания «коммандо»

1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.

2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

9. Высокие подтягивания

1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

10. Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

11. Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Следите за техникой, чтобы не травмировать мышцы или не потянуть связки.

12. Подтягивания за спиной

1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.

4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу.

Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

13. Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.

3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Ни в коем случае, не расслабляйтесь после хлопка, если вы схватитесь, но не напряжетесь, то травмируете себя.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

14. Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

15. Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Программа тренировок на турнике

Используйте этот комплекс упражнений на турнике, чтобы сделать свой собственный.

• Тренируйтесь через день или же – один день и два дня отдыха.
• Отдых между упражнением должен быть в районе полторы минуты.
• Количество повторений приблизительно в 75% вашей максимальной силы.
• Для эффективного развития будет достаточно около 5 упражнений и 2-3 повтора всего комплекса.

Упражнения на турнике для спины и груди в видео формате

Заключение

Упражнения на турнике – это очень функциональная база, которая может проработать практически все группы мышц. В данной статье указано множество различных вариаций, они подойдут для мужчин, девушек, опытных и начинающих. Даже для тех, кто ни разу не пробовал себя в спорте.

А также читайте, с чего начать заниматься калистеникой →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-na-turnike.html

Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы

• Подтягивания относятся к разряду классических упражнений для укрепления рук, спины и всего корпуса.
• В статье мы разберем нюансы и особенности подтягивания, а также систему эффективных тренировок для начинающих.
• Подтягивания предполагают эффективную работу с собственным весом, что дает достаточно большую нагрузку на различные суставы (плечи, локти, запястья).
• По этой причине перед началом основного занятия следует уделить внимание разминочному комплексу.  

С чего начать: методика увеличения числа движений для новичков

Для улучшения кровообращения, а также разогрева мышц следует использовать следующие упражнения:

• Наклоны корпуса в стороны (не округляйте спину в процессе, тянитесь до возможного максимума);
• Разведение рук в стороны (не стоит сутулиться, упражнение выполняется с поворотом корпуса);
• Махи руками вверх/вниз (делайте движения ритмично);
• Вращения кистями рук (выполняйте медленно и достаточно плавно).

Важно! Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут – такая рекомендация едина для мужчин и женщин.

Перед началом подтягиваний также стоит свободно повиснуть на перекладине и задержаться в таком положении на пару минут. Т.о. вы должны почувствовать напряжение в теле и нагрузку на целевые группы мышц.

• Первое занятие. Вам необходимо уделить внимание имитации подтягиваний. Для этого возьмитесь за перекладину и попытайтесь совершить частичный подъем тела при помощи рук, затем медленно опускайтесь. Главная цель такой симуляции – получить возможность технически правильно сделать минимальное подтягивание (при этом амплитуда движений значительно меньше).

Важно! Не забывайте следить за собственным дыханием, движениями тела и общей техникой выполнения.

• Первая неделя. На протяжение первой недели схема подтягиваний допускает применения стула или некоторую помощь вашего напарника. При этом вы должны совершать полные подтягивания (стандартная амплитуда движений), но с облегчением – часть вашего веса будет приходиться на опору. Именно для этого понадобится стул, руки напарника или специальная платформа. Для начала необходимо согнуть ноги в коленях и сделать упор на вспомогательный инвентарь/руки помощника при помощи подъема ног (в случае в партнером – другой человек может придерживать вас за щиколотки).

Тренировки в первую неделю должны происходить ежедневно или через день. Кратность: 6-8 повторений в 3 сета.

• Вторая неделя. На данном этапе совершаются полуподтягивания или тренировка правильных опусканий тела. Удерживая руками турник, вы должны оттолкнуться ногами от поверхности пола и принять положение, которое напоминает полноценное подтягивание. Затем вы должны зафиксироваться на несколько секунд: подбородок находится сверху перекладины, грудная клетка касается турника. После — медленно опускайтесь. Делайте 3 сета по 6-8 подобных подтягиваний ежедневно.
• Третья неделя. В этот период необходимо чередоваться подтягивания при помощи опоры/вспомогательного инвентаря и полуподтягивания. Если такая схема дается вам вполне комфортно – следует увеличить количество раз до 15-18.
• Четвертая неделя. Именно на данном этапе начинайте выполнение классических подтягиваний. Три недели до этого ваше тело адаптировалось к физическим нагрузкам и самой технике подтягиваний. При выполнении данного упражнения чередуйте прямой и обратный хват в отдельные дни. Не стоит выполнять 2 варианта подтягиваний на протяжение одного силового тренинга. Начинать следует с того числа подтягиваний, которое для вас максимально возможно при сохранении правильной техники. Минимум – 3-5 полных подтягиваний в 3 подхода.

