Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

  • Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
    • 1. Разминка
    • 2. Попеременные прыжки
      • Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
    • 3. Боксер
    • 4. Маятник
    • 5. Бег на месте
      • Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
    • 6. Ножницы
    • 7. Усложненные ножницы
    • 8. Циркуль
    • 9. Колени вверх
      • Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
    • 10. Пятки вверх
      • Прыжки с закидыванием пяток назад.
    • 11. Вперед – назад
      • Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
    • 12. Петля
      • Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
    • 13. Твист
    • 14. На пятках
    • 15. Марш
    • 16. Быстрый марш
    • 17. Левая – правая
    • 18. Двойная прокрутка
      • Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
    • 19. Вращение назад
      • Прыжки с вращением скакалки назад.
    • 20. Спринт
    • Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
    • Теперь вперед, выполнять их!
  • п. с.
  • Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица
    • Вам также будет интересно:

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:

Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

4. Маятник

Прыжки вперед и назад

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право)

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину)

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше)

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой

Теперь вперед, выполнять их!

п. с

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Источник: https://life4health.ru/20-uprazhnenij-so-skakalkoj/

Кардио тренировки со скакалкой

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Часто приходится встречаться с ситуацией, когда с утра времени на пробежку совершенно нет, а вечером время есть, но уже нет сил. При этом потребность в аэробных нагрузках ощущается настолько сильно, что каждый отложенный день тренировки вызывает сжигающее изнутри чувство саморазочарования. Действительно, в среднем человеку, привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, для бега необходимо не меньше 40 минут, а то и 1 час. При этом возникает потребность регулярно прокладывать новые маршруты для бега, потому что монотонность в этом виде физических нагрузок может порой доводить по умопомрачения. Отсюда и способы скрасить свой бег при помощи плейера. И все эти терзания длятся ровным счетом до того момента, пока человек/любитель спорта не открывает для себя чудодейственные скакалки, включенные в тренировочные процессы большинства видов спорта.

Содержание

Для кого-то (весьма не дальнозоркого) скакалки до сих пор ассоциируются с девчачей забавой, а для кого-то поубиваться 20-30 минут перед тренировкой или для приведения себя в тонус — норма жизни.

Сегодня мы подробно пройдемся по тренировке со скакалкой и опишем характерные особенности этого вида тренинга, а также посоветуем не только виды упражнений, но и уровень нагрузки, который стоит применять каждому индивидуально.

Ведь тренировка со скакалкой для профессионального боксера будет заметно отличаться от тренировки человека с лишним весом и слабо развитыми мышцами.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле.

Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса.

При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

  1. Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
  2. Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
  3. Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме. А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
  4. Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор. В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
  5. И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Упражнения со скакалкой на видео

Чтобы не заморачивать вас писаниной и не заморачиваться самим в пояснениях, предлагаем вам потратить несколько минут на видео, на котором показаны основные элементы и упражнения, которые вы можете выполнять во время прыжков со скакалкой. Выбирайте понравившиеся, тренируйте их, пока не начнут получаться и доводите все до фристайла, чтобы получать от тренировки элементарное удовольствие.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку.

Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут.

Читайте также:  Что такое цифровой детокс и как он поможет жить полной жизнью

Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв.

Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план.

К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д.

, пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

  1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
  2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
  3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
  4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
  5. 10 раз подряд скрещивание рук.
  6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
  7. 50 раз на каждую ногу разножка.
  8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Источник: https://StoneForest.ru/sport/trenirovka-so-skakalkoj/

Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?

Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть ведь прыжки со скакалкой многим помогают сбросить лишний вес.

Разберемся по порядку:

  • Для начала вам нужно выбрать правильную скакалку и отрегулировать ее по длине.
  • Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
  • После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

  1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
  2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.

  3. Не сгибайте ноги во время прыжков — на это тратятся лишние силы. Прыгайте на прямых ногах.
  4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
  5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают.

    Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.

