Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Существует мнение, что для избавления от избыточной жировой клетчатки нужно отказаться от жирной еды. Такое утверждение только на первый взгляд кажется логичным. В действительности же все не так просто — отложения на животе и ягодицах образуются в большей степени из-за углеводов — такой парадокс.

Чтобы создать сбалансированное меню, которое поможет снизить массу тела, нельзя бездумно отказываться от всех жиров, придется разобраться, какие из них вредные, а какие полезные.

Если правильно выбирать продукты питания и соблюдать оптимальную пропорцию, то еда богатая липидами станет хорошим помощником в процессе похудения.

А кроме того она способна укрепить иммунитет, позаботиться о красоте волос и кожи, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить обменные процессы, стабилизировать психоэмоциональное состояние и сделать еще много хороших дел.

Читайте подробнее, как удачно дополнить стол, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, сохранить цветущий вид и хорошее настроение.

Какие жиры существуют и все ли они полезны для организма

Даже если вы решили худеть, обезжиренное меню не станет правильным выбором. Без липидов невозможно обеспечить питательный здоровый рацион. На их долю должно приходиться около 30 % от общего количества потребляемой пищи, если вы хотите сохранить здоровье и привлекательную внешность. Но важно понимать, что подобная еда может быть очень разной и влиять неодинаково.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Ненасыщенные жирные кислоты

Ценные компоненты омега-3, -6 и -9 серьёзно различаются между собой и содержатся в разных источниках. Их объединяет то, что они необходимы для нашего тела, а также имеют похожее молекулярное строение — не насыщены атомами водорода, поэтому так звучит название. Когда говорят о продуктах богатых правильными жирами, которые не мешают похудению, подразумевают именно такой список:

  • макрель;
  • лосось;
  • сельдь;
  • тунец;
  • палтус;
  • кальмар;
  • креветки;
  • семена льна;
  • грецкие орехи.

Комментарий диетолога

Некоторые предприятия выпускают продукцию искусственно обогащенную кислотами данной категории — йогурт, соевое молоко, полуфабрикаты и даже муку. Но омега-3 имеет специфический рыбный запах, чтобы избавиться от него, необходимо осуществить сложную химическую обработку. Это снижает биологическую ценность компонента. Поэтому рекомендуется выбирать естественные источники жирных кислот.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

В категорию Омега-6 также входят незаменимые элементы, которые организм не способен синтезировать. Такие полезные жиры можно найти в нерафинированных растительных маслах:

  • кукурузное;
  • кунжутное (также в семенах кунжута);
  • соевое;
  • подсолнечное;
  • кедровые орехи;
  • фисташки.

Незначительное количество содержится в яйцах, субпродуктах и свином сале (соленом, жареное не принесет пользы).

Но следует знать о мере, так как неправильный баланс может привести к ухудшению здоровья. В рационе должно быть больше морепродуктов и меньше кислот группы Омега-6. Дисбаланс в противоположную сторону может привести к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, преждевременному старению.

Комментарий диетолога

Высококачественные нерафинированные масла не следует использовать для жарки, термическая обработка для них вредна, так как в ее процессе они теряют ценные свойства и даже становятся токсичными. Лучше добавлять их в готовые блюда, заправлять салаты.

Омега-9 (олеиновая кислота) привлекает совсем немного внимания в сравнении с вышеописанными группами. Это связано с тем, что она может быть синтезирована организмом, а значит не является незаменимой. Но диетологи все равно рекомендуют употреблять в пищу продукты с этими полезными жирами, в их перечень входят в основном масла:

  • оливковое;
  • арахисовое;
  • миндальное;
  • конопляное.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Также источником выступают говядина, свинина и мясо птицы.

Насыщенные

В молекулярном строении таких липидов присутствует много атомов водорода, из-за которых вещество имеет более вязкую и твердую консистенцию. Источники — сливочное масло, сало и мясо животных, сливки и сметана, содержатся жирные кислоты также и в продуктах растительного происхождения — кокосах, семенах дерева ши.