Обратите внимание! При последующих тренировках старайтесь увеличивать количество подтягиваний на 1 раз в каждом подходе.

Техника выполнения упражнений на перекладине

При подтягиваниях на перекладине задействуется довольно большое количество мускулов:

• бицепсы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• трапеция;
• плечевые мускулы;
• предплечья;
• широчайшие мышцы спины и т.д.

Во многом степень нагрузки на разные группы мышц зависит от видов подтягивания (их различают по 3 базовым критериям):

• Способ захвата (прямой, обратный);
• Ширина захвата (узкий, средний либо широкий)
• Положение корпуса (подтягивания к груди либо за голову)

Подтягивания необходимо выполнять следующим образом:

• Крепко возьмитесь за турник двумя руками, использую прямой захват примерно на ширине плеч.
• Без резких движений и рывков подтяните грудную клетку к перекладине.

Важно! При подъеме не следует раскачивать ногами (такой момент допустим лишь на первых этапах тренировок).

• В максимальной точке ваш подбородок должен находиться выше турника, взгляд направлен вперед.
• Не стоит допускать слишком медленного подъема и быстрого опускания – все движения выполняйте плавно. При опускании напрягайте мышцы рук и спины, это поможет контролировать траекторию движений.
• Делайте выдох при подъеме тела и фиксации подбородка над турником, а вдох – во время спуска и паузы внизу.

Распространенные ошибки начинающих

• Не запрокидывайте голову назад. Такое движение (особенно рывком, как делают начинающие) может приводить к серьезным травмам шейных позвонков, грыжам межпозвоночных дисков.
• Не стоит сводить плечи. Расправленные плечи помогают сокращению широчайших мышц спины, которые выталкивают тело наверх, по направлению к перекладине. Т.о. вы также сможете избежать растяжения вспомогательных мышц, которые обслуживают движения лопаток.
• Не делайте упражнение за счет раскачиваний тела. Главной целью подтягиваний считается расширение спины и укрепление мускулов на руках – такой результат станет невозможен, если мышцы не будут задействованы должным образом. Подтягивайтесь только вертикально поверхности полу, при этом опуская локти вниз.
• Не расслабляйте тело в нижней точке – так вся нагрузка направлена на суставы, что увеличивает риск травм. Старайтесь всегда держать мышцы в напряжении.

Комплекс тренировок: схема наращивания количества выполнений

Программу подтягиваний на турнике с нуля можно представить в виде таблицы или специального плана – чаще всего она рассчитана на 6-8 недель регулярных занятий.

Пример программы:

Важно! В начале каждой тренировки используйте разминочные упражнения (10-15 минут) для подготовки суставов и мышц к повышенной нагрузке.

• День 1. Выполните 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Отдых между сетами – примерно 60-90 секунд.
• День 2. Занятие по «принципу пирамиды». Начинайте с 1 повтора и доходите до максимального количества, которое вы не сможете повторить в следующем сете. После чего передохните 1 минуту и выполните еще подход на максимум.
• День 3. Применяйте «тренировочные сеты», которые предполагают фиксированное число повторов. Это число должно быть таким, чтобы вы смогли выполнить 9 подходов с одинаковым количеством подтягиваний.

Обратите внимание! Если вы смогли успешно завершить «День 3», то добавьте еще по 1 повтору к каждому «тренировочному подходу» для четвертого дня.

9 стандартных сетов должны быть разделены на 3 варианта подтягиваний: 3 подхода с широким захватом, 3 подхода со средним захватом и 3 подхода с узким захватом. Перерыв для отдыха между сетами должен составлять не больше 1 минуты.

• День 4. Выполните максимально возможное число «тренировочных подходов». Если в предыдущем день ваше количество сетов было ограничено 9, сейчас вам необходимо выжать максимально возможный результат. Каждые 3 подхода обязательно меняйте захват перекладины. Перерыв для восстановления дыхания – около 60 секунд.
• День 5. В этот день следует повторить наиболее сложную для вас программу из предыдущих вариантов.

После 5 дней программы следует 2 выходных, затем тренировочный план повторяется в аналогичной последовательности.

 Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-turnike-i-brusyah/programma-podtyagivanij-na-perekladine-tehnicheskie-nyuansy-i-sovety.html