  6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Необходимые навыки для прыжков через скакалку

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.

Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.

Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.Например четыре прыжка с низким подскоком, и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти и немного помогают предплечья, но плечи выключены.Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.

Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза.

Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.

Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

  • Врозь-вместе
  • Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
  • Врозь-крест
  • Лыжник (две ноги вправо-влево)
  • Колокол (две ноги вперед-назад)
  • Твистер (скручивание тела в тазу)

Подробнее эти техники рассмотрены в видео в конце статьи

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность. Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться и после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

  • Смотрите мои уроки по скакалке, где я даю множество упражнений, техник и трюков.
  • О том как правильно прыгать на скакалке и какие упражнения делать начинающим я подробно рассказываю в видео
  • Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.Как научить ребенка прыгать на скакалке.Физическое развитие ребенка. Спортивные дети. Воспитание Чемпиона.Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Источник: https://chelrope.ru/blog/item/kak-pravilno-prygat-na-skakalke-uprazhneniya-dlya-nachinayushhih

Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичковхудеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичковтехника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичковэффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичковпрограмма тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичковпольза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.
  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.
  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.
  • Проблемы с суставами и позвоночником.
  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами.

А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы.

Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya-tablitsy.html

Методический материал "Комплекс упражнений со скакалкой."

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

  • ЛУГАНСКИЙ КОЛЛЕДЖ ИНФОРМАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ И ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСТВА
  • Домашнее задание Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков
  • (раздаточный материал)
  • КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
  • СО СКАКАЛКОЙ

История: Скакалка – самый древний спортивный снаряд в истории человечества. Первое упоминание о нем относится к эпохе Древнего Египта и Древнего Китая.

Эффект: Упражнения со скакалкой дают не просто хороший, а потрясающий эффект по сжиганию калорий. За час занятий со скакалкой вы способны сжечь до 1000 калорий.

Преимущества: Этот снаряд компактен. Скакалку всегда можно взять с собой, а в случае необходимости даже самостоятельно изготовить из обычной веревки.

Занятия не требуют специально оборудованного помещения и могут проходить где угодно – и дома и на улице.

Тренировки со скакалкой развивают практически все верхние и нижние группы мышц, значительно улучшают координацию движений, укрепляют сердечно-сосудистую систему, дают высокую аэробную нагрузку.

Ограничения и противопоказания: Перед тем как ринуться в бой и начать прыгать, настоятельно рекомендуется посоветоваться с врачом.

С учетом очень большой нагрузки, прыжки категорически запрещены людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен, болезнями глаз, остеохондрозом, а также перенесшим травму позвоночника.Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Виды прыжков:

Двойной прыжок: наиболее распространенный способ прыжка, при котором вы, практически не сгибая колен, только чуть-чуть подскакиваете на обеих ногах непосредственно перед пролетом скакалки внизу.

Простой одинарный прыжок: прыжок на каждой ноге попеременно, свободная нога при этом поджимается и сильно сгибается в колене. Ноги чередуются перед каждым пролетом скакалки внизу. Колено нужно поднимать как можно выше, а приземляться на одну ногу плавно, чтобы избежать компрессионных травм.

Крест-на-крест: более сложный прыжок и для его выполнения требуется практика и опыт. В тот момент, когда скакалка пролетает над головой, руки скрещиваются в районе локтей. Из-за этого скакалка образует петлю и в таком виде пролетает под ногами. Для этого упражнения требуется точность и хорошая координация.

Высокий двойной прыжок: техника этого прыжка такая же, как и при выполнении Двойного прыжка, с той лишь разницей, что в момент пролета скакалки внизу, вы поджимаете обе ноги, сильно согнув их в коленях. Выпрямляете ноги и приземляетесь плавно.

Прыжки в движении: Очень хороший способ разнообразить прыжки, но он требует пространства. Выполняется Двойной прыжок, но при этом вы двигаетесь вперед, таким образом, постоянно перемещаясь. Только будьте осторожны. Если вы не уверены в своей координации – можете упасть.