Данный компонент также нужен, важно лишь знать меру. Избыток может привести не только к увеличению объемов и массы тела, но также и к проблемам со здоровьем, в частности, увеличению уровня «плохого» холестерина в крови.

Если вы решили выяснить, какие жиры можно есть, и какие самые полезные для организма при похудении, то можно сделать неправильный вывод о вреде животной жиросодержащей пищи. Полностью отказываться от нее ни в коем случае не следует, однако, важно ограничить поступление насыщенных кислот — их доля не должна превышать 10 % от дневного рациона.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Данный компонент не самый главный враг фигуры, эту роль играют быстрые углеводы, запускающие так называемый «инсулиновый круг», который заставляет нас постоянно чувствовать голод.

Жирная еда такого эффекта не производит, но ее чрезмерные дозы также негативно сказываются на теле.

От натуральных липидов отказываться полностью нельзя, а от сахара и содержащих его вкусностей — можно, и без вреда для здоровья.

Трансжиры

В список продуктов, содержащих полезные жиры, не входит фастфуд, который производится с использованием маргарина и подобных ему жиросодержащих агентов. Такая еда не способствует сохранению подтянутой красивой фигуры, напротив, только все портит — из-за нее возникает склонность к ожирению, риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это переработанные липиды, которые имеют немало достоинств для производителей — дешевизна, длительный срок хранения, устойчивость перед окислением, способность улучшить вкус и консистенцию продуктов. Но в этом перечне отсутствует польза для организма.

После гидрогенизации их структура значительно меняется, а вместе с ней и функциональность данных молекул. Они уже не могут осуществлять транспортировку питательных веществ должным образом в ткани, нарушают нормальный ход обменных процессов. Где не содержатся полезные жиры, а только вредные аналоги, которые просто откладываются на животе и бедрах:

  • промышленные десерты;
  • картофель фри;
  • рафинированное растительное масло;
  • майонез;
  • шоколад;
  • чипсы;
  • снеки;
  • протеиновые батончики;
  • полуфабрикаты и колбасные изделия.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Полезные функции липидов

Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем.

Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г.

растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источникиПродукты, содержащие жиры: полезные и вредные источникиПродукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Зачем нужна жирная пища:

  • дает энергию, позволяет выполнять умственную и физическую работу с энтузиазмом и хорошими результатами, способствует выносливости и продуктивным тренировкам;
  • важна для нервной системы — липиды активно участвуют в формировании нейронов мозга и нервных окончаний;
  • повышает иммунитет;
  • содействует усвоению кальция;
  • дает продолжительное чувство сытости, что помогает придерживаться режима питания и не срываться;
  • помогает хорошо усвоить многие жизненно необходимые соединения — животный жир полезен тем, что доставляет витамины А и О, а растительные масла являются источником токоферола;
  • останавливает воспалительный процесс;
  • способствует регенерации тканей, так как из липидов состоят клеточные мембраны;
  • нормализует гормональный фон, провоцирует выработку половых гормонов, а также дофамина и серотонина.

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

  • молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос;
  • репродуктивную функцию;
  • хорошее зрение;
  • высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие;
  • здоровые суставы;
  • ясность ума и хорошее настроение;
  • нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K;
  • твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод.

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

  • желчнокаменной;
  • инсульта;
  • подагры;
  • атеросклероза.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Какие жиры вредны, а какие полезны: что употреблять

Мы разобрались с полезностью, а что следует навсегда вычеркнуть из рациона. Теперь важно понять, как составлять меню, чтобы благополучно худеть и чувствовать себя хорошо во время этого непростого процесса.

Предлагаем такие правила:

  • в день нужно потреблять 1 грамм липидов на каждый килограмм массы тела;
  • 70 % от этой нормы должны составлять ненасыщенные жирные кислоты, и 30 % составит доля натуральных насыщенных;
  • рекомендуемое соотношение Омега-3 к Омега-6 — 1:4.

