Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

 Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови.

Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии.

Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
  3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.
  • От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
  • От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
  • От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
  • От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

  • Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
  • Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
  • Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
  • Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

Источник: https://medvoice.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-i-kak-on-vliyaet/

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Содержание

  • Связь между углеводами и ожирением
  • Что такое гликемический индекс
    • Гликемический индекс популярных продуктов
  • Как перейти на продукты с низким гликемическим индексом
    • Какие продукты имеют низкий гликемический индекс

Подсчёт калорий – самый популярный и простой способ контроля веса. Но некоторые некалорийные продукты тоже вполне могут добавить вам лишних килограммов! Причина – высокий гликемический индекс. Что это такое, от чего зависит и на что влияет – расскажет «ЛегкоПолезно».

Связь между углеводами и ожирением

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Хлеб, кондитерские изделия, макароны, белый рис, жареный картофель, сладости и, конечно, сам по себе сахар – это углеводосодержащие продукты, которые часто присутствуют в ежедневном рационе. Их регулярное употребление в сочетании со слабой физической нагрузкой — причина появления лишних жировых отложений и ухудшения здоровья.

Возьмём примерный рацион нашего современника:

  • утром – хлеб, блинчики, булочки, печенье, каша;
  • в обед – борщ или суп с варёным картофелем, свёклой, морковью, на второе – белый рис, макароны, жареный картофель, на третье – сладкий десерт;
  • на ужин – снова хлеб и что-то из предыдущих пунктов.

Не стоит забывать и про главный углевод – чистый сахар, который в большом количестве содержится в сладкой газировке, магазинных соках, конфетах, молочном шоколаде, тортиках, сладкой выпечке, йогуртах и творожках. Можно сказать, что в наше время средний рацион человека в основном состоит из углеводов.

Высокоуглеводный рацион может быть оправдан, если вы каждый день пробегаете марафон или занимаетесь тяжёлой физической работой. В этом случае мышцам нужно много энергии, то есть глюкозы. А если углеводы просто потребляются, и поступившая в организм глюкоза не тратится на активную мускульную работу, то в результате она преобразовывается в резервные жировые запасы.

Одной из радикальных форм вегетарианства является фрутарианство, или фруктоедение, допускающее поглощение лишь тех плодов, которые собраны ненасильственным способом. Иными словами, фрутарианец за милую душу съест упавшую с дерева грушу, но откажется от моркови, сбор которой связан с разрушением корня растения.

Что такое гликемический индекс

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Насыщение крови глюкозой после употребления углеводов является определяющим в понятии гликемического индекса (ГИ). Гликемический индекс показывает, сколько глюкозы усваивается в тонком кишечнике и поступает нам в кровь.

За точку отсчёта принят гликемический индекс чистой глюкозы со значением 100 — это означает, что организм усваивает 100% углеводов из 100 г глюкозы.

Гликемический индекс хлеба – 95, то есть из этого продукта в глюкозу преобразуется 95% углеводов, что очень много. Причём индекс от сладости продукта не зависит.

Если знать гликемический индекс, то можно примерно прикинуть, сколько энергии организм получит из продуктов и насколько это соизмеримо с планируемыми в ближайшее время энергозатратами. Это немного похоже на подсчёт калорий, только в чисто углеводном варианте.

Гликемический индекс популярных продуктов

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Все продукты делятся на 3 группы:

  • с высоким ГИ – 70+;
  • со средним ГИ – 55-69;
  • с низким ГИ – до 55.

Употребление продуктов с гликемическим индексом 45 и ниже не только позволяет сохранить фигуру, но и приводит к снижению риска возникновения некоторых патологий, в числе которых:

Производство 1-го фунта мяса эквивалентно производству 16-ти тонн зерна. Если бы люди ели всего лишь на 10% меньше мяса, то сэкономленное зерно могло бы прокормить голодающих.

  • сахарный диабет;
  • атеросклероз;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • синдром поликистозных яичников;
  • болезни глаз;
  • воспалительные кожные заболевания, в частности – акне.