Быстрый двойной прыжок: Для этого потребуется скорость и точность. Вы должны так высоко прыгнуть и так сильно поджать ноги, чтобы скакалка успела пройти под ногами дважды, прежде чем вы опуститесь на землю.

Те, кто только начинает заниматься, возможно, первое время будут испытывать боли в ногах. Не нужно стараться делать все и сразу. Ограничьте время первых занятий 15-ю минутами и добавляйте по одной минуте каждое занятие. После каждой серии прыжков возьмите минуту отдыха.

Заниматься нужно не чаще чем через день. Для начинающих – достаточно 3-х раз в неделю, а для опытных – 4 раза.

Комплекс упражнений со скакалкой для начинающих

День первый

  • Двойной прыжок – 10 минут
  • Простой одинарный прыжок – 10 минут

(далее везде указано количество минут)

День второй

  • Двойной прыжок – 10
  • Простой одинарный прыжок – 15
  • Прыжки в движении – 15

День третий

  • Двойной прыжок – 20
  • Простой одинарный прыжок – 15
  • Прыжки в движении – 25

Упражнения со скакалкой для опытных

День первый

  • Быстрый двойной прыжок – 10
  • Прыжки в движении – 15
  • Высокий двойной прыжок – 10
  • Крест-на-крест – 10

День второй

  • Простой одинарный прыжок – 10
  • Прыжки в движении – 15
  • Крест-на-крест – 15
  • Быстрый двойной прыжок – 15

День третий

  • Быстрый двойной прыжок – 10
  • Простой одинарный прыжок – 10
  • Высокий двойной прыжок – 10
  • Крест-на-крест – 10

День четвертый

  • Быстрый двойной прыжок – 10
  • Простой одинарный прыжок – 15
  • Прыжки в движении – 15
  • Высокий двойной прыжок – 10
  • Быстрый двойной прыжок – 20

ВНИМАНИЕ!!! Не забывайте о технике безопасности и выбирайте достаточно просторное место для прыжков с ровной поверхностью и скакалку подбирайте сообразно своему росту.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Для тех, кому не терпится согнать как можно больше избыточного веса, с прыжками на скакалке предлагается следующая программа. (Внимание!!! Перед тем как дать следующую нагрузку, смотрите раздел ограничения и противопоказания этого учебного материала):

Подготовил

преподаватель физической культуры ЛКИТП Чекунов М.В.

Луганск

2016 г.

Источник: https://infourok.ru/metodicheskiy-material-kompleks-uprazhneniy-so-skakalkoy-3455383.html

Базовые упражнения со скакалкой для правильного похудения

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Энергичные прыжки со скакалкой знакомы каждому человеку с детства. Это очень простые и универсальные упражнения. Их можно выполнять самостоятельно, а можно включить в любой комплекс аэробных упражнений в качестве разминки. Для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса при помощи таких тренингов, было разработано отдельное направление фитнеса — роуп-скиппинг. Оно включает в себя различные тренировочные комплексы для правильного похудения.

Причинами популярности и широкого распространения занятий со скакалкой стали простота, доступность и высокая эффективность упражнений для укрепления мускулатуры, коррекции фигуры, снижения массы тела.

За полчаса динамичных прыжков человек сжигает до 500 ккал. Такое же количество энергии расходуется при часовой пробежке. Тренировки подходят новичкам и опытным спортсменам.

Уровень нагрузки регулируется темпом и высотой прыжков.