Как помогает жирная пища при похудении

Рассмотрим более детально, чем полезна еда, которая содержит много жиров для тех, кто худеет:

  • липиды, регулярно и в нужной пропорции поступающие в организм, способствуют ускорению метаболизма;
  • пищеварение происходит полноценно и качественно, организм обеспечивается необходимыми компонентами;
  • жиросодержащие продукты с высокой биологической ценностью способны активировать особенный белок, который интенсивно сжигает жировые накопления, к таким выводам пришли ученые Вашингтонского университета;
  • стабилизирует уровень сахара в крови, так как липиды не вызывают выброс инсулина, а значит, вы не будете переживать вспышки голода вскоре после приема пищи;
  • если получать столько грамм жиров в день, сколько нужно, вы будете чувствовать сытость дольше, без труда удерживаться от высококалорийных незапланированных перекусов, а значит — похудению ничего не помешает.

Список продуктов, которые не помешают стать стройнее

Ориентируясь на представленную таблицу продуктов питания, вы сможете подобрать самые полезные ингредиенты для вашего меню с оптимальным составом жиров, этот список неполный, носит ознакомительный характер. Если вы захотите, можно дополнить рацион и другими вкусными и питательными компонентами.

Чтобы похудеть не нужно истязать себя голодом, просто принимайте пищу осознанно, высыпайтесь и больше двигайтесь.

Для получения рекомендаций по правильному питанию и грамотному составлению рациона, обращайтесь в клинику похудения Елены Морозовой.

Специалисты помогут выявить все недостатки вашего образа жизни и меню и подскажут, как сделать путь к снижению веса приятным и полезным для организма.

Читайте также:  Пицунда: достопримечательности моря, воздуха и гор абхазии

Источник: https://slavklin.ru/articles/poleznyie-zhiryi-dlya-pohudeniya-sutochnaya-norma-v-chem-soderzhatsya-poleznyie-lipidyi-spisok

5 самых полезных жиров для организма человека

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца.

К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания».

В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна — среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость.

И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Самые полезные жиры для нашего организма

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

1. Сливочное масло

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова.

Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи.

Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах.

Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.

В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу.

Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление.

Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!

Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источникиСливочное масло содержит полезные жиры для организма

2. Авокадо

Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других.

Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого.

Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.

Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.

Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источникиПлод авокадо и масло авокадо содержат полезные для здоровья жиры

3. Кокосовое масло

Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает.

Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.

Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы.

Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо.

Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.

При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источникиКокос и кокосовое масло содержат самые полезные жиры для организма человека

4. Оливковое масло

Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца.

В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства.

В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!

К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источникиОливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма

5. Омега-3

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

  1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  2. докозагексаеновая кислота (ДГК)
  3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Читайте также:  Стоп, снято: блогер делает фотографии в местах съёмки фильмов и сериалов

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи.

Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе.

Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источникиОмега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/672-samye-poleznye-zhiry-dlya-organizma-cheloveka.html

Жиросодержащие продукты питания

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

  • энергетической;
  • строительной;
  • вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
  • критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Жиры в продуктах — медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

  1. Поддержание постоянного уровня энергии.
  2. Запасы для обеспечения всех систем организма.
  3. Транспорт витаминов.
  4. Тепловая и механическая изоляция.
  5. В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
  6. Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность — уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день.

Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума.

Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г — женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Название Содержание жира в 100 г Процент дневной нормы в порции 200 г
Мужчины Женщины
Масло растительное 99,90 178,39 246,67
Жир животный 99,70 178,04 246,17
Масло сливочное 82,50 147,32 203,70
Маргарин 82,00 146,43 202,47
Майонез 67,00 119,64 165,43
Фундук 66,90 119,46 165,19
Грудинка сырокопченая 66,80 119,29 164,94
Печень трески 65,70 117,32 162,22
Грецкий орех 61,30 109,46 151,36
Утки 61,20 109,29 151,11
Миндаль 57,70 103,04 142,47
Семена подсолнечника 52,90 94,46 130,62
Сухой желток 52,20 93,21 128,89
Свинина жирная 49,30 88,04 121,73
Сырокопченая колбаса 47,80 85,36 118,02
Арахис 45,20 80,71 111,60
Пирожное слоеное с кремом 38,60 68,93 95,31
Яичный порошок 37,30 66,61 92,10
Шоколад молочный 35,70 63,75 88,15
Гуси 33,30 59,46 82,22
Свинина тушеная 32,20 57,50 79,51
Сыр швейцарский 31,80 56,79 78,52
Сосиски свиные 30,80 55,00 76,05
Угорь 30,50 54,46 75,31
Сыр российский 30,00 53,57 74,07
Халва тахинная 29,90 53,39 73,83
Халва подсолнечная 29,70 53,04 73,33
Вареная колбаса 28,00 50,00 69,14
Пирожное слоеное с яблоком 25,60 45,71 63,21
Сосиски молочные 25,30 45,18 62,47
Молоко сухое цельное 25,00 44,64 61,73
Сырки и творожные массы 23,00 41,07 56,79
Ветчина 20,90 37,32 51,60
Сайра крупная 20,80 37,14 51,36
Брынза 20,10 35,89 49,63
Сметана 20% 20,00 35,71 49,38
Сельдь 19,50 34,82 48,15
Говядина тушеная 18,30 32,68 45,19
Творог жирный 18,00 32,14 44,44
Соя 17,30 30,89 42,72
Язык свиной 16,80 30,00 41,48
Колбасный фарш 15,70 28,04 38,77
Завтрак туриста (свинина) 15,40 27,50 38,02
Баранина 15,30 27,32 37,78
Семга 15,10 26,96 37,28
Икра кеты зернистая 13,80 24,64 34,07
Сыр плавленый 13,50 24,11 33,33
Яйцо перепелиное 13,10 23,39 32,35
Кролик 12,90 23,04 31,85
Говядина 12,40 22,14 30,62
Яйцо куриное 11,50 20,54 28,40

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии — частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ — необходимое условие выздоровления.

Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем.

Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ.

Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай — потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки.

Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

  1. А – функционирование и адаптация зрения;
  2. D — витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
  3. Е — обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
  4. К — отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок — резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода.

Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот.

Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты.

Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии.

Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры — источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом.

Читайте также:  Фотоистория о путешествиях с пустым карманом и полным сердцем впечатлений

«Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов.

Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира — не нужны и вредны.

  • Первая и самая главная опасность — нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
  • Вторая опасность — масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
  • Третья опасность — нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.

Жиры — необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.

Источник: https://prodgid.ru/pitatelnye-veshhestva-v-produktax/zhirosoderzhashhie-produkty-pitaniya/

Вредные и полезные жиры

Жиры являются одними из главных веществ, необходимых для правильного функционирования организма и полноценного питания человека.

Они являются основным источником энергии и участвуют в работе нервной системы и иммунитета. Норма содержания жиров в организме не должна составлять более 10-30% от общей массы тела.

Если их объем превышает норму, то это приводит к ожирению и другим заболеваниям.

Польза жиров для организма

Неверно думать, будто жиры приносят организму только вред. Они необходимы для процессов обмена веществ и выполняют следующие функции:

  • Энергетическую. Жиры — основной источник энергии для функционирования организма;
  • Защитную. Они защищают внутренние органы от повреждений;
  • Теплоизолирующую. Они предохраняют организм от переохлаждения.

Недостаток жиров в организме приводит к плохому состоянию кожи и неправильному функционированию мозга. Кроме того, они способствуют усвоению витаминов и минералов. Без некоторых из них невозможен синтез половых гормонов и поддержание нормального уровня холестерина.