А теперь посмотрим на гликемический индекс продуктов, которые часто присутствуют на столе наших соотечественников:

  • белый хлеб и сдобные изделия – 95;
  • жареный или запечённый картофель – 95;
  • каши моментального приготовления – 85;
  • варёная морковь – 85;
  • варёная свёкла – 70;
  • белый рис – 70;
  • лапша, манная крупа, мюсли – 70;
  • пельмени – 70;
  • рафинированный сахар – 70;
  • шоколад молочный – 70.
Читайте также:  Солнечные ожоги: чем лечить в домашних условиях, народные советы

Высокий ГИ указывает на риск трансформации углеводов в жиры, поэтому если для вас актуальна тема здоровья, и вам не хочется таскать на себе десятки лишних кг, то имеет смысл пересмотреть каждодневный рацион.

Кроме того, после употребления продуктов с ГИ 70 и выше уровень сахара в крови будет очень высоким, что означает необходимость увеличения секреции инсулина. Поджелудочная железа будет работать с повышенной нагрузкой, что может рано или поздно привести к сахарному диабету.

Как перейти на продукты с низким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Вот несколько советов, как заменить продукты с высоким ГИ на более полезные.

  1. Лучше всего начать с постепенного добавления в рацион

    свежих овощей и зелени

    .

  2. Термическая обработка продуктов повышает гликемический индекс, поэтому, например, ГИ свежей свёклы и моркови будет существенно ниже, чем у варёных.
  3. Рафинированный сахар лучше заменить сортами

    мёда

    с большим содержанием фруктозы (ГИ – 20), которые не засахариваются.

  4. Сладкоежкам стоит обратить внимание на стевию — натуральный сахарозаменитель с почти нулевой калорийностью.

Впервые термин «веган» был использован в 1944 году.

Несмотря на схожую этимологию слов, между вегетарианством и веганством есть серьезное отличие.

Заключается оно прежде всего в том, что веганы полностью исключают все побочные продукты животного происхождения, то есть молоко, молочные продукты, яйца и даже мед.

Какие продукты имеют низкий гликемический индекс

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Углеводосодержащие продукты необходимы нам для нормальной жизни и поддержания здоровья. Однако следует выбирать углеводы с низким ГИ, которые можно спокойно есть без риска для здоровья и фигуры. Вот список таких продуктов:

  • ягоды – почти все они имеют ГИ ниже 45, исключение – сладкий виноград;
  • дикий рис (ГИ – 40);
  • цельнозерновой хлеб;
  • чечевица, зелёная стручковая фасоль;
  • фрукты с высоким содержанием фруктозы;
  • акациевый мёд (ГИ – 32).

При грамотном подходе питание становится мощным профилактическим и лечебным средством при ожирении и других патологиях.

Но простого подсчёта калорий недостаточно для составления максимально полезного меню.

Знание гликемического индекса и других важных свойств привычных продуктов поможет вам сделать ваш рацион более здоровым и правильным. Питайтесь осознанно и подавайте в этом пример окружающим!

Краткое руководство по выбору продуктов без трансжиров

Источник: https://mirfruktoeda.ru/blog/chto-takoe-glikemicheskii-indeks-i-pochemu-vam-nuzhno-ego-znat/

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму.

По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода.

В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.

Однако считается, что инсулиновый индекс — более точный показатель, чем ГИ.

В конечном итоге, роль играет не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина было выработано организмом для усвоения этой глюкозы.

Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).

Польза продуктов с низким ГИ

Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота. В свою очередь, клетчатка продуктов с низким ГИ полезна для обмена веществ².

Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. Отметим, что продукты с клетчаткой помогают нормализовать уровень инсулина, а также нормализует уровень холестерина³.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

В конце этой статьи представлены краткие и полные таблицы углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

Еда с высоким ГИ допустима спортсменам для быстрого роста мышц (например, белый рис после тренировки), тогда как желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов (особенно от выпечки, сладких газировок и белого хлеба) и употреблять в пищу исключительно продукты с низким и средним ГИ — например, бурый рис, гречку и булгур. Диабетикам же важно следить за тем, каков инсулиновый индекс продуктов.

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
Белый хлеб Бурый хлеб Сладкий картофель
Сладкая выпечка Пшеничная мука Недоваренные макароны
Белый рис Бурый рис Гречка
Мед Мармелад Манго
Мюсли Овсяная каша Чечевица
Сладкие газировки Апельсиновый сок Яблочный сок
Чипсы Макароны Творог
Морковь Виноград Цитрусовые
Ананас Банан Сухофрукты
Манка Овсяная каша Киноа, гречка

Полные таблицы ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов гликогена в мышцах; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким гликемическим индексом) максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется напрямую в жировые запасы.