Однако, при всей простоте и доступности тренировок со скакалкой, от них придется отказаться при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • варикозных поражениях сосудов и вен;
  • серьезных проблемах со зрением;
  • избыточном лишнем весе;
  • заболеваниях или повреждениях позвоночника.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

Перед началом тренировок со скакалкой для правильного похудения следует ознакомиться с простыми правилами:

  1. Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо разогреть и подготовить мышцы, связки и суставы к динамичной нагрузке. Это уменьшит вероятность получения травмы.
  2. Уровень нагрузки должен повышаться постепенно, по возрастающей. Такой подход уменьшит болевые ощущения в мышцах на следующий день.
  3. Новичкам рекомендуется делать частые перерывы для восстановления дыхания и расслабления мышц, которые забиваются очень быстро. Например, 1 минута прыжков, затем 2 минуты отдыха.
  4. Перерыв не означает, что можно сесть и отдыхать. Желательно снизить нагрузку переходом на ходьбу.
  5. Если ваша цель — правильное похудение, то прыжки нужно выполнять в медленном темпе, но продолжительное время. Можно начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время тренинга до 30-40 минут.
  6. Следите за своим пульсом. Рассчитайте по простой формуле максимальное значение сердечного ритма во время тренировки (220 — количество лет). Не допускайте превышения этого значения.
  7. Правильно ставьте ноги при прыжке и приземлении. Ноги приземляются на носки, пятки остаются на весу.
  8. Тренировку следует завершать выполнением заминки. Несколько упражнений помогут нормализовать дыхание и пульс, снять мышечное напряжение.

Предложенный комплекс упражнений предназначен для подготовки мышц и связок к динамичной нагрузке. Он охватывает плечевой пояс, бедра и спину. Рекомендуется для профилактики остеохондроза и улучшения осанки.

  • Встать ровно, ноги и спина прямые, ступни поставить вместе, скакалку сложить пополам.
  • Поднять руки вверх, растянуть сложенную скакалку в стороны. Потянуть снаряд 10-12 раз.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  • Взять скакалку в руки узким хватом, выпрямить их перед собой.
  • Поднять руки вверх, не сгибая их в локтях. Максимально завести конечности назад.
  • Вернуться в исходное положение. Сделать элемент 10-15 раз.
  • Исходная стойка такая же.
  • Скакалку сложить несколько раз. Руки поднять над головой.
  • Опустить правую руку вниз, левая заводится за голову. Потянуть снаряд.
  • Снова поднять руки вверх, сделать упражнение левой конечностью.
  • Сделать по 5 повторений каждой рукой.
  • Встать ровно, руки со сложенной скакалкой выставить перед собой.
  • Согнуть правую ногу в колене и перенести ее над скакалкой.
  • Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение левой ногой.
  • Cделать 6 повторов для каждой ноги.
  • Лечь спиной на пол. Руки со скакалкой вытянуть перед собой.
  • Согнуть ноги, перенести их через скакалку. Завести ее за спину.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделать элемент 10 раз.

Упражнения со скакалкой: комплекс для опытных и новичков

В данном разделе предлагаются два динамичных тренировочных комплекса для занятий со скакалкой. Правильное похудение станет закономерным результатом, если тренировки будут регулярными. Рекомендуется проводить 3-4 занятия в неделю.

Комплекс динамичных упражнений:

  • Медленные прыжки на месте. Скакалка поочередно вращается вперед и назад.
  • Прыжки со скрещенными в голенях ногами. Выполняются в медленном темпе.
  • Прыжки со скрещенными ногами и захлестом назад. Элемент отличается от предыдущего упражнения большей высотой прыжков.
  • Прыжки в высоком темпе в полуприседе. Прыжки совершаются на носках, Ноги не выпрямляются.
  • Прыжки с высоким подъемом коленей. Старайтесь дотягиваться коленями до груди.
  • Прыжки на одной ноге (по 15-20 раз).
  • Прыжки с перехлестом скакалки. Для перехлеста необходимо скрещивать руки.
  • Прыжки с поочередной сменой ног. Конечности имитируют бег на месте.
  • Прыжки с двойным оборотом снаряда. Скакалка должна сделать два оборота, пока вы не коснулись стопами пола.