Полезные жиры и вредные жиры

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Существует четыре категории жира в пищевых продуктах:

  • Насыщенные полезные жиры;
  • Полиненасыщенные;
  • Мононенасыщенные;
  • Трансжиры

Насыщенные содержатся в таких продуктах, как красное мясо, яйца, орехи, растительные масла. Следует помнить, что полезные жиры могут стать вредными, например, жир, застывший после жарки.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные полезные жиры содержатся в оливковом масле, некоторых сортах рыбы, орехах и семенах льна. Полиненасыщенные — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Их употребление в пищу жизненно необходимо для организма человека. Жирные кислоты омега-3 оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную систему, защищают кожу от вредных воздействий.

Их недостаток может привести к преждевременному старению и снижению интеллекта.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 содержатся в таких продуктах, как различные масла, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, грецкие орехи.

Омега-6 помогают предотвратить развитие таких заболеваний, как рассеянный склероз, артрит, сахарный диабет, болезни кожи.

Однако, избыточное содержание омега-6 вредно для организма человека, поскольку способствует развитию различных заболеваний.

И, наконец, трансжиры — самая вредная из четырех категорий. Они содержатся в самых нездоровых продуктах — майонезе, маргарине, картофеле фри, чипсах, замороженной пицце и кондитерских изделиях. Употребление трансжиров приводит к следующим негативным последствиям:

  • Риску развития диабета;
  • Нарушению работы суставов;
  • Ослаблению иммунитета;
  • Снижению уровня мужских половых гормонов;
  • Снижению способности организма к сопротивлению стрессам

Тем не менее, трансжиры активно используются в изготовлении пищевых продуктов, поскольку они дешевле, чем натуральные масла, и имеют большой срок годности. Если человек хочет сделать свое питание более здоровым, то следует внимательно изучать состав продукта и по возможности отказаться от еды с высоким содержанием трансжиров.

Полезные продукты питания с содержанием жиров

Продукты, содержащие жиры: полезные и вредные источники

Жир важен для организма человека, поэтому не стоит полностью отказываться от продуктов, которые его содержат. Сбалансированное питание должно включать в себя достаточное, но не избыточное количество жира. Слишком большое количество жира, как и любого другого питательного вещества, способно принести организму вред.

Полезный жир содержится в следующих продуктах:

  • Свинина. Особенно полезна приготовленная на пару свиная вырезка, являющаяся источником мононенасыщенного жира. Поэтому ее всегда стоит предпочесть жареным свиным котлетам.
  • Орехи. Фисташки, кедровые, грецкие орехи и фундук содержат полезный жир. Более того, фундук содержит такие полезные для организма вещества как медь и марганец, а грецкие орехи — йод и фосфор.
  • Оливковое масло. В 10 мл оливкового масла холодного отжима содержится 9 граммов полезного жира. Он легко усваивается, снижает уровень холестерина в крови, укрепляет сосуды. Чрезмерное употребление оливкового масла наносит организму вред, особенно если оно повторно используется для жарки.
  • Темный шоколад. Содержание какао-масел в составе темного шоколада должно быть не менее 70%. В 10 граммах темного шоколада содержится примерно 1 грамм полезного жира. Кроме того, темный шоколад способствует выработке «гормона радости» серотонина и улучшает проницаемость стенок кровеносных сосудов.
  • Баранина. В 100 граммах молодой баранины содержится 3,5 грамма полезного жира. Кроме того, запеченное филе баранины богато такими полезными веществами, как цинк, селен, витамин B12.
  • Авокадо. Эти экзотические плоды активно включают в состав салатов и десертов, но также желательно употреблять его и в сыром виде. Большая часть жира в авокадо — это полезный жир. Кроме того, он содержит множество полезных веществ — витаминов и минералов.
  • Арахисовое масло. Несмотря на большое количество полезного жира, все же следует употреблять этот продукт с большой осторожностью ввиду его высокой калорийности. Качественное арахисовое масло не должно содержать никаких пищевых добавок, вроде соли и сахара.
  • Йогурт. Качественный йогурт не должен содержать большого количество сахара. Лучше всего добавить в него натуральные фрукты или мед.
  • Сыр. Один из самых полезных для контроля аппетита продуктов. Перекусы при помощи сыра позволяют забыть о чувстве голода на несколько часов. Кроме полезного жира, сыр также содержит кальций и минералы.
  • Куриные яйца. Они также содержат большое количество полезного жира, витамины и минералы, способствующих улучшению метаболизма.
  • Рыба. Такие виды рыбы, как лосось, форель, сардины, являются ценным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и белка. Употребление жирной рыбы благотворно воздействует на сердце и сосуды.