Опасность быстрых углеводов

Строго говоря, вредна не сама еда с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент.

Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц.

На этом принципе работают гейнеры для набора массы.

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется зависимость от сладкого в целом и от сахара в частности.

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно его знать

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), а также суммарное количество.

При этом регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме — в том числе, механизм выработки гормона голода лептина. Тогда как умеренное употребление подобной еды (например, гречки или бананов) может иметь скорее положительное влияние на организм.

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Зачем нужно знать гликемический индекс продуктов

Эксперт рассказывает, что такое гликемический индекс продуктов и зачем его нужно учитывать при составлении меню, в том числе будущим мамам и детям.

Сегодня многие семьи задумываются о том, как нужно питаться, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем. Но правильно составлять меню — означает не только включать в рацион полезные продукты, но и рассчитывать их гликемический индекс.

Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни, эксперт в снижении веса, рассказала «Летидору», что такое гликемический индекс, в каких продуктах он высокий и низкий, а также как этот показатель влияет на процессы старения в организме.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это относительная классификация углеводов, показатель того, насколько сильно и с какой скоростью они повышают уровень глюкозы в крови. При этом чем проще углевод, тем выше его ГИ.

От чего зависит гликемический индекс

Основным фактором, влияющим на гликемический индекс, считается содержание сахара и крахмала в продукте. Кроме того, важную роль играет способ его обработки. Он может быть механический или термический.

Помните, чем длительнее тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Так, например, в вареном картофеле ГИ — 65, а в картофельном пюре уже — 90.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся:

  • картофель,
  • свекла,
  • тыква,
  • морковь,
  • батат,
  • кукуруза,
  • дыня,
  • арбуз,
  • виноград,
  • банан,
  • хурма,
  • а также бобовые, рис белый пропаренный, белый пшеничный хлеб и изделия из пшеничной муки, песочное печенье, пирожные, картофельные чипсы, паста, сладости, в том числе молочный шоколад и др.

Что происходит при потреблении продуктов с высоким ГИ

От потребления этих продуктов уровень глюкозы в крови очень быстро растет. Для того, чтобы компенсировать данный процесс, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Так наш организм помогает себе снизить уровень сахара в крови.

Инсулин в свою очередь выполняет транспортную функцию — он разносит глюкозу к клеткам. Если мы едим много продуктов с высоким гликемическим индексом, инсулина вырабатывается все больше, а значит, клетки переполняются глюкозой и в какой-то момент просто перестают идентифицировать инсулин. Так появляется резистентность к нему.

В дальнейшем это может привести к сахарному диабету, гликации (когда сахара поступают из крови и «садятся» на молекулы белков, особенно коллагена, в результате чего образуются поперечные «сшивки») организма, к развитию метаболического синдрома и к ускоренному старению.

Чем больше концентрация глюкозы в крови, тем токсичнее она для организма.

Что нужно делать

  1. Для здоровья и молодости старайтесь ограничить потребление продуктов с высоким ГИ, так как у организма вообще нет защиты против гликации.
  2. Чем больше легких углеводов вы потребляете, тем выше ваши шансы получить различные заболевания.

  3. Таким образом, пища с низким гликемическим индексом всегда будет давать низкую нагрузку на поджелудочную железу, и наоборот.
  4. Чем меньше вы употребляете в пищу продуктов с низким ГИ, тем лучше вы себя будете чувствовать и избежите проблем со здоровьем.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • капуста (все виды),
  • зелень,
  • спаржа,
  • стручковая фасоль,
  • горох,
  • кабачки,
  • баклажаны,
  • перец,
  • огурцы,
  • помидоры,
  • авокадо,
  • редис,
  • оливки,
  • груша,
  • яблоко,
  • ягоды,
  • киви,
  • ананас,
  • цитрусовые.
  • Эти овощи и фрукты считаются наиболее полезными для организма и обеспечивают ему продолжительное чувство насыщения.

От всего этого зависит наше самочувствие и здоровье организма. Надо сказать, что даже здоровым людям, которые не стремятся худеть, важно обращать внимание на ГИ. Особенно внимательным стоит быть тем, кто болен диабетом, инсулинорезистентностью или страдает другими метаболическими синдромами. Людям с подобными заболеваниями важно отслеживать ГИ, чтобы снять нагрузку с больного органа.