Комплекс упражнений для завершения тренировки:

  • Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч.
  • Сложить скакалку пополам, растянуть ее в прямых руках на уровне груди.
  • Опустить руки вниз и расслабить плечи.
  • Сделать 10-12 повторений.
  • Сесть на пол, прямые ноги вытянуть перед собой.
  • Скакалку сложить в 4 раза, взять в руки перед собой.
  • Наклонить корпус вперед, накинуть скакалку на ступни, потянуть снаряд. Ноги не сгибаются, грудь касается коленей.
  • Зафиксировать тело на 3-5 секунд. Затем вернуться в начальное положение упражнения.
  • Выполнить наклоны 6-7 раз.
  • Встать прямо, ноги вместе, руки со сложенной скакалкой заведены за спину.
  • Наклонить корпус вперед. Руки и колени не сгибать.
  • Зафиксировать положение на 5 секунд. Вернуться в исходную стойку.
  • Выполнить 10 наклонов.

Следует обратить внимание на правильное выполнение упражнений. При вращении скакалки должны работать только кисти, локти остаются неподвижными. Во время прыжков работают мышцы ног, в первую очередь — икры. Спина должна оставаться прямой, нельзя горбиться в плечах и сгибаться в пояснице. Без правильной техники поддерживать высокий темп тренировки не получится.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/bazovye_uprazhneniya_so_skakalkoy_sovety_novichkam_zozh/

Упражнения со скакалкой для похудения — комплекс тренировок

Упражнения со скакалкой знакомы нам еще с детства. Но актуальность этого простейшего тренажера не теряется никогда – это прекрасный вариант для кардиотренировок, помогающий похудеть.  Чем же полезна скакалка, и как сбросить лишний вес с ее помощью?

Преимущества прыжков со скакалкой для здоровья и фигуры

Прежде всего, нужно сказать о том, чем полезны упражнения на скакалке, и в чем их достоинства. Отметим следующие моменты:

  • Это один из самых энергозатратных видов тренировок. По данным американских исследований этот вид спорта позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час интенсивной тренировки. Именно поэтому скакалка так популярна среди фитнес-тренеров.
  • Прыжки – замечательный вариант кардионагрузки, повышающей выносливость, способствующей жиросжиганию, улучшающей работу сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Разнообразие упражнений поможет построить гармоничную тренировку, сочетающую в себе интервалы с высокой и низкой интенсивностью.
  • Кроме этого тренировка со скакалкой приводит в тонус различные группы мышц: ноги, руки, плечи, ягодицы, живот и спину.
  • Скакалка очень компактная и удобная. Ее можно использовать, где угодно – дома, на улице и даже брать с собой в отпуск.
  • Особенно эффективно прыжки помогают худеть в нижней части тела. Хотя локально похудеть почти невозможно, увеличение притока крови к проблемным зонам помогает улучшить эффект от тренировки и способствует активному сжиганию жира. Поэтому считается, что прыжковая (плиометрическая) нагрузка очень полезна для похудения именно в ногах. Также упражнения со скакалкой – отличный вариант для похудения живота
  • Прыжки способны улучшать координацию, ловкость, баланс, равновесие. А это пригодится как в обычной жизни, так и при других видах спорта.
  • Скакалка дешевая и доступная, поэтому для эффективных жиросжигающих тренировок вам не понадобится никаких вложений.
  • Тренировки помогают укрепить мышцы, окружающие ступню и голеностопный сустав. Регулярные прыжки – отличная профилактика травм конечностей.

Также прыжки на скакалке замечательно поднимают настроение и помогают бороться со стрессом. Не зря их так любят дети.