Таким образом, не стоит бояться и избегать жира в пищевых продуктах, поскольку он жизненно необходим для организма человека. Продукты, содержащие полезный жир, приятны на вкус.

Тем не менее, следует помнить о том, какой жир действительно полезен, а от какого лучше отказаться. При употреблении жирных продуктов самое главное — контроль за количеством.

Достаточное количество жира, как и любого полезного вещества, приносит пользу здоровью человека.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/profilaktika/vrednye_i_poleznye_zhiry/

Как разобраться, где содержатся полезные жиры, а где — вредные

02 Октября 2019 1 0 487

Если вы уже в теме правильного питания, то знаете, что исключать жирные продукты из рациона нельзя – без них не будут усваиваться витамины, нарушится выработка половых гормонов и метаболизм холестерина. Разбираем источники полезных и вредных жиров.

Начнем с того, сколько вообще и каких жиров нужно человеку в сутки для здоровья. Всемирная организация здравоохранения считает, что общее количество всех жиров в питании не должно превышать 30% от суточного рациона. Из них 20% должно приходится на ненасыщенные жиры, 10% — на насыщенные. Трансжиров не должно быть вообще.

А теперь разберем подробнее, что это такое

Ненасыщенные жирные кислоты обычно имеют жидкую консистенцию, в основном они содержатся в продуктах растительного происхождения и в некоторых сортах рыбы.

Основные источники ненасыщенных жиров:

  • все виды растительных масел;
  • овощи;
  • фрукты (особенно авокадо);
  • листовая зелень;
  • орехи;
  • спреды из негидрогенизированных растительных масел;
  • жирная морская рыба: форель, лосось, сельдь, скумбрия.

Такие жиры считаются наиболее полезными. Кстати именно все перечисленные продукты лежат в основе всем известной средиземноморской диеты.

Поехали дальше.

Насыщенные жиры содержатся обычно в продуктах животного происхождения. При комнатной температуре такие жиры сохраняют твердость.

Источники насыщенных жиров в питании:

  • все виды мяса (говядина, баранина, свинина, курица, индейка);
  • мясные продукты (колбасные изделия, сосиски, копчености, бекон и так далее);
  • молочные продукты (молоко, сливочное масло, творог, сметана, сливки, йогурты).

И последний вид жиров – трансжиры.

Эти жирные кислоты имеют нестандартное молекулярное строение и признаны Всемирной организацией здравоохранения вредными – их потребление связно с развитием сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем.

Источники вредных жиров в питании:

  • частично гидрогенизированные масла – они использовались для изготовления кондитерских изделий и выпечки. С 2018 года в нашей стране количество трансжиров в продуктах снижено до 2%, однако злоупотреблять тортами все равно не стоит – в них по-прежнему содержится много сахара и других добавок;
  • жирные молочные продукты и красное мясо – там «трансы» образуются под действием ферментов.

Не стоит бояться жиров – просто выбирайте «правильные» — они не только дадут чувство насыщения, но и улучшат ваше здоровье.

Источник: https://healthy-info.ru/news/1137-kak-razobratsya,-gde-soderzhatsya-poleznyie-zhiryi,-a-gde-vrednyie

Ссылка на основную публикацию