Не менее важно следить за ГИ и беременным женщинам. Они особенно должны думать о своем питании и употреблять продукты с низким ГИ, чтобы не спровоцировать сахарный диабет беременных (гестационный сахарный диабет).

Но вообще приучаться к здоровому образу жизни лучше всего с детства.

Предлагайте своим детям как можно больше овощей и фруктов с низким ГИ.

Это избавит их от будущих возможных заболеваний и окажет положительное воздействие на самочувствие и работоспособность, а также улучшит память. Старайтесь выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Ответственный подход к выбору продуктов продлит вам жизнь и сохранит молодость организма.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41941739-zachem-nuzhno-znat-glikemicheskiy-indeks-produktov/

Что такое гликемический индекс, как он влияет на похудение и как его рассчитать

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение.

Причем в некоторых случаях, оперируя подобными терминами, люди зачастую реально представляют себе, о чем идет речь.

Давайте объясним просто, что это гликемический индекс, как он влияет на усвояемость разных продуктов в организме и почему о нем нужно узнать прежде, чем открывать боевые действия избыточной массой.

Что такое гликемический индекс: просто о сложном

В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента – белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем.

Однако питание должно быть сбалансированным, я для этого нужно соблюдать правильные пропорции и соотношения КБЖУ, рассчитывая суточную калорийность и прочие показатели. Помимо общей пищевой ценности, любой углеводный продукт дополнительно обладает собственным гликемическим индексом.

При этом высококалорийные продукты вполне могут иметь высокие его показатели и наоборот.

Гликемическим индексом (сокращенно – ГИ) называется условное обозначение скорости расщепления какого угодно продукта в теле во время обмена веществ, относительно той же скорости для чистой глюкозы. Ее ГИ принято считать эталонным, а равняется он сотне единиц. Фактически, чем быстрее продукт в организме распадается на составляющие, тем выше его индекс.

На что влияет гликемический индекс

Согласно оценкам диетологов, углеводы бывают трех главных видов – быстрые, средние и медленные.

Низкий показатель охватывает продукты, считающиеся сложными, перевариваются долго, а наиболее высокий простыми – почти пустышкой.

При этом, один и тот же продукт может при термической обработке, наличии жира при приготовлении, может менять ГИ. Для примера можно уточнить, что замерзшее мороженое имеет другой гликемический индекс, чем подтаявшее.

Термин гликемия и гликемический индекс был введен в обиход врачами-диабетологами. Он обозначает о количества «сахара», то есть глюкозы, которая растворена в нашей крови. На голодный желудок у человека должно наблюдаться приблизительно около одного грамма на литр крови. Когда вы потребляете углеводы, этот уровень поднимается. Насколько подпрыгнут показатели зависит от ГИ съеденных продуктов.

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. В первую очередь это относится к естественным механизмам регуляции массы.

Сахар из еды распадается, превращаясь в глюкозу, вызывая резкие скачки сахара, а также следующие затем его падения. Если там есть клетчатка, то она значительно замедляет процессы пищеварения.

В чистом же виде продукты с высоким ГИ «вмешиваются» в метаболические процессы, вызывая их нарушения.

Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом. Ведь именно этот гормон отвечает за равномерное распределение излишков сахара из крови во все ткани организма.

Частично неиспользованная глюкоза откладывается в виде жировых прослоек.

Так формируется постоянное, непреодолимое чувство голода, приводящее в девяноста процентах случаев к ожирению, с которым трудно бороться.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница

С первым понятием мы уже разобрались. Основными его определяющими факторами является скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться. Все продукты принято разделять на три подкатегории, принятые ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), FAO (Организацией питания и сельского хозяйства), EASD (ассоциация по изучению явления диабета).

  • Низкий ГИ достигает всего 55 единиц.
  • Средним ГИ считается показатель от 55 до 70 единиц.
  • Высокий ГИ имеют продукты, у которых показатель превышает 70 единиц.

Этот индекс определяет, как именно будет выражен сахар в крови после потребления того или иного продукта.

К примеру, у экзотического киви ГИ=50, у обычной груши он намного меньше, всего 34, виду разного содержания углеводов в том и другом плоде (4 и 10 граммов соответственно).

Получается, чтобы разобраться, насколько подскочит сахар в крови, нужно учесть не только изначальный ГИ продукта, но заодно и количество поглощенных углеводов. Отсюда вытекает понятие гликемической нагрузки (ГН).