О минусах и противопоказаниях

Тем не менее, упражнения на скакалке для похудения имеют определенные минусы, а также противопоказания, которые нужно учитывать, чтобы себе не навредить. Сначала о недостатках:

  • Для прыжков нужно достаточно места в комнате, или же нужно заниматься на улице.
  • Тренировка на скакалке дает нагрузку на связки и коленные суставы, поэтому лучше избегать ее тем, кто подвержен таким травмам.
  • При неправильной технике прыжки дают сильную нагрузку на спину и поясницу, что может спровоцировать определенные проблемы со здоровьем.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай в нашей статье!

Также нужно учитывать о противопоказаниях. Отказаться от прыжков стоит в следующих случаях:

  • беременность и послеродовой период;
  • лишний вес (ожирение второй и более степени);
  • варикозное расширение вен и прочие заболевания сосудов;
  • повышенное давление;
  • серьезные болезни сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • болезни суставов;
  • астма;
  • проблемы с глазами и серьезные нарушения зрения.

При наличии других хронических заболеваний перед прыжками стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, он подберет более подходящий метод похудения.

Упражнения со скакалкой для похудения: подготовка

Прежде чем начинать заниматься, определитесь с такими моментами:

  • Где вы будете заниматься.
  • В чем вы будете заниматься.
  • Какой вид спортивного инвентаря будете использовать.

Теперь разберем эти моменты подробнее.

Место занятий

Прыгать можно и дома, но учтите, что в комнате небольшой площади. Вам нужна, как минимум,  площадь 1х2 метра, чтобы свободное пространство в высоту было не менее 2,5 метров. Если вы живете в квартире, то звуки с потолка могут напугать соседей снизу.

Лучше, чтобы пол был достаточно мягким и немного пружинящим. Можно использовать резиновый фитнес-коврик. А можно просто выйти на улицу и прыгать на площадке перед домом. Также отличным вариантом станет спортивный зал.

Одежда

Для прыжков нужна обувь, качественно фиксирующая голеностоп. Также потребуется спортивная одежда. Это должна быть облегающая форма из тонких дышащих материалов, чтоб движения ваши были свободными, и при оборотах не было помех.

Девушкам стоит использовать спортивный бюстгальтер. На ноги можно надеть легкие кроссовки, мягко фиксирующие лодыжки, обеспечивающие достаточно хорошую поперечную устойчивость. Это важно для суставов, нагрузка на которые станет более равномерной, и будет меньше риск получить повреждение.

Выбираем скакалку

Скакалки бывают следующих видов:

  • Утяжеленные. Отличаются ощутимым весом и помогают более сильно нагрузить мышцы, что будет способствовать их росту. Учтите, что неподготовленным людям прыгать на такой скакалке может быть тяжело.
  • Скоростные. Прекрасно подходят для жиросжигания. Дают возможность совершать большое количество прыжков на единицу времени. Подходят для тех, кто хочет похудеть как можно быстрее.
  • Электронные, оснащенные счетчиком сжигания калорий. При применении такой скакалки вам достаточно только взвеситься и ввести свои параметры в счетчик. А затем «умное» приспособление само посчитает количество затраченных калорий. Дополнительно такие скакалки могут быть утяжеленными или скоростными.
  • Простые с резиновым торсом. Это самые обычные скакалки, знакомые нам еще с детства. Они тоже замечательно подходят для похудения.

Если говорить о длине, то стандартные ее показатели – 2,4, 2,7 и 3,0 метров. Чтобы подобрать правильную длину, можно ориентироваться на следующее: для роста 1,65 см подойдет скакалка длиной в 2,4 метра.

При выборе скакалки можете поступить так: возьмите приспособление за обе ручки, встаньте прямо, выпрямите спину и ногой станьте на свисающий торс. Начните поднимать скакалку вверх.

Если получится довести ручки до уровня подмышек, длина вам подходит.

Длина скакалки – параметр, с которым можно не бояться ошибиться. Она может быть и чуть длиннее – обычно они оснащены специальными ручками, позволяющими уменьшать размер троса.

Программа тренировок на скакалке

Считается, что для жиросжигания нужно прыгать не меньше получаса. Вначале организм будет сжигать углеводы, а уже после, когда вы качественно пропотеете, он будет расходовать и жиры.