Формула расчета такой нагрузки проста – нужно умножить ГИ на количество углеводов, а полученную цифру разделить на сто.

ГН = (ГИ х количество углеводов)/100

Для повседневной реальной жизни этот показатель, в отличие от чистого ГИ будет считаться более приемлемым, доступным для понимания и оценки собственного питания. При этом нагрузка тоже разделена для удобства на три основные категории.

  • Низкой считается ГН до 10 единиц.
  • Средняя ГН – начинается от 112 и завершается 29 единицами.
  • Высокая нагрузка считается от показателя в 30 единиц и выше.

Каждый желающий может самостоятельно оценивать, а также оценивать среднесуточный уровень нагрузки такого плана. После этого можно задумываться о регуляции НГ.

Чаще всего суммарная ежедневная нагрузка обычно не превышает 180 и не падает ниже 60, но тут показатели очень индивидуальны.

Опытные врачи-диетологи советуют держаться где-то посередине, не впадая в крайности, что считается наиболее здоровым.

Ведем подсчеты сами: как рассчитать гликемический индекс

Очень долгое время считалось, что какой угодно углеводосодержащий продукт в определенной порции провоцирует такой же инсулиновый ответ.

Однако в середине семидесятых годов двадцатого века ученый Карпо из Калифорнии выяснил, что разная еда по-разному может влиять на гликемию. Но только спустя одиннадцать лет был разработан метод подсчета ГИ в цифровом выражении.

Именно тогда чистой глюкозе был присвоен индекс 100. Формула подсчета несложна и вполне понятная ля понимания.

(ГИ х углеводы в граммах): 100= ГИ

Составляя свой новый, правильный рацион, нельзя опираться исключительно на показатели ГИ и ГН. Это будет неправильно, картина окажется неполной.

Нужно обязательно учитывать пищевую ценность, калораж, количество в еде жиров, белков, соли, необходимых аминокислот и минералов.

Причем нужно выучить на зубок – дневная норма гликемического индекса ни в коем случае не должна превышать заветную сотню, которая принята за эталон.

Преимущества и недостатки разных уровней ГИ: для похудения и не только

Чтобы правильно понимать, что же означает тот или иной показатель такого индекса, стоит вспомнить, что один и тот же продукт может обладать разными индексами в разных условиях. Но какая же разница, в чем именно суть и как правильно интерпретировать полученные при расчете данные.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Преимущества

  • Могут быстро подавить ощущение голода, восстановить недостаток гликогенов.
  • Обычно приятные на вкус, чаще всего сладкие.
  • Легко и быстро перевариваются, не вызывая проблем с пищеварением.

Недостатки

  • Заставляют инсулин повышаться резким скачком, а потом снижаться также.
  • Непереработанные углеводы продуктов с высоким ГИ обычно превращаются в избыточный жир.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Многие полагают, что низкий гликемический индекс – это по умолчанию хорошо. Но есть несколько основных нюансов, о которых ни в коем случае нельзя забывать, разбираясь с такими подробностями.

Преимущества

  • Продукты расщепления таких продуктов не успевают откладываться на боках и бедрах лишним жирком.
  • Переваривание длится долго, потому ощущение сытости может сохраняться несколько часов.
  • Не провоцируют скачков глюкозы, следовательно, инсулина в крови.
  • Помогают контролировать аппетит и чувство голода.

Недостатки

  • Запасы гликогена, порой так необходимые в экстренные сроки, восполняются при помощи таких продуктов очень медленно.
  • Вкус такое еды может серьезно уступать тем, ГИ которых находится на высоте.
  • Энергетическая ценность очень низка, а то количество продукта, способного восстановить баланс углеводов, зачастую просто не представляется возможным.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Так как при неодинаковых условиях, обработке продукты могут иметь разные показатели. То есть, при желании можно максимально понизить ГИ, избегая рисков приобретения лишнего веса или диабета.

  • Не разваривайте и не измельчайте чрезмерно продукты. Чем мельче будут фрагменты поглощаемой вами пищи, тем быстрее они усвоятся. В итоге они могут копиться на боках и бедрах. Чтобы этого не допустить, лучше недоваривать каши и не рубить салаты «на атомы». Если от хлопьев «Геркулес», к примеру, в угоду цельных круп вы не можете отказаться, просто заливайте их кипятком и оставляйте на ночь.
  • Выберите сырые овощи. Удивительно, но ГИ варенной морковки в два с половиной раза выше, чем в сырой. Секрет кроется в крахмале, который в изначальном продукте хранится в виде амилозы и амилопектина. В процессе варки они соединяются с водой, крахмал желатинируется, вырастает в объемах, придавая более вязкую структуру.
  • Добавляйте жиры к углеводам. На первый взгляд этот совет по снижению ГИ кажется странным, особенно в свете процесса похудения или коррекции веса. На самом же деле они усваиваются в организме гораздо медленнее, чем что-либо иное. Вместе с собой, они заставят углеводы растворятся не так быстро. Главное тут не переборщить, к примеру, чайной ложки масла на тарелку каши будет вполне достаточно.
  • Не забывайте про белки. Также, как жиры, протеины имеют больший срок усвояемости, чем углеводы, хотя и меньший, чем у жира. Этим тоже не помешает воспользоваться, тем более что белок является основным строительным материалом для создания мышц и мускульных волокон. К ому же, синтезирование белка в организме происходит не без помощи углеводов, потому такое сочетание вдвойне полезней.
  • Полезная клетчатка должны быть вашим «постоянным спутником». Это своего рода нерастворимая сетка, которая связывает пищу в ЖКТ, мешая ей быстро усвоиться, дает длительное ощущение сытости.

Кроме того, рекомендуется по возможности отказаться от жареных продуктов, отдав предпочтение приготовленным на пару, отварным или запеченным. У всего жаренного ГИ всегда выше.

Как влияет гликемический индекс на похудение

Проанализировав все, что сказано выше, можно сделать вывод, что имеется прямая зависимость между скоростью метаболизма и показателями ГИ.

Не помешает применять это на деле, то есть использовать для создания более благоприятных условий для собственного похудения.

Важно также понимать, когда лучше есть продукты с высоким ГИ, чтобы не наращивать бездумно массу, которую потом будет очень трудно согнать. Понятно, что без согласования с физическими нагрузками ничего не выйдет.

  • Собираясь отправиться на высокоинтенсивную силовую тренировку, лучше выберите продукты с низким или на крайний случай со средним уровнем ГИ,
  • Зачастую, работая в зале, атлеты ощущают падение энергетических запасов, наваливается усталость. Тогда можно применить быстрые углеводы, выпив спортивный напиток или обычную воду с медом и лимоном.
  • Для быстрого закрытия углеводного окна рекомендуется после тренировочного процесса употребить нечто с высоким ГИ. Это поможет быстро восстановить истраченную энергию, не давая шансов катаболизму.

В деле похудения выстраивать свои «отношения» с углеводами нужно очень аккуратно, ответственно подходя к вопросу. Ведь именно они наилучшим образом восполняют энергетические затраты, но при избытке быстро откладываются на бедрах, животе, ягодицах и даже внутренних органах в виде липидных прослоек.

Чем отличается гликемический индекс от инсулинового

С первым понятием атлеты и те, кто сидят на диетах для похудения, знакомы уже достаточно давно. Из того же разряда второй показатель – инсулиновый индекс (ИИ), только недавно введенный диетологами в общую терминологию.

Причем начиная разбираться, многие просто бросают, запутавшись в сложных биохимических процессах. Если говорить просто, этот показатель выражает скорость и объем выработки инсулина, в ответ на употребление (расщепление) углеводов.

Впервые этот фактор выявила и классифицировала Дженнет Бранд-Миллер, которую коллеги в научной среде прозвали фамильярно «гликемическая Женни».

Она выяснила, что несмотря на то, что жиры или белки не имеют ГИ, ИИ они могут обладать в полной мере. К примеру, протеин не имеет никакого отношения к сахару или глюкозе, но на скорость синтеза инсулина все же влияет. Однако не стоит опасаться, инсулин в нашем случае вырабатывается для того, чтобы донести жиры и белки в печень, где они и должны переработаться.

Потому современные диетологи советуют сократить потребление протеинов, вместе с той едой, что обладает высоким ГИ.

То есть, исключать полностью не нужно ни о, ни другое, но вот отварной картофель или рис лучше не есть с парной телятиной или запеченной рыбой.

Это чревато новыми жировыми складками, потому нужно быть предельно внимательными и осторожными при попытках оставаться красивыми, подтянутыми и стройными.

Источник: https://www.fitnessera.ru/chto-eto-glikemicheskij-indeks.html

Что такое гликемический индекс и почему вам нужно о нем знать

Кроме энергетической ценности наша пища имеет еще один важный показатель – гликемический индекс.

Термин «гликемический индекс» (ГИ) был введен для определения способности пищи поднимать уровень сахара в крови. Самый высокий ГИ имеет чистая глюкоза: он равен 100. Этот показатель считается эталонным, и все другие продукты сравниваются именно с ним. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет уровень сахара в крови после его употребления и тем выше он будет.

Высокий ГИ означает резкий и стремительный подъем уровня сахара в крови. Этот момент, как правило, сопровождается у нас приятным ощущением сытости. Чтобы переработать всю глюкозу, в кровь выбрасывается большое количество инсулина. Инсулин быстро выполняет свою работу, снижая сахар до нормального состояния.

Вместе с ним так же быстро уходит чувство сытости, и на его место приходит голод. Организм требует глюкозы, еще больше чем раньше, и человеку приходится съедать еще одну порцию, а потом еще, и еще.

Ведь он чувствует себя голодным… Диетологи называют это адскими качелями, и причиной их возникновения служит именно высокий гликемический индекс той еды, которую мы едим.

Научные исследования доказали, что постоянное употребление продуктов с высоким ГИ провоцирует дополнительную нагрузку и активность поджелудочной железы и приводит к нарушению синтеза инсулина.

В результате у человека развивается гиперинсулинемия, то есть увеличение уровня инсулина в крови, и в будущем инсулинорезистентность (снижение чувствительности организма к собственному инсулину). Многие исследования доказали, что гиперинсулинемия снижает чувство насыщения и способствует замедлению распада жировых отложений.

Другими словами – повышенный аппетит и лишний вес обеспечены. А кроме того вполне можно ожидать сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.

Выбирайте продукты правильно!

Выделяют низкий, средний и высокий ГИ, в зависимости от скорости подъема глюкозы в крови. Меню с низким гликемическим индексом в основном содержит фрукты, овощи, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, макароны из темной муки и т.д. Питание с высоким ГИ – это сахар, конфеты, булочки, мороженое, торты, мед, рафинированные злаки, хлопья, белый хлеб, картофель, рис.

Величина гликемического индекса зависит не в последнюю очередь от вида углеводов. У простых углеводов он выше (напомним, что самым высоким гликемическим индексом обладает глюкоза — простой углевод).

Рекомендуемая норма гликемического индекса для ежедневно употребляемой еды = 55 и ниже. Допустимо периодическое использование продуктов со средним ГИ 56-69 и следует избегать ГИ выше 70.

Продукты, содержащие низкий ГИ – это ключ к эффективным методам борьбы с ожирением. Благодаря им происходит снижение суточной калорийности пищи в целом, увеличивается чувство сытости, следовательно, снижаются голод и аппетит. Для покрытия энергетических затрат организм начинает использовать собственные жировые запасы.

Гликемический индекс – вещь непостоянная, на его величину влияют многие факторы

  1. Количество клетчатки. Чем ее больше в продукте, тем гликемический индекс ниже.
  2. Количество жира. Жиры имеют свойство увеличивать гликемический индекс.
  3. Количество белков. Увеличение содержания белков на 100 г продукта снижает ГИ за счет затруднения переваривания крахмала, то есть разделение на его составные части – молекулы глюкозы. Глюкоза не всасывается или всасывается в меньшем количестве, и сахар в крови не увеличивается или увеличивается медленнее.
  4. Способ термической обработки.При длительном отваривании ГИ продуктов будет увеличиваться. В этом случае крахмал активнее связывается с водой, что облегчает переваривание и всасывание глюкозы. Примером могут служить макароны, сваренные aldente: их ГИ ниже, чем у обычных разваренных. У жареных продуктов гликемический индекс гораздо выше, чем у приготовленных более щадящими способами. А вот если заморозить, а затем в обычных условиях при комнатной температуре разморозить кусок хлеба, его ГИ будет немного ниже, чем до заморозки. То же касается некоторых промышленных способов производства – например, разогревание и прессование муки при производстве макарон твердых сортов снижает их способность к развариванию, а значит и ГИ.
  5. Наличие кислоты. Уксус или лимонный сок, которые часто добавляют в готовые блюда, увеличивают время нахождения пищи в желудке, то есть к месту всасывания – в тонкую кишку – питательные вещества будут поступать медленнее, что приведет к замедлению скорости прироста гликемии. Таким образом ГИ подкисленного блюда будет ниже.
  6. Зрелость. Во время созревания фруктов углеводы приобретают более мелкое молекулярное состояние, приближенное к глюкозе, а также обогащаются сахаром. Для сравнения, ГИ зеленого банана около 40, спелого – 65. Старая, лежалая картошка по этому показателю тоже опережает молодую.

Если вы научитесь выбирать продукты правильно, не только с учетом их калорийности, но и по гликемическому индексу, это поможет вам иметь нормальную массу тела, контролировать уровень глюкозы и холестерина крови, обуздать аппетит, снизить риск возникновения различных тяжелых заболеваний. Благодаря Мишелю Мантиньяку, была создана целая концепция похудения, на основе использования продуктов по их пищевой ценности, в том числе по гликемическому индексу. Рецепты в планах питания Superbody так же созданы в соответствии с правилами сбалансированного питания.

Источник: https://ru.superbody.com/blog/chto-takoe-glikemicheskiy-indeks

Гликемический индекс и что о нем должен знать диабетик – от ДиаМарка в интернет-магазине

Любой диабетик должен уметь правильно анализировать и считать. Подсчеты дозировок инсулина и грамм углеводов, анализ уровня сахара крови и принятие решений по коррекции терапии. Изо дня в день. Из года в год. Всю жизнь. В начале это тяготит, а потом вы привыкаете к такому “образу жизни” и все делается на автомате.

Для успешной компенсации диабета подсчитывать только хлебные единицы недостаточно. Не менее важно учитывать и гликемический индекс продуктов.

Что такое гликемический индекс? Зачем диабетик должен о нем помнить? Как его правильно учитывать? Сейчас расскажем!

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это величина, показывающая, насколько быстро углеводы из тех или иных продуктов поднимают уровень сахара крови. По гликемическому индексу все продукты делятся на: низкий ГИ (до 45), средний ГИ (45-70), высокий ГИ (более 70). Предпочтение стоит отдавать продуктам с низким и средним ГИ, высокие гликемические индексы оставьте для купирования для гипогликемии.

Гликемический индекс для диабетиков

Для диабетиков значение имеет не только уровень сахара крови, но и скорость, с которой он повышается. Резкие его колебания вредят сосудам. Инсулин начинает действовать не сразу после введения и достигает пика своего действия только через 1,5-2 часа. Высокие ГИ повышают уровень сахара крови быстро и резко, в то время как инсулин еще не начал свою работу.

Представим, что человек делает себе инсулин и начинает есть. В качестве гарнира — картофельное пюре, у него высокий гликемический индекс.

В данном случае вы можете наблюдать примерно следующую картину по сахарам: перед едой — 5,4 ммоль, через час после еды — 12,7 ммоль (углеводы уже усвоились, а инсулин еще не достиг пика), а через 3 часа — 6,0 (инсулин отработал и вернул сахар к нормальным значениям). Сосуды при таких колебаниях быстрее изнашиваются и истончаются. Нормальными считаются колебания не более 3 ммоль в час.

Гликемический индекс — это просто

Вы можете найти таблицу гликемических индексов в интернете, распечатать ее и хранить на кухне или же пользоваться специальными приложениями.

А можно сделать так: просто запомните, что на ГИ продукта влияет:  количество содержащихся в продукте белков, жиров и клетчатки, а также степень готовности блюда и его измельченности.

Чем в продукте или блюде больше клетчатки, белков, жиров — тем медленнее будет подниматься уровень сахара. Переваренный и измельченный продукт имеет более высокий ГИ, чем приготовленный до стадии альденте и нарезанный на кусочки.

Сравним? Карамелька — высокий ГИ (это фактически чистый сахар, просто переплавленный), шоколадная конфета — средний ГИ (из-за высокого содержания жиров). Картофельное пюре — высокий ГИ (картофель разварен и измельчен), жареный картофель — низкий (картофель нарезан на кусочки и обжарен в масле).

Гликемический индекс — это несложно. Вы быстро научитесь его учитывать, также как научились считать ХЕ и дозировки инсулина. В итоге это станет вашей привычкой, которая поможет прожить долгую и здоровую жизнь!

Источник: https://diamarka.com/sale/glikemicheskiy_indeks_i_chto_o_nem_dolzhen_znat_diabetik/

Ссылка на основную публикацию