Ниже вы найдете программу тренировок со скакалкой, рассчитанную на шесть недель. Она будет включать как прыжки, так и другие упражнения, при которых задействуется скакалка.

По окончании этого срока можно продолжать программу и улучшать результаты.

Неделя 1-2

Начинать заниматься рекомендуется с небольших нагрузок. В течение первых пары недель прыгайте через день. Дневной комплекс упражнений со скакалкой будет следующим:

  • 10 минут прыжков.
  • Затем сложите трос скакалки вчетверо и заведите ее за спину, в течение нескольких минут растягивайте его в стороны.
  • Сложенную скакалку поместите вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, по максимуму отклоняя их назад. При этом важно не откидывать голову. Делайте упражнение в течение не менее чем трех минут.
  • Прыгайте десять минут, выполняя обороты в обратную сторону.
  • Примите исходную позицию лежа на спине, сложите скакалку вчетверо и поднимите ее над собой. Согните ноги, перенесите их через трос, чтобы спина не отрывалась от пола. Выпрямите ноги, а затем выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте по 20 таких переносов в обе стороны.
  • В конце попрыгайте пять минут на одной правой ноге и столько же на левой.

Неделя 3-4

В последующие две недели программа тренировок на скакалке для похудения предполагает увеличение времени прыжков и сокращение количества промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: день  занятий, день отдыха, два дня занятий, день отдыха, день занятий и так дальше.

  • Делайте простые одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • Одной ногой наступайте на скакалку, натягивайте трос и по максимуму отводите ногу назад. В таком положении замрите на 20 секунд. Упражнение это прекрасно тренирует координацию и отлично подтягивает ягодицы. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
  • В течение десяти минут выполняйте двойные прыжки. Этот вид подразумевает двойной оборот скакалки на одно подпрыгивание.
  • Теперь нужно сесть на пол, выпрямить сомкнутые ноги. Скакалку сложите вчетверо и попробуйте дотянуться ею до пяток, зацепитесь за стопы, зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение десять раз.
  • В конце вернитесь к одиночным прыжкам и делайте их на протяжении 15 минут.

Неделя 5-6

Далее нужно проводить тренировки со скакалкой для похудения, увеличивая скорость оборотов. Первые десять минут прыжков должны проходить в ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха такое: два дня занятий, день отдыха, три дня занятий, день отдыха, два дня занятий и так далее.

  • Выполняйте одиночные прыжки в течение пятнадцати минут.
  • В положении стоя заведите за спину торс, сложенный в четыре раза. Медленно наклонитесь, опустите его к полу. При этом важно, чтобы колени не сгибались. Теперь скакалку перенесите вперед и выпрямитесь. Повторите данное упражнение пять раз.
  • Прыгайте в течение двадцати минут, совершая обратные обороты.
  • Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Одну из них согните и наступите на скакалку, после отклонитесь назад. Не дотягиваясь до пола спиной на несколько сантиметров, зафиксируйтесь на десять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.
  • К этому моменту ваша подготовка уже должна быть достаточной, и вы можете попробовать прыгать крест-накрест. В данном случае когда трос будет пролетать над головой, вам нужно скрестить руки. Образуется петля, куда нужно попасть при прыжке. Делайте такие прыжки в течение хотя бы пяти минут.

Тренируясь на скакалке для похудения таким образом в течение 1,5 месяцев, вы сможете сбросить около 3-5 килограммов. Кроме потери веса вы также получите красивые ноги, упругие ягодицы и хорошее настроение. Для улучшения результата старайтесь правильно питаться, исключить из рациона все вредное, пить достаточное количество воды – тогда уже скоро ваша фигура станет идеальной.

Упражнения со скакалкой на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/uletnye-uprazhneniya-so-skakalkoj-tvoya-programma-trenirovok-dlya-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию